Ko ēst pēc treniņa, lai ātrāk zaudētu svaru?

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Daudzi cilvēki, kas sāk vingrot sporta zālē, uzskata, ka ar to pietiek, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem. Tā nav gluži taisnība. Neapšaubāmi, treniņš palīdz sadedzināt kalorijas, izstrādāt problemātiskās vietas un piešķirt ķermenim tonusu. Bet ar papildu slodzēm un palielinātu enerģijas patēriņu aug arī apetīte. Un pēc kāda laika pamanāt, ka apjoms un svars nemaz nepazūd, drīzāk, gluži pretēji, strauji aug.

Kāpēc tas notiek un kā no tā izvairīties?

Mēģināsim izprast šo rakstu.

Pirmais solis ir saprast, kāpēc svars aug, ko tieši jūs iegūstat: ūdeni, taukus vai muskuļus. Patiesībā tas varētu būt jebkurš no iepriekšminētajiem. Muskuļi ir daudz blīvāki un smagāki par taukiem, tāpēc to augšana neapšaubāmi ietekmēs svaru pēc treniņa sākuma. Otrs iemesls ir ūdens aizture. Pastāv teorija, ka, palielinoties fiziskajām aktivitātēm, ķermenis cenšas saglabāt iegūto šķidrumu. Tieši ūdens aizture organismā var izraisīt vairākus pieaudzētos kilogramus. Un, ņemot vērā to, ka sporta spēlēšana ievērojami palielina apetīti, iemesli var būt nepareizi izvēlēta diēta un augstas kaloritātes pārtikas lietošana. Šajā gadījumā jums vajadzētu iemācīties saprast, kas jums ir nepieciešams ēst pēc treniņa, lai zaudētu svaru.

Lai pareizi noteiktu, kas tieši izraisīja svara pieaugumu, speciālisti neiesaka lietot tikai svarus, jo muskuļu augšanas procesā svars nemainīgi pieaugs, bet apjomi nemainīsies. Līdz šim ir daudzas metodes zemādas tauku mērīšanai - gan neatkarīgi, gan ar speciālistu palīdzību. Visizplatītākie ir mērījumi, izmantojot suporta ierīci. Līdzīga zemādas tauku procentuālās daļas mērīšanas metode ir izplatīta daudzos fitnesa centros. Precīziem mērījumiem iespējams iegādāties arī atsevišķu ierīci.

Vingrojumi un diēta ir labākais veids, kā iegūt fizisko formu

Ja tavs galvenais mērķis ir ne tikai neuzņemties lieko svaru, bet arī atbrīvoties no esošā, tev vajadzētu pievērst lielu uzmanību ikdienas uzturam. Īpaši svarīgi ir zināt, ko ēst pēc treniņa vakarā, lai zaudētu svaru.

Ideāls veids, kā iegūt slaidumu un tonusu, ir apvienot vingrošanu ar pareizu uzturu, kas ietvers nepieciešamo visu uzturvielu un kaloriju daudzumu, nepārsniedzot nepieciešamo dienas devu.

Lielisks veids, kā kontrolēt savu ikdienas uzturu, ir uztura dienasgrāmata, tādā gadījumā ātri iemācīsies saprast, ko ēst pēc treniņa, lai zaudētu svaru. Šādā dienasgrāmatā jāievada visas dienas laikā saņemtās kalorijas, arī no dzērieniem. Ar šādu ierakstu palīdzību jūs varat noteikt, kuri pārtikas produkti ir jāsamazina un kuri produkti ikdienas uzturā jāpalielina. Tā kā nav vienas standarta diētas visiem, tikai laika gaitā novērojot, jūs varat saprast, ko ēst pēc treniņa, lai zaudētu svaru, tieši jums.

Ēdieni, no kuriem jāizvairās, lai zaudētu svaru

Neskatoties uz to, ka svara zaudēšanas procesu ietekmē daudzi faktori: vielmaiņa, personīgā tendence pieņemties svarā, kā arī vispārējās ikdienas aktivitātes, tomēr ir daži vispārīgi ieteikumi produktu izvēlei. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs saprast, ko nevajadzētu ēst pēc treniņa, lai ātrāk zaudētu svaru:

- no ātros ogļhidrātus saturošiem produktiem (šokolādes tāfelītes, milti) labāk atteikties vispār;

- uzturā jāsamazina arī produkti ar daudz cukura;

- pārtikas produkti ar augstu piesātināto, dzīvnieku un trans-tauku saturu: sviests, majonēze, cepta pārtika;

- lai gan rieksti un sēklas ir ļoti noderīgi proteīna produkti, tajos ir ļoti daudz kaloriju un tie veicina ātru svara pieaugumu;

- kafija, tēja, alkoholiskie dzērieni.

Produkti - asistenti svara zaudēšanas procesā

Mēģināsim izdomāt, ko ēst pēc treniņa, lai zaudētu svaru?

Pēc aktīvām slodzēm jums vajadzētu vairāk paļauties uz pārtiku, kas satur lēnus ogļhidrātus:

- daži dārzeņu veidi;

- jebkuri zaļumi;

- liesa gaļa, tvaicēta, sautēta vai vārīta;

- piena produkti ar zemu tauku saturu;

Jums jādzer daudz ūdens. Labāk, ja tas ir tīrs galda ūdens, zāļu vai zaļā tēja, atļauts arī kakao.

Tas ir īpaši svarīgi vakarā, jo nakts atpūtas laikā nevajadzētu pārslogot kuņģi. Tāpat nav ieteicams strauji samazināt kaloriju daudzumu ikdienas uzturā. Tas draud ne tikai ar apātiju, vitalitātes un spēka zudumu, bet arī ar dažām veselības problēmām.

Pamatkļūdas

Šeit ir daži izplatīti uztura nepareizi priekšstati, no kuriem jāizvairās, uzsākot vingrinājumus:

- Jebkāda veida nesabalansēts uzturs. Nav iespējams ierobežot sevi uzturā pirms treniņa un atraisīties pēc tā, tas ir saistīts ne tikai ar strauju svara pieaugumu, bet arī ar kuņģa-zarnu trakta problēmām. Tas pats attiecas uz apgriezto variantu: paļauties uz pārtiku dienas laikā ar pārliecību, ka vakarā, treniņa laikā, visas liekās kalorijas pazudīs - bīstami maldi.

- Pārēšanās pēc lielām slodzēm stipra izsalkuma dēļ. Šajā gadījumā ir nepareizs ikdienas kaloriju patēriņa sadalījums, ar palielinātu fizisko slodzi ir vērtspēc treniņa ieviesiet daļējas uztura sistēmu, lai zaudētu svaru: jums ir jāēd bieži visas dienas garumā, bet mazās porcijās.

- Neveselīgas pārtikas lietošana, cerot, ka vingrinājumi palīdzēs atbrīvot ķermeni no šo pārtikas produktu radītā kaitējuma.

- Būs jāatmet arī stereotips, ka ēšana pēc 18:00 ir kaitīga. Šis noteikums īpaši attiecas uz sievietēm, kuras ir pārliecinātas, ka vakara m altīte kaitēs figūrai. Tāpēc, domājot, ko ēst pēc treniņa, lai meitene zaudētu svaru, nekādā gadījumā nevajadzētu liegt sev ēdienu. Tā kā līdz ar treniņa sākumu enerģijas patēriņš ir ievērojami pieaudzis, izsalkuma sajūta par sevi atgādinās biežāk. Pareizi izvēloties produktus, pēdējā ēdienreize var būt pat divas stundas pirms gulētiešanas, kas nekādā veidā neietekmēs figūru.

Kāpēc tas ir svarīgi?

Sportojot organismam ir nepieciešams pietiekams enerģijas un šķidruma krājums, jo papildus tam, ka aktīvā fiziskā aktivitāte prasa vairāk kaloriju, tā paātrina vielmaiņu. Tāpēc izsalkumu izjutīsi daudz biežāk. Lai justos labi un dzīvespriecīgi, kā arī ar jaunu sparu un prieku sāktu nākamo treniņu, īpaši uzmanīgam jābūt ikdienas uzturam.

Nebaidieties no ievērojama kaloriju daudzuma pieauguma savā uzturā, jo pateicoties tam, ka sports aktīvi iedarbina vielmaiņas mehānismu, jūs varēsiet daudz ātrāk uzkrāties unefektīvāk nekā stingras diētas ievērošana. Vingrošana arī palīdzēs iegūt pašapziņu, kļūt laimīgākam, izturīgākam un aktīvākam.

Kā pareizi aprēķināt pārtikas produktu kaloriju saturu?

Atsevišķu pārtikas produktu enerģētiskā vērtība ir atkarīga no tauku klātbūtnes tajos. Tikai 1 grams šīs vielas satur apmēram 10 kalorijas, savukārt ogļhidrāti un olb altumvielas tādā pašā daudzumā satur tikai 4 kalorijas.

Kuros pārtikas produktos ir visvairāk kaloriju?

Produktu enerģētisko vērtību ietekmē daudzi faktori: recepte, sastāvs un gatavošanas metode. Kaloriju saturīgākajā pārtikā ir daudz tauku, piemēram, dažādas eļļas. Ne mazāk bīstami ir pārtikas produkti ar augstu cukura un ātro ogļhidrātu saturu, piemēram, rafinēts cukurs un konditorejas izstrādājumi. Šie ēdieni ir arī bīstami, jo organismā tie ātri uzsūcas, tāpēc pēc neilga laika atkal jūtaties izsalcis.

Veselīgākais ēdiens svara zaudēšanai pēc treniņa ir dažādi dārzeņi, vēlams bez termiskās apstrādes, pākšaugi, liesa gaļa, tvaicēti un skābpiena produkti. Bet augļu priekšrocības un to nekaitīgums ir pārspīlēti. Fruktozes satura dēļ viens banāns, piemēram, kaloriju ziņā var pārspēt plaukstas lieluma liesas gaļas gabalu. Tādējādi vakara augļu uzkodas var viegli pārspēt pilnu vakariņu enerģētisko vērtību no mazkaloriju pārtikas produktiem.

Daži noteikumi pareizai produktu izvēlei

Lai noteiktu, ko ēst pēc treniņa, lai zaudētu svaru, jums vajadzētu uzzināt, kā veikalu plauktos izvēlēties pareizos pārtikas produktus.

• Rūpīgi izpētiet produktu enerģētisko vērtību, pērkot tos lielveikalos. Bet paturiet prātā, ka tie ir produkta rādītāji tādā formā, kādā tas ir iepakojumā, ar jebkādu termisko apstrādi mainās tā kaloriju saturs. Par visbīstamāko ēdiena kulinārijas apstrādi tiek uzskatīta cepšana lielā augu eļļas daudzumā. Tvaika gatavošana tiek uzskatīta par visnoderīgāko un drošāko; vārīšana un sautēšana ēdienam arī nepievienos kalorijas, taču ar šāda veida apstrādi tiek zaudēta lielākā daļa vitamīnu un noderīgo mikroelementu, attiecīgi no tā samazināsies produkta uzturvērtība.
• Nelietojiet pusfabrikātus. Parasti šādus produktus gatavo, pievienojot lielu daudzumu konservantu un kaitīgu piedevu. Arī šāda ēdiena enerģētiskā vērtība ir daudzkārt pārvērtēta salīdzinājumā ar mājas gatavošanu.
• Paskaties uz iepakojuma izvietoto produktu sastāvu. Vēlams, lai produkts būtu pēc iespējas dabīgāks un satur minimālu daudzumu konservantu un E-piedevu.

Cik daudz kaloriju jūs sadedzināt dienā?

Kad būsiet aprēķinājis savu ikdienas kaloriju daudzumu, jums būs labāks priekšstats par to, ko ēst pēc treniņa, lai zaudētu svaru. Bet, lai iegūtu pilnīgu definīciju, šie rādītāji ir jāsalīdzina ar to, cik daudz enerģijas jūs sadedzināt laikāsporta treniņu laiku un visu dienu kopumā. Tipiskam cilvēkam dienā ir vajadzīgas aptuveni 2130 kalorijas. Ar aktīvu fizisko piepūli ir nepieciešams vismaz 3000 kcal. Protams, tie ir diezgan vidēji rādītāji, un, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, ir jāieklausās savā ķermenī, ar laiku jūs iemācīsities izprast sevi un spēsiet izveidot pareizo uztura grafiku un efektīvākos treniņus. programma.

Veidojot savu uztura plānu, jāņem vērā ne tikai tas, ko var ēst pēc treniņa (lai zaudētu svaru) vakarā. Arī citu ēdienreižu ēdienkarte ir jāsastāda ar maksimālu labumu veselībai un minimālu kaitējumu figūrai.

Stingri nav ieteicams ignorēt tik veselīgu m altīti kā brokastis. Tas spēj nodrošināt nepieciešamo enerģiju vairākām stundām, un tā ir pirmā ēdienreize, kas iedarbina organismā visus nepieciešamos procesus, lai dotu spēku visai turpmākajai dienai. Tāpēc aktuāls ir arī jautājums, ko ēst pēc treniņa, lai no rīta notievētu.

Vislabākās brokastis ir dažādas graudaugu pārslas, tās vairākas stundas pēc kārtas nodrošinās nepieciešamās šķiedrvielas, lēnos ogļhidrātus un veselīgus vitamīnus. Putras, kurām pievienoti rieksti, žāvēti augļi, medus un šokolādes gabaliņi, būs ne tikai ļoti veselīgas brokastis, bet arī ļoti garšīgas. Turklāt tieši no rīta vari atļauties nedaudz vairāk, jo visas aktīvās dienas laikā visas saņemtās kalorijas noteiktisadedzināt.

Ko ēst pēc treniņa, lai zaudētu svaru?

Jāņem vērā arī tas, ka vīriešu un sieviešu uzturs ir atšķirīgs. Vīriešiem parasti ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā sievietēm. Un stiprā dzimuma treniņu intensitāte biežāk ir vērsta uz muskuļu augšanu, nevis lieko tauku sadedzināšanu. Lai izstrādātu labāko diētu un tiktu galā ar ķermeņa problemātiskajām zonām, vīrietim ir jāzina, ko ēst pēc treniņa, lai zaudētu svaru. Galvenais elements, kas kaitē vīrieša figūrai, ir ogļhidrāti. Tāpēc, izvēloties diētu, jāievēro zema ogļhidrātu diēta ar pietiekamu daudzumu olb altumvielu produktu un šķiedrvielu. Jāpatur prātā arī tas, ka vīrieša ķermenis dienā prasa vairāk kaloriju nekā sievietes.

Uzturam jābūt ar augstu kaloriju daudzumu, ar samazinātu ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu daudzumu. Ko vīrietim labāk neēst pēc treniņa, lai zaudētu svaru:

- Maizes izstrādājumi. Ir atļauts neliels daudzums pilngraudu maizes - apmēram 3 standarta gabaliņi dienā.

- Desas, trekna gaļa, piemēram, cūkgaļa. Ieteicams ēst liesu liellopu vai mājputnu gaļu.

- Uzturā jāsamazina arī makaroni un kartupeļi. Piedevas jāizvēlas galvenokārt dārzeņu.

- Piena produkti un skābpiena produkti ar augstu tauku saturu. Tos vajadzētu aizstāt ar zema tauku satura piena produktiem un biezpienu, pievienojot zaļumus vai augļus.

-Cepti ēdieni.

- Kafija un alkohols.

Ko vajadzētu ēst vīrietim, lai nostiprinātu figūru, nezaudējot spēku, enerģiju un sparu? Ko jūs varat ēst pēc treniņa, lai zaudētu svaru vīrietim:

- Kaši. Katru rītu vēlams sākt ar šīm veselīgajām brokastīm. Vislielāko labumu vīriešu veselībai sniedz auzu pārslas un griķi.

- jūras veltes. Lai zema ogļhidrātu diētas laikā nezaudētu dažas intelektuālās spējas, uzsvars jāliek uz zivīm un jūras veltēm.

- Pietiekami daudz šķidruma. Ieteicams minerālūdens vai galda ūdens bez gāzes, dabīgās sulas un augļu dzērieni.