Cik kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā? Dienas kaloriju patēriņš

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Šodien diezgan aktuāla tēma ir par to, cik kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Patiesībā visi saprot, ka šis jēdziens ir diezgan neskaidrs un ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, svara, auguma, vecuma, aktivitātes pakāpes. Katrai personai šo likmi var aprēķināt.

Minimālā ikdienas kaloriju prasība

Ir vairākas formulas precīzam aprēķinam. Pirmais ir paredzēts sievietēm:

• svars kilogramos jāreizina ar 10;
• augstums centimetros reiz 6, 25;
• vecums reizināts ar 5;
• pēc tam pievienojiet otro pirmajam skaitlim, pēc tam atņemiet trešo un mīnus 161.

Piemēram, 25 gadus vecai sievietei, kura sver 70 kg un ir 170 cm gara, aprēķins būtu šāds:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Šis ir minimālais kaloriju skaits, ko sievietei vajadzētu patērēt dienā. Tas ir, šisenerģija tiek tērēta vielmaiņas procesiem organismā, kas nozīmē, ka dienas norma nedrīkst būt zemāka par šo skaitli veselīgai organisma darbībai.

Vīriešiem aprēķins ir, izņemot to, ka beigās nevajag atņemt 161, bet pievienot 5. Piemēram, vīrietim 35 gadu vecumā, sver 110 kg un 180 cm garš, aprēķini izskatītos šādi:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Attiecīgi, katrs no mums mājās var aprēķināt, cik daudz enerģijas tiek tērēts sava ķermeņa apkalpošanai, pat ja cilvēks atrodas miera stāvoklī. Šie aprēķini sniedz atbildi uz jautājumu, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Dienas norma ir vielmaiņa, kas tiek aprēķināta pēc iepriekš minētās formulas, un fiziskās aktivitātes līmenis, un katram ir savs.

Cik daudz kaloriju dienā atkarībā no dzīvesveida

Tagad jums vajadzētu noteikt, cik daudz enerģijas cilvēks tērē vielmaiņai un fiziskajām aktivitātēm. Tas palīdzēs aptuveni aprēķināt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai saglabātu savu svaru tajā pašā līmenī.

Tātad, iepriekšējie aprēķini jāreizina ar koeficientu:

• 1, 2 - mazkustīgam dzīvesveidam;
• 1, 375 - tiem, kam aktivitātes nav aktīvas, bet ir kur sportot līdz 3 reizēm nedēļā;
• 1, 55 - vidēji aktīvs, piemēram, vingro 5 reizes nedēļā un strādā birojā;
• 1, 725 - sportistiem un tiem, kuru darbssaistīts ar fiziskām aktivitātēm;
• 1, 9 - ar smagu fizisko ikdienas darbu.

Tādējādi galvenā apmaiņa jāreizina ar koeficientu, kas pēc iespējas precīzāk raksturo pašreizējo dzīvesveidu. Iegūtais kilokaloriju skaits ir nepieciešams svara uzturēšanai.

Cits veids, kā aprēķināt

Ir vairākas citas metodes, kā aprēķināt, cik kaloriju cilvēkam dienā vajadzētu patērēt, lai saglabātu svaru. Piemēram, vidēji katrs cilvēks katru stundu patērē aptuveni 1 kcal uz kilogramu sava svara. Attiecīgi, lai aprēķinātu dienas minimumu, svars jāreizina ar 24.

Piemēram, sievietei, kas sver 70 kg, vajadzētu patērēt aptuveni 1680 kcal. Bet šeit netiek ņemta vērā fiziskās aktivitātes pakāpe, tāpēc pirmā metode ir precīzāka un objektīvāka.

Dienasgrāmatas kārtošana

Bet ir drošākais veids, kā noteikt, cik daudz kaloriju dienā vajadzētu patērēt cilvēkam individuāli. To var izdarīt, veicot novērojumus, tas ir, vairākas dienas ir jāraksta pārtikas dienasgrāmata.

Piemēram, 10 dienas ir jāreģistrē visi patērētie pārtikas produkti, to kaloriju saturs un apjoms. Tas tiek nodrošināts, ja svars ir vietā. Kad plānotais laiks ir pagājis, jums ir jāaprēķina vidēji, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Aprēķinu pēc šīs shēmas var uzskatīt par maksimāli precīzu, jo organisms ir individuāls, un vielmaiņas ātrums katram ir atšķirīgs.

Cik daudzNepieciešamas kalorijas svara zaudēšanai

Tā kā liekā svara problēma mūsdienās ir aktuāla, šim jautājumam jāpievērš uzmanība. Tiešām, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru? Ja jūs noteikti zināt savu pamata vielmaiņu, tas ir, enerģijas daudzumu, kas pašlaik tiek piegādāts ar pārtiku un veicina svara saglabāšanu.

Uztura speciālisti neiesaka krasi samazināt ikdienas uztura kaloriju saturu, maksimāli par 10%. Ja jūs neievērosit šo noteikumu, jūs varat nodarīt nopietnu kaitējumu veselībai, pasliktināsies labklājība. Tas ir, ķermenis pāriet enerģijas taupīšanas režīmā, vielmaiņa palēninās, kā rezultātā tas var izraisīt svara pieaugumu.

Tievēšanas jautājumam ir jāpieiet saprātīgi. Tiem, kas uztur pārtikas dienasgrāmatu, ir vieglāk noteikt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Šeit jūs varat skaidri redzēt, ko var viegli izslēgt no uztura vai aizstāt ar mazāk kaloriju pārtiku.

Kā pareizi sadalīt kalorijas

Vispirms jāiemācās, ka enerģiju mēs iegūstam no trim galvenajiem elementiem – olb altumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Nevienam no tiem nevar kategoriski atteikties, jo katram elementam ir svarīga loma cilvēka organisma funkcionēšanā, bez tiem veselīgs svara zudums nav iespējams.

Piemēram, tauki ir ne tikai enerģijas avots, bet arī nepieciešami barības vielu transportēšanai uz ķermeņa šūnām. Proteīns ir celtniecības materiāls, bez tānav iespējams veidot muskuļu audus un attiecīgi zaudēt svaru. Ogļhidrāti tiek pārstrādāti enerģijā, kas nepieciešama normālai cilvēka darbībai.

Ikdienas uzturā jābūt olb altumvielām, taukiem un ogļhidrātiem šādā procentuālā proporcijā 20/50/30. Bet šeit ir svarīgi zināt, kuras uzturvielas mums ir nepieciešamas ikdienā, jo daži pārtikas produkti būs pilnībā jāizslēdz, lai zaudētu svaru.

Labas un sliktas kalorijas

Svarīgākais ir ne tikai tas, cik kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru, bet arī to, no kurienes tās nāk. Mēs runājam par "sliktajām" un "labajām" kalorijām. Tā, protams, ir figurāla definīcija, patiesībā jums ir pareizi jāsaprot, kuri produkti satur enerģiju, kas tiek patērēta nekavējoties, un kuri tiek uzglabāti rezervē.

Piemēram, ogļhidrāti ir vienkārši un sarežģīti. Vienkāršie ogļhidrāti ir cukurs un visi pārtikas produkti, kas to satur, ieskaitot augļus. Tie nepiesātina, bet ir nepieciešami smadzeņu darbībai, saprātīgā daudzumā. Tas nozīmē, ka cilvēkiem, kas nodarbojas ar intelektuālo darbību, vienkāršie ogļhidrāti jālieto to dabiskajā formā - medus, augļi. Sarežģītie ogļhidrāti ir dārzeņi un graudaugi, tie ilgstoši piesātina un sniedz maksimālu labumu, tāpēc tos ieteicams ēst katru dienu.

Tas pats attiecas uz taukiem, visnoderīgākie no tiem ir augu izcelsmes, un dzīvnieki organismam nekādu labumu nenes. Tāpēc uzturā jābūt dārzeņiemeļļas, tās ir riekstos, sēklās, avokado.

Kādas kalorijas man vajadzētu ēst, lai figūra būtu veselīga un skaista

Tagad galvenais ir tas, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru, un no kurienes tās uzņemt. Galu galā, jūs varat, piemēram, apēst 1500 kcal ar dārzeņiem, augļiem un graudaugiem un tajā pašā laikā justies lieliski un zaudēt svaru vai ēst mazāk ātrās uzkodas, konditorejas izstrādājumus un citus neveselīgus ēdienus kaloriju ziņā un tajā pašā laikā iegūt svaru. svaru un palielināt ķermeņa tauku daudzumu.

Morāle ir tāda, ka ir svarīgi ne tikai pareizi aprēķināt uztura kaloriju saturu, bet arī izņemt no tā nevajadzīgos produktus, kas no tā nenes nekādu labumu. To var izdarīt tikai tad, ja skaidri redzat visu, kas pēdējā laikā ir apēsts. Daudzi sūdzas, ka ēd ļoti maz un tajā pašā laikā nezaudē svaru. Atteikšanās ēst nav izeja, jāēd pietiekami daudz, lai neizjustu pastāvīgu izsalkuma sajūtu, bet nepārēstos.

Kā zaudēt svaru bez upuriem

Tātad, ja pēc iespējas precīzāk nosakāt, cik kaloriju cilvēkam dienā jāuzņem, tad varat viegli izveidot sev veselīga uztura programmu. Nebūs grūti atrast katra produkta kaloriju saturu vai arī šo informāciju var atrast uz iepakojuma. Nav nepieciešams ievērot diētas un ierobežot sevi uzturā, vienkārši pārejiet uz pilnvērtīgu un veselīgu pārtiku: dārzeņiem, augļiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu, gaļu un zivīm, jūras veltēm.

Tagad varat darītizvadīt, cik kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Dienas norma katram ir individuāla, pietiek to noteikt pašam, pēc kā var pielāgot savu ēdienkarti. Un tajā pašā laikā nav nepieciešams sazināties ar speciālistu, ja vien, protams, liekā svara cēlonis nav saistīts ar nepietiekamu uzturu. Bet nevajadzētu krasi un daudz samazināt kalorijas, tievēšanas process ir ilgs un nedrīkst pārsniegt 1,5 - 2 kg nedēļā.