Ar dzelzi bagāti pārtikas produkti: tabula, ēdienu saraksts, priekšrocības, receptes un gatavošanas padomi

2025 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2025-01-23 13:06

Viena no 21. gadsimta izplatītākajām slimībām ir saistīta ar hematoloģiju, un tās nosaukums ir dzelzs deficīta anēmija. Visbiežāk šis stāvoklis tiek novērots sievietēm, īpaši grūtniecēm, un bērniem. Patoloģija rodas dažādu iemeslu dēļ. Bet, lai to novērstu, ir nepieciešams tikai viens - kompensēt dzelzs trūkumu. Tabulas ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar šo elementu, palīdzēs saprast, ko ēst cilvēkiem, kuri cieš no šīs patoloģijas.

Kāpēc organismam ir nepieciešams dzelzs?

Katra viela, kas nonāk cilvēka organismā, veic noteiktu funkciju. Dzelzs ir būtisks elements normālam hematopoēzes procesam. Tas arī atbalsta muskuļu un skeleta sistēmas veselību, labvēlīgi ietekmē matu stāvokli un veicina labu vielmaiņu. Kad organismā ir pietiekami daudz dzelzs, cilvēkam irspēcīga imunitāte, jūtas labi un ir gatavs ar prieku uzņemties jebkuru biznesu. Ja trūkst kāda elementa, situācija kļūst tieši pretēja.

Daudziem cilvēkiem ir nepieciešama ar dzelzi bagātu pārtikas produktu tabula, lai novērstu tādas patoloģijas kā dzelzs deficīta anēmija. Tas rodas hemoglobīna līmeņa pazemināšanās dēļ asinīs. Parasti elementa saturs organismā ir aptuveni 4 g, un vairāk nekā puse no šī daudzuma ir iekļauta hemoglobīna sastāvā. Šī viela ir sarkano asins šūnu proteīns, kas ir iesaistīts skābekļa transportēšanā no plaušām uz audiem, orgāniem un šūnām. Hemoglobīna atliekas “uzglabājas” liesā, aknās un kaulu smadzenēs. Dzelzs ir ļoti svarīgs elements visiem cilvēkiem, bet īpaši sievietēm, jo katru mēnesi menstruāciju laikā viņas zaudē daļu no mikroelementa. Tāpēc viņiem norma ir augstāka.

Kuros pārtikas produktos ir visvairāk dzelzs?

Nav noslēpums, cik bīstams ir šī elementa trūkums. Tas izraisa ne tikai anēmiju, bet arī paaugstinātu nogurumu, kā arī palielina labdabīgu un ļaundabīgu audzēju attīstības risku. Dzelzs trūkuma dēļ tiek traucēta normāla ādas sistēmas un tās piedēkļu darbība, pasliktinās zobi, samazinās imunitāte un rodas aritmija. Elementa trūkums izraisa dažādas patoloģijas. Tāpēc ir svarīgi to novērst un novērst tā atkārtošanos.

Tabulā norādītie pārtikas produkti ir īpaši bagāti ar dzelzi.

Dārzeņi,zaļumi, pākšaugi	Augļi, ogas, žāvēti augļi	Rieksti un sēklas
Žāvēti tomāti - 10mg/100g	Arbūzs - 1mg	Pistācijas - 5mg
Changd - līdz 22% no dienas vērtības	Āboli - 2,2 mg	Zemesrieksti - 4,5 mg
Sēnes - līdz 70% no ikdienas nepieciešamības	Banāni - 1mg	Valrieksts - 4mg
Pupiņas - 6mg	Persiki - 4mg	Sezams - 14,6 mg
Spināti - 3,5 mg	Žāvēti dateles - 1,5 mg	Ķirbju sēklas - 14mg
Pētersīļi - 5 mg	Rozīnes - 2mg
Zaļie zirnīši - 1,4 mg	Plūmes - 3mg

Gaļa un jūras veltes

Šis ir galvenais ēdiens, uz kura balstās lielākā daļa cilvēku uztura. Ikvienam garšo gaļas un jūras kokteiļi, taču ne visi zina, kuri veidi satur optimālo dzelzs daudzumu, kas var papildināt daļu no ikdienas nepieciešamības. Tātad ar dzelzi bagāto jūras velšu un gaļas produktu saraksts ir atrodams zemāk esošajā tabulā.

Gaļa	Jūras veltes
Liellopu gaļa - 2,8 mg	Sardīnes - 3mg
Trusis - 5mg	Anšovi - 2,9 mg
Cūkgaļas aknas - 20mg	Mīdijas - 7mg
Sirds - 7mg	Austeres - 9,2 mg
	Shells - 30mg

Citi ar dzelzi bagāti pārtikas produkti

Vienkārša cilvēka ikdienas uzturā ietilpst arī citi produkti. Piemēram, daudzi cilvēki ir pieraduši gatavot kartupeļus vai makaronus kā piedevu. Tomēr šis ēdiens ir diezgan kaitīgs. Jums vajadzētu apsvērt citas iespējas, jo ir vairāk veselīgu pārtiku. Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar dzelzi? Tālāk esošajā tabulā tie ir detalizēti aprakstīti.

Graudaugi	Olas	Citi produkti
Auzu pārslas - 3,6 mg	Neapstrādāta vista - 1,2 mg	Tomātu sula - 0,001mg
Griķi - 8,3 mg	Paipalas - 3,65 mg	Saulespuķu sēklas - 6mg
Kviešu klijas - 10,6 mg		Kukurūza - 2,7 mg
		Bietes - 2mg
		Rudzu maize - 3mg

Ir zināms, ka daži citi pārtikas produkti ļoti labi un ātri paaugstina hemoglobīna līmeni. Tie satur vairāk dzelzs nekā iepriekš uzskaitītie. Šajā sarakstā ir:

• olu dzeltenumi;
• sviests;
• krēms unpiens;
• avenes un ievārījums no tās;
• svaigi ķiploki;
• melone un arbūzs;
• svaigi un žāvēti āboli;
• pīlādžu un mežrozīšu buljons;
• burkāni ar krējumu;
• nātre.

Šie produkti ir līderi dzelzs satura ziņā uz 100 g produkta. Pat lietojot nelielos daudzumos, tie palīdz stabili uzturēt normālu hemoglobīna līmeni asinīs.

Kuri ar dzelzi bagāti pārtikas produkti ir ieteicami dzelzs deficīta anēmijas gadījumā grūtniecības laikā?

Sieviete, kura nēsā bērnu, nevar ēst visu, ko vēlas. Kas grūtniecības laikā ir atļauts ēst pārtiku, kas bagāta ar dzelzi? Tabulā parādītas iespējamās iespējas.

Produkts	Piezīme
Liesa sarkanā gaļa	Atkarībā no sugas var saturēt 5–7 mg dzelzs.
Vistas aknas (ceptas)	100 g produkta satur līdz 7 mg dzelzs. Nav ieteicams pirmajā trimestrī un lielos daudzumos otrajā un trešajā.
Žāvētas aprikozes	Neliela porcija satur līdz 2mg dzelzs.
Sarkanās sulas	Atkarībā no sugas satur 1-3 mg dzelzs. Labāk ir dzert mājās gatavotus dzērienus. Īpaši noderīga ir granātābolu sula.

Ar dzelzi bagāti pārtikas produkti bērniem: ieteicamā uztura tabula

Kopumā ar anēmiju slima maza bērna (no 1 gada vecuma) uzturs var būt tuvs pieauguša cilvēka ēdienkartei. Jāizslēdz tikai sēnes, jo tās satur sarežģītas olb altumvielas un būs “smagas”, lai mazuļa ķermenis varētu sagremot. Piedāvājot bērnam jebkādus produktus, jāseko līdzi viņa stāvoklim, lai izvairītos no alerģiskas reakcijas.

Gaļa un jūras veltes	Graudi un pākšaugi	Dārzeņi un garšaugi	Augļi un ogas	Saldumi un sulas
B altā vista un mājputni	Griķi	Tomāti	Āboli	Žāvēti augļi
Zema tauku satura zivs	Lēcas	Cepti kartupeļi	Bumbieri	Granātābolu sula
Subprodukti	Pupiņas	Ceptas bietes	Banāni	Biete
	Zirņi	Cepti burkāni	Granātas	Burkāns
		Sīpols	Zemenes un meža zemenes	Apple
		Zaļie dārzeņi	Upenes un mellenes
		Ķirbis	Dzērvenes
		Spināti
		Pētersīļi
		Krese

Jauni ēdieni maziem bērniem jādod ļoti piesardzīgi, sākot ar mazām porcijām. Pārliecinieties, ka no kuņģa-zarnu trakta nav negatīvas reakcijas. Nepatīkamu simptomu gadījumā nedodiet bērnam vairāk pārtikas.

Ir svarīgi zināt

Iepriekš jūsu uzmanībai tika piedāvātas dažādas tabulas. Ar dzelzi bagātu pārtiku grūtniecēm vai cilvēkiem, kuri cieš no anēmijas, ir svarīgi patērēt saprātīgā daudzumā. Mikroelementa pārpalikums veselībai ir ne mazāk kaitīgs kā tā trūkums. Vidusmēra cilvēka ikdienas nepieciešamība pēc dzelzs ir 20 mg, bet grūtniecēm - 30 mg. Asins zuduma dēļ menstruāciju laikā sievietēm arī ieteicams palielināt ar dzelzi bagātu pārtikas produktu uzņemšanu.

Dzelzs deficīta anēmija visbiežāk tiek diagnosticēta cilvēkiem, kuri atsakās ēst gaļu. Piemēram, ar veģetārismu. Šajā gadījumā uzturā ieteicams iekļaut vairāk graudaugu, dārzeņu, sēņu un augļu. Kā redzams no tabulām, pārtikas produkti, kas bagāti ardzelzs, sievietēm, vīriešiem un bērniem ir vienlīdz noderīgi. Ja apzināti atsakāties no dzīvnieku barības, pievērsiet uzmanību ķirbjiem, griķiem, auzu pārslām un granātāboliem. Varat arī izmantot brūnaļģes un kakao. Lai gan joprojām nav ieteicams ievērot veģetāro diētu dzelzs deficīta gadījumā, jo labākie mikroelementu avoti ir subprodukti un gaļa.

Uztura iezīmes dzelzs deficīta anēmijas gadījumā

Šajā jautājumā ir svarīgi ne tikai stabilizēt mikroelementa saturu organismā, bet arī nodrošināt citu svarīgu vielu piegādi, kas ir ne mazāk nepieciešamas tā pareizai darbībai. Ir nepieciešams ēst pēc iespējas vairāk olb altumvielu - vismaz 135 g / dienā. Galu galā tas veicina ātri sagremojama dzelzs veidošanos. Šie produkti ietver:

• svaiga zivs;
• liellopa mēle;
• cūkgaļas un liellopu aknas;
• olu b altumi;
• nieres, plaušas, sirds;
• mīdijas, austeres;
• truši, tītari, vista, teļa gaļa, jēra gaļa, liellopu gaļa, cūkgaļa;
• grieķu valoda;
• siers;
• vārītā desa;
• cūku sēnes un gailenes.

Kas veicina labāku dzelzs uzsūkšanos un kas to kavē?

Rakstā ir apskatīti daudzi ar dzelzi bagāti pārtikas produkti. Tabulā un sarakstos ir norādīts, ko tieši ieteicams pagatavot dažādu ēdienu pagatavošanai cilvēkiem, kuri cieš no anēmijas. Taču svarīgi ir arī zināt, kas uzlabo dzelzs uzsūkšanos un kas, gluži pretēji, kavē šo procesu.

Labai absorbcijai	Kavē uzsūkšanos
C vitamīns. Askorbīnskābe ir atrodama citrusaugļos, tomātu sulā, mežrozīšu buljonā un skābētos kāpostos	Kalcijs, E vitamīns un cinks pārsniedz ikdienas nepieciešamību
B vitamīni. Īpaši noderīgs ir cianokobalamīns. Diezgan daudz to ir subproduktos, liellopu gaļā, jēra gaļā, truša gaļā, vistas gaļā, sierā, zema tauku satura biezpienā, pienā un kefīrā, kā arī jūras veltēs	Nepietiekama kuņģa sulas ražošana
Cinks un varš. Vislielākais šo elementu daudzums ir atrodams graudaugos, riekstos, augļos un dārzeņos	A vitamīna deficīts
Fruktoze. Vēlams izvēlēties tumšās medus šķirnes	Tanīni kafijā, tējā, cidonijā un mellenēs
Kuņģa sula. Ar labu gremošanu dzelzs tiek absorbēta daudz efektīvāk	Fosfāti. Tie ir atrodami olās, sieros un pienā. Tāpēc neizmantojiet šos produktus ļaunprātīgi
	Skābes. Daudz to skābēs un spinātos
	Magnijs. Traucē dzelzs uzsūkšanos, tādēļ, ja cilvēks, piemēram, dzer magniju B6, šis faktors jāņem vērā, palielinot dzelzs dienas devu

Kā pagatavot m altītes?

Iepriekš bija daudz tabulu. Ar dzelzi bagātu pārtiku ir viegli lietot anēmijas gadījumāvitāli svarīgi! Viņu saraksts tagad jums ir zināms. Atliek tikai noteikt, kā pagatavot ēdienus, lai tie būtu ne tikai garšīgi, bet arī veselīgi.

Produktus cep, vāra, tos var cept, sautēt un tvaicēt. Zemāk esošajā tabulā ir norādītas vairākas ēdienu iespējas, kuru receptes, iespējams, zina katra saimniece.

Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	Uzkodas
Pudiņi	Dārzeņu kotletes	Biezpiena pudiņš	Cepumi
Dārzeņu biezenis	Gaļa, subprodukti vai zivis sautētas, ceptas, ceptas vai vārītas	Gaļas un zivju ēdieni	Tēja vai kafija ar pienu
Cietais siers	Shi	Dārzeņu sautējums	Kefīrs
Piena tēja	Borščs	Kaviārs	Rjaženka
	Auss	Mīksti vārītas olas	Bifidok
	Kotlešu zupa	Mežrozīšu novārījums	Rūgumspiens
	Dārzeņu zupa

Ēdienus varat bagātināt ar sezamu vai timiānu, kā arīgatavot gardumus no pilngraudu miltiem un klijām. Visu iepriekš minēto produktu regulāra lietošana saprātīgos daudzumos palīdzēs uzturēt normālu dzelzs, kā arī citu svarīgu elementu, vitamīnu un citu uzturvielu līmeni organismā.