Rotācijas diēta: priekšrocības un trūkumi

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Kas ir rotācijas diēta? Kāpēc tas pēdējos gados ir kļuvis tik populārs ne tikai sportistu, bet arī parasto cilvēku vidū? Tagad izdomāsim. Pārmaiņu diēta ir uztura sistēma, kas ir sadalīta vairākos posmos. Rezultātā barības vielu uzņemšana mainās pa posmiem. Šajā rakstā mēs apsvērsim dažādus šādu diētu veidus. Aprakstīsim arī izplatītākās receptes, kas nekaitēs tavam organismam.

Ogļhidrātu rotācija

Tātad, kas ir ogļhidrātu rotācijas diēta? Tagad izdomāsim. Pārmaiņu diēta mūsdienās kļūst ļoti populāra ne tikai sportistu vidū. Mēs visi zinām, ka, ilgstoši sēžot pie vienas pārtikas sistēmas, mūsu muskuļi kļūst gausi. Tā kā ogļhidrātu trūkums atņem tiem elastību. Lai gan šie mikroelementi mūsu ķermenim ir nepieciešami tāpat kā citi, bet tikai ar mēru. Un, ja no uztura izslēgsim visus taukus, mūsu organisms novājinās un nespēs izturēt fiziskās aktivitātes. Tas radīs arī trauslus matus un vaļīgu ādu.

Papildus visam pārējam, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu nav nekāds prieks. Galu galā jūs pārtrauksit zaudēt svaru. Tad jūsu ķermeņa vairs navizskatīsies tonizēti un āda veselīga. Neaizmirstiet, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir kontrindicēta cilvēkiem ar aptaukošanos, jo viņi organismā ražo lielu daudzumu insulīna.

Diēta. Dienu maiņa (olb altumvielas un ogļhidrāti). Pamatprincipi

Pārtikas sistēma savu nosaukumu ieguvusi tāpēc, ka visā tajā tiek manipulēti ar ogļhidrātu produktiem. Diēta ir sadalīta vairākos ciklos. Viens var ilgt no četrām dienām vai ilgāk. Cikla laikā jums ir stingri jāregulē apēstā ēdiena daudzums. Pirmajās 2 dienās ogļhidrātu uzņemšanai jābūt uz pusi mazākam nekā parasti. Trešajā dienā ogļhidrātu daudzumu var palielināt pat trīs reizes. Bet tajā pašā laikā ir nepieciešams samazināt olb altumvielu daudzumu. 4. dienā olb altumvielu un ogļhidrātu uzņemšanai jāatgriežas normālā stāvoklī. Tagad tie jālieto vienādās devās.

Pirmajās divās dienās jūsu ķermenis pārstāj saņemt glikogēnu, un tā rezerves ir izsmeltas. Tajā pašā laikā viņš sāk intensīvi tērēt jau uzkrātos taukus. Un līdz otrās dienas beigām tie tiek pilnībā ražoti paredzētajam periodam. Bet atcerieties, ka nekādā gadījumā nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot šādu diētu. Pretējā gadījumā var sākties izsīkums. Var gadīties arī tā, ka ķermenis sāk izjust stresu. Tad atlikušie tauki uzkrāsies "rezervē". Šajā gadījumā ķermenis uz savu darbību rēķina sāks tērēt muskuļu masu. Tā rezultātā ķermenis var zaudēt atvieglojumu.

Tādēļ trešajā cikla dienā ogļhidrātu uzņemšana sasniedz maksimumu. Tas ir nepieciešams, lai tie uzkrātos organismā. Bet vienā dienā nav iespējams atjaunot zaudēto glikogēna daudzumu. Tāpēc ceturtajā dienā ogļhidrātu daudzums, lai arī samazinās, tomēr saglabājas mērens.

Fiziskie vingrinājumi ar rotācijas diētu

Pateicoties diētai, pastiprinās vielmaiņas procesi, un organismam nav laika pierast pie vienas kaloriju sistēmas. Turklāt, pateicoties šim principam, jūs varat atļauties fiziskām aktivitātēm. Tas ievērojami paaugstinās ķermeņa tonusu. Bet jums vajadzētu izvēlēties pareizo dienu, kad nepieciešama pastiprināta apmācība. Daudzi eksperti uzskata, ka tas ir trešais. Bet šī pieeja būtībā ir nepareiza. Tā kā šajā periodā jūs tikai sākat piesātināt ķermeni ar ogļhidrātiem pēc divu dienu badošanās. Vislabāk ir sākt intensīvu apmācību līdz ceturtās dienas beigām. Šajā periodā ķermenis ir piesātināts ar ogļhidrātiem un var tos droši izšķērdēt, pārvēršot tos muskuļu masā. Ja jūs meklējat veidotu figūru, ogļhidrātu uzņemšana jums ir obligāta. Treniņos tas ļaus netērēt muskuļu masu, bet, gluži pretēji, to veidot, tērējot uzkrātos taukus.

Pirmo divu dienu ēdienkarte

Tagad apsveriet alternatīvās diētas izvēlni. Sākumā ēdienreizēm jābūt vismaz sešām dienā. No rīta varat ēst dārzeņu salātus, kas nesatur cieti, pievienojot tiem vienu ēdamkaroti eļļas.

Pie šī ēdiena jums jāēd trīs dzeltenumi un četri olu b altumi. Otrās devas laikā varat dzert proteīna kokteili. pagatavojiet totikai ar zemu kaloriju pienu. Trešajā ēdienreizē ēdiet vistas krūtiņu. Apēdiet arī vienu greipfrūtu. Ceturtajā ēdienreizē uzvāri sev pupiņas un gabalu liellopa gaļas. Piektajā ēdienreizē ēdiet salātus, tādus pašus, kādus gatavojāt no rīta. Pievieno arī b altās zivs fileju. Un sestajai devai izdzer to pašu proteīna kokteili. Tiem, kas nezina, kā to pagatavot, mēs jums pastāstīsim tagad.

Vispirms paņemiet divsimt gramus biezpiena, divsimt mililitrus piena, nedaudz auzu pārslu un pievienojiet savus iecienītākos augļus. Pēc izvēles varat pievienot arī garšvielas, piemēram, kanēli. Bet tas nav obligāti. Visas sastāvdaļas kārtīgi sablendē blenderī līdz viendabīgai konsistencei. Tas arī viss, kokteilis ir gatavs. Tātad, kā aprakstīts iepriekš, pirmās divas dienas ir vērts ēst.

Pēdējo divu dienu ēdienkarte

Trešā diētas diena ir ar augstu ogļhidrātu saturu. Ēdienreižu skaits ir ierobežots līdz piecām. Tāpēc no rīta var ēst auzu pārslu putru ar trim proteīniem. Otrajā ēdienreizē varat pagatavot sev šķīvi no jebkādiem rīsiem ar vistas fileju. Plus gabaliņš pilngraudu maizes. Trešās ēdienreizes laikā ēd cieti m altus makaronus. Ceturtajā atkal derēs sauja vārītu rīsu un puse no vārītas vistas filejas. Vakaram pagatavo dažas maizes šķēles un b altās zivs filejas.

Piektajā dienā ogļhidrāti jālieto mazās devās. Ēdienreizes arī būs ne vairāk kā piecas. No rīta pagatavojiet sev auzu pārslu ar rozīnēm un trim olb altumvielām. Nākamā ēdienreize ir proteīna kokteilis ar trim maizes šķēlēm. Pēc tam vārīti rīsi, vistas fileja un dārzeņu salāti. Priekšpēdējās ēdienreizes laikā var ēst dārzeņu salātus, zivju fileju untrīs maizes gabaliņi. Pēdējā gadījumā der tikai proteīna kokteilis.

Priekšrocības un trūkumi

Četru dienu rotācijas diēta nav absolūta dogma. Dienu skaitu var izvēlēties individuāli. Daudzi sportisti piecas dienas uzņem proteīnu, un pēdējās divās dienās viņi noslogo ķermeni ar ogļhidrātiem. Varat to izdarīt savādāk.

Mainītajai diētai ir vēl viens neapšaubāms pluss. Tas slēpjas faktā, ka ar šādu uztura sistēmu garīgais stāvoklis paliek normāls. Daudzi, kas ir ievērojuši zemu ogļhidrātu diētu, zina, ka viņiem ir jāatsakās no iecienītākajiem ēdieniem. Kas, protams, ļoti nomāc. Un, mainot ogļhidrātus, jums ir jāiztur tikai dažas dienas. Tad jūs varat atļauties savus iecienītākos saldumus, bet, protams, ar mēru.

Nu, pats galvenais, lai diēta tiešām iedarbotos, un ne tikai sportistiem.

Ja runājam par mīnusiem, tad šāda diēta var izraisīt galvassāpes un sliktu dūšu. Tāpat BUCH uztura sistēma var provocēt dažādu slimību attīstību, piemēram, cukura diabētu vai sirds slimības, nieru slimības.

Proteīna sistēma

Diēta-olb altumvielu produktu maiņa darbojas pēc ogļhidrātu principa. Uzsvars tiek likts tikai uz pārtiku ar augstu olb altumvielu saturu. Šie pārtikas produkti satur daudz aminoskābju.

Tie palīdz noārdīt uzkrātos taukus. Pateicoties šai diētai, muskuļi kļūst elastīgāki un izturīgāki. Bet tā vērtsatcerieties, ka liels daudzums olb altumvielu pārtikas satur daudz tauku. Tāpēc ir jāizvēlas produkti ar minimālu tā saturu.

Tajos ietilpst b altā vistas gaļa, siers ar zemu kaloriju daudzumu, piens ar zemu tauku saturu, vistas olb altumvielas, jūras zivju fileja. Šī diēta ir piemērota jauniešiem, kuri vada aktīvu dzīvesveidu. Ar šādu uztura sistēmu gaļas cienītāji jutīsies labi.

Dūkāna diēta

Dukāna diēta ir pārtikas sistēma, kurā jūs pats varat pārdomāt ēdienkarti. Ēdienus katrs var izvēlēties sev individuāli. Bet atcerieties, lai arī kādu diētu jūs izvēlētos, dienā patērētā tīra ūdens daudzumam jābūt vismaz diviem litriem. Dukana diētas otro posmu sauc par pārmaiņus. Tas sastāv no olb altumvielu un augu proteīna pārtikas pārmaiņus. Pārmaiņu shēmu varat izvēlēties pats, atkarībā no ķermeņa īpašībām. Vienu dienu var būt olb altumvielu diēta, otrā - proteīna-dārzeņu diēta. Varat pārmaiņus mainīt divus un divus. Dukana diētas "Alternatīva" receptes ir vienkāršas (mēs aplūkosim dažas tālāk).

Šajā fāzē jums nevajadzētu ēst pārtiku, kas satur cieti. Jebkuri graudaugi, makaroni, kartupeļi, visi pākšaugi ir aizliegti. Ir atļauts ēst gurķus, tomātus, salātus, garšaugus, burkānus un bietes, bet tikai nelielos daudzumos, jo to sastāvā ir augsts cukura saturs. Var ēst arī cukīni, baklažānus. Salātus ieteicams garšot ar olīveļļu vai beztauku mērcēm. Kad jūsgatavot ēdienu, lietot saldinātājus. Ēdieniem atļauts pievienot garšvielas.

Citrusaugļus var ēst jebkurā daudzumā. Aizliegts ēst vīnogas, banānus, avokado un citus augstas kaloritātes augļus. Jūs varat dzert tēju, kafiju, bet tikai bez cukura. Ir stingri aizliegts ēst jebkādus žāvētus augļus. Salātiem varat pievienot sojas mērci.

Diētas otrajā fāzē var palielināt kliju vai griķu daudzumu (kurš ko mīl) līdz divām ēdamkarotēm dienā. Griķus var vārīt pienā, ūdenī vai vienkārši tvaicēt. Ja diētas laikā jūtat, ka sākas aizcietējums, tad mēģiniet reizi dienā apēst pa karotei kliju.

Ievērojot diētu, piena produktu lietošana ir atļauta. Bet jūs nevarat būt dedzīgs ar tiem, lai organismā nesāktos stagnācija. Tāpēc pietiek ar ne vairāk kā vienu kilogramu dienā. Noteikti iekļaujiet ikdienas pastaigu vismaz pusstundu garumā.

Ja izvēlaties šo diētu, tad esiet gatavi tam, ka notievēsiet lēnām. Tikai daži cilvēki zina, ka dārzeņu ēšana izraisa mitruma aizturi organismā. Un olb altumvielu pārtika, gluži pretēji, labi izvada ūdeni no ķermeņa. Svara zaudēšanā var būt neliela pauze, taču neuztraucieties. Tā kā proteīna dienas paātrinās procesu.

Dukāns. Diēta "Alternatīva": receptes

Vispirms pastāstīsim, kā tiek pagatavota b altā zivs Taso mērcē. Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams:

• garšviela zivīm;
• 0,5 kg b alto zivju;
• st. karote Taso un sojas mērces;
• ch.karote citrona sulas;
• 0,5 tējkarotes cukura aizstājēja.

Ēdiena gatavošana:

1. Izķidājiet zivi, sagrieziet gabaliņos.
2. Pagatavo marinādi. Sajauc mērces un sulu. Pievienojiet saldinātāju.
3. Ar marinādi pārlej zivi. Uzglabāt vēsā vietā 60 minūtes.
4. Pēc tam apkaisa ar garšvielām. Cep cepeškrāsnī 30 minūtes.

Tagad apsveriet citu recepti. Mēs jums pateiksim, kā pagatavot biezpiena kastroli. Lai izveidotu šādu ēdienu, jums būs nepieciešams:

• divi māksla. ēdamkarotes auzu klijas;
• piecas olas;
• 400 grami zema tauku satura biezpiena;
• 100 ml piena;
• kokosrieksts dekorēšanai,
• 2-3 tējkarotes dabīgā saldinātāja.

Ēdiena gatavošana:

1. Atdaliet b altumus no dzeltenumiem. Pēdējais mums nebūs vajadzīgs.
2. Saldinātāju izšķīdina siltā pienā.
3. Tad ar blenderi saputo iegūto sastāvu un biezpienu. Saputo olu b altumus līdz smailēm.
4. Pēc tam uzmanīgi ievietojiet tos kopējā masā.
5. Ielejiet masu veidnē. Liek cepeškrāsnī uz piecdesmit minūtēm.
6. Gatavo produktu izrotājiet ar skaidām.

Ķirbju kotletes

Turpinot aprakstīt Dukan diētas "Alternation" receptes, parunāsim par rozā laša kotletēm. Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams:

• 150 grami kūpinātas vistas;
• viena kārba rozā laša;
• viena ola;
• st. karote sojas mērces;
• garšviela zivīm;
• 125 grami tofu.

Ēdiena gatavošana:

1. Visas sastāvdaļas sajauc blenderī.
2. No iegūtās masas veido bumbiņas.
3. Mikroviļņu krāsns piecas minūtes.
4. Pasniedz ar sojas mērci.

Padomi

Kas ir jāzina tiem, kas interesējas par Dukan diētu "Alternatīvā" (izvēlne tiks apspriesta tālāk)?

Diētas laikā, kā jau noskaidrojām, būs jāēd liels daudzums dārzeņu. Kā zināms, neapstrādātā pārtikā ir noderīgas vielas. Bet tu uz tiem ilgi nesēdēsi. Tāpēc dārzeņus ir atļauts pakļaut jebkādai termiskai apstrādei, izņemot cepšanu.

Un vispār diētas laikā nav ieteicams cept nekādus citus ēdienus. Ir atļauts tikai vārīt, sautēt vai tvaicēt. Protams, vēlams noslogot ķermeni ar vingrinājumiem sporta zālē. Pretējā gadījumā svara zudums būs daudz lēnāks, nekā mēs vēlētos. Ja jums nav laika apmeklēt sporta zāli, varat veltīt laiku fiziskajām aktivitātēm mājās. Tas arī palīdzēs jums intensīvāk zaudēt svaru.

Izmantojot Dukan diētu, nav nekādu ierobežojumu attiecībā uz ēdienreižu skaitu dienā. Uztura speciāliste un diētas iedibinātāja ir pārliecināta, ka jūs varat ēst tik reižu, cik ķermenis prasa. Bet jūs nevarat pārēsties. Pretējā gadījumā jūs nevis zaudēsit svaru, bet gan pieņemsit to.

Ēdienkarte BEACH

Mēs noskaidrojām, kas ir Dukana diēta "Alternatīva". Tagad apskatīsim izvēlni. Aprēķināts par 4 dienām. Varat arī pielāgot to, palielinot vai samazinot dienu skaitu.

1. diena. Dārzeņu. Biezpiens no rīta. Pēc tam sautē kāpostus ar desu. Pēcpusdienā varat iedzert divus saldumus. Vakarāatļauts ēst vistu ar dārzeņiem.

2. diena. Olb altumvielas. Biezpiens no rīta. Pusdienās vistas fileja ar zemu tauku saturu kefīru. Pēc pāris stundām gatavo biezpiena kastroli. Vakaram pagatavo laša kotleti un biezpiena kastroli.

3. diena. Dārzeņu. Putra pēc saviem ieskatiem. Priecīgs laša pīrāgs ar salātiem. Pēcpusdienas uzkodām varat dzert tēju bez cukura ar profiterolēm. Vakaram saldie pipari ar divām desiņām un tēju ar profiterolēm.

4. diena. Olb altumvielas. No rīta zema tauku satura biezpiens, kafija ar desu un siera sviestmaize. Dienas laikā var izcept vistas pankūkas un apēst puslitru kefīra. Pēc pāris stundām drīkst dzert tēju ar divām desiņām. Vakaram vistas buljons ar sviestmaizi.

Secinājums

Rezumējot, varam droši teikt, ka proteīna-ogļhidrātu maiņas diēta (BUCH) ir visoptimālākā tiem, kas vēlas ātri notievēt un iegūt skaistu, tonizētu ķermeni bez liela stresa organismam. Ir vērts atcerēties, ka panākumu atslēga ir stingra sistēmas ievērošana. Un, protams, fiziskās aktivitātes ir obligātas.