Ko labāk ēst brokastīs, pusdienās un vakariņās ar pareizu uzturu? Receptes garšīgam un veselīgam ēdienam

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-15 16:35

Lai m altītes būtu garšīgas un veselīgas, tās ir iepriekš jāplāno. Ko labāk ēst brokastīs, pusdienās un vakariņās, lai nesaņemtu lieko un saglabātu figūru? Uzturam tajā pašā laikā jāatbilst ne tikai veselīga uztura principiem, bet arī personīgajām vajadzībām un vēlmēm. Ko jūs ēdat brokastīs, pusdienās un vakariņās, ja nevēlaties kļūt labāki vai kaitēt savam ķermenim?

Ēdienu plāna sastādīšana

Kalorijas nav vienīgā lieta, kas jāņem vērā, organizējot ēdienreižu plānu. Izvēloties ēdienu sastāvdaļas, ir svarīgi, kāda veida produkti ir iekļauti ēdienkartē. Pārtikas produkti ar augstu tauku un cukura saturu parasti satur daudz kaloriju. Ko labāk ēst, lai maksimāli palīdzētu savam ķermenim? Labākajā ēdienreižu plānā galvenokārt ir iekļauti pārtikas produkti ar zemu kaloriju daudzumu, kas ir bagāti ar uzturvielām, kas nepieciešami jūsu ķermenim.

Tas nozīmē, ka jums ir jāatgriežas pie pamatiem:augļi, dārzeņi, veseli graudi, veselīgas un barojošas olb altumvielas. Lai pārvaldītu izsalkumu un enerģijas līdzsvaru, brokastīs, pusdienās un vakariņās vajadzētu ēst aptuveni vienādu kaloriju skaitu. Lai to izdarītu, jums ir iepriekš jāsaplāno sava nedēļas ēdienkarte, lai jūs precīzi zinātu, ko ēst jebkurā ēdienreizē.

Pirms brokastīm

Tā kā cilvēka ķermenis sastāv no vairāk nekā 70 procentiem ūdens, pirmais, kas jādara pamostoties, ir jāizdzer glāze silta ūdens, vēlams ar citronu. Tā var būt arī zaļā tēja vai augu dzēriens. Lai optimizētu vielmaiņu, brokastis jāēd pēc iespējas agrāk, negaidot 9 vai 10 stundas. Ko labāk ēst? Brokastīm vispiemērotākie ir proteīna ēdieni: olas, biezpiens, jogurts. Galvenais ir pareizs ogļhidrātu un olb altumvielu līdzsvars. 2-3 stundas pēc ēšanas var palikt izsalcis, no šīs sajūtas nevajag baidīties. Tā ir laba zīme, ka jūsu ķermenis efektīvi sadedzina pārtiku.

Brokastis

Ko labāk ēst brokastīs, ja vēlies uzturēt formu? Šī m altīte ne tikai palīdz izvairīties no pārēšanās pusdienu laikā, bet arī palielina koncentrēšanos, uzlabo garastāvokli un atmiņu. Brokastīm ir jābūt īpašai prioritātei, īpaši tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

• Olas un ēdieni ar tām ir lieliski. Jūs varat satikt 480 kalorijas, gatavojot omleti arpildīti ar zema tauku satura sieru un spinātiem. To pasniedz ar divām pilngraudu grauzdiņa šķēlītēm un beztauku kefīru.
• Barojošas un ātras brokastis. Piemēram, gabaliņš pilngraudu grauzdiņa un augļu. Ja nav laika gatavot, vienmēr var pagatavot ātru un veselīgu un, galvenais, barojošu smūtiju, blenderī sajaucot augļus, jogurtu, sauju auzu, ēdamkaroti linsēklu un spinātu lapas.

Pusdienas

Runājot par svara zaudēšanu, pusdienām netiek pievērsta tāda pati uzmanība kā brokastīm, un jums tas ir jādara. Ko vislabāk ēst dienas laikā? Tas var būt tortiljas gabals, kas pildīts ar tītaru, salātiem, sasmalcinātu tomātu un sinepēm. Šo ēdienu pasniedz ar dārzeņu zupu, mazu ābolu un zema tauku satura jogurtu (485 kalorijas). Vai arī varat izmēģināt makaronu un pupiņu salātus, kas sajaukti ar vārītiem dārzeņiem - burkāniem, brokoļiem un ziedkāpostiem, pasniegtus ar nelielu apelsīnu un sver tikai 470 kalorijas.

Pusdienas m altīte

Pusdienas ir ideāls laiks, lai iekļautu zivis savā uzturā. Tuncis un lasis ir lieliski omega-3 taukskābju avoti, kas samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Pasniegšana var būt visdažādākā, tomēr tai jābūt dārzeņiem – tomātiem ar avokado un zema tauku satura siera piedevu. Var pievienot salātus, gurķus un citus svaigus dārzeņus. Varat arī iedzert tasi nesaldināta jogurta un apēst ābolu.

Sviestmaizes nav pusdienas

Neuztveriet tādu m altīti kā pusdienas viegli. Ko labāk ēst pa dienu, lai vakarā neizraisītu? Lai sasniegtu sabalansētu uzturu, pārliecinieties, ka porcijā ir aptuveni 100-150 grami dārzeņu un 80-100 grami proteīna produktu (vistas krūtiņa, tuncis vai lasis).

Vienkāršas šķiņķa vai siera sviestmaizes, salāti vai dārzeņu zupas ir vienkāršas izvēles iespējas, jo tajās nav pietiekami daudz barības vielu. Labas iespējas būtu gaļas salāti ar pupiņām vai pilngraudu maize, dārzeņu zupa vai neliels daudzums vistas vai m altās gaļas ar makaroniem un dārzeņiem. Lai pēc vakariņām izvairītos no kāres pēc cukura, nesaldināta piparmētru tēja var attīrīt aukslēju.

Vakariņas

Veselīgas vakariņas var būt vienkāršas vai sarežģītas. Ir daudz piemēru: tītara kotletes ar sautētiem dārzeņiem un parmezānu, vistas cepetis ar brūnajiem rīsiem, augļi ar jogurtu desertā. Ko labāk ēst vakariņās ar pareizu uzturu? Lai to atvieglotu, noteikti glabājiet virtuvē veselīgas pārtikas krājumus.

Vakarā varat ēst vistas cepeti ar dārzeņiem, piemēram, sarkanajiem pipariem, zaļajām pupiņām un sīpoliem. Varat pievienot vienu tējkaroti augu eļļas un sojas mērci ar zemu nātrija saturu un pasniegt ar nedaudz brūnajiem rīsiem. Šīs mazkaloriju vakariņasir tikai 490 kalorijas.

Garšīgu un veselīgu ēdienu receptes

Ja vēlies, vari ēst garšīgi un veselīgi, ja neuzkrauj sevi ar tukšām un nederīgām kalorijām. Šeit ir plāna paraugs, kas satur 1600 veselīgas kalorijas.

Brokastis. Kūpināta laša grauzdiņš: 1 šķēle grauzdētas pilngraudu maizes, 1/2 ēdamkarotes krējuma siera, 2 šķēles kūpināta laša, 1 bieza sarkanā sīpola šķēle, zaļumi. Kopā: 360 kalorijas.

Otrās brokastis. Biešu salāti ar olīveļļu un jūras sāli, cepti pitas maizē. Kopā: 220 kalorijas

Pusdienas. Cepta liellopa gaļa ar mārrutkiem: Sajauc 2 ēdamkarotes 2% grieķu jogurta ar 1 ēdamkaroti mārrutku un ietauko gaļu, cep cepeškrāsnī. Pasniedz ar salātiem, ķiršu tomātiem un svaigām avenēm. Kopā: 300 kalorijas

Uzkodas. Smūtijs Tropu sirdsāķītis. Jums vajadzēs 1/2 tase kokosriekstu ūdens, 1/2 tase saldēta mango, 1/2 tase svaigi spiestas apelsīnu sulas (2 augļi), 1/2 tase kefīra. Visu samaisa blenderī. Kopā: 210 kalorijas

Vakariņas. Spageti ar pipariem. Pagatavošanai: 1 glāze sasmalcinātu piparu, 1/2 tase sasmalcinātu sarkano sīpolu, 1 tējkarote olīveļļas, 1 glāze vārītu cieto kviešu spageti. Apcep papriku un sīpolus eļļā, līdz sīpoli ir caurspīdīgi. Iemaisa makaronus un pēc garšas pievieno mērci. Kopā: 420 kalorijas. Ko labāk ēst vakariņās ar pareizu uzturu? Lai tie būtu dārzeņi + gaļa, vai dārzeņi + ogļhidrāti

Vizualizējiet labu veselību

Pirms liekam trauku uz šķīvja, ir vērts iztēloties, kā jāizskatās ideālajam ēdienam. Vizuāli sadaliet šķīvi uz pusēm un piepildiet vienu pusi ar augļiem un dārzeņiem. Atlikušās divas ceturtdaļas jāaizpilda ar graudiem un liesām olb altumvielām.

Noteikti tuvumā ir piena produktu porcija (kefīrs vai jogurts). Vismaz divas reizes nedēļā savā uzturā jāiekļauj pupiņas un zivis. Taču cieto tauku, piemēram, sviesta, kā arī cukura un sāls patēriņš ir jāsamazina līdz minimumam.

Kāpēc vakarā gribas kaut ko saldu?

Ēst pēc sabalansētas m altītes parasti nav vēlama, bet ko darīt, ja vakaros uzbrūk kāre pēc saldumiem? Tas ir viegli izskaidrojams no fizioloģiskā viedokļa. Vēls vakars ir laiks, kad pazeminās cukura līmenis asinīs un parādās milzīga tieksme pēc saldiem ēdieniem.

Labākais problēmas risinājums ir pareiza proteīna uzkoda. Izmēģiniet olb altumvielu kokteili vai batoniņu, lai ātri un vienkārši atjaunotu perfektu līdzsvaru starp zemu ogļhidrātu daudzumu un proteīnu.

Ko vislabāk ēst pirms treniņa?

Pētījumi liecina, ka ogļhidrātu ēšana pirms treniņa palīdz palēnināt nogurumu, palielināt izturību un veiktspēju. Pusotru stundu pirms fiziskām aktivitātēm var ēst auzu pārslas, dārzeņus, kartupeļus, bet ne šokolādi un cepumus.

Tipiska m altīte pirms treniņa var ietvert:

• biezpiens ar augļiem;
• vistas krūtiņa ar kartupeļiem un brokoļiem;
• tītara pildīti kāposti;
• omlete ar dārzeņiem.

Kas ir vislabākais apēst pirms treniņa, kura pagatavošana neaizņem daudz laika? Labākā izvēle ir proteīna kokteilis.