Produktu ķīmiskais sastāvs un enerģētiskā vērtība

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-18 01:15

Veselīgā uzturā uztura speciālisti par vienu no galvenajiem kritērijiem uzskata produktu enerģētisko vērtību, kas atspoguļo katra veida lietderības līmeni. To mēra kalorijās. Šīs vienības ir enerģijas daudzums, ko cilvēks saņem no pārtikas. Pietiekams kaloriju daudzums palīdz atjaunot labu garastāvokli un saglabāt sirdsmieru darba dienas laikā.

Atsevišķu ēdienu dažāda lietderības pakāpe ļauj veidot ikdienas uzturu tā, lai organisms ne tikai iegūtu pietiekamu daudzumu nepieciešamo kaloriju, bet arī saņemtu pilnu vitamīnu un minerālvielu daudzumu. Uztura speciālisti iesaka, izvēloties produktus veikalā, tajā pašā laikā pievērst uzmanību to enerģētiskajai vērtībai un ķīmiskajam sastāvam.

Kādiem mērķiem ķermenis tērē enerģiju

Lielākā daļa cilvēku domā, ka mums ir vajadzīgas kalorijas tikai mobilajām aktivitātēm. Tomēr zinātnieki ir atklājuši, ka aptuveni 65-70% no visiemAr pārtiku iegūtais enerģijas daudzums palīdz organismam uzturēt normālu fizioloģisko procesu norisi: termoregulāciju, miegu, pārtikas gremošanu, sirds un asinsvadu darbu, ādas atjaunošanos, jaunu šūnu veidošanos, nagu un matu augšanu., un daudzi citi. Papildus pamata enerģijas nepieciešamībai, kas nepieciešama orgānu pilnīgai darbībai, mums ir vajadzīgas kalorijas:

• Ikdienas aktivitāšu laikā ierasto ķermeņa kustību uzturēšana.
• Intensīva vingrošana - fiziskam darbam vai spēka treniņam.

Zinot dienā apēsto pārtikas produktu kopējo enerģētisko vērtību, varat aprēķināt, cik daudz organisms tērē dabiskajām vajadzībām un cik kaloriju nepieciešams sadedzināt svara zaudēšanai, lai galu galā iegūtu negatīvu bilanci.

Sporta uztura speciālisti ir atklājuši, ka mūsu mūsdienu cilvēks fiziskajām aktivitātēm patērē aptuveni 25-30% no pārtikas patērētās enerģijas. Lai saglabātu veselību un ideālu figūru, uztura speciālisti iesaka palielināt šo parametru līdz 40%. Kilokalorijas, kuras cilvēks nav iztērējis dienas laikā, nogulsnējas tauku noliktavā jostasvietā, sānos un citās problēmzonās.

Kas ir kalorijas un kilokalorijas

Pārtikas kalorijas atspoguļo noteiktu enerģijas daudzumu, ko organisms atbrīvo no pārtikas gremošanas un asimilācijas laikā. Ēdienreižu vai atsevišķu produktu kaloriju saturs ir potenciālais enerģijas lādiņš, ko cilvēks saņem, ja ēdiens ir pilnībā sagremots.

Kalorijas ir vienības, ko izmanto pārtikas enerģijas satura mērīšanai. Ir zināms, ka pārtikas kalorija, atšķirībā no zinātniskā kontekstā izmantotās tāda paša nosaukuma siltuma vienības, satur 1000 reižu vairāk enerģijas. Tāpēc uztura speciālisti un veselīga dzīvesveida piekritēji, pieminot kilokalorijas, nereti izlaiž priedēkli “kilo”, runājot par konkrēta pārtikas produkta efektivitāti. Eiropas valstīs kilokaloriju apzīmē ar Kcal, ASV pārtikas produktu enerģētiskās vērtības vienību pieņemts atspoguļot ar terminu kalorijas jeb saīsināti kā cal.

Kā noteikt cilvēka pārtikas un kaloriju patēriņa enerģijas potenciālu

Zinātnieki, pārbaudot pārtikas kaloriju saturu (enerģētisko vērtību), sadedzina pārtiku kalorimetrā un saskaita siltuma daudzumu, kas izdalās ūdens vannā, kas ieskauj ierīci. Viņi atklāja, ka ar vienu kaloriju pietiek, lai 1 litru šķidruma uzsildītu par 1 °C. Piemēram, pīrāga enerģijas ekvivalents (150 cal) ļauj uzsildīt 150 litrus ūdens par 1 grādu vai uzvārīt 1,5 litrus šķidruma. Citā mērīšanas sistēmā pārtikas enerģētisko vērtību aprēķina kilodžoulos. Tiek uzskatīts, ka 1 kilokalorija un 4,184 kJ ir identiskas vērtības, kā arī 1 kilodžouls (1 kJ) un 0,238846 cal:

Ēdienu sastāvdaļas	1g produktam
	Kcal	KJ
Proteīni (olb altumvielas)	4, 10	17, 1
Tauki	9, 30	39
Ogļhidrāti	4, 10	20, 1
Fiber	1, 9-2, 0	8, 10
Alkohols	7, 2	26, 1
Saldinātāji	2, 5	10, 2
Citronskābe	2, 25	9, 1

Lai noteiktu cilvēka vielmaiņas intensitāti, viņš tiek ievietots ventilējamā kamerā ar drošu siltumizolāciju. Telpā tiek uzturēta nemainīga temperatūra, un sasildītais gaiss caur caurulēm tiek iesūknēts auksta ūdens rezervuārā, pateicoties siltumam, ko rada pārbaudāmā ķermeņa radītais siltums. Tātad tika noskaidrots, ka cilvēka, kura darbs saistīts ar mazkustīgu dzīvesveidu, ikdienas enerģijas nepieciešamība ir aptuveni 2000 kcal.

Ikdienas patērētās pārtikas kaloriju patēriņš

Cilvēka ikdienas nepieciešamība pēc kalorijām, pēc Eiropas valstīs pieņemtajām normām, vidējas miesas būves vīrietim svārstās 2500 vienību robežās, sievietei - 2000 vienību. Papildus dzimumu atšķirībām tas ir atkarīgs no personas svara, vecuma, auguma, vielmaiņas ātruma un dzīvesveida. 1919. gadā zinātnieki no Kārnegi institūta Vašingtonā atvasināja optimālo formulu, kas nosaukta autoru - Harisa un Benedikta vārdā. Ar tās palīdzību tika veikts pamata vielmaiņas līmeņa aprēķins vīriešiem un sievietēm, pamatojoties uz biometriskajiem datiem:

Šī aprēķina rezultāti parāda, cik kalorijas dienā cilvēkam jāsaņem no plkst.pārtika vai kādai jābūt pārtikas kopējai enerģētiskajai vērtībai, lai apmierinātu viņu pamatvajadzības.

Cilvēka ikdienas enerģijas nepieciešamības korekcija

Atkarībā no veiktā darba veida atšķiras arī cilvēkam nepieciešamo kaloriju daudzums (uz 1 kg ķermeņa svara):

• Prāta darbs: 30-50 kcal.
• Viegls darbs: 30-40 kcal.
• Smags fiziskais darbs vai spēka treniņš: 40-50 kcal.

Izmantojot fizisko aktivitāšu koeficientus, visprecīzāk var noteikt individuālo ikdienas enerģijas pieprasījumu:

Fiziskās aktivitātes (nedēļā)

Koeficients	Skaļums
1, 2	Minimāli vai bez slodzes
1, 38	3 vidējas slodzes treniņi
1, 46	5 vidējas slodzes treniņi
1, 55	5 intensīvi treniņi
1, 64	Ikdienas ielādes
1, 73	Intensīvi treniņi septiņas dienas nedēļā vai divas reizes dienā
1, 9	Profesionāls sports vai smags fiziskais darbs

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru

Uztura speciālisti brīdina, ka katru dienu ar pārtiku patērēto un procesā iztērēto kaloriju attiecībavitalitātei jābūt nullei vai negatīvai. Citādi, pirmajam gūstot virsroku pār otro, organismā tiek traucēti vielmaiņas procesi un cilvēks pieņemas svarā. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ikdienas uztura kaloriju saturs jāsamazina par 300-500 kcal. Lai sadedzinātu 1000 g tauku, jāiztērē vismaz 7700 cal. Uztura speciālisti par optimālu svara zudumu uzskata atbrīvošanos no 2-4 kilogramiem mēneša laikā (šajā masā nav iekļauts treniņa laikā no organisma izvadītā ūdens daudzums). Lai paātrinātu termolipolīzes procesu un tērētu kalorijas uz tauku rezervju rēķina, nepieciešams samazināt ikdienas uztura kaloriju saturu.

Lai to izdarītu, apmeklējot lielveikalus, jāpievērš uzmanība produktu enerģētiskajai vērtībai un sastāvam. Jāņem vērā, ka tauki spēj segt tikai 30% no cilvēka enerģijas vajadzībām, savukārt ogļhidrāti nodrošina 58% dzīvīguma. Ar šīm organiskajām vielām bagātie produkti ir ļoti kaloriski: žāvēti augļi enerģētiskās vērtības ziņā veiksmīgi konkurē ar treknu gaļu. Tajā pašā laikā jāatceras, ka mūsdienu cilvēka uzturs parasti ir pārsātināts ar taukiem un slēptajiem cukuriem, tāpēc ir jāsamazina ar taukiem bagāto pārtikas produktu īpatsvars, pārdalot to par labu svaigiem dārzeņiem un augļiem, sēnēm, pākšaugiem. un citi augu produkti, kas satur saliktos ogļhidrātus..

Produktu enerģētiskā un uzturvērtība

Katra produkta uzturvērtība ietver visu tā derīgo īpašību klāstu: enerģētisko, bioloģisko,organoleptiska, fizioloģiska, kā arī laba kvalitāte un sagremojamība. Kaloriju saturs ir tieši saistīts ar noteiktu uzturvielu daudzumu pārtikā: taukiem, olb altumvielām, ogļhidrātiem un organiskajām skābēm.

Uztura speciālisti ir aprēķinājuši, ka ar termolipolīzi jeb tauku sadalīšanu (1 g) organisms saņem 9,3 cal, ar ogļhidrātu un olb altumvielu katabolismu - 4,1 cal katrs. Aprēķinot pārtikas enerģētisko vērtību, parasti tiek izmantoti veseli skaitļi, tos noapaļojot uz augšu:

Proteīni	17 kJ	4 cal
Tauki	37 kJ	9 cal
Ogļhidrāti	17 kJ	4 cal
Šķiedra (augu šķiedras)	8 kJ	2 cal
Organiskās skābes	13 kJ	3 cal
Etilspirts	29 kJ	7 cal
Polioli (polioli)	10 kJ	2, 5 cal

BJU, kā arī citu sastāvdaļu daudzumu, kas atrodas 100 g produkta, var uzzināt uz veikala etiķetes vai ņemt no tabulas, kurā norādīts tā sastāvs un kaloriju saturs. Reizinot šos skaitļus ar enerģijas daudzumu, kas iegūts no 1 g pārtikas sastāvdaļas, mēs atrodam katras uzturvielas enerģētisko vērtību 100 g produkta. Bet tajā pašā laikā jāpatur prātā, ka cilvēka ķermenis nespēj uzņemt pārtiku par 100%. Viņš sagremo:

• 84, 5% proteīna;
• 94% tauku
• 95, 6% ogļhidrātu.

Tātadlai uzzinātu precīzu enerģijas daudzumu, ko var iegūt no konkrēta produkta, ir jāizmanto organismā uzņemto uzturvielu daudzums.

Produktu kaloriju satura un ķīmiskā sastāva tabulas - viens no galvenajiem palīgiem svara zaudēšanā

Lai uzturētu sevi lieliskā formā, ļoti svarīgi ir aprēķināt katru dienu uzņemto pārtikas produktu enerģētisko vērtību, kā arī kontrolēt saņemto un iztērēto kaloriju daudzumu. Nākotnē ir vērts daudz strādāt, lai piespiestu organismu izlietot lieko enerģiju. Nesaņemot enerģijas lādiņu no pārtikas, cilvēka ķermenis panikā sāk palēnināt vielmaiņu. Tas ļauj ietaupīt ķermeņa taukus kā rezerves rezervi no iespējamā bada nākotnē, bet tādējādi novērš svara zudumu. Izmantojot gatavus datus par BJU (olb altumvielām, taukiem un ogļhidrātiem) no tabulām, reizinot tos ar 1 g uzturvielas enerģētisko vērtību, iegūstam katra no tām kaloriju saturu 100 gramos produkta. Piemēram, kefīrs ar tauku saturu 2,5% satur attiecīgi uz 100 ml produkta:

• 2,5 g tauku (2,5 g x 9 vienības)=22,5 cal;
• 3g proteīna (3g x 4u)=12 cal;
• 4 g ogļhidrātu (4 g x 4 vienības)=16 cal.

Apkopojot rezultātus, iegūstam 100 g kefīra enerģētisko vērtību, kas ir 50,5 vienības jeb aptuveni 51 kcal, kā norādīts uz etiķetes.

Gatavā ēdiena kaloriju saturs

Ja pārtikas produktu enerģētiskās vērtības aprēķināšana ir diezgan vienkāršs process, tad pagatavoto ēdienu kaloriju satura noteikšana ir rūpīgs darbs.

Ir nepieciešams nosvērt visas konkrētā ēdiena sastāvdaļas uz virtuves svariem, ņemot vērā ne tikai galvenās, bet arī papildu sastāvdaļas. Tādi pārtikas produkti kā sviests (sviests vai dārzeņu), skābais krējums, majonēze īpaši palielina ēdiena enerģētisko vērtību.

Skābā krējuma, kečupa vai tās pašas majonēzes (arī "lieso" vai "vieglu" veidu) aizstāšana ar dabīgo jogurtu vai kefīru ar tauku saturu 1-2,5% salātos ievērojami samazina uzņemto kaloriju daudzumu. Zinot brokastu produktu svaru, ķīmisko sastāvu un enerģētisko vērtību, varat aprēķināt to kopējo kaloriju saturu:

• Maizīšu grauzdiņš (50 g)=149 kcal.
• Turcija 20 g=19 kcal.
• Siers 20 g=80 kcal.
• Tomāts (vidējs)=25 kcal.
• Tase kafijas (130 ml)=0 kcal, pievienojot pienu 2,5% (10 ml), plus 5 kcal un pievienojot cukuru 5 g (1 tējkarote), mēs palielinām ēdiena kaloriju saturu vēl par 20 kcal.

Atsevišķu pārtikas komponentu enerģētiskās vērtības aprēķinātās vērtības tiek summētas un iegūstam kopējo no rīta patērēto kaloriju skaitu: 149 vienības + 19 vienības + 80 vienības + 25 vienības + 25 vienības=298 kcal. Ja vēlaties uz grauzdiņiem smērēt sviestu (5 g), rezultāts jāpalielina par 75 cal. Šajā gadījumā brokastis var dot organismam 373 cal.

Lai noteiktu gatavā ēdiena enerģētisko vērtību, ņemot vērā papildu sastāvdaļas un zudumus termiskās apstrādes laikā, jums būs nepieciešams: produktu saraksts atbilstoši receptei un visu sastāvdaļu svars.grami. Piemēram, 100 g neapstrādātas vistas satur olb altumvielas - 18 g, taukus - 18,5 g, ogļhidrātus - 0,8 g 150 gramus vistas satur: 27 g olb altumvielu, 28 g tauku un 1 g ogļhidrātu. Teorētiski 150 g vistas gaļas enerģētiskā vērtība ir 364 kcal, no kurām:

• Olb altumvielas 27 g x 4 kcal=108 kcal.
• Tauki 28 g x 9 kcal=252 kcal.
• Ogļhidrāti 1 g x 4 kcal=4 kcal.

Vārot ūdenī, kura kaloriju saturs ir 0 kcal, šī produkta enerģētiskā vērtība nemainīsies. Pēc diētiskā vārītas vistas gabala apēšanas un sagremošanas, ņemot vērā dažādu uzturvielu sagremojamību, tā kaloriju saturs būs 329 kcal:

• Olb altumvielas 108 cal x 84,5%=91 cal.
• Tauki 252 cal x 94%=237 cal.
• Ogļhidrāti 1 cal x 95,6%=0,96 cal.

Kāpēc monodiētas ir kaitīgas?

Izvēloties diētu, jāuzrauga ne tikai tās kaloriju saturs, bet arī jānodrošina, lai tajā būtu visu kategoriju dzīvības uzturēšanai nepieciešamās vielas: BJU, vitamīni, minerālvielas.

Pārtikas ķīmiskais sastāvs un enerģētiskā vērtība ir svarīgi faktori, kas būtiski ietekmē cilvēka dzīves kvalitāti. Ēdot noplicinātu diētu, kuras pamatā ir viens produkts, jūs varat iegūt īslaicīgu satriecošu svara zaudēšanas rezultātu, bet tajā pašā laikā būtiski iedragāt savu veselību.

Ķermenis ar šo diētu darbojas pret nodilumu. Kā saka veselīga dzīvesveida piekritēji, kaloriju skaitīšana ir vienkārša. Iesācējiem pēc divām nedēļām pēc acsnoteikt pazīstamo ēdienu kaloriju saturu, pievēršot uzmanību tikai tiem ēdieniem, kas tiek patērēti pirmo reizi. Tajā pašā laikā šī metode labi palīdz zaudēt svaru, nekaitējot veselībai, un nostiprina sasniegto rezultātu uz ilgu laiku.