Ar taukiem bagāti pārtikas produkti: tabula

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Ir pienācis laiks izbeigt mītu par zema tauku satura pārtiku, kas tika uzskatīta par drošu līdzekli svara zaudēšanai, sirds slimību un citu hronisku slimību profilaksei diētas laikā. Fakts ir tāds, ka "slazds" bieži slēpjas zem vārda "beztauku produkts", kurā aromāts un tekstūra tiek kompensēta, palielinot sāls, cukura vai rafinētu graudu daudzumu. Rezultāts "pārspēja" visas cerības - zema tauku satura produktu patēriņš pasaulē tikai izraisīja vidusmēra cilvēka svara pieaugumu.

Zemkaloriju pārtika - laba vai slikta?

Kāpēc jums vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem ar ļoti zemu tauku saturu? Daudzi cilvēki šādas diētas nepanes ilgi, jo uzskata, ka m altītes ar zemu tauku saturu ir bezgaršīgas un ierobežojumiem pilnas. Fakts ir tāds, ka tauki ievērojami palēnina gremošanu, daudzas diētas balstās uz ēšanubeztauku ēdieni liek cilvēkam cīnīties ar badu visas dienas garumā.

Uztura taukiem ir izšķiroša nozīme vielmaiņā – katrs grams satur 9 kilokalorijas. Šāds kaloriju ietaupījums gadījumos, kad nepietiek pārtikas, tas ir ļoti svarīgi cilvēkiem, kuri nespēj uzņemt lielu daudzumu pārtikas.

Kas ir tauki?

Tauki ir mūsu enerģijas rezerve. Ķermenis var uzglabāt tikai nelielu daudzumu glikozes kā glikogēnu enerģijas iegūšanai, tāpēc ir svarīgi, lai būtu taukaudi, kas spēj ražot neierobežotu daudzumu glikozes. Šī procesa pirmsākumi meklējami tālā pagātnē, kad pārtikas bija maz, tāpēc tās ieguvei tika tērēts daudz enerģijas. Mūsdienās šī problēma nepastāv, bet mēs turpinām bez izšķirības un lielos daudzumos lietot taukus bagātus pārtikas produktus. Pateicoties tiem uzkrātā enerģija tagad tiek patērēta tikai miega un fizisko aktivitāšu laikā.

Šie ir populārākie ar taukiem bagāti pārtikas produkti: (sarakstā ir pieņemts tauku saturs uz 100 g):

1. Palmu eļļa - 93,7 g
2. Žāvēti kokosrieksti - 57,2 g
3. Sviests - 51,4 g
4. Lielu gaļa - 52,3 g
5. Šokolāde - 32,4 g
6. Sardīnes eļļā - 29,9g
7. Cietais siers - 24,6 g

Taukskābju veidi un kāpēc tās vajadzīgas

Ir divu veidu taukskābes: linolskābe un alfa-linolskābe. Taukskābes ir svarīgas šūnu membrānu sastāvdaļas, tās tiek pārvērstas ķīmiskos regulatoros, kas ietekmēasins recēšanu, asinsvadu paplašināšanos utt. To trūkumu bērniem raksturo lēna augšana, pavājināta imūnsistēma un izsitumu parādīšanās. Dažreiz tas izraisa redzes problēmas un nervu bojājumus.

Pareizai attīstībai ir nepieciešami arī proteīni. Bez tiem imūnsistēma nevar pienācīgi aizsargāt organismu no baktērijām un vīrusiem. Tāpēc ir tik svarīgi ēst ar taukiem un olb altumvielām bagātu pārtiku.

Vai piesātinātie tauki izraisa sirds slimības?

Pārmērīgs vairuma piesātināto taukskābju patēriņš ir saistīts ar ZBL (zema blīvuma lipoproteīnu) līmeņa paaugstināšanos, kas paaugstina holesterīna līmeni un samazina jutību pret insulīnu. Pārtika, kas bagāta ar olb altumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, samazina koronāro sirds slimību, insultu, hipertensijas, diabēta un aptaukošanās risku. Šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti aizsargā pret resnās zarnas vēzi un ir būtiski hemoroīdu profilaksei. Turklāt šķiedra ir barība normālām (veselīgām) baktērijām, kas mīt zarnās un nodrošina barības vielu piesātinājumu. Šķiedra ir atrodama pupās, veselās pupās un graudos.

Ar olb altumvielām, taukiem, ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti ir nepieciešami normālai darbībai diezgan lielos daudzumos. Uztura speciālisti iesaka ierobežot piesātināto taukskābju daudzumu līdz 10% no kopējām kalorijām (18 grami tiem, kas ēd 1600 kilokalorijas dienā). Pieļaujamais ogļhidrātu makrosadales diapazons ir45-65%. Ja, piemēram, jūs ēdāt 1600 kilokalorijas dienā, pieļaujamais ogļhidrātu patēriņš ir no 180 gramiem līdz 260 gramiem.

Izvairieties no "sliktajiem taukiem"

Vai esat kādreiz ievērojuši, kā pica ar tomātu mērci, sieru un gaļu sasalst pēc atdzesēšanas? Sastāvdaļu stingrība liecina par lielo piesātināto tauku saturu, kas sacietē pat istabas temperatūrā. Piesātinātos taukus lielā mērā satur arī piena tauki, tropiskās eļļas (kokosriekstu, palmu), kas ir daļa no gandrīz jebkura saldējuma. Populārākie piesātināto tauku ēdieni jauniešu vidū ir pica un deserti, savukārt vārīta gaļa ir olb altumvielu avots.

Tāpat kā ogļhidrāti, olb altumvielas ir svarīgi makroelementi. Tīri b alti zobi ir rādītājs, ka cilvēks patērē ar taukiem un olb altumvielām bagātu pārtiku. Olb altumvielas nodrošina kolagēna sintēzi, kas ir tik svarīga kaulu, zobu un ādas struktūrai.

Pāreja no piesātinātajiem taukiem uz nepiesātinātajiem. Vai ir kādi ieguvumi veselībai?

Piesātināto tauku patēriņa samazināšanas ieguvums ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp no pārtikas produktiem, ar kuriem tos aizstājat. Aizstāšana ar zema tauku satura kliņģeriem un gumijām var šķist vilinoša, taču sākotnēji tā ir nepareiza stratēģija, jo diētas ar augstu rafinētu ogļhidrātu saturu mēdz palielināt triglicerīdu un pazemināt triglicerīdu līmeni. ABL (augsta blīvuma lipoproteīns), paaugstina holesterīna līmeni, kas ir priekšnoteikums sirds un asinsvadu slimībām.

Labākā stratēģija ietver neveselīgiem piesātinātajiem taukiem bagātu pārtikas produktu aizstāšanu ar pārtiku, kas bagāta ar veselīgiem taukiem. Sviestmaize ar speķi jūsu ķermenim noderēs vairāk nekā picas šķēle, un bekona aizstāšana ar siera vai avokado šķēli ir vēl viens gudrs solis ceļā uz veselīgu uzturu. Ja dienā patērējat pārāk daudz kaloriju, varat pārslēgties no pilnpiena uz produktu ar zemu tauku saturu.

Piesātinātie tauki dabiski sastopami daudzos pārtikas produktos. Lielākā daļa no tiem ir atrodami galvenokārt dzīvnieku izcelsmes pārtikā. Apskatiet pārtikas produktus, kas bagāti ar taukiem (norādīti zemāk). Tas ir:

- trekna liellopu gaļa;

- jērs;

- cūkgaļa;

- putni ar ādu;

- liellopu tauki;

- speķis un krējums;

- sviests;

- siers un citi piena produkti, kas izgatavoti no pilnpiena.

Veselību nav iespējams uzlabot ar neveselīgiem taukiem

Pārtikas ražotāji papildus piesātinātajiem taukiem izmanto transtaukus, kas tiek pakļauti hidrogenēšanas procesam un parasti tiek izmantoti, lai palielinātu apstrādātu pārtikas produktu, piemēram, krekeru, čipsu vai cepumu, glabāšanas laiku.

Ieteicamā uzņemšana ir ne vairāk kā 1% no kopējām kalorijām (mazāk par 2 gramiem, ja patērējat 1600 kalorijas dienā). Ja pievērš uzmanību kādiem produktiemuzturā ir daudz tauku, transtaukskābju pēdas var identificēt, izlasot sastāvdaļu sarakstus uz pārtikas produktu etiķetēm: šīs vielas tiek maskētas kā "cietināta eļļa" vai "hidrogenēta".

Garšīgi un apmierinoši ēdieni ar augstu būtisku makroelementu saturu

Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar taukiem un ogļhidrātiem, piemēram, pienu, augļus un dārzeņus. Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots organismā, nodrošinot degvielu šūnām, tostarp smadzeņu šūnām. Vienkāršie un sarežģītie ogļhidrāti satur 4 kalorijas uz gramu. 45–65% no kopējām kalorijām vajadzētu būt ogļhidrātiem, bet 20–35% – taukiem. Gandrīz visi pārtikas produkti, izņemot olas, gaļu un dažas jūras veltes, ir piesātināti ar ogļhidrātiem. Dārzeņi, īpaši kartupeļi, kukurūza, saldie kartupeļi un zirņi, satur daudz labu cieti saturošu ogļhidrātu, kā arī šķiedrvielu. Visi augu pārtikas produkti, tostarp augļi, dārzeņi, pupiņas, pākšaugi un rieksti, satur daudz šķiedrvielu, kas uzlabo zarnu darbību.

Kā jau minēts, nepiesātinātās taukskābes uzlabo holesterīna līmeni asinīs un jutību pret insulīnu, aizstājot piesātinātos un transtaukus. Ir divas nepiesātināto taukskābju klases: mononepiesātinātās taukskābes un polinepiesātinātās taukskābes. Mononepiesātinātās vielas ir atrodamas avokado, riekstos, sēklās, olīvās, zemesriekstos un olīveļļā.

Pēdējā laikā omega-3 polinepiesātinātie tauki ir bijuši uzmanības centrā, jo tiem ir nozīme sirds un asinsvadu slimību profilaksē.slimības. Tos var atrast valriekstos, linsēklās, tofu, sojas pupās un rapšos. Turklāt divi citi taukskābju veidi (eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA)) ir svarīgas ne tikai sirdij, bet arī redzes asumam, pareizai smadzeņu attīstībai auglim grūtniecības laikā; tiem ir svarīga funkcija gados vecāku cilvēku kognitīvo traucējumu palēnināšanā; mazina artrīta, čūlainā kolīta un citu iekaisuma slimību simptomus. Šīs skābes ir atrodamas tādās zivju sugās kā tuncis, siļķe, forele, makrele, lasis, sardīnes, tuncis.

Omega-6 ir otrais polinepiesātināto tauku veids. Pārtika, kas bagāta ar omega-6 taukiem: saulespuķu sēklas, Brazīlijas rieksti, pekanrieksti un priežu rieksti. Dažas cepamās eļļas ir arī labs omega-6 avoti: kukurūzas, saulespuķu un sezama eļļas.

Ar taukiem bagāti pārtikas produkti: tabula

Ir formula, pēc kuras var aprēķināt ieteicamo uzņemto tauku daudzumu:

Kopējais tauku daudzums (g)=kopējais kaloriju skaits x 30%=tauku kalorijas dienā / 9.

Piemērs:

2000 kalorijas x 0, 3=600/9=67 grami tauku.

Atcerieties, ka dienas vērtība satur 20–35% no kopējām dienas kalorijām.

Ar taukiem bagāti pārtikas produkti (tabula)

Produkts (100 g)	Kopējais tauku daudzums (g)	Polinepiesātinātie tauki (%)	Moonepiesātinātie tauki (%)	Piesātinātie tauki (%)
Salo	100	10	44	41
Kukurūzas eļļa	100	51	30	14
Olīveļļa	100	10	73	14
Margarīns	84	44	32	21
Priedu rieksti	68	60	20	7
Valrieksts	68	69	18	8
Lazdu rieksti	64	10	79	7, 5
Mandeles	56	25	62	8
Pistācijas	56	32	50	13
Desiņas (Papperoni)	51	10	45	38
Popkorns	44	46	34	10
Bekons (mugurā, cepts augu eļļā)	41	11	45	39
Pilnpiena skābais krējums	40	3	24	66
Desa (salami)	40	11	45	37
Kokosrieksts (svaigs)	36	2	6	86
Siers (Čedāra)	34	4	27	63
Kartupeļu čipsi (sāļi)	33	15	40	41
Siers (parmezāns)	33	2	29	63
Šokolādes piens	31	4	32	60
Sīsmaize	28	18	41	36
Tumšā šokolāde	28	4	33	60
Kārtainā mīkla	24	16	42	49
Siers (Mozzarella)	22	3	29	63
Kartupeļu čipsi (sāļi, ar zemu tauku saturu)	21	12	41	43
Kruasāns	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Sojas pupiņas	19	49	19	12
Makaroni (b altie milti)	18	44	11	11
Skumbrijas fileja (svaiga)	16	21	49	21
M alta liellopa gaļa (neapstrādāta)	16	3	44	44
Sardīnes (konservētas eļļā)	14	36	34	21
Siļķes fileja	13	21	42	25
Picas ar sieru un tomātiem	12	18	31	45
Laša fileja (svaiga)	11	28	40	9

Nebaidieties ēst pārtiku, kas ir bagāta artauki, bet izvēlieties tos saprātīgi, pārliecinoties, ka tie nepārsniedz jūsu kaloriju vajadzības. Koncentrējieties uz mononepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem taukiem, vienlaikus ierobežojot piesātinātos un transtaukus.