Cik daudz kaloriju nepieciešams, lai zaudētu svaru: norma, skaitīšanas noteikumi un aptuvenais porcijas lielums

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Jebkurš cilvēks, pat vistālāk no uztura problēmām, zina, ka katrs produkts satur noteiktu kaloriju skaitu. Ja dienā to ir vairāk, nekā cilvēks iztērē, tad uzlecošo tauku dēļ viņš uzņemsies lieko svaru. Tauku nogulsnes piešķir figūrai neglītu siluetu, viduklī, sānos un aizmugurē parādās krokas. Laika gaitā pilnam cilvēkam rodas dabisks jautājums: "Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst, lai zaudētu svaru?". Jums būs jāiemācās izprast dažādu ēdienu kaloriju saturu un apgūt veselīga uztura veidošanas noteikumus.

Uzturvielas cilvēka ikdienas uzturā

Katrs no mums katru dienu patērē olb altumvielas, taukus un ogļhidrātus. Katra no šīm uzturvielām ir būtiska ķermeņa un visu tā sistēmu darbībai. Tie nes enerģiju, ko var izmērīt, tostarpkalorijās: tas tiek tērēts domāšanas procesiem, elpošanai, asinsritei, muskuļu kontrakcijām un daudz kam citam. Pat tad, kad cilvēks guļ, viņa ķermenis dienas laikā uzņemtās kalorijas tērē ar pārtiku. Tā ir universāla enerģijas vienība. Cilvēkiem ar lieko svaru rodas jautājums: "Cik kalorijas dienā, lai zaudētu svaru, vajadzētu uzņemt ar pārtiku?".

Acīmredzot, lai zaudētu svaru, jums būs jāsamazina vienas no svarīgākajām uzturvielām. Lai atbildētu uz jautājumu, cik daudz kaloriju nepieciešams patērēt, lai zaudētu svaru, jums vismaz aptuveni jāiedomājas katras uzturvielas nozīme svara zaudēšanas cilvēka labsajūtai un vitalitātei.

1. Ogļhidrāti ir cilvēka enerģijas avots. To prombūtnē ķermenis sāk smelties enerģiju no tauku rezervēm, kas atrodas uz ķermeņa. Tāpēc diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir tik populāras. Tas ir diezgan pamatoti: ogļhidrātu noraidīšana patiešām ļauj ātri zaudēt svaru, jo ar tiem bagāti pārtikas produkti bieži satur daudz kaloriju. Lai zaudētu svaru, cik daudz ogļhidrātu jūs varat ēst dienā? Atkarībā no kopējās fiziskās aktivitātes šis skaitlis svārstās no simts gramiem (ar nulles fizisko un vāju garīgo aktivitāti) līdz trīs simtiem. Cilvēki, kuru ikdienas aktivitātes ir piepildītas ar enerģisku fizisko un garīgo darbību, var atļauties patērēt lielu daudzumu ogļhidrātu un nepieņemties svarā.
2. Proteīni ir ķermeņa celtniecības bloki. Tīrā olb altumvielu pārtikā ir maz kalorijutos var ēst, nebaidoties pieņemties svarā. Olb altumvielas ir augu un dzīvnieku izcelsmes. Zaudēt svaru ar zemu ogļhidrātu diētu nozīmē ēst galvenokārt tikai dzīvnieku izcelsmes proteīna pārtiku. Cik daudz kaloriju man vajadzētu ēst dienā, lai zaudētu svaru, ja runa ir par pārtiku, kas bagāta ar olb altumvielām? Olb altumvielas var ēst bez bailēm par figūru, jebkurā daudzumā. Galvenais nosacījums ir zema ogļhidrātu satura uztura noteikumu ievērošana.
3. Tauki ir vēl viena svarīga uzturviela, no kuras cilvēka ķermenis var iegūt enerģiju. Ja kāda iemesla dēļ tiek pārtraukta gan tauku, gan ogļhidrātu uzņemšana, tad ievērojams kaloriju deficīts liek vielmaiņai enerģiju uzņemt no lipīdu rezervēm. Un tas nozīmē, ka tauku spilventiņi uz vēdera, sāniem, rokām un kājām sāks burtiski "kust" mūsu acu priekšā.

Sieviešu un vīriešu svara zaudēšanas iezīmes

Kaloriju skaitīšana ir vienkāršs un pieņemams veids, kā zaudēt svaru ikvienam. Vai ir atšķirība, kā atbrīvoties no liekajiem taukiem atkarībā no dzimuma? Lai arī kā es gribētu teikt pretējo, taču atšķirība tiešām ir.

1. Sievietes zaudē svaru lēnāk un sliktāk hormonālā līmeņa dēļ. Dzimumhormoni un zems brīvā testosterona daudzums veicina svara pieaugumu, celulīta veidošanos uz augšstilbiem. Tas ir pilnīgi dabisks dabisks process, tāpēc cīņa pret to var nebūt veiksmīga. Bet, ja jūs stingri ierobežojat kaloriju izmantošanu no pārtikas, tad ķermenis to nedaranebūs citas izejas, kā sākt smelties enerģiju no tauku rezervēm. Cik daudz kaloriju sievietei nepieciešams, lai zaudētu svaru? Vidējais skaitlis, uz kuru zvana uztura speciālisti, ir no 1000 kcal (ja dāma piekopj mazkustīgu dzīvesveidu). Samazinot šo skaitu, vielmaiņa palēnināsies. Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt sievietei, lai zaudētu svaru, ja viņa vada aktīvu dzīvesveidu? Šis skaitlis var sasniegt līdz 2000 kcal dienā, bet ja tiek veikts ikdienas intensīvs spēka vai vieglatlētikas treniņš.
2. Vīrieši vieglāk zaudē taukus, muskuļu masa aug ātrāk. Tas ir iespējams, pateicoties augstajam testosterona daudzumam asinīs. Lai paātrinātu atbrīvošanos no liekajiem taukiem, vīrietim jāpieslēdz spēka fitness vai vieglatlētika. Ikdienā nedrīkst nodarboties ar sportiskām aktivitātēm, bet vismaz četras stundas nedēļā vajadzētu veltīt treniņiem. Cik daudz kaloriju zaudēt svaru vīrietim ar mazkustīgu dzīvesveidu? Šis skaitlis ir vismaz 1500 kcal. Ja viņš ēdīs mazāk, tad vielmaiņa palēnināsies, iespējamas veselības problēmas. Cik daudz kaloriju zaudēt svaru vīrietim ar aktīvu dzīvesveidu? Šis skaitlis svārstās no 2800 līdz 3400 kcal.

Kā aprēķināt ikdienas kaloriju patēriņu

Cik kilokaloriju vajag cilvēkam? Norma tiek noteikta, pamatojoties uz šādiem datiem:

• vispārējā vielmaiņa ir izdevumi ķermeņa dzīvībai svarīgām funkcijām: elpošanai, pārtikas sagremošanai, orgānu apgādāšanai ar asinīm utt.;
• Ikdienas izdevumi fiziskajam darbam.

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst, lai zaudētu svaru? Ir vienkāršs veids, kā aprēķināt optimālo ikdienas kaloriju daudzumu. Šis skaitlis ir jāaprēķina pašam un jāatceras. Aprēķinam jāizmanto klasiskā Muffin Jeor formulas versija:

• OM sievietēm=6, 26 (augums cm) + 10 (svars kg) - 5 (vecums gados) - 161;
• OM vīriešiem=6, 26 (augums cm) + 10 (svars kg) - 5 (vecums gados) + 5, kur (OM) ir kopējais metabolisms, tas ir, ka kaloriju skaits, kas cilvēkam jebkurā gadījumā vajadzētu patērēt.

Cik daudz kaloriju man vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru pēc iespējas ātrāk? Lai neizjauktu veselīgu vielmaiņu un zaudētu svaru tik ātri, cik atļauj paša veselība, no OM rādītāja jāatņem 30%. Iegūtais skaitlis būs kaloriju skaits, kas jums jāpatērē, lai pēc iespējas ātrāk zaudētu svaru.

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst, lai zaudētu svaru lēnām, sešus mēnešus vai pat ilgāk? To vajadzētu atņemt no OM 10%. Lielākā daļa cilvēku pat nepamanīs tik pieticīgu uztura korekciju. Bet, precīzi aprēķinot apēsto daudzumu un ikdienā nodrošinot tikai 10% deficītu, var cerēt zaudēt lielu daudzumu lieko tauku, un tie vienmērīgi aizies no visa organisma.

Kā veidot savu diētu, lai nepārēstos

Tātad, kļuva skaidrs, ka drošai un garantētai liekā izmešanaisvars ir pietiekams, lai tikai par 10% samazinātu uzņemto kaloriju skaitu, kas nepieciešamas dzīvības pamatfunkciju uzturēšanai. Kā to ieviest?

Vispirms jāiegādājas virtuves svari un jānosver katra porcija. Porcijas lielums ir tas, par ko cilvēkam vispirms vajadzētu interesēties. Jūs varat ēst ogļhidrātus, taukus un olb altumvielas, taču jāuzskaita tikai visa dienas pārtika kopumā. Ja cilvēks domā, cik daudz kaloriju uzņemt, lai zaudētu svaru, bet nav pat pacenties iegādāties virtuves svarus, tad visticamāk visi mēģinājumi mainīt savu izskatu būs veltīgi.

Jums ir jāveido diēta saskaņā ar frakcionētas uztura noteikumiem. Līdz šim šī ir visefektīvākā sistēma cilvēkiem, kuri nodarbojas ar kaloriju skaitīšanu svara zaudēšanai.

Daļējas mazkaloriju diētas piemērs vienai dienai

Frakcionēts uzturs ir ēdiena lietošana ik pēc trim stundām nelielās porcijās. Viss jārēķina tā, lai kopējais dienā uzņemto kaloriju daudzums nepārsniegtu normu. Aptuvenie porciju izmēri, kas atbilst arī daļēja uztura noteikumiem un iekļaujas 1200 kcal ietvaros:

• brokastis: glāze beztauku kefīra un viena vārīta vistas ola;
• uzkodas - paciņa biezpiena 0% tauku;
• pusdienas: 100 grami griķu biezputras un viens gabals vārītas vistas filejas (15-g);
• uzkoda - dārzeņu salāti (250 g), kas pagatavoti ar karoti olīveļļas;
• vakariņas - gabaliņš vārītateļa gaļa (var cept steika formā cepeškrāsnī, nepievienojot eļļu - 200 g).

Šīs diētas pamatā ir olb altumvielu lietošana. Tas ļauj cilvēkam, kurš zaudē svaru, nepiedzīvot sāpīgu izsalkuma sajūtu. Svars sāks kristies pēc dažām šāda uztura dienām. Galvenais ir nepadoties un neielauzties saldumu, ātrās ēdināšanas un citu kalorijām bagātu ēdienu lietošanā.

Ūdens režīma nozīme tievējot

Gandrīz visi cilvēki, kurus interesē jautājums par to, cik daudz kaloriju jūs varat zaudēt svaru, aizmirst, ka cilvēks mēdz arī dzert. Atcerieties, kādos daudzumos un kādi dzērieni jūs esat? Saldināta tēja un kafija, soda, alus? Un vai ir brīnums, ka liekais svars nepazūd?

Dzērieni var izraisīt arī svara pieaugumu. Piemēram, glāze alus vai Coca-Cola kaloriju ziņā ir līdzvērtīga 60 gramiem Airy piena šokolādes. Un tā ir gandrīz vesela flīze! Taču reti kurš apstājas pie alus glāzes. Parasti cilvēks, sācis to dzert, izdzer vismaz trīs glāzes vai pat vairāk. Svara zaudēšana šādos apstākļos nav iespējama.

Jums rūpīgi jāuzrauga dzeramo dzērienu kvalitāte un daudzums. Arī no tām iegūtās kalorijas ir jāskaita un jāiekļauj kopējā dienas grafikā.

Vai ir iespējams pilnībā atteikties no ogļhidrātiem?

Šis jautājums interesē daudzus, kuri zaudē svaru. Olb altumvielu diētas ļauj pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no liekā svara un tajā pašā laikā neciest badu. Gaļa, olas, piena produkti – to visu var ēst bez ierobežojumiem, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. patiesība,jums būs gandrīz pilnībā jāierobežo šādu produktu un ēdienu izmantošana no tiem:

• jebkuri maizes izstrādājumi;
• makaroni;
• cukurs un jebkuri ēdieni, dzērieni ar to;
• dārzeņi (var izmantot tikai neapstrādātus un zaļus);
• augļi un ogas;
• jebkuri konditorejas izstrādājumi.

Neskatoties uz to, ka zema ogļhidrātu diēta palīdz īsā laikā pārveidot figūras formu, ārsti ir kategoriski pret to. Kaloriju skaitīšana ir ne tikai iespējama, bet arī nepieciešama. Bet jūs nevarat pilnībā atteikties no ogļhidrātiem uz laiku, kas pārsniedz trīs dienas. Olb altumvielu pārpilnība palielina slodzi uz aknām un nierēm, jo sagremoto olb altumvielu sadalīšanās produkti saindē organismu. Faktiski ķermenis piedzīvo intoksikāciju. Cilvēks, kurš ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, gandrīz vienmēr jūtas vājš, pārņemts, noguris, un viņa veiktspēja samazinās. Tas ir tiešs ogļhidrātu deficīta rezultāts.

Populāras olb altumvielu diētas un kopējās dienas kalorijas

Tievēšanas cilvēki izdomā neparastas receptes no proteīna produktiem. Piemēram, kad ļoti gribas saldumus, proteīna bezē kūkas tiek pagatavotas, pievienojot nulles kaloriju saldinātāju. Rezultātā tie izrādās garšīgi, tāpat kā īstie, saldi un drupani, un to kaloriju saturs ir niecīgs - apmēram 100 kcal uz simts gramiem. Viss noslēpums ir izmantot saldinātāju uz eritritola vai stēvijas bāzes. Salīdzinot ar parasto cukuru, tie nekad neizraisīs ne tikai aptaukošanos, bet kopumā pat niecīgi mazu cukura uzkrāšanos.tauku daudzums.

Gaļa ar zemu tauku saturu: tītara, vistas gaļa, teļa gaļa arī satur maz kaloriju, taču ir ļoti apmierinoša. Lai uz pāris stundām atbrīvotos no bada, pietiek apēst gabaliņu vārītas vistas krūtiņas. 100 gramos šādas pārtikas satur tikai 200 kcal, un tas ir niecīgs. Piemēram, ja to pašu vistas gabalu apcep eļļā, kaloriju saturs palielināsies līdz 350 kcal. Ja pievienosi karoti kartupeļu biezeni un b altmaizes šķēli, enerģētiskā vērtība palielināsies līdz 500 kcal.

Kāpēc meitenes pieņemas svarā pēc stingrām bada diētām

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst, lai zaudētu svaru? Iepriekš bija norādītas vīriešu un sieviešu skaitļu normas. Diemžēl daudzas sievietes, tiecoties pēc harmonijas, pārkāpj visus veselā saprāta noteikumus un rūpīgu attieksmi pret savu veselību. Meitenes sāk patērēt mazāk nekā 1000 kcal dienā. Daži izvēlas ievērot ekstrēmas diētas, kuru pamatā ir kaloriju skaitīšana un kuras ietver 500–600 kaloriju uzņemšanu dienā.

Pēc šādiem izsitumiem cieš vielmaiņa. Tas tik ļoti palēnina, ka pat no viena maizes gabala cipari uz svariem sāk augt. Meitene iekrīt apburtā lokā: viņa atkal un atkal ir spiesta samazināt ikdienas kaloriju saturu, pārejot uz gandrīz pilnīgu izsalkumu. Rezultātā viņa nekad nesasniedz kāroto harmoniju. Organisms ir tik izsmelts, ka agri vai vēlu pārtikas sadalīšanās tomēr notiek. Rezultātā svars kļūst vēl lielāks nekā tas bija pirms diētas uzsākšanas. Metabolisms nogalināts: nepieciešama ilga atveseļošanās. Šeitpie kā var novest ekstrēmas diētas ar 500 kcal dienā.

Diētas speciālista padoms: kā būt paēdušam un tomēr zaudēt svaru

Kā notievēt garantēti, bez pastāvīgas un sāpīgas bada sajūtas, cik kalorijas jāuzņem, lai notievētu, dietologi pastāstīs:

• pievērsiet lielu uzmanību dzeršanas režīmam;
• pilnībā atturieties no alkohola lietošanas;
• meitenes patērē vismaz 1000 kcal dienā, vīrieši - vismaz 1800 kcal;
• nekad pilnībā neizslēdziet no uztura olb altumvielas un taukus – tās ir vitāli svarīgas uzturvielas;
• atteikties ēst vienkāršos ogļhidrātus, kompleksos ierobežotā daudzumā vajadzētu lietot tikai līdz 16:00;
• centies būt pēc iespējas fiziski aktīvs;
• izvairieties no pārēšanās: tie provocē kuņģa muskuļu sieniņu stiepšanos, kā rezultātā palielinās apetīte, cilvēks regulāri apēd vairāk pārtikas un pieņemas svarā.