Diētiskie pamatēdieni: receptes ar fotogrāfijām, vienkāršas un garšīgas

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Ko ēst, lai zaudētu svaru? Šo jautājumu ne reizi vien ir uzdevuši ne tikai krāšņo formu īpašnieki, bet arī visi, kam patīk garšīgi paēst. Nav jēgas badoties ar diētām, noliedzot visu. Patiešām, pēc pilnīga ierobežojuma dienām noteikti pienāks sabrukuma brīdis, pēc kura apstāties būs daudz grūtāk. Tāpēc veselīga uztura speciālisti iesaka nepārkāpt pārtiku, bet vienkārši mainīt ēdienkarti un produktu komplektu. Šajā rakstā ir sniegtas vairākas idejas, kā pagatavot vienkāršus un garšīgus pamatēdienus. Diētas receptēs ir norādīts ēdiena kaloriju saturs, tāpēc skrupulozi cilvēki varēs vieglāk saprast, kas viņiem ir vislabākais.

Diētas ēdienkarte - kas tas par ēdienu?

Tradicionālie pamatēdieni ne vienmēr atbilst šim jēdzienam, un ne visiem patīk skaitīt kalorijas, glikēmisko indeksu un citas uztura speciālistu norādes. Tāpēc labāk vispār izlemt, kuri pārtikas produkti veicina svara zudumu un kuri ne. Gardu diētisko otro ēdienu receptes palīdzēs to izdarīt bez grūtībām.

Kas ir kaitīgs viduklim, tas ir zināms visiem, bet produkti, kas veicina svara zudumu, ir tālu no visiem.

• Dārzeņi ar augstu olb altumvielu saturu: brokoļi, zaļās pupiņas, visi zaļie lapu dārzeņi un sēnes. Tas ietver arī pākšaugus: zirņus, lēcas, aunazirņus.
• Dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu, kas lieliski noder zarnu attīrīšanai: dažāda veida kāposti, burkāni, bietes, ķirbis.
• Ēdieni, kas palīdz noārdīt taukus: ananāsi, citroni, rūgtās garšvielas, ingvers.

Dārzeņu panniņas

Diētiskās receptes otrajiem ēdieniem ir ļoti populāras sieviešu vidū, kuras vienmēr zaudē svaru, jo tās ir viegli pagatavojamas, ļoti apmierinošas, bet tajās ir maz kaloriju. Dārzeņu pankūkas parasti pasniedz ar skābo krējumu, adžiku vai piedevu ar griķiem vai vārītiem rīsiem.

Daži ideju paraugi:

1. No cukini (138 kcal uz 100 gramiem): sarīvē divus dārzeņus, pievieno 1/2 tējk. sāls un melnie pipari, šķipsniņa koriandra, kā arī divas olas un 4 ēd.k. l. milti. Masu samaisiet un, izmantojot lielu karoti, izklājiet uz iepriekš uzkarsētas pannas, apcepiet eļļā līdz zeltaini brūnai. Šajā procesā neaizmirstiet ar lāpstiņu apgriezties uz otru pusi. Ļoti labas ir cukini pankūkas ar adžiku un brūnmaizi.
2. No ķirbja ar burkāniem (106 kcal / 100 g): 300 gramus katra dārzeņa, sarīvē uz rupjās rīves, samaisa, pievieno divas olas, 1 tējk. cukura un nedaudz sāls pēc garšas, kā arī dāsnu šķipsniņu kanēļa sajauc ar 5-6 ēd.k. karotesmilti (modē ir arī izmantot Hercules pārslas). Cep tāpat kā iepriekšējā receptē, noteikti izklāj uz papīra dvieļa, lai tas uzsūc liekos taukus. Pasniedziet vēl siltu ar skābo krējumu.

Kāposti ar burkāniem un sīpoliem

Kāpostu pankūkas gatavo pēc tāda paša principa: smalki sagriež divus lielus sīpolus, uz vidējas rīves sarīvē vienu lielu burkānu, sasmalcina 1/4 dakšiņu kāpostu, pārkaisa ar šķipsniņu sāls un kārtīgi sasmalcina ar Tavas rokas. Visus dārzeņus sajauc, pievieno 2-3 olas, 1 tējk. Provansas garšaugu maisījums, 1/4 rīvēta muskatrieksta un 1/2 ēd.k. milti. Masu kārtīgi samaisa un cep pankūku formā, ar karoti veidojot kārtīgus apaļumus. Kaloriju fritē no kāpostiem ir 134 kalorijas, neskaitot garnējumu un mērci.

Pamatojoties uz trīs diētisko otro ēdienu receptēm, varat izdomāt vēl vairākus pankūku veidus, kombinējot produktus vai pievienojot ko citu: kartupeļus, sasmalcinātus brokoļus, ābolus, spinātus. Variantu ir daudz, bet tie visi ir līdzīgi pēc sagatavošanas principa.

Pupiņas ar sēnēm

Vienkārša diētiskā otrā ēdiena recepte palīdzēs ievērojami samazināt vakariņu gatavošanas laiku, jo tās tiek pagatavotas tikai 15 minūtēs. Lai pagatavotu, nepieciešamas tikai dažas sastāvdaļas:

• 300 grami svaigu šampinjonu;
• 300 grami zaļās sparģeļu pupiņas, var izmantot gan svaigas, gan saldētas;
• 1 tējk itāļu garšaugi;
• 1 liels sīpols;
• 1\2 tējk sāls;
• 2–3 ēd.kl. augu eļļa.

Šī diētas recepte otrajam svara zaudēšanas kursam ir ideāla, jo tā sastāv no produktiem ar ļoti zemu enerģētisko vērtību: šampinjoni līdz 30 kcal uz 100 gramiem, bet pupiņas – tikai 47 kcal. To pagatavo ļoti vienkārši: smalki sagriež sīpolu un sautē eļļā līdz caurspīdīgai, liek bļodā, un tajā pašā pannā apcep plānās šķēlītēs sagrieztas sēnes. Kad tie sāk brūnēt, atgrieziet tiem sīpolu, kā arī pievienojiet 2-3 cm gabaliņos sagrieztas pupiņu pākstis, pievienojiet garšvielas un sāli, pārklājiet ar vāku un samaziniet uguni līdz vidējai. Pēc piecām minūtēm samaisiet un vāriet uz lēnas uguns vēl piecas minūtes. Ēdiens ir gatavs pasniegšanai!

Tirdzniecības griķi (bez gaļas)

Daudzas diētisko otro ēdienu pagatavošanas receptes ir pilnas ar sarežģītām tehnoloģijām, lielu daudzumu sastāvdaļu, kas nav pieejamas visiem mūsu valsts iedzīvotājiem. Bet par vienkāršu griķu biezputru atceras tikai kefīra diētas laikā, lai gan šī labība lieliski sader ar vienkāršiem dārzeņiem, nezaudējot savas derīgās īpašības.

Lai pagatavotu parasto putru tirgotāja veidā, jums ir nepieciešams soli pa solim:

1. Apcep divās ēdamkarotēs augu eļļas vienu lielu sīpolu, sagrieztu mazos kubiņos. Kad tas kļūst mīksts, pievieno vienu sarīvētu burkānu un sautē, līdz burkāni piešķir eļļai krāsu. Izņemiet tīrā traukā.
2. Ņem 250 gramus šķēlēs sagrieztu sēņu un apcep līdz zeltainam 2 ēd.k.l. eļļas. Apkaisa ar šķipsniņu melno piparu, koriandru un sāli pēc garšas.
3. Tagad noskalojiet 1,5 glāzes griķu putraimu tekošā ūdenī, ielejiet trīs nepilnas glāzes silta ūdens un vāriet divdesmit minūtes.
4. Dārzeņus un sēnes liek griķiem, samaisa un vāra uz lēnas uguns vēl desmit minūtes. Ja izrādās, ka šķidruma ir par maz, tad pievieno vēl 0,5 ēd.k. karstais ūdens.

Ja precīzi ievērojat soli pa solim norādīto diētiskā otrā ēdiena gatavošanas recepti, tad pēc pagatavošanas panna jāpārklāj ar uz pusēm pārlocītu dvieli un jāļauj putrai nedaudz atpūsties (8-10 minūtes) un tikai tad pasniedziet to galdā. Gatavā ēdiena kaloriju saturs saskaņā ar šo recepti ir tikai 90 kalorijas uz 100 gramu porciju.

Prosas putra ar ķirbi lēnajā plītē

Lielākā daļa diētisko otro ēdienu recepšu ar fotoattēlu ignorē graudaugus, jo attēlos tie izskatās neprezentējami. Tāpēc daudziem pat nav aizdomas, ka prosa ir ļoti vērtīgs produkts veselībai. Pārī ar krāsainiem ķirbjiem, kas mirdz ar vitamīniem, šis ēdiens var būt lielisks svara zaudēšanas līdzeklis, pateicoties tā augstajam šķiedrvielu saturam. Enerģētiskā vērtība putrai ar ķirbi ir 95-100 kalorijas, tātad var apēst pat divas porcijas – nekāda ļaunuma nebūs. Lai pagatavotu šo ēdienu trim ģimenes locekļiem, jāņem:

• prosa - 100 grami;
• svaigs ķirbis - 370 grami;
• piens - 300 ml;
• tīrs ūdens - 220 ml;
• sviests - 40 grami;
• cukurs pēc garšas (2 ēdamkarotes);
• šķipsniņa sāls;
• var arīpievienojiet nedaudz kanēļa, ja vēlaties pikantāku garšu.

Nomizoto ķirbi sagriež gabaliņos un sarīvē uz smalkās rīves. Multivarkas bļodā režīmā “Dzēšana” izkausē sviestu un, ik pa laikam apmaisot, apcep tajā ķirbju masu 3-5 minūtes. Šajā procesā pievienojiet cukuru un kanēli. Putraimus noskalo, pievieno ķirbim, pievieno pienu, ūdeni un sāli, viegli samaisa un ieslēdz taimeri uz 50 minūtēm. Kad gatavošanas laiks ir beidzies, atstājiet vēl 30 minūtes, izmantojot režīmu "Siltums".

Mājputnu kotletes ar seleriju

Receptes diētiskajiem gaļas otrajiem ēdieniem ir vispopulārākās, jo šis produkts ar salīdzinoši zemu kaloriju saturu sniedz sāta sajūtu ļoti ilgu laiku. Viens no šiem ēdieniem ir kotletes, kuras var ēst vienkārši ar mērci un salātiem, vai arī kombinācijā ar graudaugu vai dārzeņu piedevu. Gaļas bumbiņas labāk pagatavot pārim vai cept cepeškrāsnī, jo uz pannas ceptu gaļu ēst ar diētu nav vēlams. Produkta proporcijas:

• 1 kg putnu filejas - varat izmantot vienu lietu (vistas, tītara, zoss) vai gaļas pārpalikumu maisījumu, kas sam alts m altā gaļā;
• 1 selerijas sakne, mizota;
• 2 lieli sīpoli;
• 1-3 ķiploka daiviņas (pēc garšas);
• 2 olas;
• 3-4 ēd.k. l.cream;
• 1/2 tējk melnie pipari;
• 1/4 tējk ķimenes;
• 1 tējk sāls.

Ja selerijas ir pārāk nepatīkamas pēc garšas, to var aizstāt ar burkāniem, cukini vai sasmalcinātubrokoļi tādā pašā daudzumā. M altās vistas tvaika kotlešu kaloriju saturs ir 88 kalorijas, kas ir ļoti maz gaļas ēdienam.

Kā tvaicēt kotletes?

Seleriju kopā ar sīpolu sasmalciniet ar blenderi līdz biezenim, pievienojiet garšvielas, sāli, ķiplokus un krējumu, labi samaisiet un apvienojiet ar m alto gaļu. Iecilā olas un kārtīgi samīca masu, sitot ar rokām. Gaļas bumbiņas labi saglabās formu un termiskās apstrādes laikā nesadalīsies. Modes ovālas formas kotletes no m altas gaļas, ne garākas par 6 cm un platums 3-4 cm.

No tām var pagatavot arī bumbiņas, piemēram, kotletes. Forma vispār neietekmē garšu. Ielejiet dubultā katlā tik daudz ūdens, lai tas būtu zem režģa līmeņa, uz kura tiek izliktas kotletes. Aizveriet trauku ar vāku. Pēc verdoša ūdens vāriet kotletes divdesmit minūtes un pēc tam izņemiet tās tīrā un sausā pannā.

Uztura speciālista padoms

Profesionāļi iesaka diētisko otro ēdienu receptēs neskaitīt kalorijas, bet vienkārši ēst pārtiku ar daudz šķiedrvielu, kas labi stimulē zarnu motoriku. Ir arī vērts atcerēties, ka jūs nevarat dzert ēšanas laikā, jo tas atšķaida kuņģa sulu, kas novedīs pie sliktas pārtikas sagremošanas, ko pavada fermentācija. Pusstundu pirms ēšanas labāk izdzert 150-200 gramus silta ūdens – tas ievērojami samazinās apetīti.