Veselīgas vakariņas ar pareizu uzturu: ēdienkarte, veselīgu m altīšu receptes

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Tievu vidū valda uzskats, ka vakariņas ir m altīte, no kuras var kļūt tikai labāk, it īpaši, ja ēdat pēc plkst.18. Uztura speciālisti ir pārliecināti, ka tas ir mīts. Vakariņas ir svarīgas pareizai uzturam. Atteikšanās no šīs ēdienreizes tikai kaitēs ķermenim. Tomēr ir svarīgi punkti, kas nosaka, kas tieši šajā laikā ir jāēd. Veselīgas vakariņas ar pareizu uzturu pagatavot nav grūti, tajās jāiekļauj veselīgi ēdieni, bet jāizslēdz aizliegtie. Paturot to prātā, varat pagatavot ēdienus, kas palīdzēs zaudēt svaru.

Vispārīgi noteikumi

Vairāki pētījumi apstiprina, ka vakariņu pilnīga izlaišana var izraisīt aizkaitināmību, stresu, miega traucējumus un pārēšanās. Vakariņām jābūt vieglām. Lai tas sniegtu labumu visai ģimenei, jāņem vērā:Momenti:

1. Nedrīkst ēst tikai līdz pulksten 18 un badoties. Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
2. Porcijas lielums ir jāaprēķina pareizi. Tās tilpumam jābūt 150-200 g Vakariņu kaloriju saturam jābūt ne vairāk kā 400 kcal. Nepārēdiet.
3. Ēdienās jāiekļauj olb altumvielas kā muskuļu veidošanas bloks, kā arī šķiedrvielas un saliktie ogļhidrāti.
4. Atļautās gatavošanas metodes ietver vārīšanu, sautēšanu, cepšanu un tvaicēšanu.
5. Vakariņās nav ieteicams ēst augļus, kas palielina ēstgribu.
6. Vakarā nevajadzētu ēst daudz sāļu. Tas palielina slāpes. Un liekais ūdens var izraisīt pietūkumu.

Veselīgām vakariņām ar pareizu uzturu visai ģimenei jāņem vērā visi šie noteikumi. Tomēr pirmajās nedēļās to ievērošana nedarbosies. Ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos jaunajai diētai. Var būt viegls diskomforts sāpju veidā kuņģī. Organisma attīrīšanai var izmantot badošanās dienas.

Ko ēst vakariņās

Lai būtu veselīgas vakariņas ar pareizu uzturu, jāizvēlas ēdieni, kas nepārslogo gremošanas sistēmu. M altīti vislabāk pavadīt pirms 19 stundām vai 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Vēlāk ēst nav ieteicams, jo vielmaiņa palēninās. Ja ēdat vakariņas pēc pulksten 20:00, ēdienam nebūs laika sagremot, kas izraisīs vēdera uzpūšanos un gāzu uzkrāšanos.

Vakariņu ēdienkartē varat iekļaut:

• Liesa gaļa. Var gatavot ēdienus no truša gaļas, vistas un tītara filejas, teļa gaļas. Lai gaļa ātrāk sagremotos, to vislabāk ēst kopā ar pārtiku, kas satur skābi. Tas var būt kefīrs vai granātābolu mērce ar savu saldskābo garšu.
• Zivis un jūras veltes ar zemu tauku saturu. Uzturā varat iekļaut mīdijas, krabju gaļu utt.
• Dārzeņi. Vislabāk ēst svaigus: saldos piparus, gurķus, redīsus un kāpostus. Cepti burkāni, baklažāni un ķirbis. No kartupeļiem vislabāk izvairīties.
• Piena produkti. Papildus parastajam biezpienam un kefīram savā uzturā varat iekļaut jogurtu ar zemu tauku saturu.
• putraimi. Vislabāk vakariņās - griķu vai auzu pārslu. Rīsi jāatstāj citām ēdienreizēm.
• Pilngraudu maize. Pietiek ar 1-2 gabaliņiem. Vēlams, lai tas būtu žāvēts.

Pēc veselīgām vakariņām ar pareizu uzturu svara zaudēšanai nevajadzētu uzreiz iet gulēt. Vislabāk ir pagaidīt 3-4 stundas. Šajā periodā ir atļauts staigāt svaigā gaisā. 2 stundas pēc ēšanas nodarbojieties ar jogu vai veiciet vieglu treniņu.

No kā labāk atteikties

Visveselīgākās vakariņas ar pareizu uzturu nedrīkst ietvert:

1. Saldumi. Tajos ietilpst ne tikai saldumi un konditorejas izstrādājumi, bet arī žāvēti augļi. Tie satur augstu ogļhidrātu saturu. Nokļūstot organismā, tie ātri uzsūcas un nogulsnējas problemātiskajās zonās lieko tauku veidā.
2. Dzīvnieku tauki. Tādasproduktus (jūras zivis, nobrieduši sieri) vislabāk lietot līdz pulksten 16. Vakariņām ir piemērotas m altītes ar zemu tauku saturu.
3. Produkti, kurus var sagremot ilgu laiku. Tajos ietilpst sarkanā gaļa, sēnes un pākšaugi.
4. Miltu produkti. B altmaize un konditorejas izstrādājumi satur daudz kaloriju. Tie ātri remdē izsalkumu, bet nedod labumu ķermenim.

Atteikšanās no pārtikas produktiem, kas iepriekš bija ēdienkartē, tikai palielinās vēlmi tos ēst. Šī psihes īpatnība ir jāņem vērā. Lai izvairītos no bojājumiem, zaudējot svaru, var ļaut 1-2 reizes nedēļā ēst mazas porcijas kaitīgas pārtikas.

Vakariņu kalorijas

Pat cilvēkam, kurš necieš no liekā svara, jāuzrauga vakariņas kaloriju saturs. Slaidiem cilvēkiem pieļaujamais maksimums nedrīkst pārsniegt 400 kcal. Un tiem, kas vēlas zaudēt svaru - ne vairāk kā 350 kcal.

Veselīgām vakariņām jābūt ar zemu kaloriju daudzumu un līdzsvarotām. Tajā jāiekļauj olb altumvielas, tauki un ogļhidrāti optimālā proporcijā. Ideālā gadījumā vakariņās ir 20% no ieteicamās dienas kaloriju daudzuma.

Gatavošanas metode

Veselīgas vakariņas katrai dienai ar pareizu uzturu, tās ir jāgatavo pareizi. Mūsdienu virtuves iekārtas ļauj ēst daudzveidīgi.

Ēdienus var pagatavot dubultā katlā, lēnajā plītī, grilēt. Tas palīdzēs jums iegūt patiešām veselīgu pārtiku. Tajā pašā laikā ir jāizslēdz grauzdēšana un panēšana.

Pēcēdot vārītu, ceptu vai tvaicētu pārtiku, daļa ēdiena tiek ēsta neapstrādāta.

Veselīgu vakariņu receptes

Pareizs uzturs ietver sabalansētu uzturu. Tas attiecas arī uz jebkuru m altīti, tostarp vakariņām.

Šeit ir dažas vienkāršas diētas receptes.

No olb altumvielām var pagatavot omleti. Tas satur 20 kcal. Lai ēdiens būtu patiešām garšīgs, nepieciešams:

1. Ņem 2 olas, atdaliet dzeltenumus no b altumiem.
2. Sāls b altumus, pievieno pienu un saputo.
3. Pievieno maisījumam nedaudz zaļumu, 2-3 ēd.k. karotes kliju vai miltu.
4. Vislabāk omleti cept olīveļļā.

Pirms pasniegšanas ēdiens tiek dekorēts ar svaigiem zaļumiem.

Kas ir veselīgs vakariņās? Zivis un jūras veltes ir olb altumvielu un dažādu uzturvielu avots. Diētiskā ēdiena pagatavošanai tiek izmantotas zema tauku satura šķirnes, piemēram, karpas, heks vai zandarti.

Ēdiena pagatavošanai jāņem šādi komponenti: zivs fileja (1 kg), 2 olas, sīpoli, pipari, zaļumi, sāls pēc garšas un citrona sula.

Ceptu zivju gatavošanas metode ir šāda:

• Sāls zivs fileju un apkaisa ar citrona sulu.
• Pipari ir jānomazgā un jāsagriež pusgredzenos.
• Smalki sagrieziet sīpolu un zaļumus.
• Sakuļ olas un pievieno gatavus zaļumus.
• Cepšanas loksne jāieeļļo ar olīveļļu un ielej pusi no maisījuma.
• Ielieciet tajā zivs fileju, virsūpipari. Ielejiet atlikušo maisījumu.
• Ievietojiet cepeškrāsnī.
• Cep cepeškrāsnī 20 minūtes 220 grādos.

Pasniedziet karstu.

Vistas salāti – pareizā olb altumvielu un šķiedrvielu attiecība. Tas sniegs sāta sajūtu uz ilgu laiku, kamēr ēdienā ir minimāls kaloriju daudzums. Lai pagatavotu salātus, jāņem šādas sastāvdaļas: vistas fileja, 2-3 paipalu olas, salāti, gurķi, ābols, zaļumi, olīveļļa un sāls.

Vistas krūtiņu un olas izvāra iepriekš. Visas sastāvdaļas sagriež kubiņos. Sāli, pievienojiet eļļu - un jūs varat sākt m altīti.

Ko dzert vakariņās

Veselīgākajam dzērienam nav tik daudz iespēju. Visbiežāk viņi izmanto attīrītu ūdeni bez gāzes. Vakarā izdzertā šķidruma daudzums ir ierobežots. 0,5 litri atļauts 3 stundas pirms gulētiešanas, 1 stundu pirms gulētiešanas - labāk nedzert vispār.

Zāļu uzlējumi un garšaugi lieliski remdē slāpes. Lai to izdarītu, izmantojiet kumelītes, piparmētras, melisas, liepas, lavandas, salvijas u.c. Garšaugi ar nelielu nomierinošu efektu arī palīdz ātri aizmigt.

Nelielos daudzumos veselīgām vakariņām ar pareizu uzturu var lietot svaigi spiestas sulas un ogu augļu dzērienus. Galu galā tie satur daudz ogļhidrātu un glikozes, kas nav vēlams svara zaudēšanai.

Uztura speciālistu ieteikumi

Pareizās vakariņās ar pareizu uzturu nevajadzētu ietvert kartupeļus vai makaronus. Cilvēkiem, kas trenējas sporta zālē, ir jāēdvakarā neliela porcija rīsu vai griķu.

Īpaši efektīvi svara zaudēšanai ir pievienot diētai visu veidu kāpostus, tostarp kāpostus, Briseles kāpostus, lapu lapu un brokoļus. Pateicoties tantronskābei, tas novērš tauku veidošanos no apēstiem ogļhidrātiem.

Stingri aizliegts ēst treknu un saldu. Smags ēdiens noslogo kuņģi, aknas un aizkuņģa dziedzeri. Glikozes pārpalikums netiek pārstrādāts, bet nonāk taukos.

Kad parādās stipra izsalkuma sajūta un vēlme uzkost ar ko saldu, nepieciešams uzvārīt piparmētru tēju. Un pievienojiet tai karoti medus.

Ir nepieciešams ieturēt brokastis, pusdienas, kas liks mazāk izsalkt. Iepriekš plānota ēdienkarte palīdzēs novērst neparedzamus ēdiena traucējumus.

Secinājums

Veselīgas vakariņas ar pareizu uzturu ir tikpat nepieciešamas kā citas ēdienreizes. Ir svarīgi ņemt vērā ēdienu kaloriju saturu un pagatavot to no atļautajiem produktiem. Tikai tad var gūt labumu veselībai.