Kalcija saturs pārtikas produktos

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Kalcijs ir mikroelements, kas nepieciešams normālai organisma darbībai. Kā tieši tas ietekmē cilvēku un viņa veselību? Kādus pārtikas produktus ar augstu kalcija saturu var atrast mūsdienu veikalu plauktos un mājas ledusskapī? Kādus produktus ar šo vielu sastāvā drīkst lietot sievietes, kuras gaida mazuli? Par to visu sīkāk.

Kalcija loma cilvēka organismā

Šī viela, nonākot cilvēka organismā ar pārtiku, pirmām kārtām veicina tā skeleta attīstību, stiprinot kaulu audus. Turklāt šāds elements aktīvi piedalās visos dabiskajos procesos, kas notiek cilvēka ķermeņa šūnu sastāvā. Jo īpaši Ca pozitīvi ietekmē sirds muskuļa darbu, stabilizē imūno stāvoklisistēmu, kā arī atbalsta normālu nervu galu kompleksa darbību. Pateicoties aktīvajam kalcija darbam asinīs, paaugstinās to elementu līmenis, kas ir atbildīgi par tā recēšanu.

Zinātnieki jau sen ir secinājuši, ka kalcijs ir viens no svarīgākajiem mikroelementiem, kam vajadzētu būt cilvēka organismā. Normāli attīstītam indivīdam tā daļa ir no 1,5 līdz 2% no kopējā ķermeņa svara. Lielākā daļa no tā atrodas kaulu audos, jo īpaši zobos, kā arī muskuļu un skeleta sistēmas komponentos, matos un, protams, nagu plāksnēs.

Ikdienas kalcija vērtība

Dažāda vecuma cilvēkiem organismā ir noteikts kalcija daudzums, kas nepieciešams normālai attīstībai un dzīvības uzturēšanai. Veselības aprūpes jomā attiecībā uz šo rādītāju ir noteikti standarti. Tātad, saskaņā ar tiem, pieaugušajam, kurš ir vecuma grupā no 25 līdz 55 gadiem, tā saturs ir jānodrošina aptuveni 1 g, bet cilvēkiem, kas vecāki par 55 gadiem - 1,2 g. Tikpat daudz komponenta ir nepieciešams arī normāla ķermeņa attīstība, aktīvi aug (13 līdz 24 gadi).

Ja runājam par bērniem, tad tiem nepieciešams nedaudz mazāks Ca daudzums. Jo īpaši jaundzimušajam bērnam ir nepieciešams ne vairāk kā 0,6 g vielas, un viņš to saņem ar mātes pienu. Vecumā no 4 līdz 9 gadiem komponenta dienas norma jāpalielina līdz 0,8, un bērniem vecumā no 10 līdz 12-13 gadiem normālai attīstībai vajadzētu ēst pārtiku ar kalciju.kopā ne mazāk par gramu.

Kalcija deficīta cēloņi

Mums par lielu nožēlu, mūsdienu cilvēka ieradums ēst nepareizi, kā likums, nodrošina noderīgu komponentu, tostarp kalcija, trūkumu viņa organismā. Parasti tā trūkumu nav iespējams uzreiz noteikt pēc ārējām pazīmēm - visi simptomi tiek novēroti pēc noteikta laika.

Tātad, kas notiek, ja cilvēks neēd pietiekami daudz ar kalciju bagātu pārtiku vai vitamīnu? Pirmkārt, viņa muskuļu un skeleta sistēmā tiek novērotas dažas deformācijas, kurām spilgts piemērs var būt mugurkaula izliekums. Viņa kauli kļūst trauslāki un ļoti viegli lūst. Turklāt viņa zobi sāk strauji drūpēt, deformēties, mati lūst un izkrīt, un nagi lūst.

Par to, ka organismā nav pietiekami daudz kalcija, liecina arī tas, ka cilvēks pārāk bieži neizguļas, viņš ļoti ātri jūt nogurumu, pat veicot vienkāršus darbus, dažreiz krampji un locītavas. sāpes sāk viņu mocīt. Pamanot vismaz dažus no aprakstītajiem simptomiem, jums steidzami jāiekļauj ikdienas uzturā pietiekams daudzums pārtikas produktu ar maksimālo kalcija saturu. Kas viņi ir? Apsveriet tālāk.

Sēklas

Domājot par to, kādi pārtikas produkti satur daudz kalcija, jums jāpievērš uzmanība dažādu augu sēklām. Pēc uztura speciālistu domām, lielākais daudzums no šīelements, kas atrodams magonēs un sezamā. Ja runājam skaitļos, tad 100 g magoņu tas ir gandrīz 1,5 g, bet sezamā - 0,9. Lielisks tik svarīga mikroelementa avots ir makaroni, kurus gatavo no iepriekš sam altām sezama sēklām – nereti iesaka kulinārijas speciālisti. izmanto to mērču pagatavošanai līdz asākajiem ēdieniem. Lai paaugstinātu komponenta līmeni organismā, var ēst arī sezama halvu.

Ņemot vērā sēklas, kuru sastāvā ir kalcijs, noteikti vajadzētu pievērst uzmanību daudzu iemīļotām saulespuķu sēklām, kuras lielākā daļa cilvēku labprātāk ēd ceptas (apmēram 100 mg uz 100 g). Tāpat ievērojams kalcija daudzums ir sinepju sēklās (254 mg uz 100 g produkta) un ķirbju sēklām (59 mg).

Piena

Lielākā daļa cilvēku zina, ka piena produktos ir augsts kalcija saturs. Tos var lietot pietiekamā daudzumā pat katru dienu, jo papildus attiecīgā mikroelementa klātbūtnei pienā un no tā ražotajos produktos ir palielināts citu cilvēka ķermeņa normālai darbībai nepieciešamo vielu saturs. Cilvēkiem, kuri plāno zaudēt dažas liekās mārciņas, daži uztura speciālisti iesaka pieturēties pie piena diētas, pēc kuras cilvēks var zaudēt svaru, neatņemot sev nepieciešamos vitamīnus. Tomēr šajā gadījumā jums jāpievērš uzmanība produktiem, kuriem ir zems tauku saturs. Kā liecina ķīmijas jomas zinātnieku pētījumu rezultāti, kalcija koncentrācija vājpienāievērojami augstāks nekā taukainos pārtikas produktos.

Kādi ir labākie piena produkti tiem, kas vēlas palielināt kalcija krājumus organismā? Pirmkārt, ir jāpievērš uzmanība piena pulverim ar zemu tauku saturu. 100 g šāda produkta satur vairāk nekā 1100 mg kalcija, kas ir diezgan daudz. Augsts vielas saturs ir arī tādos sieros kā Emmental (apmēram 970 mg uz 100 g produkta). Runājot par kausētajiem sieriem, kalcija līmenis tajos ir nedaudz zemāks, bet arī diezgan augsts, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem, ko cilvēks ēd katru dienu (apmēram 760 mg). Tuvi šim rādītājam ir arī tādi sieri kā Gouda un Cheddar. 100 ml krējuma satur apmēram 700 mg kalcija, un, ja runājam par sieru, tad, patērējot 100 g šāda produkta, savu mikroelementu krājumus var papildināt par 515 mg.

Visos citos piena produktos kalcija līmenis ir zemāks par iepriekšminētajiem, tomēr regulāra to lietošana normālos daudzumos var būt labs veids, kā papildināt ikdienas vielas krājumus. Jo īpaši dabiskais iebiezinātais piens satur apmēram 307 mg sastāvdaļas (100 g produkta). Runājot par raudzētiem piena produktiem, glāzē kefīra ir aptuveni 250 mg kalcija, jogurts un jogurts var lepoties ar aptuveni tādu pašu rādītāju, un skābajā krējumā (30% tauku) tas ir tikai 85 mg. Tas pats attiecas uz biezpienu.

Ja runājam par pienu kā tīru produktu, tad atkarībā no izcelsmes tas var būt citādsmikroelementa līmenis produkta glāzē. Tātad kazas piens tiek novērtēts, piemēram, nedaudz mazāk nekā govs vai kazas piens: pirmajā gadījumā Ca saturs ir aptuveni 350 mg (uz glāzi piena), bet otrajā - ne vairāk kā 300 mg par to pašu. summa.

Dārzeņi un augļi

Kā zināms, dabīgas izcelsmes produktos, piemēram, dārzeņos un augļos, kalcija saturs ir diezgan augsts. Kuru no tiem vajadzētu ēst, lai, papildinot mikroelementa krājumus, kļūtu veselīgāks? Katru dienu ēdot lielu daudzumu pārtikas produktu ar augstu kalcija saturu, var nodrošināt normālu citu derīgo vielu plūsmu, kurām vajadzētu būt cilvēka organismā.

Īpaša uzmanība, izvēloties pārtiku ikdienas uzturam, jāpievērš mežrozīšu augiem - 100 g produkta satur vairāk nekā 250 mg sastāvdaļas. Ieteicams lietot arī parastos kāpostus vai kreses - šāda veida produktos ir aptuveni 210 mg vielas uz 100 g neto svara. Tas pats attiecas uz sparģeļiem, kas arī lieliski noder svara zaudēšanai.

Daži ārsti iesaka ēst vairāk olīvu vai rozīņu, lai palielinātu kalcija līmeni organismā. Taču kalcija satura īpatsvars šādos produktos ir salīdzinoši neliels - tikai aptuveni 80-90 mg uz 100 g. Nedaudz tā ir ķiplokos, redīsos un burkānos (ne vairāk kā 35 mg), bet šajos dārzeņos var atrast milzīgu daudzumu citu normālai organisma attīstībai nepieciešamo vielu.

Kā liecina prakse, dažādi augļi satursalīdzinoši neliels kalcija daudzums. Tā, piemēram, vīģēs var atrast ne vairāk kā 55 mg komponenta uz 100 g augļu, avenēs - apmēram 40, mandarīnos un zemenēs - ne vairāk kā 30 un datelēs - nedaudz vairāk par 20. Kas attiecas uz ananāsiem, tie satur kalciju parasti maz - apmēram 15-16 mg uz 100 g augļu.

Zaļie

Kāds ir kalcija saturs šāda veida pārtikā? Ikdienā cilvēki tos lieto kopā ar dažādiem ēdieniem, nedomājot par to, ka, nedaudz palielinot to daudzumu, var būtiski papildināt organisma dzīvības funkciju uzturēšanai nepieciešamo vielu krājumus.

Vispirms jāpievērš uzmanība nātru lapām. Tieši tajos ir paaugstināta komponenta koncentrācija - vairāk nekā 700 mg uz 100 g produkta. Ne visi precīzi zina, kā šo produktu var ēst – apsverot tā izmantošanas iespējas kulinārijas jomā, noteikti vajadzētu pievērst uzmanību gardas nātru zupas receptēm.

Pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu ietver arī bazilika lapas (370 mg) un pētersīļus (apmēram 250 mg). Nedaudz mazāk šī komponenta var atrast dillēs (apmēram 125 mg), kā arī zaļajos sīpollokos (100 mg), tomēr, kā rāda prakse, tos gardēži lieto daudz lielākos daudzumos nekā iepriekš minētie.

Selerija tiek uzskatīta par lielisku veidu, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem ne tikai zemā kaloriju satura, bet arī augstās koncentrācijas dēļ.daudz dažādu mikroelementu, tostarp kalcija (apmēram 70 mg).

Rieksti

Kādi pārtikas produkti satur daudz kalcija? Tie ietver dažādu veidu riekstus. Jo īpaši tie, kam patīk apēst aptuveni 100 g lazdu riekstu dienā, palielina savu mikroelementu daudzumu organismā par 255 mg, bet muskatrieksta un mandeļu cienītāji – par 250 mg. Runājot par valriekstiem un pistācijām, kas ir biežāk sastopami Krievijas dienvidu joslā, uz 100 g pareizi uzglabāta produkta ir nedaudz zemāka kalcija koncentrācija - aptuveni 125 mg (uz 100 g), un zemesrieksti satur ne vairāk kā 70 mg komponenta.

Tāpat jāsaprot, ka šeit ir saraksts ar šāda veida pārtikas produktiem, kuros ir visaugstākais kalcija saturs. Faktiski gandrīz visos riekstos, kas ir dabā, ir ievērojama komponenta koncentrācija. Turklāt rieksti satur augstu tauku saturu, kas palīdz elementam uzsūkties cilvēka organismā. Tomēr, lietojot tos lielos daudzumos, jāatceras, ka šāda veida produkti satur lielu daudzumu kaloriju, kas labvēlīgi nogulsnējas ķermeņa audos tauku veidā.

Pupiņas

Pie pārtikas produktiem ar visaugstāko kalcija saturu ir arī pākšaugi. Tie satur ne tikai šo elementu, bet arī lielu skaitu citu normālai dzīvei nepieciešamo vielu. Starp noderīgākajiem šīs grupas pārtikas produktiem ir aunazirņi un mung pupiņas, kuru sastāvā ir aptuveni 190 mg. Ca uz 100 g produkta. Turklāt, izvēloties pākšaugus ēšanai, jāpievērš uzmanība zirņiem, kuru struktūrā ir aptuveni 90 mg sastāvdaļas.

Ja vēlas, var ēst arī k altētas sojas pupiņas, kas satur 200 mg kalcija.

Graudi

Mājsaimnieces ļoti bieži kā piedevu vāra putras no dažādiem graudaugiem, pat nenojaušot, ka tajos ir milzīgs daudzums vērtīga minerāla. Kuros pārtikas produktos ir visaugstākais kalcija procents? Izvēloties sastāvdaļas vakariņām, noteikti jāpievērš uzmanība kviešu putraimiem - tieši viņai 100 g ir aptuveni 250 mg komponenta. Ievērojamu elementa saturu ēd zirņos (90 mg) un auzu pārslās (50 mg). Ja mēs runājam par daudzu iecienītiem rīsiem un griķiem, tad tajos ir viszemākā kalcija koncentrācija - ne vairāk kā 30 mg, bet otrajā gadījumā parasti apmēram 20 mg uz 100 g labības.

Pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu grūtniecēm

Kā zināms, augļa piedzimšanas procesā topošās māmiņas ar augli dala lielāko daļu mikroelementu, kas nonāk viņu organismā. Viņiem īpaši jānodrošina, lai uzturvielu līmenis pastāvīgi būtu normālā līmenī, pretējā gadījumā var rasties dažas problēmas un darbības traucējumi organismā un bērna attīstībā. Praksē bieži var atrast komentārus par to, ka grūtniecības laikā daudziem mati kļuva novājināti, sāka lūzt nagi vai strauji izkrist un drūp zobi. Visi šie faktori norādafakts, ka topošās māmiņas organismā ir katastrofāls kalcija trūkums, un šis elements lielākoties ir nepieciešams normālai augļa skeleta veidošanai. Tātad, kādi ir ar kalciju bagāti pārtikas produkti grūtniecēm? Kam jāpievērš īpaša uzmanība, plānojot savu ikdienas uzturu?

Vispirms topošajai māmiņai jārēķinās ar to, ka vājpiens viņai noteikti jālieto, bet ar mēru, jo tā pārpalikums bērnam var izraisīt alerģiju pret produktu, kas ir ļoti izplatīta parādība.. Papildus jāēd ziedkāposti, nedaudz ķiploku, selerijas, liels daudzums augļu, kā arī ogas. No zaļumiem īpašu uzmanību ieteicams pievērst pētersīļiem. Turklāt noteikti pievērsiet uzmanību arī citiem pārtikas produktiem ar pietiekamu kalcija saturu. Tajos ietilpst siers, mandeles, konservētas sardīnes, pistācijas, lazdu rieksti, mandeles, kā arī jūras veltes, kurās, lai arī ne augstākā Ca koncentrācija, tomēr tajās ir milzīgs daudzums citu mazuļa attīstībai ļoti nepieciešamo vielu.

Kāpēc kalcijs slikti uzsūcas

Ēdot pārtiku ar augstu kalcija saturu, daudzi cilvēki saprot, ka tas netiek pareizi uzsūkts. Šo parādību veicina vairāki faktori.

Tātad, ja cilvēks piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, viņa organismā slikti uzsūcas ne tikai kalcijs, bet arī citi noderīgi elementi, neatkarīgi nocik daudz no nepieciešamajiem produktiem tiks apēsts. Turklāt noteikti vajadzētu pievērst uzmanību tam, vai organismā nav dažādas saslimšanas, kas saistītas ar endokrīnās sistēmas, kuņģa-zarnu trakta, kā arī nieru darbības traucējumiem. Sliktas Ca uzsūkšanās iemesls var būt arī hipovitaminoze, kad visu nepieciešamo elementu organismā nepietiek, bet tie ir pāri.

Jebkuram cilvēkam ir arī jāsaprot, ka produktu termiskās apstrādes laikā tiek zaudētas arī dažas tajos esošās derīgās sastāvdaļas. Kalcijs nav izņēmums. Tāpēc, plānojot savu ikdienas uzturu, priekšroka jādod svaigai pārtikai vai tādai, kas iziet minimālo sautēšanas, vārīšanas un cepšanas posmu skaitu.

Ja cilvēks dienas laikā apēd pietiekamu daudzumu kalciju saturošas pārtikas vajadzīgajā tilpumā, bet tas tik un tā netiek pareizi uzsūcas, tad jāpievērš uzmanība nervu sistēmas stāvoklim – bieža spriedze traucē šo procesu. Turklāt liela nozīme ir ilgstošas badošanās faktoram - tā klātbūtnē komponents praktiski netiek absorbēts, jo šim procesam ir nepieciešams pietiekams daudzums vitamīnu A, C un E, aminoskābju klātbūtne, selēns, varš, magnijs, cinks, olb altumvielas, kā arī fosfors. Tāpēc pareizajā uzturā īpaši tiek novērtēts absolūti visu mikroelementu līdzsvars.