Ogļhidrātu saturs pārtikas produktos

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-18 01:15

Daudzi no mums noteikti ir daudz dzirdējuši par ogļhidrātiem. Tie ir organiski elementi, kas dod mūsu ķermenim 60% enerģijas: fiziskās un garīgās. Ir arī zināms, ka ogļhidrāti pārtikas produktos var būt vienkārši un sarežģīti. Daži no tiem ir nepieciešami mūsu ķermenim pilnvērtīgai dzīvei un labam garastāvoklim, bet citi veicina ķermeņa tauku veidošanos. Tātad, kuri no tiem ir patiešām nepieciešami mūsu ķermenim, un kuri ir tikai kaitīgi?

Kas ir ogļhidrāti

Ogļhidrāti, kas atrodami pārtikas produktos, ir vielas, kas sastāv no vienkāršiem un sarežģītiem cukuriem. Tāpēc tos iedala vienkāršajos ogļhidrātos (ātri) un kompleksajos (lēnos). Atšķirības starp šiem organiskajiem elementiem ir molekulārās struktūras un absorbcijas ātruma atšķirībās.

Vienkārši, ātri, kaitīgi

Ātrie ogļhidrāti galvenokārt sastāv no fruktozes (monosaharīdiem) unlaktoze (disaharīdi). Tieši tāpēc vienkāršajiem ogļhidrātiem pārtikas produktos ir salda garša. Siekalu enzīmu iedarbībā to šķelšanās process sākas jau mutē. Šīm vielām ir viegla struktūra un tās ātri uzsūcas organismā. Taču pēc 30-50 minūtēm pēc to ēšanas rodas izsalkuma sajūta.

Lai novērtētu ogļhidrātu daudzumu pārtikā, uztura speciālisti izmanto mērījumu, kas pazīstams kā glikēmiskais indekss (GI). To var izmantot, lai noteiktu cukura ietekmi uz glikozes līmeni asinīs. Tātad, pārtikas produkti ar augstu GI vērtību nedod labumu ķermenim. Tie veicina palielinātu insulīna ražošanu, kas savukārt var izraisīt aptaukošanos un diabētu. Tāpēc šādu produktu lietošana ir jāierobežo.

Sarežģīti un noderīgi

Sarežģītie ogļhidrāti pārtikas produktos ir polisaharīdi, kas galvenokārt sastāv no pektīniem, šķiedrvielām un cietes. Atšķirībā no saldajiem ēdieniem, tie stimulē gremošanas procesu, bet tajā pašā laikā novērš izsalkuma sajūtu un uz ilgu laiku piesātinās. Tās ir sarežģītas molekulārās ķēdes. Lai sagremotu saliktos ogļhidrātus, ķermenim nepieciešams vairāk laika un pūļu, tāpēc glikozes līmenis asinīs paaugstinās pakāpeniski, nesasniedzot bīstamu līmeni.

Ko ķermenim dod ogļhidrāti?

Neskatoties uz olb altumvielu un tauku klātbūtni pārtikā, tieši ogļhidrāti ir tie, kas organismam ir nepieciešami, lai iegūtu galveno enerģiju. Ja mainīsiet uzturu un ierobežosiet to lietošanu, organisma enerģijas rezerves ātri izsīks. Tā rezultātā cilvēks sajutīs sabrukumu. Šajā gadījumā smadzenes piedzīvos uztura trūkumu, kas izraisīs ne tikai garīgās veiktspējas samazināšanos, bet arī agresijas un apātijas izpausmes.

Tomēr ogļhidrāti ir ne tikai galvenais enerģijas avots. Tie piedalās šūnu struktūrā un atrodas organismā ražotajos fermentos. Turklāt tie ir svarīga imūnsistēmas sastāvdaļa. Saskaņā ar jaunākajām publikācijām medicīnas avotos tiem ir pretvēža iedarbība.

Ogļhidrāti pārtikā

Tabulās par svara zaudēšanu parasti ir saraksts ar nevēlamiem pārtikas produktiem. Visbiežāk tie ietver pārtiku, kas satur ātros ogļhidrātus.

Produkta nosaukums	Proteīna saturs	Tauku saturs	Ogļhidrātu saturs	Enerģētiskā vērtība, kcal
Dārzeņi
Arbūzi	0, 40	-	8, 90	39
Baklažāni	0, 70	0, 10	5, 60	24
Zaļie zirnīši	5, 00	0, 10	13, 40	70
Melones	0, 50	-	8, 80	38
Cukīni	0, 60	0, 30	5, 60	26
Kāposti	1, 70	-	5, 50	28
Kartupeļi	2, 00	0, 10	20, 0	80
Sīpols (rāceņi)	1, 70	-	9, 50	40
Burkāni	1, 20	0, 10	7, 1	34
Gurķi	0, 70	-	3, 00	15
Tomāti	0, 60	-	3, 0	15
Pupiņas	4, 00	-	4, 3	30
Augļi, žāvēti augļi un ogas
Aprikozes	0, 80	0, 10	10, 5	45
Ananāss	0, 30	-	12, 1	46
Oranžs	0, 80	0, 10	8, 4	50
Banāns	1, 60	0, 20	22, 0	91
Ķirsis	0, 70	0, 10	11, 0	50
Granātābols	0, 88	-	12, 0	52
Bumbieris	0, 40	0, 10	10, 0	40
Zemeņu	1, 80	-	7, 00	40
Ērkšķogas	0, 70	-	10, 0	43
Avenes	0, 80	-	9, 80	40
Blackberry	2, 0	-	5, 00	30
Mellenes	1, 00	-	8, 50	40
Graudaugi, pākšaugi
Griķi (kodols)	12,5	2, 7	67, 0	328
Kukurūza	8, 20	1, 10	75, 0	324
Manka	11, 30	0, 70	73, 2	325
Auzu pārslas	12, 00	6, 00	65, 3	343
Mieži	9, 30	1, 00	73, 5	322
Rīsu rīsi	7, 10	0, 60	73, 6	320
Mieži	10, 30	1, 40	71, 5	320
Pupiņas	5, 90	0, 10	8, 3	56
Zirņi	23, 0	1, 3	54, 0	320
Sojas pupiņas	35	17, 4	26, 6	394
Lēcas	24, 70	1, 00	54, 4	308
Pupiņas	22, 00	1, 60	54, 0	308
Milti, maize
Kviešu milti (augsta kvalitāte)	10, 60	1, 30	73, 0	330
Kviešu milti (1 šķira)	10, 50	1, 30	73, 0	330
Rudzu milti	6, 80	1, 00	77, 0	325
Kviešu maize no 1. klases miltiem	10, 20	0, 90	53, 3	250
Konditorejas izstrādājumu cepšana	7, 5	4, 5	59, 0	300
Rudzu miltu maize	4, 60	0, 70	50, 0	210

Ogļhidrātu nelīdzsvarotība

Protams, olb altumvielu, tauku un ogļhidrātu saturs pārtikas produktos, kas veido sabalansētu un pilnvērtīgu uzturu, pilnībā novērš būtisku vielu deficīta parādīšanos. Taču, ja ievērojat ilgas un nogurdinošas diētas, to trūkums var izpausties kā:

• vājuma sajūta, īpaši izteikta pēcgarīgās un fiziskās aktivitātes;
• bieži reibonis un galvassāpes;
• nespēja koncentrēties un produktīvi strādāt;
• aizkaitināmība un apātija.

Tāpēc ogļhidrātus saturošiem pārtikas produktiem ir jābūt ikdienas ēdienkartē. Tikmēr, no otras puses, šo elementu pārpalikums var arī negatīvi ietekmēt veselību.

Augsts ogļhidrātu saturs pārtikā tiks parādīts šādi:

• glikozes līmeņa paaugstināšanās organismā;
• fiziskā stāvokļa pasliktināšanās;
• liekā svara parādīšanās.

Tāpēc uztura speciālisti absolūti neiesaka ēst daudz ogļhidrātu, pat lēnus.

Proteīna ēšanas nozīme

Proteīniem, tāpat kā ogļhidrātiem, pārtikā ir liela nozīme cilvēka organismam, ne velti tos sauc par dzīvības pamatu uz Zemes. Tas ir materiāls, no kura sastāv mūsu šūnas. Tieši olb altumvielas ir nepieciešamas audu atjaunošanai un reģenerācijai.

Šo vielu nozīmi ir grūti pārvērtēt. Viņi ir iesaistīti gandrīz visos procesos, kas notiek organismā, un ir galvenie visu nepieciešamo aminoskābju piegādātāji. Tāpēc katra cilvēka ikdienas uzturā ir jābūt dzīvnieku un augu izcelsmes olb altumvielām.

Augstajam olb altumvielu un ogļhidrātu saturam pārtikā ir viena no galvenajām lomām spēcīgai un veselīgai imunitātei. Viņi irīpaši nepieciešams bērniem normālai augšanai. Šīs vielas paātrina vielmaiņas procesus un pasargā organismu no iznīcināšanas.

Tauki uzturā

Pārtikas produktos esošie tauki ir ļoti nozīmīgi organismam - ogļhidrāti un olb altumvielas nespēj nodrošināt pilnvērtīgus procesus bez šīm vielām. Daudzus cilvēkam nepieciešamos mikroelementus nevar uzņemt bez taukiem.

Šīm vielām ir galvenā enerģētiskā vērtība. Turklāt tauku slānis ieskauj katru ķermeņa šūnu, pasargājot to no iespējamās nelabvēlīgās ietekmes. Ķermeņa uzkrātie tauki pasargā mūs no hipotermijas.

Šo vielu trūkums ietekmē ādas izskatu un smadzeņu darbību. Tie ietekmē reproduktīvo funkciju un bez tiem nav iespējama augoša organisma pilnvērtīga attīstība. Tāpēc taukiem, lai arī ļoti ierobežotā daudzumā, pārtikā ir jābūt.

Vai ogļhidrāti veicina svara pieaugumu?

Ir zināms, ka vienkāršie ogļhidrāti tiek ātri sagremoti un palielina insulīna ražošanu, kas palēnina tauku sadalīšanās procesu. Ar nelielu fizisko aktivitāti vienkāršo ogļhidrātu un olb altumvielu pārpalikums pārtikā veicina zemādas tauku nogulsnēšanos. Tomēr, ja jūs sportojat, šīs vielas kļūst par muskuļu audu celtniecības blokiem.

Veselīgs uzturs – pareiza olb altumvielu, tauku un ogļhidrātu kombinācija

Ēdienā mēslietojam ikdienā, ir jābūt visām mūsu organismam nepieciešamajām vielām. Tomēr gastroenterologi atgādina, ka dažādu pārtikas produktu pārstrādei ir nepieciešama atšķirīga vide. Ir zināms, ka olb altumvielu sagremošanai ir nepieciešama vide ar augstu skābumu, bet ogļhidrātiem - sārmainu. Vienlaicīgi lietojot nesaderīgus produktus, gremošana ir apgrūtināta, un slikti apstrādāta pārtika, ja tā nonāk zarnās, var izraisīt aizcietējumus. Tāpēc šajā gadījumā svarīgs solis ir atsevišķas ēdienreizes.

Pareizs uzturs

Pārtikas produkti, kas ir daļa no mūsu ikdienas uztura, satur trīs galvenās vielas – olb altumvielas, taukus un ogļhidrātus. To vienlaicīga lietošana var radīt ne tikai papildu mārciņas, bet arī problēmas ar gremošanu.

Atsevišķs uzturs ir sava veida diēta, kas jāievēro visas dzīves garumā. Atšķirībā no citām diētām svara zaudēšanai ar atsevišķu diētu jums nav jāatsakās no ēdieniem. Ēst var jebko, galvenais darīt to pārdomāti.

Nelīdzsvarota uztura procesā kuņģī bieži ir liels dažādu pārtikas produktu maisījums. Tomēr katram elementam, kas veido šo maisījumu, ir nepieciešama sava apstrāde asimilācijai. Tāpēc gremošanas procesā komponenti sāk mijiedarboties savā starpā, traucējot normālu apstrādi un uzliekot papildu slogu gremošanas traktam.

Gremošanas procesā organisms aktīvi ražo fermentus, kas paredzēti noteiktu produktu sadalīšanai. Piemēram, vielaskas noārda olb altumvielas, nevar iedarboties arī uz taukiem vai ogļhidrātiem. Nesaderīgu produktu sajaukšanas rezultātā veidojas vide, kas izraisa fermentāciju un gāzu veidošanos.

Tādējādi, piemēram, olb altumvielas lielos daudzumos ir atrodamas gaļā, zivīs un jūras veltēs, dažos graudaugos un riekstos, piena produktos un sierā (visbiežāk olb altumvielas saturošus pārtikas produktus var redzēt iepriekš esošajā pārtikas produktu sarakstā).

Kas ir ātrie un lēnie ogļhidrāti, tika apspriests arī iepriekš. Šīs vielas pārtikas produktos ir atrodamas cietes (daži dārzeņi un graudaugi) un cukura (medus, augļi, saldumi) veidā.

Lielākā daļa tauku ir dzīvnieku un augu izcelsmes eļļās. Tie ir arī daudz treknā gaļā un upju zivīs, speķos un riekstos.

Sastādot ēdienkarti pēc atsevišķa uztura principa, īpaša uzmanība jāpievērš dažādu olb altumvielu lietošanai: augu un dzīvnieku izcelsmes olb altumvielas nevar kombinēt. Katram šo vielu veidam ir nepieciešama arī atšķirīga gremošana.

Atsevišķa uztura pamati

Sastādot ēdienkarti, kas atbilst atsevišķa uztura standartiem, uztura speciālisti iesaka ievērot noteiktus pamatnoteikumus:

1. Nekombinējiet cieti saturošu pārtiku ar proteīnu pārtiku.
2. Tauku pārtiku nedrīkst kombinēt ar olb altumvielām.
3. Proteīnu nedrīkst lietot kopā ar cukuru.
4. Pienu nevar savienot pārī ar neko.
5. Augļi jāēd atsevišķi viens no otra.

Speciālisti konsultēatturēties no saldajiem desertiem. Turklāt šis padoms ir aktuāls ne tikai cilvēkiem, kuri ievēro dažas svara zaudēšanas metodes, bet arī tiem, kuri rūpējas par savu veselību. Šādus ēdienus var izmantot kā atsevišķu uzkodu, taču ļoti nevēlami tos kombinēt ar citiem produktiem.

Diētas, kuru pamatā ir atsevišķs uzturs, novērš pūšanas olb altumvielu uzkrāšanos uz gremošanas sistēmas sieniņām. Šīs vielas sadalīšanās produkti ir ogļhidrātu dioksīds, etiķskābe un alkohols, kas, nokļūstot asinsrites sistēmā, izplatās pa visu ķermeni un var izraisīt dažādas slimības.

Tā vietā, lai šķeltu ķermeņa taukus, ķermenis lielāko daļu enerģijas tērē, lai cīnītos pret trūdošajiem proteīniem, kā rezultātā rodas papildu mārciņas un tiek destabilizēta vispārējā veselība. Šos nevēlamos procesus var novērst, pareizi ēdot.