Vienkārša ēdienkarte 1200 kalorijām dienā

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Diētiskā pārtika ne vienmēr samazina jūsu ikdienas ēdienkarti līdz mīkstajiem un garlaicīgiem ēdieniem. Jūs varat ēst ļoti daudzveidīgi un pat dažreiz atļauties sev iecienītākos, ne gluži diētiskos ēdienus. Galvenais ir saprast, ko tavs ķermenis iegūst ar to vai citu ēdienu.

Kāpēc sevi ierobežot?

Daudzi uztura speciālisti ir vienisprātis, ka jums ir jākontrolē patērētās pārtikas daudzums dzīves laikā. Un zināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai uzturētu ķermeni optimālā stāvoklī, ir tikpat svarīgi kā katru dienu tīrīt zobus.

Pastāv pat teorijas, ka kaloriju samazināšana dienā par 30-35% no ierastā daudzuma var palēnināt organisma novecošanās procesus un palielināt mūža ilgumu kopumā. Šajā gadījumā ir vērts objektīvi novērtēt savas porcijas lielumu. Ja jau tas ir diezgan pieticīgs pārtikas daudzums, tad absolūti nevajag to samazināt. Ir ļoti viegli visu samazināt līdz parastam badam un tajā pašā laikā iegūt milzīgu skaitu visu veidu slimību. Ārstniecisko badošanos var nozīmēt tikai ārsts akūtu slimību gadījumānepieciešams.

Ja domājat, ka ir ļoti grūti visu atlikušo mūžu izsekot, cik kalorijas satur jūsu brokastis vai pusdienas, tad jūs maldāties. Viss, ko darāt regulāri, laika gaitā kļūst par ieradumu. Un apmēram mēneša laikā jums vairs nebūs jāveic sarežģīti matemātiski aprēķini. Jūsu galvā automātiski parādīsies apziņa, cik daudz kaloriju tavs ķermenis ir patērējis. Tomēr vislabāk ir sākumā zināt dažas ēdienkartes iespējas ar 1200 kalorijām dienā, lai atvieglotu ikdienas ēdiena izvēli.

Uzkodas

Šis apetīti rosinošais kulinārijas termins attiecas uz uzkodu, kas tiek pasniegta pirms karstās m altītes. Tās mērķis ir modināt apetīti. Un tas, ka jums ir kaloriju ierobežojums, nenozīmē, ka jūsu ēdienreize jāierobežo līdz vienai vai divām ēdienreizēm. Ēdienreizēs par 1200 kalorijām dienā, kuru ēdienkartē izskatīsim tālāk gan pa posmiem, gan holistiskā veidā, var būt uzkodas, salāti, zupas, pamatēdieni un pat garšīgi deserti.

Tātad, kādas uzkodas ir piemērotas ēdienkartei ar ierobežotu kaloriju daudzumu? Lasis un raudzētie piena produkti, kas papildināti ar garšaugiem vai garšvielām, veido izcilu garšu klāstu.

Šos produktus varat kombinēt savā starpā, mainot to tekstūru un pievienojot dažādus dārzeņus. Var pagatavot sviestmaizes ar kūpinātu lasi un zema tauku satura skābo krējumu ar zaļumiem. Vai arī varat pildīt tartletes ar laša un kazas siera pastēti un pievienot nelielu paprikas gabaliņu sulīgumam. Šādas mazas uzkodas neprasa detalizētu recepti un sniedz pilnīgujūsu iztēles brīvība. Galvenais ir neaizmirst, ka uzkoda tika radīta, lai modinātu apetīti, nevis lai to iegrimtu. Tāpēc izmēram jābūt atbilstošam, burtiski viens kumoss.

Salāti

Lai tavi salāti kaloriju ziņā neaizstātu pamatēdienu un desertu, jāpievērš uzmanība ne tikai sastāvdaļām, bet arī izmantotajai mērcei. Protams, dārzeņu salāti ir piemērotāki vienkāršai ēdienkartei ar 1200 kalorijām dienā. Bet grieķu salātu vai Cēzara salātu receptes tev droši vien zināmas jau sen. Un tie ir diezgan piemēroti, bet mēs piedāvājam jums interesantāku recepti. Tie būs turku salāti ar neparastu garšu kombināciju.

Ēdienu gatavošanai vajadzēs nomizot un sagriezt veselu burkānu, svaigu gurķi, bulgāru, saldos piparus un pievienot tiem sasmalcinātu marinētu gurķi. Tālāk jums vajadzēs apmēram 300 g marinētu šampinjonu un 200 g olīvu. Tos rupji sakapā un pievieno jau sagatavotajiem dārzeņiem. Mērcei sajauciet olīveļļu, citronu sulu un nedaudz šķidruma no olīvām. Pēc mērces pievienošanas rūpīgi samaisa, bet nepievieno sāli. Salāti satur diezgan sāļas sastāvdaļas, un tos var viegli sabojāt, pievienojot vairāk sāls. Vislabāk to darīt pēc tam, kad esat nogaršojuši jau gatavus salātus.

Zupas

Negatīvu kaloriju pārtikas produkti ir tie, kuros ir mazāk nekā 5 kcal uz 100 g svara. Un zupas ir starp tiem ēdieniem, kas var sastāvēt tikai no šādiem produktiem. 1200 kalorijas dienā ēdienkarte var sastāvēt un sastāv tikai no dažādām zupām. Galu galā to daudzveidība ir vienkārši pārsteidzoša.

Tagad tiks prezentēta recepte mazkaloriju krēmzupai ar cukini, kas ātri piesātina organismu. Ir nepieciešams vārīt 40 g rīsu. Un 50 g cukini nedaudz uz pannas un tad sagriež mazos gabaliņos. Blenderī sajauc rīsus ar cukini, pievienojot savas iecienītākās garšvielas pēc garšas. Zupas pamatnei, nepārtraukti maisot, sviestā apcep dažas ēdamkarotes kviešu miltu. Apceptos miltus atšķaida ar 100 ml piena un sautē līdz biezai. Pēc tam pievienojiet rīsu-cukini maisījumu un 150 ml dārzeņu buljona. Sasildi visu kopā un vari pasniegt.

Ēdienkartē var būt arī zupas ar gaļas buljonu, ja nerunājam par superkaloriju cūkgaļu. Vistas, tītara un pat liellopa gaļa ir daudz labāk piemērota buljonam. Jā, un vārītu gaļu var pievienot pašam ēdienam, un jūsu zupa kļūs daudz apmierinošāka. Tas var ierobežot jūsu m altīti ar uzkodām un uzkodām, tādējādi novēršot nepieciešamību ēst arī karstu.

Karstie ēdieni

Daudzos diētiskos pamatēdienos ir iekļautas dažādas jūras veltes. Un tā kā jūras rāpuļu ir ļoti daudz, ēdienkarte ar 1200 kalorijām dienā kļūst daudz daudzveidīgāka. Vistas krūtiņa ar ikdienas lietošanu var kļūt garlaicīga, bet garneles, kalmāri un pat zivis glābs šo dienu. Tāpēc recepte tiks piedāvāta ar kalmāriem, un ņemsiet vērā, ka citas jūras veltes tiek gatavotas simtiem dažādos veidos, un gandrīz katra recepte ir klasificējama kā mazkaloriju. Tiek ierosināts gatavot kalmārus, sautētu ar tomātiem un sēnēm.

Vispirms jānomazgā un jānotīra 1,5 kg kalmāru. Vai arī iegādājieties jau sagatavotus liemeņus. Ielieciet 5-6 iepriekš izmērcētu brētliņu liemeņus, kas sarīvēti ar nelielu daudzumu citronskābes, pannā ar sakarsētu augu eļļu. Tālāk 4-5 tomāti jāsasmalcina pastā un jāpievieno pannai. Ielieciet tur sasmalcinātus kalmārus un žāvētas vai svaigas sēnes. Sēnes var izmantot jebkuras pēc jūsu gaumes. Pievienojiet garšvielas, pievienojiet ūdeni un vāriet uz lēnas uguns apmēram stundu.

Šis ēdiens lieliski dažādo ēdienkarti katrai dienai par 1200 kalorijām. Kalmāri ir ļoti mīksti, un dārzeņu mērce padara ēdienu diētisku un tajā pašā laikā diezgan apmierinošu.

Pagaršojiet sevi

Pat ja esi vienaldzīgs pret saldumiem, diētas laikā receptori prasa spilgtas garšas un sajūtas. Tāpēc deserti sagādā daudz vairāk prieka. Bet kā nedēļas ēdienkarte ar 1200 kalorijām dienā var saturēt kopā ar desertiem? Ļoti vienkārši, ja tāpat kā iepriekšējās receptēs izmantojat pareizās sastāvdaļas un to pagatavošanas veidu.

Bieži vien veikalā nopērkamie saldumi izskatās ļoti pievilcīgi un liek pat cilvēkiem ar lielu gribasspēku ik pa laikam patērēt papildu kalorijas. 1200 kaloriju dienas ēdienkarte to nepieļauj. Bet ir pareizi sevi palutināt. Piemēram, lai pagatavotu košu mājās gatavotu zefīru, ir nepieciešamas elementāras sastāvdaļas un minimāls laiks. Tātad,jums jāsagatavo 200 g iecienītāko ogu. Lai mūsu gadījumā tā būs zemeņu. Izmantojiet blenderi, lai no tā pagatavotu zemeņu biezeni. Ielieciet biezenī vienu pārtikas želatīna iepakojumu un ļaujiet tam uzbriest. No puscitrona izspiež sulu, pievieno ogu biezenim kopā ar nedaudz pūdercukura. Iegūto masu karsē uz mazas uguns, līdz želatīns izšķīst. Pēc tam ļaujiet atdzist un saputojiet ar mikseri, līdz nedaudz sabiezē. Pārklājiet jebkuru formu ar pergamentu un ielejiet saputotās zemenes. Atstāj ledusskapī uz 3 stundām. Un tagad saldais un figūrai gandrīz nekaitīgais ēdiens ir gatavs.

Pilna izvēlne

Diēta ar 1200 kalorijām dienā piedāvā daudzveidīgu un ēstgribu rosinošu ēdienkarti. Un tomēr mēs izveidosim vispārinātu šādas ēdienkartes versiju visai dienai.

1. Brokastis: Šķiņķa omlete un tēja bez cukura. Šķiņķa šķēli labāk ņemt ne vairāk kā 50 g - 212 kcal.
2. Otrās brokastis: zema tauku satura jogurts ar ogām vai kādu augļu - 85 kcal.
3. Pusdienas: dārzeņu sautējums un 2 vistas kotletes. Sautējumu vajadzētu sautēt bez eļļas, un kotletes vislabāk ir tvaicēt. Vistas kotletes var aizstāt ar zivju kotletēm. 385 kcal.
4. Uzkodas: daži rieksti vai žāvēti augļi - 150 kcal.
5. Vakariņas: zema tauku satura ceptas zivis un vārītas graudaugi. Vakariņās labāk dot priekšroku miežu putraimiem - 325 kcal.

Šajā ēdienkartē ir 1157 kcal, kas atbilst mūsu prasībām.

Dzimumu cīņa

Ir vērts atcerēties, ka ēdienkarte ar 1200 kalorijām dienā sievietēm ir veids, kā zaudēt svaru. BETvīriešiem šāds ierobežojums var būt bīstams veselībai. Galu galā vīrieša ķermenis normālai darbībai prasa daudz vairāk enerģijas. Tāpēc pirms ķerties pie diētām, kas radikāli mainīs tavu ikdienas uzturu, ir vērts sazināties ar uztura speciālistu. Bet neatkarīgi no jūsu dzimuma, ja jūs sagaidāt tūlītējus rezultātus vai vispār neticat sev, visticamāk, jums neizdosies. Tāpēc galvenais jebkurā darbā ir ticība saviem spēkiem.

Ātrā uzkoda

Šķiet ļoti dīvaini, ka ātrās ēdināšanas jēdziens ir atradis vietu mūsu rakstā par diētisko uzturu. Jūs būsiet vēl vairāk pārsteigts, ja uzzināsiet, ka varat ēst ātrās uzkodas. Bet!

Kategoriski nav iespējams šādas pārtikas patēriņu padarīt par normu. Bet, ja nav iespējas atlicināt laiku normālai m altītei un tuvumā nav nekā cita kā ātrās ēdināšanas kafejnīca, tad izņēmuma kārtā joprojām varat atļauties Coca burgeru. Uztura speciālisti ir pierādījuši, ka neveselīgas pārtikas ēšana nav tik slikta organismam kā pilnīgs brokastu vai pusdienu trūkums.

Mēs ceram, ka mūsu receptes no ēdienkartes ar 1200 kalorijām dienā palīdzēs jums pievērst lielāku uzmanību tam, ko ēdat.