Ar cinku bagāti pārtikas produkti: tabula, saraksts, uzņemšana, receptes un gatavošanas padomi

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-18 01:15

Šajā rakstā apsveriet pārtikas produktus, kas bagāti ar cinku. Tabula tiks prezentēta.

Cinks ir būtisks mikroelements, enzīmu, olb altumvielu, šūnu receptoru un membrānu strukturāla sastāvdaļa. Tas ir nepieciešams cilvēkiem pilnīgai olb altumvielu, tauku un ogļhidrātu sadalīšanai, ģenētiskā šūnu materiāla veidošanai un nukleīnskābju metabolismam. Cinks atrodas gandrīz visās cilvēka ķermeņa šūnās, bet visvairāk tas ir koncentrēts kaulu, nervu un muskuļu audos.

Daudzus cilvēkus interesē pārtikas produkti, kas bagāti ar cinku un selēnu. Tālāk esošās tabulas atspoguļo šo informāciju.

Cinks: kādu ietekmi tas atstāj uz cilvēka ķermeni?

Cinks regulē vairāk nekā divsimt enzīmu struktūru darbību, kā arī piedalās svarīgu hormonu, asins šūnu un neirotransmiteru veidošanā. Šis elements rada labvēlīgus apstākļus ķermeņa šūnām, palīdzot pilnībāfunkcija.

Šī elementa bioloģiskā nozīme ir šāda:

• Uzlabojiet kognitīvās funkcijas (uzmanību, atmiņu, garastāvokli).
• Smadzenīšu un smadzeņu normalizācija.
• Paaugstināta insulīna sintēze un hipoglikēmiskais efekts.
• Neitrofilu un makrofāgu aizsargājošo īpašību paaugstināšana.
• Uzlabojiet organisma imūno stāvokli.
• Stabilizē cukura līmeni.
• Taukskābju oksidācijas reakciju regulēšana.
• Uzlabojiet redzes asumu un garšas uztveri, kā arī ožu.
• Gemošanas enzīmu sintēzes pastiprināšana.
• Dalība hematopoēzes procesā.
• Jaunu audu reģenerācijas stimulēšana kopā ar enzīmu sistēmu darbības regulēšanu.

Cik daudz cinka cilvēka ķermenim nepieciešams dienā atkarībā no dzimuma un vecuma?

Cinka tabula pārtikas produktos ir vienkārša un visiem saprotama.

Cinka vērtības

Cinka rezerves pieaugušajiem, kas sver septiņdesmit kilogramus, svārstās no 1,5 līdz 3 gramiem atkarībā no dzimuma, vienlaicīgu patoloģiju klātbūtnes, zarnu slimībām utt. Turklāt 98 procenti šīs vielas ir koncentrēti šūnu struktūrās, bet pārējais - asins serumā. Dienas nepieciešamība pēc cinka ir:

• Meitenēm līdz sešiem mēnešiem nepieciešami 2 miligrami.
• Zēniem, kas jaunāki par sešiem mēnešiem, nepieciešami 3 miligrami.
• Bērniem, kas jaunāki par trim gadiem, nepieciešami 3–4 miligrami.
• Pirmsskolas vecuma bērni no četriem līdz8 gadiem nepieciešami 5 miligrami.
• Pusaudžiem no deviņiem līdz trīspadsmit gadiem nepieciešami 8 miligrami.
• Meitenēm četrpadsmit līdz astoņpadsmit ir nepieciešami 9 miligrami.
• Zēniem vecumā no četrpadsmit līdz astoņpadsmit ir nepieciešami 11 miligrami.
• Sievietēm vecumā no deviņpadsmit līdz piecdesmit gadiem nepieciešami 12 miligrami.
• Vīriešiem vecumā no deviņpadsmit līdz piecdesmit ir nepieciešami 15 miligrami.
• Nobriedušiem vīriešiem vecumā no piecdesmit līdz astoņdesmit gadiem nepieciešami 13 miligrami.
• Sievietēm pēcmenopauzes periodā 50 un 70 gadu vecumā nepieciešami 10 miligrami.
• Grūtniecēm nepieciešami 14 līdz 15 miligrami.
• Mammām, kas baro bērnu ar krūti, nepieciešami 17 līdz 20 miligrami.

Ko mums parādīs tabula? Kādi pārtikas produkti satur cinku un cik daudz? Tas viss - zemāk.

Augšējā pielaides robeža

Augšējā pieļaujamā robeža cinka lietošanai bez negatīvām sekām organismam ir 25 miligrami. Nepieciešamība pēc šī mikroelementa parasti palielinās, ja ikdienas ēdienkartē trūkst olb altumvielu, turklāt uz spēcīgas svīšanas, intensīvas sporta, perorālo kontracepcijas līdzekļu lietošanas, garīgās pārslodzes un diurētisko zāļu lietošanas fona. Tagad noskaidrosim, kādos produktos šis elements ir atrodams. Skatiet arī tabulu par pārtikas produktiem, kas bagāti ar cinku.

Ar cinku bagāti pārtikas produkti

Ņemot vērā, ka cinks atbalsta imūno veselību,endokrīnās un nervu sistēmas, ir ļoti svarīgi nodrošināt šī mikroelementa ikdienas uzņemšanu organismā. Pēc tam apsveriet pārtikas produktus, kas ir bagāti ar šo elementu.

Produkta nosaukums	Cinka daudzums 100 gramos produkta miligramos
Kviešu klijas	16
Austeres	60
Lielu, jēra gaļa	7-9
Ķirbju sēklas	7, 5
Priedu rieksti	4-6, 5
Kakao	6, 5
Lielu mēle	4, 7
Lēcas	3, 8
Auzu un griķu putra	2, 5-3
Maurloku sīpoli	0, 4
Teļa aknas	15
Pupiņas, sojas pupiņas	4, 2
Linu un saulespuķu sēklas	5, 5
Turcija, pīle	2, 5
Plūmes	0, 45
Burkāni, redīsi, avokado	0, 33

Ērta ir izstrādājumos esošā cinka daudzuma tabulaizbaudi.

Turklāt cinks nelielā daudzumā (līdz aptuveni 1 miligramam) ir atrodams gandrīz visos augļos, ogās un dārzeņos. Ir vērts atcerēties, ka augu pārtikas gatavošanas un graudaugu malšanas procesā tiek zaudēti piecdesmit procenti minerālvielu.

Tas jāņem vērā, izmantojot tabulu par pārtikas produktiem, kas bagāti ar cinku.

Labvēlīga ietekme

Lai saglabātu imūnās, reproduktīvās un nervu sistēmas veselību, ikdienas ēdienkartē ir jābūt pareizam ēdienam.

Tagad mēs zinām, kuri pārtikas produkti satur cinku. Tabulā ir parādīts precīzs šī elementa daudzums.

Visaugstākā koncentrācija ir austerēs, turklāt graudaugu produktos, riekstos, pākšaugos, ogās un augļos. Ņemot vērā, ka šis elements ir iekļauts hormonu, nervu galu un enzīmu sastāvā, tā nepietiekama uzņemšana organismā apdraud menstruācijas, turklāt prostatas patoloģijas, smagas menopauzes izpausmes, imūno spēku samazināšanās un toksikoze grūtniecības laikā. Jāatceras, ka cinka produkti ir obligāti jāiekļauj topošo māmiņu uzturā, jo tie nodrošina pareizu augļa veidošanos un attīstību.

Tomēr nepietiek ar cinku saturošu pārtiku lielos daudzumos. Tālāk esošajā tabulā parādīti pārtikas produkti, kas bagāti ar selēnu.

Ēdieni, kas ir bagātiselēns

Tāds elements kā selēns ir ļoti garšīgs, un ir prieks pievērst uzmanību selēna saturam uzturā. Produkti, kas nodrošina tā piegādi, ir ļoti dažādi. Tāpēc, ja cilvēkam nepatīk, piemēram, jūras zivis, tad viņš noteikti nevarēs atteikties no sēnēm. Diezgan daudz selēna ir gaļā un īpaši subproduktos, proti, vistas, tītara, pīles un liellopu gaļas aknās. Šo elementu var atrast arī cūku un teļu nierēs.

Dzīvnieku barība

Ir vērts atzīmēt, ka cinka un selēna daudzumu dzīvnieka gaļā ietekmē barība, ar kuru tas tika izbarots. Šie elementi ir pietiekami arī graudu kultūrā, kas nav mizota no čaumalām (daudz atkarīgs no to klātbūtnes augsnē, kurā šie graudi audzēti). Selēns ir arī pilngraudu miltos un jūras sālī. Vistas dzeltenumos var atrast ne tikai selēnu, bet arī papildu vitamīnus, piemēram, E un K.

Izlemjot papildināt selēna smaržu ar jūras dzīvības palīdzību, nedrīkstam aizmirst, ka termiskās apstrādes ietvaros tiek samazināts šī mikroelementa saturs. Maksimālo labumu dos, piemēram, zobakmens, kas izgatavots no tikko nozvejotas tunzivis.

Kur vēl atrodams selēns?

Selēns, cita starpā, ir atrodams kviešu klijās, kā arī rīsos, kukurūzā un kviešos. Vārot šīs pārslas brokastīs, var nodrošināt sev vēlamā elementa ikdienas porciju. Turklāt selēns ir atrodams ķiplokos, sēnēs, sīpolos un turklāt melnmaizē.

Arī interesējas par pārtiku, kas bagāta ar varuun cinks. Tabula ir parādīta zemāk.

Pārtikas produkti, kas satur varu

Cilvēks saņem varu no pārtikas. Ir vērts teikt, ka šī elementa saturs produktos ir atkarīgs no tā klātbūtnes augsnē, un tas var ievērojami palielināties, ja augsne tiek mēslota ar vara sulfātu. Tāda auga lapās kā žeņšeņs uzkrājas ļoti liela šī elementa koncentrācija, lai gan tieši augsnē, kurā auga žeņšeņs, šī metāla nebija pietiekami daudz. Turklāt augā ir atrodama liela kalcija un dzelzs koncentrācija, bet daudz mazāka nekā titāna, kālija, cinka, mangāna, niķeļa, rubīdija un molibdēna. No tā var secināt, ka žeņšeņs ir lielisks svarīgāko mikroelementu un vitamīnu akumulators.

Augi no augsnes iegūst ne vairāk kā četrus procentus vara, un cilvēki no pārtikas uzņem tikai aptuveni desmit procentus šī elementa. Indivīdiem nav nepieciešama īpaša vara terapija. Varš ir daudz pārtikā, ko viņi ēd, un mazuļiem ir šī elementa krājumi aknās.

Toksisks elements

Tiesa, ar priekšrocībām, ko cilvēka ķermenis saņem no vara, ir vērts zināt, ka tas ir toksisks elements. Vara savienojumi, īpaši ar sēru, ir ļoti toksiski. Šīs vielas pārpalikums var radīt pretēju efektu, izraisot slimības anēmijas veidā, traucētu elpošanas kanālu un aknu darbību. Tajā pašā laikā varš ir nepieciešams ķermenim, lai neciestu no šādām slimībām. Dienas nepieciešamība pieaugušajiem šajā elementā svārstās no 1 līdz 3 miligramiem. Tādējādi pārāk maz ir ļoti slikti, bet pārāk daudz arī nav labi.

Uzturā vēlams kombinēt varu ar molibdēnu, jo abi elementi veido veselu kompleksu, kam papildus pievieno sēru un olb altumvielas. Ir vērts atzīmēt, ka vara baseinā vārīts ievārījums pilnībā zaudē C vitamīnu, uz šī fona vienlaikus var veidoties daži cilvēka ķermenim kaitīgi vara savienojumi. Jāņem vērā arī tas, ka Šveices siera ražošanā tas tiek ievietots tvertnē, kurā ir varš, lai oksidēšanas laikā veidojas šim produktam raksturīgās caurumi.

Pārtikas produkti, kas satur varu, ietver aknas, kā arī krabjus, garneles, omārus un omārus. Tas ir atrodams arī riekstos, kā arī lapu dārzeņos, zirņos, pupās, pilngraudu miltos un no tiem pagatavotā maizē. Visi šie produkti satur varu un molibdēnu organismam nepieciešamajā daudzumā. Tiesa, tos vispār nevajadzētu pārēst vairāk par normu (100 grami dienā), vislabāk šādus produktus lietot nevis visus kopā, bet gan atsevišķi. Tad cilvēks nesagaidīs kaitīgas sekas un nepatikšanas no ķermeņa pārsātinājuma ar varu.

Mēs apskatījām pārtikas produktus, kas bagāti ar cinku. Ir nodrošināta arī tabula.