Vitalitātes un enerģijas produkti: uztura noteikumi, veselīga pārtika, gatavošanas iespējas

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Noteikti visi ir dzirdējuši par nepieciešamību ēst pareizi un ēst veselīgu pārtiku, taču ne visi līdz galam izprot konkrēta produkta priekšrocības un to, kā tas var ietekmēt organismu. Bet vairums produktu vitalitātei un enerģijai ir pieejami un tiem tiek atņemta uzmanība, vai arī tie vispār nav iekļauti ikdienas uzturā.

Kā pārtika ietekmē enerģiju

Kā zināms, ēdiens ir cilvēka dzīvības enerģijas avots, tas dod spēku ikdienas darbību veikšanai, ietekmē mūsu emocionālo stāvokli un veselību. Pateicoties dažos produktos esošajiem vitamīniem un minerālvielām, tas var būtiski uzlabot pašsajūtu vai citos esošās vielas, gluži pretēji, negatīvi ietekmēt veselību.

No pārtikas iegūtās enerģijas mērvienību sauc par "kaloriju". Katrs proteīna vai ogļhidrātu grams satur aptuveni 4 kcal, taukos šis skaitlis ir 9 kcal. Galvenie produkti, kas dod enerģiju un enerģiju, ir cukurs un tauki,tie tiek pārstrādāti vienkāršos ogļhidrātos un pēc tam sintezēti enerģijā.

Lai justos enerģisks, nepieciešams bagātināt uzturu ar vienkāršiem un saliktiem ogļhidrātiem, papildināt ar olb altumvielām, vitamīniem, minerālvielām un uzturēt ūdens līdzsvaru. Cita starpā ļoti svarīgi ir biežāk atrasties gaisā, tāpēc smadzenes ir piesātinātas ar skābekli un ražo hormonus serotonīnu un dopamīnu, kas savukārt ir atbildīgi par labu garastāvokli.

Citi faktori, kas ietekmē enerģiju

Bez uztura cilvēka dzīvē ir arī citas nianses možumam un enerģijai. Katram no mums ir nepieciešams noteikts enerģijas daudzums, tās daudzumu nosaka šādi faktori:

• Vecums. Jo vecāks cilvēks kļūst, jo vairāk enerģijas viņš prasa un iztērē.
• Dzimums. Parasti vīriešiem ir nepieciešams daudzkārt vairāk enerģijas.
• Fiziskā aktivitāte. Aktīvs dzīvesveids, fiziskās aktivitātes, sports paņem milzīgu enerģijas daudzumu.
• Emocionālais un garīgais stress. Ir kļūdaini uzskatīt, ka tikai fiziskas aktivitātes paņem enerģiju. Droši vien ikvienam ir zināma impotences sajūta emocionāla stresa vai noguruma dēļ pēc garīga stresa, jo daudz noderīgu mikroelementu nonāk smadzeņu darbībā un nervu sistēmas stabilizēšanā.
• Atpūtas trūkums. Ja nav veselīga miega vai normālas atpūtas, ķermenis pastāvīgi atrodas stresā un tērē enerģiju, lai pats atjaunotos.

Minerālvielas un vitamīni

Mikroelementiem ir svarīga loma mūsu organismā un tie ir atbildīgi gan par iekšējo, gan par ārējo stāvokli. Katram no tiem ir sava nozīme ķermeņa koordinētajā darbā.

Vitalitātes un enerģijas uzturā ietilpst:

• Sarežģītie ogļhidrāti, tostarp glikoze, ir tieši saistīti ar normālu smadzeņu, kā arī visas nervu sistēmas darbību.
• Šķiedra - attīra organismu no toksīniem, atbild par sāta sajūtu, regulē cukura līmeni asinīs.
• Magnijs – piedalās lielākajā daļā bioķīmisko reakciju, kas notiek organismā.
• Dzelzs - atbild par hemoglobīna līmeni asinīs, novērš paaugstinātas noguruma sajūtas rašanos.
• Selēns ir svarīgs mikroelements, tas ir arī antioksidants, palīdz uzturēt nepieciešamo enerģijas piegādi un uztur cilvēka psiholoģisko stāvokli.
• Tiamīns - zināms arī kā "enerģijas vitamīns" vai B1 vitamīns. Piedalās enerģijas metabolismā un veicina normālu ogļhidrātu fermentāciju.
• Piridoksīns - B6 vitamīns. Veicina hemoglobīna sintēzi un sarkano asins šūnu veidošanos. Stabilizē nervu sistēmu.
• B8 vitamīns - ir spēcīgs antidepresants, piedalās tauku vielmaiņas procesā.
• Biotīns – pazīstams arī kā B7 vitamīns, piedalās ogļhidrātu procesiem nepieciešamo enzīmu metabolismā un sintēzē.
• A vitamīns - spēcīgs antioksidants, atbalsta normālu organisma darbību un veicina tā atjaunošanos pēc fiziskas slodzesaktivitātes.
• E vitamīns - atbild par matu un ādas izskatu, stimulē mitohondriju (šūnu enerģētiskā kodola) atjaunošanos.

10 populārākie uzmundrinošie ēdieni

Tālāk ir norādīti ēdieni, kas dod enerģiju visai dienai un labvēlīgi ietekmē visa organisma darbību.

Atbildot uz jautājumu, kāds ēdiens dod visvairāk enerģijas un spara, apskatiet populārāko ēdienu sarakstu:

1. Auzu pārslas, muslis. Produkti, kas bagāti gan ar vienkāršiem, gan saliktiem ogļhidrātiem, magniju, fosforu, B1 vitamīnu, kas visi ir iesaistīti starpšūnu vielmaiņā. Tas nodrošina spēcīgu enerģijas pieplūdumu, ātri uzsūcas un tāpēc iedarbojas uz īsu laiku. Auzu pārslas vai musli labāk ēst ar gabaliņu sviesta, pievienojot riekstus un žāvētus augļus.
2. Žāvēti augļi. Fruktoze žāvēto augļu sastāvā pieder pie vienkāršiem ogļhidrātiem un uzsūcas 10 minūšu laikā, šķiedrvielas veicina vielmaiņu un uzlabo zarnu darbību. Regulāra žāvētu augļu lietošana labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Starp enerģētiski noderīgākajām ir: žāvētas aprikozes, k altēti banāni, bumbieri.
3. Olas. Vistas olas ir bagātas ar olb altumvielām, bet paipalu olās to ir gandrīz 3 reizes vairāk. Šajā produktā esošie vienkāršie tauki ātri uzsūcas un tiek enerģēti visai dienai, bet holīns jeb vienkāršāk B4 vitamīns uzlabo smadzeņu darbību. Paipalu olas var ēst neapstrādātas vai vārītas, bet vistas olas ir visizdevīgākās, ja tās ēd vārītas.stāvoklis.
4. Medus ir iekļauts enerģijas un spara pārtikas produktu sarakstā, kas tiek uzskatīts par smadzenēm noderīgāko produktu. Tas satur augstu ogļhidrātu, minerālvielu, saharozes un vitamīnu koncentrāciju. Ir zinātniski pierādīts, ka medus uzlabo asins sastāvu un atmiņu, veicina koncentrēšanos. Ārsti un uztura speciālisti iesaka pilnībā atteikties no cukura un aizstāt to ar medu. Jāņem vērā, ka temperatūrā virs 65°C tas zaudē gandrīz visas savas ārstnieciskās īpašības.
5. Kafija. Eksperti joprojām nav nonākuši pie vienprātības, vai šis produkts ir kaitīgs vai nē. Viena lieta ir pilnīgi droša – kofeīns darbojas kā uzmundrinošs un stimulējošs līdzeklis, turklāt tas uzlabo atmiņu. Ja kofeīns tiek ļaunprātīgi izmantots, tas izraisa atkarību, un citi produkti, kas ir labvēlīgi ķermenim, pārstāj to pareizi iedarboties.
6. Augļi un dārzeņi. Absolūti visi dārzeņi un augļi lielākā vai mazākā mērā satur šķiedrvielas. Tas savukārt nodrošina organismu ar enerģiju, uzlabo gremošanu, attīra zarnas no toksīniem. Turklāt augļi un dārzeņi ir iekļauti lielākajā daļā svara zaudēšanas programmu, ir iekļauti pēcoperācijas diētās - tas viss ir saistīts ar to vieglo sagremojamību un ieguvumiem.
7. Augļu jogurts. Laktobacilli jogurta sastāvā normalizē zarnu mikrofloru, augļus un minimālu cukura lādiņu ar nepieciešamo enerģiju. Uzkožot jogurtu, izsalkuma sajūta notrulinās, savukārt ķermenis saņem savu možuma lādiņu. Ja to ēdat katru dienu, kuņģa-zarnu trakta darbs normalizējas.
8. Skumbrija ir B12 vitamīna un smadzenēm neaizvietojamo taukskābju krājumsOmega 3. Pateicoties šiem elementiem, smadzenes ražo “prieka” hormonus – dopamīnu un serotonīnu. Turklāt makrele ir bagāta ar minerālvielām, olb altumvielām un veselīgiem taukiem. Tas ir dabisks enerģijas stimulators bez kaitējuma ķermeņa labā.
9. Pupiņas. Visai pākšaugu ģimenei ir olb altumvielām un saliktajiem ogļhidrātiem bagāts sastāvs. Svaigu dārzeņu salāti ar zaļajiem zirnīšiem vai pupiņām ar zaļumiem var būt laba alternatīva brokastīs auzu pārslām, turklāt pupiņas piepilda mūs ar enerģiju visai dienai.
10. Rieksti ir barojošs produkts, kas satur daudz noderīgu vitamīnu, minerālvielu, taukskābju, olb altumvielu un ogļhidrātu. To priekšrocības: uzlabota smadzeņu un sirds darbība, paātrināta vielmaiņa, normalizējas nervu sistēmas un visa organisma darbība. Riekstus ieteicams ēst ar medu, pievienot salātiem, putrām, biezpiena desertiem un tā tālāk.

Citi enerģijas avoti

Ir arī citi produkti, kas piešķir enerģiju, sparu un spēku:

• Šokolāde. Jāprecizē, ka runa ir par tumšo šokolādi ar augstu kakao pupiņu saturu, tieši viņš stimulē smadzenes, novērš neirozes, atjauno organisma aizsargspējas, stiprina asinsvadus. Ieteicams kā profilakses līdzeklis varikozām vēnām, smēķētājiem un cilvēkiem, kas strādā sarežģītos apstākļos.
• Spināti jeb, kā tos mēdz dēvēt par "zāļu karali", ir ārkārtīgi veselīgi. Regulāri lietojot, tas veicina stresa izturību, uzlabo veiktspēju, novēršacu slimību rašanās, normalizē zarnu darbību.
• Kāposti. Neatkarīgi no kāpostu veida labvēlīgi ietekmē vielmaiņu organismā, ir neliela pretsāpju un pretiekaisuma iedarbība. Tas satur: dzelzi, folijskābi, cinku, B vitamīnus, fosforu.
• Ūdens. Protams, ūdens nevar būt enerģijas avots, taču visi zina, ka cilvēks ir aptuveni 70% ūdens. Ja tiek traucēts ūdens līdzsvars, parādās spēku izsīkuma sajūta. Ūdens ir sava veida barības vielu vadītājs, kas nonāk organismā, tas arī izvada no tā kaitīgās vielas.
• Jūras produkti ķermeņa enerģijai un vitalitātei ir pārtika, kas ir vērtīga ar noderīgiem mikroelementiem, olb altumvielām, jodu, fosforu, magniju un selēnu. Jūras produktu sastāvā esošās olb altumvielas ir labāk un vieglāk sagremojamas nekā gaļa. Jods ir neaizstājams vairogdziedzera un visas endokrīnās sistēmas darbā, magnijs stiprina nervu sistēmu, fosfors ir noderīgs smadzenēm. Cita starpā jūras veltēm ir zems kaloriju saturs, un tās ir piemērotas cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru.

Cik bieži man vajadzētu ēst?

Uzreiz jāatzīmē, ka nevajag dzīt fanātismā un ēst tikai šos produktus, tas var izraisīt alerģisku reakciju ar tai raksturīgajiem simptomiem, gremošanas traucējumiem un citiem zarnu trakta traucējumiem.

Lai saprastu, kā ēst možumam un enerģijai, jums ir jāsagatavo daudzveidīgs uzturs, pamatojoties uz šādiem principiem:

• brokastis -apmierinošākā un barojošākā ar augstu vienkāršo ogļhidrātu saturu, pēc šādas ēšanas cilvēks ātri saņem enerģijas un lādiņa porciju visai dienai;
• pusdienām jāsastāv no sātīgiem, bet ne trekniem ēdieniem;
• vakariņas - var būt vienkāršas, bez liekām ķibelēm, labi, ja tajās ir iekļauti kompleksie ogļhidrāti.

Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas, pretējā gadījumā grēmas, bezmiegs, lieki ķermeņa tauki, rīta letarģijas sajūta un miega trūkums un pat visveselīgākās brokastis situāciju nelabos.

Tautas aizsardzības līdzekļi

Cilvēkos var dzirdēt atsauksmes par atsevišķu uzturu dzīvesprieka enerģijas iegūšanai. Daudzas diētas māca skaitīt kalorijas un sadalīt dienas devu vairākās biežās ēdienreizēs. Tie, kas vēlas zaudēt svaru, jau sen ir novērtējuši šo metodi un atzīmē pozitīvu tendenci savā veselības stāvoklī.

Papildus produktiem, kas piešķir ķermenim enerģiju un sparu, jūs varat tonizēt un iegūt možuma lādiņu, izmantojot pārbaudītus tautas līdzekļus:

1. Ēteriskās eļļas. Atkarībā no sastāva tā vai cita eļļa uz cilvēku iedarbojas īpaši: vieni iedarbojas relaksējoši, citi nomierina, citi dod enerģiju. Tam vispiemērotākās ir citrusaugļu un rozmarīna eļļas. Mazgāšanas laikā vai kā aromterapijas procedūru ieteicams pievienot dažus pilienus ēterisko eļļu.
2. Kliju uzlējums ir viens no efektīvākajiem enerģijas uzlējumiem. Tās pagatavošanai 1 litrā dzeramā ūdenspievieno glāzi kliju un vāra stundu uz vidējas uguns, tad filtrē un dzer pa 0,5 glāzes 3 reizes dienā. Uzņemšanas kurss ir 2 nedēļas. Instruments ne tikai mazina hroniskā noguruma sajūtu, bet arī izvada toksīnus.
3. Kissel no mežrozītes. Pateicoties augstajam C vitamīna saturam, dzēriens paaugstina imunitāti, dod spēku un uzlabo vispārējo veselību. Recepte: 2 ēd.k. karotes sasmalcinātu rožu gurnu aplej ar 2 glāzēm verdoša ūdens, iesaiņo un ļauj brūvēt. No rīta viņi dzer želeju, ja vēlas, var pievienot nedaudz medus.

Ēdiens pirms treniņa

Sportistu uzturs būtiski atšķiras no ierastā uztura. To galvenokārt veido palielināts ogļhidrātu daudzums, kas nodrošina enerģiju vingrošanai, un olb altumvielas, kas palielina muskuļu masu.

Ieteicamie pārtikas produkti enerģijas un enerģijas iegūšanai pirms treniņa:

• vārīts tītars ar olu kulteni;
• cepta vistas krūtiņa;
• auzu pārslas;
• biezpiens ar ogām un augļiem;
• ziedkāpostu kastrolis ar vistu.

Ēdienu papildinājums var būt proteīna kokteiļi un batoniņi, piena dzērieni. Pateicoties īpašajam sastāvam, tie dod spēku un noskaņo ķermeni un smadzenes aktīvai fiziskai aktivitātei.

Kafija: dzert vai nedzert?

Pārtikas produkti, kas sniedz enerģiju un sparu, ietver arī kafiju un kofeīnu saturošus dzērienus. Kad cilvēks ir izsmelts un noguris, tasei stipras kafijas ir tūlītēja stimulējoša iedarbība. Kofeīnspaātrina pulsu, ir diurētiska iedarbība, paaugstina efektivitāti, uzlabo koncentrēšanos un atmiņu, veicina labu vielmaiņu. Pētījumi liecina, ka kafijas dzeršana katru dienu var palīdzēt novērst diabētu un Parkinsona slimību.

Atkarībai no kofeīna ir pretējs efekts: trauksme, bezmiegs, ķermeņa trīce, dehidratācija, hipertensija. Ir svarīgi saprast, ka kofeīns tabletēs, dzērienos un citos produktos nodrošina mākslīgu enerģijas pieplūdumu un tā iedarbība ir īslaicīga.

Dzeriet kafiju ar mēru - pietiek ar vienu krūzi no rīta, lai iegūtu enerģijas lādiņu, vai arī izdzeriet to pirms svarīgas tikšanās, lai uzlabotu koncentrēšanos un uzmanību.

Ēdieni, kas liek justies nogurušam

Diemžēl lielākā daļa mūsdienu pārtikas tā vai citādi kaitē organismam. Dažas no tām atņem enerģiju un liek justies nogurušākai.

Kļūdaini daži cilvēki lieto šos ēdienus, lai gūtu spēku un enerģiju:

• trekna gaļa;
• pasterizēti produkti;
• cukurs;
• mākslīgās piedevas;
• alkoholiskie produkti;
• sāļš, cepts un pikants ēdiens.

Ir gluži dabiski, ka nav iespējams vienas dienas laikā atteikties no visiem iecienītākajiem un tomēr kaitīgajiem produktiem. Lai iegūtu spēku un enerģiju, ir jāsāk ēst pareizo pārtiku pakāpeniski. Jūs varat aizstāt dažus produktus ar noderīgākiem, gatavot ēdienucitā veidā nedabisku piedevu vietā sāciet lietot veselīgus augu analogus. Pēc dažām nedēļām rezultāti liks par sevi manīt: būtiski uzlabosies veselības stāvoklis, fiziskā sagatavotība un, protams, izskats.