2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34
Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, noteikti savā uzturā jāiekļauj šķiedrvielas saturoši pārtikas produkti. Šķiedra ir uztura šķiedra, kas atrodama augļu, dārzeņu un graudu ādās. Šo vielu cilvēka organisms nespēj uzņemt, taču tā viņam nes lielu labumu, palīdzot kontrolēt apetīti un ātrāk atbrīvoties no liekā svara. Tomēr ne visi zina, cik daudz šķiedrvielu cilvēkam ir jāuzņem dienā. Par to mēs runāsim mūsu rakstā.
Šķiedru šķirnes
Šķiedra var būt augu izcelsmes vai funkcionāla. Funkcionālā šķiedra visbiežāk atrodama pārtikas preču veikalu plauktos, kā arī aptiekās kā piedevas. Kas attiecas uz augu šķiedrām, tad tā ir paslēpta no mūsu acīm, bet, ja jūs ievērojat pareiza uztura principus, tad šeit tas irspēlē īpašu lomu.
Šķiedras jeb augu šķiedras ir ļoti noderīgas normālai mūsu zarnu darbībai. Augu šķiedras var būt nešķīstošas un šķīstošas. Šķīstošie pārvēršas šķidrumā, pēc tam uzbriest un iegūst želejveida formu. Šāda vide labvēlīgi ietekmē labvēlīgo baktēriju attīstību. Kas attiecas uz šķīstošo šķiedrvielu, tai piemīt spēja nomākt izsalkumu, tā lielos daudzumos ir atrodama miežos, augļos, jūraszālēs, pākšaugos.
Nešķīstošās šķiedras ir labas arī gremošanas sistēmas darbībai. Šīs šķiedras izvada no organisma žultsskābes un holesterīnu. Šī viela lielos daudzumos ir atrodama graudaugos, augļos un dārzeņos.
Ja neēdat pietiekami daudz svaigu augļu un dārzeņu, jums var rasties dažāda veida gremošanas trakta problēmas. Tāpēc šķiedrvielas ir ieteicamas ne tikai pārtikas izraisītu slimību ārstēšanai, bet arī profilaksei. Turklāt tas var novērst tievās un resnās zarnas vēža attīstību, kā arī žultsakmeņu parādīšanos. Tomēr visā, kas jums jāzina, norma, tāpēc zemāk varat uzzināt, cik daudz šķiedrvielu jums ir nepieciešams patērēt dienā. Tomēr vispirms ir vērts apsvērt svara zaudēšanas iespējas, izmantojot augu šķiedras.
Tievēšana un šķiedrvielas
Diētas speciālisti ir pierādījuši, ka ēšanašķiedra labvēlīgi ietekmē ne tikai vispārējo veselību, bet arī svara zudumu. Noslēpums slēpjas faktā, ka šīs augu šķiedras samazina ķermeņa tauku daudzumu. Turklāt šķiedrvielas ir ieteicamas tiem pacientiem, kuriem ir cukura diabēts, jo tas var samazināt glikozes daudzumu asinīs. Jūs varat lietot augu šķiedras gan kopā ar svaigiem augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem, gan uztura bagātinātāju veidā.
Zinātnieki ir arī pierādījuši, ka šīs uztura šķiedras spēj cīnīties ar apetīti un arī nodrošina ilgstošu sāta sajūtu. Tas ir saistīts ar kuņģa-zarnu trakta mehānoreceptoru kairinājumu. Tos nevajadzētu aktivizēt ar hormoniem, bet gan izstiepjot kuņģa audus. Tātad, ēdot lielu daudzumu ēdiena, jūs automātiski aktivizējat šos receptorus, kas palīdz ilgāk iztikt bez ēdiena. Dārzeņi, kas nesatur cieti, šķiedrām bagāti, ir labākais veids, kā papildināt ēdienreizes, nepārspīlējot ar kalorijām.
Uztura speciālisti stingri iesaka ēst porciju augļu un dārzeņu, kas nesatur cieti, lai piepildītu kuņģi, tādējādi palielinot iespēju nepārēsties no kalorijām bagātas pārtikas. Šķiedrvielas palēnina gremošanu, kas arī veicina sāta sajūtu un pazemina glikēmisko indeksu. Tāpēc cilvēkiem ar lieko svaru dienā vajadzētu ēst vismaz 3 porcijas dārzeņu.
Cik daudz šķiedrvielu jums nepieciešams dienā?
Ja vēlaties zaudēt svaru, nekaitējot sevveselību, tad jāsāk diena ar musli, griķu putru, 1 zaļo ābolu vai svaigi spiestu apelsīnu sulu. Runājot par to, cik daudz šķiedrvielu dienā nepieciešams, var apgalvot, ka svara zudumam šis skaitlis būs 25-40 g. Uz katriem 1000 uztura kalorijām vajadzētu būt 10-15 g šķiedrvielu. Ja jūs ēdat 1500 kalorijas, jums vajadzētu saņemt vismaz 15 g, taču lielākā daļa cilvēku mūsdienās neēd vairāk par 10 g.
Cik daudz kādi pārtikas produkti satur?
Lai iegūtu labāku priekšstatu par to, cik daudz šķiedrvielu jums ir nepieciešams patērēt dienā, skatiet datus par to saturu dažos pārtikas produktos. Piemēram, viena b altmaizes šķēle satur 0,5 g šīs vielas. Rudzu maizē šķiedrvielas ir 1 g. Kliju maizē šīs šķiedras satur pusotru gramu. B alto rīsu tasē šķiedrvielu ir pusotrs grams, salātos - 2,4 g, tāpat kā svaigos burkānos. Viens apelsīns satur apmēram 2 gramus šķiedrvielu.
Mēs turpinām apsvērt, cik gramu šķiedrvielu cilvēkam ir jāuzņem dienā. Nav viegli iegūt dienas normu tikai ar augu sastāvdaļām, īpaši ar augļiem, graudaugiem, cieti saturošiem dārzeņiem, jūs varat viegli pārsniegt dienas kaloriju limitu. Turklāt termiskā apstrāde, kā arī pārtikas malšana iznīcina tajos esošās šķiedrvielas. Tātad 100 g kartupeļu satur apmēram 2 gramus šķiedrvielu, bet pēc vārīšanas tās nemaz nepaliek nomizotajā dārzeņā. Pievērsiet uzmanību tam, ja vēlaties saprast, cik daudzjums ir jāēd šķiedrvielas dienā.
Kā lietot?
Uztura speciālisti stingri iesaka pārtikas produktus nepakļaut spēcīgai termiskai apstrādei, kā arī atteikties no sulu lietošanas par labu svaigiem augļiem. Turklāt šķiedrvielas var lietot uztura bagātinātāju veidā, pievienojot tās graudaugiem, piena produktiem un diētiskām konditorejas izstrādājumiem. Lai palielinātu augu šķiedru iedarbību, tās ieteicams dzert ar lielu daudzumu ūdens. Šķiedra uzsūks visu ūdeni, palielinoties tilpumam, kas provocē receptoru aktivizēšanos kuņģa-zarnu traktā, kā arī sniedz sāta sajūtu.
Apsverot, cik daudz šķiedrvielu cilvēkam dienā nepieciešams, pievērs uzmanību arī tam, lai tās ikdienas uzturā būtu jāpapildina pakāpeniski. Ja neievērosiet šo ieteikumu, tas var izraisīt gremošanas traucējumus, pastiprinātu gāzu veidošanos un caureju.
Izvēlnes paraugs svara zaudēšanai
Lai palīdzētu, varat apskatīt šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu paraugu sarakstu. Izvēlne ir diezgan stingra, bet tajā pašā laikā tā ir apmierinoša:
- Viens litrs beztauku raudzēta piena dzēriena.
- 8 tējkarotes sausās šķiedras.
- Jebkuri divi augļi un dārzeņi pēc jūsu izvēles.
Visas šīs sastāvdaļas ir jāsadala visas dienas garumā, kad jūtaties labāk. Naktīs tiek patērēts zema tauku satura raudzēts piena dzēriens, nepievienojot sausu maisījumu. Atsauksmes liecina, ka, ievērojot šādu diētu, jūs varat zaudēt apmēram 5 kg.vienas nedēļas laikā.
Kontrindikācijas
Tātad, mēs noskaidrojām, cik daudz šķiedrvielu dienā nepieciešams cilvēka ķermenim. Tomēr jāatzīmē, ka šai vielai ir dažas kontrindikācijas. Tam jāietver gremošanas trakta slimības: iekaisums, kolīts, enterīts.
Secinājums
Šķiedra ir vērtīgs komplekss ogļhidrāts, kas ne tikai kontrolē apetīti un ļauj ērti zaudēt svaru. Tas labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību, pazeminot holesterīna līmeni asinīs un uzturot glikozes līmeni asinīs.
Ieteicams:
Cik daudz kafijas jūs varat izdzert dienā? Noskaidrojam kopā
Cik daudz kafijas jūs varat izdzert dienā? Šo jautājumu bieži uzdod tie, kuri nevar iedomāties savu dzīvi bez šī uzmundrinošā dzēriena. Noteikti visi zina, ka tikko pagatavota kafija var pazemināt augstu asinsspiedienu, kā arī novērst demences attīstību
Cik daudz siera tiek sagremots cilvēka kuņģī?
Pavisam nesen izskanēja viedoklis, ka piens un tā produkti ir veselīgākais ēdiens. Un jo vairāk piens tiek pārstrādāts, jo produkts ir noderīgāks cilvēkiem. Siers ir pēdējais šīs apstrādes posms. Un pavisam nesen cilvēkus sāka interesēt jautājums: cik noderīgs ir šis produkts? Cik ilgi siers sagremojas kuņģī?
Vai cilvēka organismam ir nepieciešams cukurs? Cukura ieguvumi un kaitējums, tā ietekme uz veselību
Kas ir cukurs un kādam nolūkam cilvēki to lietoja? Kā viela uzvedas cilvēka organismā? Kādi ir cukura veidi? Cik tas ir kaitīgs un noderīgs? Vai ir alternatīva vai aizstājēji? Mīti par cukura ieguvumiem un kaitējumu. Mēs to visu apsvērsim rakstā
Cik daudz cietes nepieciešams uz 1 litru želejas saskaņā ar recepti? Kā atšķaidīt cieti želejai
Kissel ir trauks ar augstu blīvumu, želejveida konsistenci. To bieži gatavo saldu, un tā pamatā ir augļi, ogas un citas piemērotas sastāvdaļas. Lai želeja būtu bieza, tai pievieno cieti, kas var būt kartupeļi un kukurūza, bet cik cietes nepieciešams uz 1 litru želejas, mēģināsim izprast šo rakstu, izmantojot dažādu recepšu piemēru
Cik daudz kaloriju nepieciešams, lai zaudētu svaru: norma, skaitīšanas noteikumi un aptuvenais porcijas lielums
Jebkurš cilvēks, pat vistālāk no uztura problēmām, zina, ka katrs produkts satur noteiktu kaloriju skaitu. Ja dienā to ir vairāk, nekā cilvēks iztērē, tad uzlecošo tauku dēļ viņš uzņemsies lieko svaru. Tauku nogulsnes piešķir figūrai neglītu siluetu, viduklī, sānos un aizmugurē parādās krokas. Laika gaitā pilnam cilvēkam rodas dabisks jautājums: cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst, lai zaudētu svaru?
