Pārtikas piramīda. Uztura piramīda. Veselīgs uzturs: pārtikas piramīda

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Pilnīgi visi zina, ka cilvēka veselība, viņa aktivitāte lielā mērā ir atkarīga no tā, ko viņš ēd. Pašlaik daudzi zinātnieki augsti attīstītajās valstīs ir nopietni noraizējušies par liekā svara problēmu. Galu galā tas bieži izraisa diabētu, insultu un sirdslēkmi. Speciālistu veikto pētījumu rezultātā tika izveidota veselīga uztura piramīda. Tālāk rakstā sapratīsim, kas tas ir.

Vispārīga informācija

Pārtikas piramīda ir vizuāli shematisks uztura normu attēlojums, ko izstrādājuši uztura speciālisti. Struktūras pamatnē novietotie produkti veido galveno saikni pilnvērtīgā cilvēka ēdienkartē. Bet tā augšpusē esošos elementus ieteicams lietot ierobežotā daudzumā vai vispār izslēgt no uztura. Uztura piramīdu ir atzinuši uztura speciālisti visā pasaulē, un tā joprojām tiek uzskatīta par vienu no efektīvākajiem ieteikumiem normalizēšanai.svars.

Izstrādāja Hārvardas zinātnieki

Šī uztura piramīda ir īpaši interesanta. Pati pirmā publicētā versija bija daudzpakāpju struktūras veidā. Tās pamatā bija ikdienas fiziskās aktivitātes, šķidruma uzņemšana (no 2 litriem vīriešiem un no 1,5 litriem sievietēm), kā arī svara kontrole. Katrā nākamajā līmenī tika ievietota atbilstošā produktu grupa.

Struktūras attēls

Pārtikas piramīdai, kuras attēli ir parādīti zemāk, ir šāds vizuālais sektoru sadalījums:

• 1. solis – tonālais krēms. Šajā sektorā bija iekļauti veselīga uztura pamatelementi katrai dienai. Starp tiem: pilngraudu produkti, klijas, graudaugi, pilngraudu maize, brūnie rīsi. Šeit tika iekļautas arī dažādas augu eļļas: olīvu, rapšu, saulespuķu, kukurūzas, sojas pupu, zemesriekstu un citas.
• 2.solis - ogas un augļi. Viņu ieteicamā dienas deva bija 2-3 porcijas. Bija arī visdažādākie dārzeņi. Tos ieteica lietot neierobežotā daudzumā.
• 3. solis - šeit tika iekļauti proteīnu saturoši augu produkti (jo īpaši tie ir pākšaugi, rieksti). To patēriņš ir no 1 līdz 3 porcijām dienā.
• 4.solis - dzīvnieku izcelsmes produkti: mājputnu gaļa bez ādas, zivis, olas. Norma ir līdz 2 porcijām dienā.
• 5.solis - piena produkti. Tās tika ieteiktas 1 vai 2 porcijām dienā.
• 6. pakāpiens ir piramīdas virsotne. Produkti arārkārtīgi reta lietošanas biežums. Tie ietvēra: sarkano gaļu, desas, margarīnu, sviestu. Kartupeļi, b alto miltu maize, rafinēti rīsi, saldumi, gāzētie dzērieni bija vienā līmenī.

Turklāt shēmā tika uzsvērta nepieciešamība pēc atturīga alkohola patēriņa, savukārt priekšroka jādod sarkanvīnam. Tāpat pēc ārsta receptes bija atļauts lietot vitamīnu minerālu kompleksus. Hārvardas pārtikas piramīdas galvenais princips ir paziņot par vajadzību pēc biežas pārtikas grupas, kas atrodas tās pamatnē, patēriņam. Jo augstāks līmenis, kuram elementi pieder, jo mazāk labumu tie sniedz cilvēka ķermenim. Uztura piramīda, ko izstrādājuši Hārvardas eksperti, ir kļuvusi plaši izplatīta pasaulē. Turklāt tas ir izmantots kā pamata svara zaudēšanas sistēma ilgu laiku.

Mana Piramīda pārtikas piramīda. Amerikāņu uztura speciālistu progresīvā attīstība

Hārvardas veselīga uztura piramīda ir daudz mainījusies. 2007. gadā publicēto MyPyramid galīgo versiju izstrādāja USDA, un pēc tam tā saņēma valdības programmas statusu. Amerikāņu pārtikas piramīda ir balstīta uz jaunākajiem pētījumiem uztura jomā. Atšķirībā no tā priekšgājējiem, tā diētas elementu sadalīšanas princips nav balstīts uz vienkāršās nozīmes noniecināšanu.dzīvnieku izcelsmes ogļhidrāti un tauki, un tie ir vienā līmenī ar augu taukiem un saliktajiem ogļhidrātiem. Šīs uztura piramīdas pamatā ir 5 pamatprincipi:

• Dažādība.
• Proporcionalitāte.
• Moderācija.
• Individualitāte.
• Fiziskā aktivitāte.

Dažādība

Šis princips saka, ka absolūti visi produkti ir vienlīdz svarīgi cilvēka ķermenim. Vizuāli shēma ir daudzkrāsainu sektoru komplekss. Turklāt katrs no tiem atbilst noteiktai diētas elementu grupai:

• Oranža krāsa - graudaugi. Tajos ietilpst klijas, pilngraudu makaroni, graudaugi, pilngraudu maize un brūnie rīsi. Graudos ir maz tauku. Tie ir bagāti ar veselu vitamīnu kompleksu (PP, E, B1, B2), minerālvielām (kalciju, dzelzi, magniju, fosforu, kāliju), augu olb altumvielām, uztura šķiedrvielām. Graudaugi ir viens no kompleksajiem ogļhidrātiem. Ieteicamais pilngraudu daudzums ikdienas uzturā ir 6 porcijas.
• Zaļie - visu veidu dārzeņi. Ir nepieciešams patērēt no 3 līdz 5 porcijām dienā. Tomēr ir svarīgi, lai viens no tiem sastāvētu no dzelteniem, oranžiem vai zaļiem dārzeņiem, īpaši bagātiem ar beta-keratīnu.
• Sarkanā krāsa - ogas, augļi. Šīs grupas produkti, kā arī dārzeņi, ir galvenais A provitamīna un citu organisko savienojumu, ūdens, kālija, dzelzs, folijskābes, šķiedrvielu, organisko skābju (benzoskābe, citronskābe,vīnskābe, salicilskābe, vīnskābe). Ieteicamā augļu norma ikdienas uzturā ir 2-3 porcijas. Vienam no tiem jābūt ar augstu C vitamīna saturu. Priekšroka jādod pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko līmeni.



• Dzeltenā krāsa - tauki. Cilvēka ķermenim visnoderīgākie ir dārzeņi. Tie ir atrodami riekstos, sēklās, augu eļļā un zivīs. Vienlaikus ieteicams līdz minimumam samazināt tādu pārtikas produktu patēriņu, kuros ir daudz cieto piesātināto tauku, piemēram, margarīns, sviests, konditorejas izstrādājumi. Šāda piesardzība ir saistīta ar sirds un asinsvadu slimību risku.
• Blue - piena produkti (siers, piens, jogurts). 2-3 porciju šī segmenta elementu klātbūtne uzturā nodrošina organismu ar pilnvērtīgiem taukainiem proteīniem, visu nepieciešamo vitamīnu kompleksu (B2, B6, B12, A, D, E) un minerālvielām (fosfors, kalcijs, magnijs, jods, cinks). Tāpat raudzētie piena produkti ir bagāti ar lakto- un bifidobaktērijām, kas palīdz normalizēt zarnu mikrofloru.
• Violeta - sarkanā gaļa, zivis, olas, putnu gaļa. Dienas norma ir 2-3 porcijas. Šajos produktos esošajās dzīvnieku olb altumvielās ir visas neaizvietojamās aminoskābes. Uzturā ieteicams iekļaut liesu gaļu ar zemu tauku saturu, piemēram, cūkgaļas fileju, liellopa fileju, jēra kāju. Gaļa satur vitamīnus A, B. Tā satur arī dzelzi. Zivīs ir daudz polinepiesātināto taukskābju un vitamīna A. Tiepalīdz attīrīt organismu no piesātinātajiem taukiem un holesterīna nogulsnēm. Tas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Olas ir A, B, D vitamīnu un minerālvielu, piemēram, fosfora, dzelzs, kalcija, noliktava. Šajā grupā ietilpst arī pākšaugi un rieksti. Tie ir augu olb altumvielu, veselīgu tauku, E vitamīna un uztura šķiedrvielu avots.

Proporcionalitāte, mērenība, individualitāte

Katra piramīdas sektora platums parāda produktu dienas devu un vizuāli parāda to kopējo attiecību. Atliek tikai ieskatīties diagrammā, lai saprastu: dārzeņiem, graudaugiem, augļiem un piena produktiem ir piešķirta augstākā prioritāte; gaļa, zivis, olas un rieksti - sekundāri; taukiem tiek dota mazākā patēriņa procentuālā daļa. Piramīdas izmantošana nozīmē mērenas pārtikas uzņemšanas ievērošanu. Tā kā pat mazkaloriju pārtika, ko ēdat lielos daudzumos, radīs pretēju efektu svara zudumā. Individuāla uztura princips mudina cilvēku atteikties no standartizācijas un veidot diētu, ņemot vērā vecumu, dzimumu un citas personiskās īpašības.

Fizisko aktivitāšu princips

MyPyramid piramīdas simbols ir vīrietis, kas kāpj pa kāpnēm. Tas nekādā gadījumā nav negadījums. Šis attēls kalpo kā atgādinājums par vingrošanas nopietno nozīmi, kas ir ieteicama vismaz 1 stundu katru dienu.

Piramīdas izmantošanabērnu pārtika

Bērna uzturā ir jāsatur visas uzturvielas, kas nepieciešamas tā pilnīgai augšanai un attīstībai. Tas var pilnībā nodrošināt veselīgu uzturu. Pārtikas piramīda ļauj ļoti vienkārši izveidot bērnu ēdienkarti. Lai to izdarītu, jums jākoncentrējas uz elementiem, kas izvietoti plašos sektoros. Tajā pašā laikā nevajadzētu pilnībā izslēgt atlikušos produktus, nelielā daudzumā tiem vajadzētu būt arī bērna ēdienkartē.

Diēta grūtniecēm

Pirmsdzemdību periodā sievietes ķermenim nepieciešams palielināts minerālvielu, olb altumvielu un vitamīnu uzņemšana. Jūs varat arī izveidot pilnvērtīgu diētu grūtniecei, pamatojoties uz Amerikas MyPyramid piramīdu, ņemot vērā visus novērošanas speciālista ieteikumus.