Ikdienas diēta: ēdienkartes piemēri un pārtikas preču saraksts

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Reti kurš no mums aizdomājas par uztura lomu veselībā. Bet ir slavens teiciens "Mēs esam tas, ko mēs ēdam." Ja gadiem ilgi ēd nepareizi, tad nevajadzētu brīnīties par veselības problēmām, aptaukošanos un neglītu izskatu. Dienas uzturam jābūt sabalansētam, apmierinošam un veselīgam. Ir pārtikas produkti, kurus nevajadzētu ēst pat salīdzinoši veselam cilvēkam, nemaz nerunājot par cilvēkiem ar hroniskām slimībām. Rakstā ir aprakstīti principi, kā izveidot pareizo diētu katrai dienai.

Uzturvielas, kas atrodamas katrā ēdienā

Produkti diētai jāizvēlas, ņemot vērā to enerģētisko vērtību un ieguvumus organismam. Jebkurā produktā dominē viena vai otra uzturviela, un atkarībā no tā var secināt, kāds ir lietošanas mērķis. Veselīgā dienas uzturā jāiekļauj visi trīsuzturviela.

1. Ogļhidrāti ir atrodami miltu izstrādājumos, cukurā un konditorejas izstrādājumos, graudaugos, graudaugos, dārzeņos un augļos. Šī uzturviela nodrošina ķermenim enerģiju. Ir vispāratzīts, ka enerģija ir nepieciešama tikai fizisko vingrinājumu veikšanai. Tas ir malds: cilvēka ķermenim ir vajadzīga enerģija pat miega laikā. Galu galā cilvēks elpo, asinis cirkulē pa ķermeni, un smadzenes atpūšas. Tātad katru sekundi, katru tā pastāvēšanas minūti cilvēka ķermenim ir nepieciešama enerģija. Un vienkāršākais veids, kā to sintezēt, ir ar ogļhidrātiem, kas nāk ar pārtiku. Dienas uzturā obligāti jāiekļauj ogļhidrāti. Tie savukārt ir vienkārši (saldumi un daži graudaugi, kā arī produkti no b altajiem miltiem), kas veicina aptaukošanos. Ir arī saliktie ogļhidrāti - tie uzsūcas lēnāk, kā rezultātā organisms saņem enerģiju mazās "devās" - rezultātā taukiem vienkārši nav no kā sintezēties un nosēsties sānos, vēderā u.c. problēmzonas. Kompleksie ogļhidrāti ir dārzeņi, rupjmaize, cietie makaroni, augļi ar zemu fruktozes saturu.
2. Proteīni mūsu uzturā ir gaļa un subprodukti, piena produkti, vistas un paipalu olas, zivis un jūras veltes. Muskuļaudi ir veidoti no olb altumvielām (jo sportisti rūpīgi uzrauga olb altumvielu daudzumu uzturā), orgānu audi, kā arī olb altumvielas ir nepieciešamas normālam asins sastāvam. Pieauguša cilvēka ikdienas uzturā vajadzētu būt aptuveni 60 g olb altumvielu (precīzākam aprēķinam jābūt: 2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara, sievietēm - 1,5 g).
3. Katras dienas uzturā obligāti jāiekļauj tauki. daži cilvēki, kuri nav īpaši pieredzējuši diētikā, ir pārliecināti, ka tieši tauku klātbūtnes dēļ uzkrājas liekais svars. Tā ir kļūda: drīzāk vienkāršu ogļhidrātu pārpilnība ēdienkartē izraisa aptaukošanos. Tauki ir nepieciešami ķermenim, bez tiem nav iespējams iegūt skaistu ādu, spīdīgus un blīvus matus, un daudzas ķermeņa sistēmas nedarbosies pilnvērtīgi. Ikdienas uzturs jābalsta uz šādu aprēķinu: vismaz 1 grams tauku uz kilogramu ķermeņa svara. Tajā pašā laikā taukiem jābūt veselīgiem – dabīgām augu eļļām, riekstiem, zivīm. bet no dzīvnieku taukiem un ceptas pārtikas labāk atteikties vispār.

Kas notiks, ja pilnībā atteiksities no jebkuras uzturvielas

Lielākā daļa cilvēku, sastādot ikdienas diētu svara zaudēšanai, galvenokārt vadās pēc kaloriju skaita. Ir nepieciešams aprēķināt enerģētisko vērtību, taču nekādā gadījumā nedrīkst atteikties no barības vielas. Tagad modē ir proteīna diētas - cilvēki uz tām ļoti ātri zaudē svaru (atbrīvojas no 5-10 kg mēnesī), taču šāds uzturs nedod labumu veselībai. Turklāt: ar tik niecīgu uzturu cilvēks ļoti ātri kļūs letarģisks, letarģisks, sāks izkrist mati, lobīsies nagi, āda kļūs sausa un plāna, ar laiku var saasināties hroniskas slimības.

Ogļhidrātu atteikuma sekas:

• vājums;
• pastāvīga intensīva bada sajūta;
• sāpīgiapetīte;
• pazemināt cukura līmeni asinīs;
• nieru darbības traucējumi (ar pārmērīgu olb altumvielu un ogļhidrātu trūkumu);
• aizkaitināmība, neatbilstoša uzvedība, atmiņas traucējumi (viegli izskaidrot: ogļhidrāti ir barība neironiem un smadzeņu šūnām, tāpēc kognitīvās funkcijas tiek traucētas, ja tās pēkšņi tiek pamestas).

Proteīna atteikšanās sekas:

• muskuļu atrofija;
• asins sastāva rādītāju pasliktināšanās;
• samazināta imunitāte;
• dažādu etioloģiju vielmaiņas traucējumi;
• trausli nagi un mati, alopēcija, ādas problēmas;
• tendence uz apātiju, samazināta efektivitāte;
• samazināta fiziskā izturība, slikta veselība, uzņēmība pret infekcijas slimībām.

Tauku izņemšanas sekas:

• kognitīvā pasliktināšanās;
• matu izkrišana, tie kļūst blāvi un nedzīvi;
• lipīdu vielmaiņas traucējumi;
• problēmas ar aknu un žultspūšļa darbību (visiem orgāniem nepieciešams mērens daudzums pareizu, polinepiesātināto tauku).

Vitamīni, minerālvielas un aminoskābes pārtikā

Mūsdienu cilvēki ir pieraduši pastāvīgi dzert uztura bagātinātājus, lietot uztura bagātinātājus un kapsulas ar taukskābēm, vitamīniem un minerālvielām. Bet pati daba mums novēlējusi visus šos mikroelementus patērēt no pārtikas.

1. Vitamīni parasti ir bagāti dārzeņos un augļos. Tas nenozīmē, ka piena un gaļas produkti navsatur. Tikai vitamīnu satura līderi starp visiem pārtikas produktiem ir dārzeņi un augļi. Visi vitamīni ir sadalīti divās grupās pēc šķīdības principa: tie var būt ūdenī vai taukos šķīstoši. Pirmajā grupā ietilpst vitamīni A, D, E, K. Lai to uzsūkšanās būtu efektīvāka, šie vitamīni jālieto kopā ar taukiem. Tādējādi varam secināt, ka dārzeņu salātus optimāli garšo ar augu eļļām.
2. Minerāli, īsi sakot, ir sava veida celtniecības bloki. Tie ir nepieciešami kaulu un muskuļu audu veidošanai, smadzenēm, matiem, zobiem … Vārdu sakot, visam cilvēka ķermenim. Turklāt daži minerāli (piemēram, jods) ir svarīga sarežģīta vielmaiņas mehānisma sastāvdaļa. Jūras veltes, zivis, gaļa un subprodukti, olas, siers, dārzeņi, rieksti, auzu pārslas un daži augļi ir īpaši bagāti ar minerālvielām.
3. Ir vispārpieņemts, ka organismam nepieciešamas tikai minerālvielas un vitamīni. Tas ir lajs viedoklis, jo ir trešais, ne mazāk svarīgs elements - tās ir aminoskābes. Tie ir savstarpēji aizvietojami un neaizvietojami, galvenokārt atrodami dzīvnieku izcelsmes pārtikā. Tāpēc veģetāriešiem parasti iesaka papildus lietot kapsulas un uztura bagātinātājus. Aminoskābes ir nepieciešamas gandrīz jebkuram procesam, neatkarīgi no tā, vai tas ir uztura ogļhidrātu pārvēršana muskuļu enerģijā, vai glikonāta, insulīna, augšanas hormona izdalīšanās, vai kaulu, muskuļu audu augšana utt. Vārdu sakot, bez pietiekami daudz aminoskābju. skābes uzturā, dienas ēdienkarti nevar uzskatīt par kompetentusastādīts. Un, zinot šo informāciju, ir pilnīgi iespējams iztikt bez uztura speciālista, sastādot diētu.

Diētas ēdienkartes piemērs cilvēkam, kuram patīk fitness

Ja cilvēks regulāri apmeklē fitnesa klubu, viņam nepieciešams daudz enerģijas nodarbībām un muskuļu audu veidošanai, kaulaudu, cīpslu stiprināšanai. Pamatojoties uz šo informāciju, jūs varat izveidot diētu dienai. Ir svarīgi nepārspīlēt ar kalorijām, zemāk esošās piemēra izvēlnes pamatā ir uzturvērtība 1500-1800 kcal dienā.

1. Brokastis - auzu pārslas (100 grami) ar banānu, pāris vārītām olām, uzkoda - dažas šķēles siera, pusdienas - okroshka (vai viegla dārzeņu zupa - 250 ml), pāris šķēles melnā maize, uzkodas - porcija proteīna kokteiļa, vakariņas - jūras velšu salāti, kas pagatavoti ar augu eļļu (apmēram 300 grami - garneles, kalmāri, mīdijas jāvāra - bez cepšanas!).
2. Brokastis: omlete no divām vai trim olām ar dārzeņiem, uzkoda - sviestmaize no melnās maizes gabala ar siera šķēli, pusdienas - griķu biezputra (100 grami) ar teļa gulašu (150-200 grami), uzkodas - pāris āboli, glāze kefīra vai raudzēta cepta piena, vakariņas - proteīna kokteilis.
3. Brokastis - griķu biezputra (60 g) ar pienu (tauku saturs 1,5%, 200 ml) un gabaliņu sviesta, uzkoda - banāns, glāze kefīra, pusdienas - vārīti kartupeļi ar folijā sautētu vistas fileju (200 grami), uzkodas - dārzeņu sautējums, vakariņas - gabaliņš no jūsu iecienītākās zivs, kas cepts folijā vai sautēts tomātu pastā (ne vairāk kā 250 grami).

Veselīga uztura ēdienkartes piemērs katrai dienai svara zaudēšanai

Ja mērķis ir notievēt, tad diētas enerģētiskā vērtība ir pakāpeniski jāsamazina. Tālāk ir sniegts diētas paraugs 1500 kalorijām dienā.

1. Brokastis - divas vārītas olas, uzkodas - pāris šķēles melnās maizes, pusdienas - griķu biezputra (100 g) ar dārzeņu sautējumu uz ūdens, uzkoda - gabaliņš vārītas vistas filejas, vakariņas - proteīna kokteilis vai glāze kefīra ar vārītu olu.
2. Brokastis - tase kafijas ar saldinātāju, uzkodas - banāns, pusdienas - zupa ar kotletēm dārzeņu buljonā, uzkodas - pāris šķēles melnās maizes, vakariņas - folijā cepta sarkanā zivs fileja (200 grami).
3. Brokastis - omlete no divām vistas olām, pievieno dažus zariņus ziedkāpostu, uzkodas - glāzi kefīra un banānu, pusdienas - teļa gaļas gulašs (200 grami) un tomātu un gurķu salātus, kas garšoti ar eļļu, uzkoda - proteīna batoniņš, vakariņas - beztauku biezpiena iepakojums.

Ēdienu saraksts, no kuriem pilnībā jāizvairās

Pareiza diēta svara zaudēšanai vienu dienu nedrīkst saturēt šādus produktus:

• cukurs un jebkuri produkti, kas to satur;
• saldējums un citi deserti;
• jebkuri ēdieni, kas saistīti ar cepšanu;
• augļu un dārzeņu ar augstu fruktozes saturu jāsamazina līdz minimumam;
• čebureki, pīrāgi un citas sviestā ceptas uzkodas;
• b altmaize;
• jebkurš pārtikas produkts, kas satur b altos miltus;
• manna;
• ātrā ēdināšana;
• sēklas un rieksti - nevairāk nekā 50 gramus dienā.

Ēdienu saraksts, kuriem obligāti jābūt uzturā

Katru dienu svara zaudēšanas diētai jābūt balstītai uz šādiem pārtikas produktiem;

• griķi, rīsi, grūbas;
• jebkuri dārzeņi (izņēmums ir kartupeļi, tos var lietot tikai vārītus un ne biežāk kā reizi mēnesī);
• jebkuri augļi (samaziniet augļus ar augstu fruktozes saturu);
• gaļa: liesa teļa un liellopa gaļa, vistas un tītara fileja, truša gaļa;
• jebkura zivs (bet ne cepta);
• jebkuras vārītas jūras veltes;
• vistas un paipalu olas;
• biezpiens, piens, kefīrs, raudzēts cepts piens, airāns ar minimālu tauku saturu;
• siers - vairākas šķēles dienā;
• auksti spiestas augu eļļas;
• rudzu miltu izstrādājumi.

Ko drīkst dzert un ko nē: mīti un realitāte

Pastāv viedoklis, ka pareizs uzturs paredz dienā izdzert pēc iespējas vairāk tīra dzeramā ūdens. Patiesībā nevajag sevi piespiest - jādzer daudz, bet, ja nevēlas, tad nav jādzer. Liels šķidruma daudzums noslogo nieres, bieži provocē tūskas veidošanos.

Šādi dzērieni ir stingri aizliegti:

• jebkurš alkohols, vai tas būtu alus, vīns utt., pat nelielos daudzumos;
• komote un augļu dzērieni ar pievienotu cukuru (bet to var aizstāt ar saldinātāju);
• gāzētie saldie dzērieni;
• tēja un kafija ar pievienotu cukuru (šos dzērienus vajadzētu dzert reti, un tikai ar saldinātāju vai bez saldinātāja vispār).

Alkoholiskajiem dzērieniem ir ļoti daudz kaloriju, turklāt tie rada spēcīgu triecienu visām ķermeņa sistēmām. Pastāv mīts, ka alkohols nelielās devās veicina relaksāciju, sasilda un mazina trauksmi. Tātad, tas ir mīts: alkohols ir kaitīgs neironiem, pat niecīgā daudzumā. Ja cilvēks vēlas ievērot pareizu uzturu, tad par alkoholu vienreiz jāaizmirst.

Kā pāriet uz pareizo diētu katrai dienai

Šķiet, ka pāreja uz pareizu uzturu ir vienkārša lieta. Ķermenim un nervu sistēmai tas ir īsts stress. Lielākā daļa cilvēku "saplīst" pirmajā nedēļā pēc mēģinājuma pāriet uz pareizu uzturu.

Diēta ar 1200 kalorijām dienā ir robeža, pēc kuras organisms sāk "ziemas miegu". Vielmaiņa palēninās, efektivitāte samazinās, cilvēks visu laiku vēlas gulēt. Nekādā gadījumā nedrīkst samazināt ikdienas uztura enerģētisko vērtību zem 1200 kcal.

Optimālā dienas kaloriju uzņemšana sievietei (ja viņas ikdienas aktivitātes nav saistītas ar fiziskajām aktivitātēm) ir aptuveni 1800 kcal, vīrietim - aptuveni 2500-3000 kcal.

Pamazām jāpāriet uz pareizu uzturu.piemēram, pirmajā nedēļā izslēdziet tikai ceptu pārtiku. Līdz pirmā mēneša beigām mēģiniet atteikties no cukura. Otrā mēneša uzdevums ir maizes noraidīšana. Tātad jūs varat pakāpeniski pāriet uz pareizu uzturu ar nelielu vai nekādu nopietnu metabolismu un nervu sistēmas stāvokli (nebus aizkaitināmība, nebūs vēlēšanās "ēst ziloni" utt.).

Ko darīt, ja pat pēc pārejas uz pareizu uzturu svars aug

Bieži vien cilvēki, pārgājuši uz veselīgu uzturu, nezaudē svaru. Tā rezultātā viņi kļūst vīlušies un atkal sāk ēst neveselīgu, treknu un kaloriju pārtiku. Iemesls, kāpēc svars ātri nesamazinās, ir vielmaiņa. Daudzus gadus ķermenis pieradināja ēst vienā režīmā, un tad viņi sāka to mainīt. Protams, ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos. Svars pakāpeniski samazināsies, bet cilvēks būs pilns. Jā, stingras diētas un bada streiki nes ātrākus rezultātus, taču diētas beigās gandrīz visi tie, kas zaudē svaru, "salūst" un ar trīskāršu spēku met uz nevēlamu pārtiku.

Vēl viens izplatīts iemesls, kāpēc cilvēks nezaudē svaru ar pareizu uzturu, ir nepareizs ūdens režīms. Cilvēks katru dienu turpina dzert tēju un kafiju ar cukuru, saldos gāzētos dzērienus un alkoholu. Piemēram, alus ir tiešs ceļš uz hormonālajiem traucējumiem un vēdera aptaukošanos (aug vēders). Tējas tase ar dažām ēdamkarotēm cukura sniedz aptuveni 200 kcal, un tā ir viena astotā daļa no uztura. Tātad svars stāv uz vietas – nesamazinās.

Ja cilvēks nespēj atteikties no saldumiem, viņš var samazināt uztura kopējo enerģētisko vērtību uz tauku un olb altumvielu rēķina. Kā minēts iepriekš, tas nav atļauts. Pretējā gadījumā organisms nesaņems pietiekami daudz barības vielu, kas novedīs pie vājuma un imunitātes samazināšanās un daudzām citām problēmām.