Pareizs uzturs: diēta, īpašības un ieteikumi

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Veselību sākam novērtēt tikai tad, kad to zaudējam. Bet jebkuru slimību ir daudz vieglāk novērst, nekā to izārstēt. Ja tavā dzīvē ir sports, ikdienas pastaigas un veselīgs ēdiens, tad daudz lielāka iespēja palikt aktīvam un pozitīvam. Varbūt jums vajadzētu sākt ar ledusskapja saturu. Ko nozīmē pareiza uztura? Vai uzturam vajadzētu kļūt par maz vai, gluži pretēji, bagātīgam? Mēģināsim to izdomāt.

Parūpējies par sevi

Ja mūsu organismam kaut kas noiet greizi, tad sākam ārstēties, bet jādomā par veselības problēmu cēloņiem. Ir viegli, bet neefektīvi meklēt attaisnojumus sliktā pārtikā, ģenētikā vai neveiksmē. Slimības būtība, kā likums, atrodas uz virsmas. Bieži vien uztura korekcija uzlabos situāciju. Ja jūs pareizi sastādat diētu katrai dienai, tadtas būs sava veida līdzeklis pret daudzām kaitēm un to profilaksi. Bet daudziem cilvēkiem pareizs uzturs ir kļuvis par sinonīmu ēdienam bez garšas. Diētai ar pēdējo a priori jābūt bagātīgai ar dārzeņiem un graudaugiem, bet bez taukiem. Vai tiešām veselības un skaistas figūras labad ir jāatvadās no sulīgiem steikiem, saldējuma un sviesta cepumiem?

Patiesībā radikālas izmaiņas nemaz nav nepieciešamas, ja tiek saglabāts enerģijas bilance. Viņaprāt, ar pārtiku patērētās enerģijas daudzumam jāatbilst ikdienas enerģijas izmaksām. Nepieciešamie aprēķini šķiet tikai sarežģīti. Galvenais, sastādot ēdienkarti, ir sadalīt kalorijas starp olb altumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Pēdējie veido pusi no uztura, apmēram 30% vajadzētu būt taukiem un 20% olb altumvielām. M altītēm jābūt biežām. Ideālā gadījumā jums vajadzētu ēst piecas reizes dienā ar trīs stundu pārtraukumiem starp ēdienreizēm. Vakariņas dažreiz var izlaist, it īpaši, ja vēlaties pielāgot savu svaru. Dzert pārtiku nav nepieciešams, jo tas traucē gremošanas procesu. Klausieties savu ķermeni un iekšējo pulksteni: parasti trīs reizes dienā pamostas spēcīga apetīte, un tuvāk pusdienlaikam un divas vai trīs stundas pirms vakariņām parādās neliela izsalkuma sajūta. Šajā laikā sakārtojiet sev uzkodu, kuras apjoms var būt pieticīgs. Lai tas ir auglis, salātu porcija vai sviestmaize. Galvenais, lai būtu garšīgs, sātīgs un barojošs.

Jūsu ikdienas rutīna

Ja nolemjat pāriet uz pareizu uzturu, labāk ir nekavējoties plānot diētunedēļa. Jums būs jāveic ledusskapja globālā tīrīšana. Vai nevarat iedomāties dzīvi bez šokolādes tāfelītēm? Vai katrai ēdienreizei pievieno bulciņu ar sviestu? Vai tu dzer sodas visu dienu? Tas viss jūsu viduklim pievieno papildu kalorijas un collas. Bet pareiza uztura atslēga ir nevis aizliegumu gūzmā, bet gan nobriedušā, līdzsvarotā pieejā jūsu uzturam. Ja nīkuļo vēlme apēst šokolādes tāfelīti, tad risks salūzt ir pārāk liels. Ideālā gadījumā ieplānojiet brokastis stundu pēc pamošanās. Šim intervālam vajadzētu būt pietiekamam, lai iedarbinātu ķermeni un paātrinātu vielmaiņu. Brokastīm jābūt cietām. Tieši no rītiem var atļauties vilinošus, bet tik kaitīgus saldumus. Viņi izdeg visas dienas garumā. Pusdienlaikā ir pienācis laiks uzkodām, ideālā gadījumā augļiem. Pusdienām ideālais laika posms ir no 13 līdz 15 stundām. M altītei jābūt blīvai un barojošai. Pēc tās izsalkuma sajūta pamodīsies tikai pēc divām stundām. Vakariņu laiks var būt mainīgs, bet pāris stundas pirms gulētiešanas. Vakara m altīti vislabāk pagatavot vieglu un galvenokārt olb altumvielu. Tas var būt mājputnu gaļa, zivis, biezpiens vai pat olu salāti.

Viss pēc noteikumiem

Nav tik vienkārša lieta - pareizs uzturs. Diētu taisīt ir apnicīgi un garlaicīgi, jo ēdienu izvēlei ir noteikti noteikumi atkarībā no cilvēka veselības stāvokļa. Starp citu, nopietnas slimības bieži nosaka uztura ierobežojumus. Attiecīgi konsultācija ar ārstu ir nepieciešama. Tomēr veselīga uztura galvenie principi ir diezgan vienkārši.

Pirmkārt, jums ir jāatceras šis ēdiensjābūt svaigi pagatavotam. Nav nekādas iepriekšējas sagatavošanās, tas ir, nav jāvāra milzīgs boršča katls, cerot to izstiept visu nedēļu. Uzkarsēta putra, kartupeļi un nedēļu veci salāti arī nav veselīga uztura paraugs. Šāds ēdiens ir smags kuņģim un neveselīgs. Labāk ir gatavot ēdienu vienā reizē, lai pārliecinātos par tā priekšrocībām. Pavāru dzīvi var ievērojami atvieglot šāds noteikums – jo vienkāršāks ēdiens, jo labāk. Piemēram, sautēti dārzeņi ir labāki par komplekso sautējumu ar mērci un visa veida mērcēm. Jā, tie aizņem mazāk laika. Vēl viens noteikums ir termiskās apstrādes minimums. Vislabvēlīgākie ir ēdieni, kas ir gatavi lietošanai neapstrādāti. Attiecīgi dodiet priekšroku svaigiem dārzeņiem, augļiem un garšaugiem. Tomēr bez fanātisma, jo daudzām dārzeņu šķirnēm, kā arī zivīm ar gaļu ir nepieciešama obligāta termiskā apstrāde. Neaizmirstiet par proporcijas izjūtu un izvirziet prioritāti sezonas faktoram, tad jūsu ēdiens būs svaigs, garšīgs un pēc iespējas drošāks.

Jūsu izvēle

Veselīgs uzturs svara zaudēšanai katru dienu ietver noteiktu pārtikas produktu lietošanu, kas atbilst galvenajam virzienam. Galvenā būtība ir vienkāršu un veselīgu ēdienu pagatavošanā, to daudzveidībā un uzturvērtībā. Bet pat šķietami veselīgu pārtiku nedrīkst lietot nekontrolēti. Ikdienas ēdienkartē jāiekļauj vismaz viens produkts no katras grupas (piena produkti, dārzeņi, augļi) ar līdzīgu uzturvērtību. Var izdalīt šādas grupas: ogas/augļi, dārzeņieļļas/sēklas/rieksti, dārzeņi, piens un piena produkti, jūras veltes/gaļa/zivis/olas, graudi/graudaugi.

Bet kā saprast, kurš produkts var papildināt pareizu uzturu katrai dienai? Pirmkārt, tiek ņemts vērā sastāva dabiskums, vitamīnu, mikroelementu un šķiedrvielu daudzums. Piena produkti bez mākslīgi pievienota cukura ir bagāti ar olb altumvielām un kalciju, savukārt graudaugi un graudi ir bagāti ar šķiedrvielām un saliktajiem ogļhidrātiem. Turklāt ir daudz B vitamīnu, kas labvēlīgi ietekmē asins veidošanos un smadzeņu darbību. Olb altumvielas pārpilnībā noder brokastīs, jo īpaši nenoslogo gremošanas traktu, taču sniedz nopietnu enerģijas lādiņu. Taču ar olb altumvielām vien tu nebūsi pilns, tāpēc brokastīs vislabākais variants ir piena produktu un graudaugu kombinācija. Tuvāk vakariņām ķermenis jau ir gatavs lielām porcijām, tāpēc var ēst vairāk smagas pārtikas. Pusdienās ir atļauta uzkoda, pirmais un otrais ēdiens, taču par desertu ir šaubas, jo tas var apgrūtināt gremošanu, izraisot fermentāciju kuņģī. Līdz vakaram gremošanas sistēma, tāpat kā viss ķermenis, ir nogurusi, un tāpēc ēdiens tiek rādīts tikai viegls un mazkaloriju, bet barojošs. Tie var būt augļi, dārzeņi, zivis vai piena produkti.

Kas ir labs un kas slikts?

Tie cilvēki, kuri izvēlas pareizu uzturu, plāno savu diētu dienai iepriekš. Pusdienas būs jāņem līdzi no mājām, jo tuvākajā lielveikalā neatradīsiet veselīgu gatavu ēdienu. Jums būs arī jāiegaumē veselīgu un neveselīgu pārtikas produktu saraksts. ATatļautais saraksts - ēdieni, kas dod labumu ķermenim. Tāpēc nāksies atteikties no alus vakaros un treknajiem b altumiem ar gaļu. Pareiza uztura pamatā ir augļi, dārzeņi, graudaugi, piena produkti, gaļa un zivis. Pievērsiet lielāku uzmanību kāpostiem, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, kas samazina ēstgribu un piepilda kuņģi. Ja katru dienu veidojat pareizu diētu svara zaudēšanai, apskatiet greipfrūtu. Šis unikālais auglis samazina glikozes līmeni un ietekmē tauku krājumus. Starp citu, neaizmirstiet par āboliem un bumbieriem, kas ir pektīna krājums. Tie lieliski piepilda kuņģi, nepiepildot to ar kalorijām.

Uzkodas ar riekstiem un ogām. Tas ir ne tikai veselīgs, bet arī garšīgs. Kontrolējiet cukura daudzumu savā uzturā un, kad vien iespējams, aizstājiet to ar drošām alternatīvām, piemēram, stēviju. Bet visu veidu musli, kurus izvēlas daudzi tievēšana, labāk ir samazināt savā uzturā. Pārāk daudz cukura, ir krāsvielas un garšas pastiprinātāji. Ar šādām piedevām veselīgs uzturs katrai dienai nav iedomājams. Sarkanajā aizliegtajā zonā ietilpst arī konservi, alkohols, gāzētie un enerģijas dzērieni. Protams, cepti, sāļi un kūpināti ēdieni ir nevēlami. Labāk tos aizstāt ar ceptiem un tvaicētiem. Arī konditorejas izstrādājumi nav vēlami. Stingri nosūtiet uz miskasti visus pārtikas izdedžus, kas ietver čipsus, glazētu biezpienu, jogurtus ar pildvielām. Desas un desiņas ir atļautas ar nosacījumu, ka ir zināms to sastāvs, tas ir, ir atļauts izmantot dabiskus produktus. Bet pat tādāŠajā gadījumā svarīga ir mērenība, jo nedrīkst aizmirst par lielo tauku daudzumu sastāvā. Un tā izrādās, ka ne katrs var izveidot pareizo diētu katrai dienai. Tādā gadījumā apskatiet zemāk redzamo fotoattēlu, kurā redzama aptuvenā nedēļas ēdienkarte. Varbūt tas jums palīdzēs šajā sarežģītajā uzdevumā.

Produktu apvienošana

Protams, dabisku un veselīgu produktu izvēle ir prioritāte, taču liela nozīme ir arī to pareizai kombinācijai. Galveno principu neievērošana var izsvītrot visu plānu un izraisīt gremošanas traucējumus. Kā izveidot veselīgu uzturu nedēļas garumā un nekļūdīties? Vispirms jums jāatceras, ka jūs nevarat apvienot dažādas olb altumvielas. Zivis jāēd atsevišķi no olām, un tās nedrīkst sajaukt ar gaļu. Pākšaugu garša "izklausās" interesantāk ar augu eļļas vai skābā krējuma mērci. Pupiņas ir bagātas ar augu olb altumvielām, kas ļauj tās kombinēt ar dārzeņiem. Augļi uzsūcas ļoti ātri, tāpēc nevajadzētu tos kombinēt ar citiem produktiem. Olas ir labas ēdienos ar dārzeņiem un garšaugiem. Skābu pārtiku nedrīkst jaukt ar ogļhidrātiem, olb altumvielas ar taukiem, bet kāposti gandrīz vienmēr ir piemēroti, jo stimulē kuņģa sulas izdalīšanos.

Katram pēc vajadzībām

Pareizais uzturs pusaudžiem daudz neatšķiras no pieaugušajiem paredzētās versijas, taču dzimumu atšķirībām ir nozīme. Pieļaujamais kaloriju saturs arī ļoti atšķiras atkarībā novecums. Aprēķinot, ir jāņem vērā fiziskās aktivitātes klātbūtne un ķermeņa fizioloģiskās īpašības. No bērna uztura lielā mērā ir atkarīga viņa veselība un pilnīga attīstība. Uztura pamatā ir noderīgu vielu un mikroelementu kopums. Atļauto pārtikas produktu saraksts ir atkarīgs no vecuma. Piemēram, zīdaiņiem ir aizliegts ēst piecus gadus vecu bērnu. Uztura veidošanā liela nozīme ir barošanas režīmam, bet tomēr jaundzimušie jābaro pēc pieprasījuma. Sākotnēji uztura pamatā ir mātes piens, bet laika gaitā tiek pievienoti papildu ēdieni. Pirmkārt, karotē, un laika gaitā apjoms pieaug līdz 200 gramiem. Bērnam ēdienkartē nepieciešama graudaugu, piena, zivju un olu, dažādu veidu kāpostu un burkānu klātbūtne. Lai gan šodien jau ir pierādījies, ka ikdienas zupas lietošana nepasargā no visām slimībām, tomēr aukstajos periodos gaļas zupas labi stiprinās spēkus, bet dārzeņu mizas piesātinās un dos enerģiju vasarā.

Kā izveidot veselīgu dienas uzturu? Viss ir pavisam vienkārši, taču jāatceras, ka jo mazāk uzkodu ēdienkartē, jo labāk. Brokastīs skolēnam derētu apēst bļodiņu auzu pārslu ar pienu. Putru var iepildīt ar karoti medus, spožumam pievienot ogas vai banāna šķēles. Auzu pārslas sātinās uz pāris stundām, bet našķim uz skolu bērnam būs nepieciešama sviestmaize. Piemēram, no pilngraudu maizes ar plānu avokado šķēli, šķiņķi, sieru un ābolu. Mērcei der dabīgais jogurts, kas sajaukts ar sinepēm. Papildus sviestmaizītei skolēnam uzkodām nepieciešams auglis un ūdens pudele. Pusdienās var apēst porciju svaigu kāpostu zupas ar kāpostiem un kotleti. Vēl viena uzkodatuvāk pusdienlaikam - dārzeņu salāti ar augu eļļu un sviestmaize ar sieru. Vakariņās - viegla m altīte - porcija ceptas zivs ar piedevu zaļajām pupiņām un tēju ar medu. Pirms gulētiešanas varat izdzert glāzi kefīra vai pat palutināt sevi ar pāris krekeriem ar pienu.

Skaistām dāmām

Meitenei ir vieglāk izveidot veselīgu uzturu, jo viņa, kā likums, ir mazāk fiziski noslogota darbā. Labi izstrādāta ēdienkarte godīgai pusei jāsastāv no 40% dārzeņu un augļu. Ar nelielu fizisko aktivitāti jums jāpievieno dabiskās šķiedras. Uztura pamatā jābūt graudaugiem un graudaugiem, īpaši brūnajiem rīsiem. Tas ir lielisks absorbents, kas attīra organismu no toksīniem. Ēdiet vairāk riekstu, lai papildinātu kālija krājumus.

Meitenei ir jāsastāda veselīgs uzturs nedēļu, lai zaudētu svaru, ņemot vērā vidējo dienas kaloriju saturu. Jums ir jārada kaloriju deficīts, samazinot ēdienu un pievienojot vingrinājumus. Visbiežāk kopējais kaloriju patēriņš nedrīkst pārsniegt 1800 kcal. No rīta varat ieturēt brokastis ar putru ar augļiem un medu, vai arī varat dot priekšroku olb altumvielām. Olu kultenis vai olu kultenis ir apmierinošs un vienkāršs risinājums. Pusdienās pat meitene var un vajadzētu ēst gaļu ar dārzeņu piedevu. Derēs liellopa gaļas steiks, jebkura mājputnu fileja vai zivju frikasē. Padariet vakariņas olb altumvielas un vieglas. Piemērots biezpiens ar ogām, olb altumvielu kastrolis, kefīrs ar šķiedrvielām, zivs ar salātiem. Taču ir uzkodas, bez kurām nav iedomājams pareizs uzturs. Ikdienas uzturā ietilpst vismaz divas uzkodas. Tas var būt sviestmaizes no veselīgasprodukti, augļu un dārzeņu salāti ar sviestu vai citronu sulu, rieksti, dabīgais jogurts, krekeri.

Spēcīgākajiem

Vīriešiem ir lielāks kaloriju daudzums, taču viņiem īpaši nepatīk pavadīt laiku pie plīts, tāpēc viņi var būt pārāk slinki, lai izveidotu pareizu uzturu. Tabula šādā gadījumā darīs labu darbu. Kad esat izveidojis nedēļas plānu, varat to nedaudz pielāgot katru nedēļu un izmantot atkārtoti. Tātad, jums jāsāk no pieļaujamā kaloriju satura 2500 kcal, kas ir svarīgi vīrietim, kurš nenodarbojas ar smagu fizisko darbu. Pretējā gadījumā skaitlis palielinās. Ideālā gadījumā enerģijas avotiem vajadzētu būt sarežģītiem ogļhidrātiem. Tie ir dārzeņi, augļi, garšaugi, graudaugi un graudaugi. Bet jūs ar tiem nebūsiet pilns, tāpēc veselīgam vīriešu uzturam obligāti jāiekļauj olb altumvielu pārtika. Dienā tiek parādīts vismaz 100 grami olb altumvielu. Ēdienkartē vērts iekļaut arī augu taukus, kas atrodami riekstos, sviestā, sēklās, avokado. Veselīgi tauki ir daudz atrodami zivīs. Aptuvenās pareizas uztura diētas pamatā jābūt pārtikai, kas bagāta ar cinku, olb altumvielām un fosforu. Brokastis ir biezpiena kastrolis, olu kultenis un šķiņķis un siera sviestmaize. Pusdienās dodiet priekšroku truša gaļai ar vārītiem rīsiem. Vakarā vakariņās ēdiet vistu ar brokoļiem. Vīriešiem aizliegtajā zonā produkti, kas stimulē sieviešu hormonu ražošanu. Tie ir soja, desas, kafija, pusfabrikāti un alus.

Steidzies opcijas

Tātad, ja nolemjat koriģēt figūru, tad plānojiet uzsākt pareiza uztura dienas diētu svara zaudēšanai. Tas nav grūti, taču ņemiet vērā izmantoto produktu kaloriju saturu. Ja papildus svara zaudēšanai vēlaties sasprindzināt muskuļus, tad diētai vajadzētu pievienot sporta uztura bagātinātājus. Bet tie ir jāizmanto, konsultējoties ar profesionālu treneri, pretējā gadījumā jūs varat palielināt tauku masu, nevis muskuļu masu.

Tātad, kā dažādot savu diētu svara zaudēšanai? Piemēram, pirmdien paēdiet brokastu sviestmaizi ar pilngraudu maizi, vārītu zivi vai vistu, tomātu, zaļumiem un sieru. Dzeriet skābpiena dzērienu. Otrdienas rītā var veldzēties ar vārītu olu ar šķiņķi, maizi un tomātu sulu. Trešdien ieplāno omleti ar saldajiem pipariem un tomātiem. Ceturtdien rīta noskaņu radīs siera kūkas. Un piektdien jau var ēst rīta sviestmaizes ar zemu tauku saturu sieru, kā arī vārītas olas un dārzeņu salātus. Nedēļas nogalē vari ieplānot atvaļinājumu un atļaut brokastīm nedaudz vairāk. Sestdien siera kūkām pievienojiet iebiezināto pienu, bet svētdien ēdiet olu kulteni ar bekonu.

Ēdieniem jābūt sātīgām un barojošām, bet mērenām. Pirmdien - dārzeņu lazanja, otrdien - sautēta zivs ar dārzeņiem, trešdien - rīsu zupa un porcija sautētas zivs, ceturtdien - krēmzupa ar griķiem, piektdien - vārīta zivs ar dārzeņiem. Nedēļas nogalē - atkal vēdera svētki: tītars ar rīsiem vai cūkgaļa ar brokoļiem.

Vakarā vari parādīt arī savu iztēli. Sagatavojiet dārzeņu salātus ar sviestu un ceptas gaļas gabalu vai dārzeņu sautējumu arzema tauku satura jogurta porcija. Varbūt jums patiks siera pica ar dārzeņiem un jūras veltēm? Vai grieķu salāti un porcija vermicelli? Abpusēji izdevīga iespēja ir brūno rīsu un vārītas vistas porcija. Nedēļas nogalēs palutiniet sevi ar krēmzupām ar tomātiem vai ķirbi.

Nu, plānojiet savas uzkodas. Tie var būt augļi, tumšās šokolādes gabaliņi, biezpiens, žāvēti augļi un rieksti, auzu pārslu cepumi vai krekeri, dārzeņu salāti un vārītas mājputnu gaļas gabaliņi. Vienkāršākais variants ir kefīrs ar ievārījumu vai medu. Nebaidieties fantazēt un zaudēt svaru ar prieku!