Labākais ēdiens pēc treniņa

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Diemžēl daudzi iesācēju sportisti nepievērš pienācīgu uzmanību pareizam uzturam. Viņi maldīgi uzskata, ka muskuļu masas palielināšanai jums vienkārši ir rūpīgi jātrenējas, un uzturs ir sekundāra lieta. Ja esat viens no šiem cilvēkiem, tad mums nākas jūs pievilt: pārtikai pirms treniņa un ēdienam pēc treniņa ir milzīga loma kultūrisma procesā! Šeit jūs varat izdarīt analoģiju ar mājas celtniecību: ja strādnieki būvniecības laikā izmanto lētus un zemas kvalitātes materiālus, tad diez vai viņi kādreiz pabeigs šo māju. Tāpat ir ar kultūrismu: ja cilvēks ēd visu, tad par skaistu un slaidu augumu viņš var aizmirst uz visiem laikiem! Šodienas raksta mērķis ir pastāstīt, ko ēst pēc treniņa, lai iegūtu masu vai zaudētu svaru, kā arī izskaustu dažus ar uzturu saistītos mītus. Interesē? Tad novēlam patīkamu lasīšanu!

Kāpēc man vajadzētu ēst uzreiz pēc treniņa?

Mēs jau īsumā teicām, ka laba diēta ir būtiska skaistas ķermeņa uzbūves veidošanai, taču tagad šo jautājumu atklāsim sīkāk. pareizipārtika pēc treniņa ir labas atveseļošanās un muskuļu augšanas atslēga. Intensīvas fiziskās aktivitātes izsmeļ ūdens un enerģijas rezerves cilvēka organismā. Turklāt, strādājot ar dzelzi, sportista muskuļu šķiedras tiek iznīcinātas, un to atjaunošanai nepieciešami kvalitatīvi produkti. Daži cilvēki, kuri par katru cenu vēlas atbrīvoties no papildu mārciņām, kļūdaini uzskata, ka, ja viņi pēc treniņa neēd vispār, tas nāks par labu viņu ķermenim. Patiesībā šāds nopietns ierobežojums pārtikā, gluži pretēji, var nopietni kaitēt jūsu veselībai! Lai būtu laba veselība visas dienas garumā un spēks nākamajiem treniņiem, nepieciešams papildināt enerģijas rezerves.

Proteīna-ogļhidrātu logs

Gandrīz katrs sportists, kurš aktīvi nodarbojas ar spēka treniņiem sporta zālē, agrāk vai vēlāk saskaras ar tādu jēdzienu kā "olb altumvielu-ogļhidrātu logs". Pēc šīs teorijas piekritēju domām, stundas laikā pēc treniņa ir obligāti jāsniedz savam organismam tie vitamīni un minerālvielas, kurus tas "pazaudēja" intensīvas fiziskās slodzes laikā. Viņi uzskata, ka šī laika beigās organismā tiek uzsākti kataboliskie procesi, kas iznīcina mūsu muskuļus un neveicina to palielināšanos. Gadās, ka ne visiem cilvēkiem šajā laikā ir iespēja uzņemt ēdienu pēc treniņa. Šādā situācijā daudzi sportisti stingri iesaka izmantot kādu sporta uzturu (olb altumvielas, geineri utt.).e). Par šo teoriju raksta daudzi fitnesa portāli un publikācijas, bet vai tiešām viss tā, kā viņi apgalvo? No šejienes mēs vienmērīgi pārietam uz nākamo sadaļu, kurā ir atbilde uz šo jautājumu.

Ēšana pēc treniņa muskuļu augšanai. Kad lietot?

Lai atbildētu uz šo jautājumu, sportistu grupa nolēma veikt eksperimentu. Viņi atteicās lietot gaineru uzreiz pēc treniņa un tā vietā sāka ēst parasto proteīna pārtiku stundu pēc treniņa. Eksperimenta beigās tā dalībnieki neuzrādīja nekādu rezultātu pasliktināšanos, bet, gluži pretēji, atzīmēja, ka šāda m altīte pēc treniņa pozitīvi ietekmēja muskuļu augšanu. Papildus tam subjekti atzīmēja, ka eksperimenta laikā viņi uzlaboja kuņģa-zarnu trakta darbību. Medicīnā tam varam viegli atrast izskaidrojumu. Lieta tāda, ka pēc intensīva darba ar dzelzi nākamajā stundā notiek asiņu aizplūšana no muskuļiem uz iekšējiem orgāniem (ieskaitot kuņģa-zarnu traktu), kas labvēlīgi ietekmē gremošanas procesu.

Ēdiens pēc treniņa svara zaudēšanai

Ja jūsu mērķis ir zaudēt dažas mārciņas lieko tauku, tad pirmajās 40 minūtēs jums ir ļoti ieteicams atturēties no ēšanas. Un jēga šeit ir ne tikai labākajā kuņģa-zarnu trakta darbā (kā jau rakstījām iepriekš), bet tauku dedzināšanas procesos, kas notiek šajā laika periodā. Pirmo pusstundu novārdzis ķermenis paņem enerģijas rezerves no tauku slāņa, tādējādi samazinot tāsizmēriem. Ja tomēr šajā laikā ēst cieši, tad organisms sadedzinās no apēstā ēdiena saņemtās kalorijas, nevis liekos taukus, ar ko cīnīties bija treniņš.

Pareiza uztura galvenais princips svara zaudēšanai izklausās šādi: jums ir jāuzņem mazāk kaloriju, nekā jūs patērējat, bet ne mazāk, nekā nepieciešams pilnīgai ķermeņa darbībai. Cilvēkiem, kuri atbrīvojas no liekajiem ķermeņa taukiem, pēc treniņa ir vērts uzsvērt pārtiku, kas satur daudz olb altumvielu (piemēram, olas, biezpiens vai citi piena produkti ar zemu tauku saturu). Savai diētai varat pievienot arī proteīna kokteiļus.

Neaizmirstiet par ogļhidrātiem (runa ir par lēnajiem ogļhidrātiem, nevis ātrajiem, kas cukurā un saldumos ir atrodami pārpalikumā). Šajā gadījumā lieliski der svaigi augļi, dārzeņi, ogas un pilngraudu miltu izstrādājumi. Neaizmirstiet par augļu un dārzeņu svaigām sulām, žāvētiem augļiem un nesālītiem riekstiem.

Runājot par ēšanu pēc treniņiem, lai zaudētu svaru vakarā, jūs varat neminēt ne vārda par taukiem. Daudzi eksperti apgalvo, ka trekni ēdieni pēc treniņa negatīvi ietekmē jūsu figūru. Turklāt tauki un uztura šķiedras palēnina gremošanas procesu. Un zini ko? Viņiem ir pilnīga taisnība! Bet, neskatoties uz to, jums nevajadzētu pilnībā izslēgt šo elementu no uztura. Pēc vingrošanas sporta zālē ieteicams lietot taukus ne vairāk kā 10 gramu daudzumā.

Muskuļu pieaugums: ko ēst

Ēdiens pēc treniņa muskuļu masas palielināšanai- šī ir tēma, kas daudzus sportistus interesē ne mazāk kā pārtika svara zaudēšanai. Patiesībā atšķirība starp šīm diētām ir tāda, ka, iegūstot muskuļu masu, cilvēkam nevajadzētu ierobežot sevi kaloriju daudzumā, bet, gluži pretēji, patērēt tās pietiekamā daudzumā.

Pēc treniņa ēdienreizēm jābūt pietiekami daudz olb altumvielu, lēniem ogļhidrātiem, tām nedrīkst būt pārāk daudz kaloriju un, galvenais, jārada sāta sajūta. Īpaši tas attiecas uz cilvēkiem, kuri sporto vakarā un ēd pirms gulētiešanas. Šeit ir saraksts ar labākajiem ēdieniem pēc treniņa muskuļu veidošanai:

1. Att.
2. Olas (no rīta).
3. Jūras produkti.
4. Siers.
5. Jogurts.
6. Biezpiens.
7. Vārīta vista.
8. Zāļu tējas.

Pēc ēdienreizes jums nevajadzētu justies izsalkušam, taču tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pārēsties un iebāzt pārtiku sevī.

Ko nevajadzētu ēst naktī?

Kā jau minēts iepriekš, lielākā daļa cilvēku mēdz trenēties vakarā, pēc darba dienas beigām. Iepriekš minēto pārtikas produktu sarakstu var ēst 1-2 stundas pirms gulētiešanas, taču ir daži ēdieni, no kuriem vislabāk izvairīties, ja ēdat pēc treniņa vēlā laikā. To lietošana var ne pārāk pozitīvi ietekmēt ne tikai figūru, bet arī miega kvalitāti. Tie ietver:

1. Gaļa ar augstu kaloriju daudzumu.
2. Ēdiens araugsts piesātināto tauku saturs.
3. Saldumi.
4. Sēnes.
5. Kafija un kakao saturoši produkti.

Vai man ir nepieciešams sporta uzturs?

Šī tēma izraisa daudz strīdu gan iesācēju, gan profesionālu sportistu vidū. Daži apgalvo, ka kultūrismā un fitnesā nav iespējams iztikt bez sporta uztura, savukārt citi runā par tā bezjēdzību un absolūto bezjēdzību. Tomēr vai jums ir jāizmanto sporta uzturs? Patiesībā atbilde uz šo jautājumu ir tikpat vienkārša kā 5 centi. Proteīns, geiners, kreatīns u.c. ir visi sporta uztura bagātinātāji (šeit atslēgas vārds ir "piedevas"). Ja jūs spējat nodrošināt sevi ar labu pārtiku, kas satur daudz olb altumvielu un augstas kvalitātes ogļhidrātus, tad nav lielas jēgas iegādāties sporta uzturu. Bet, ja, piemēram, dzīvojat ļoti tālu no sporta zāles un uz ilgu laiku tiekat mājās, vai arī jums ir saspringts darba grafiks, kurā pat nevarat atvēlēt laiku, lai paēstu pilnvērtīgu m altīti, tad sporta uzturs patiešām var palīdzēt jums.

Proteīns: mīti un realitāte

Mēs domājam, ka neviens neapstrīdēs proteīna nozīmi kultūrisma procesā. Daudzi iesācēji ir gatavi to uzņemt tonnas, lai viņu bicepss palielinātos vismaz par centimetru. Daži sportisti uzskata, ka pēc treniņa ir jāuzņem proteīna piesātinošā deva, jo tikai šajā laikā tas labi uzsūcas. Faktiski gan olb altumvielas, gan ogļhidrātus mūsu ķermenis parasti sintezē visas dienas garumā, un tāpēc nav lielas atšķirības, kad tieši jūs lietojat.proteīna produkts. To var izdarīt gan stundu pēc darba sporta zālē, gan nākamās dienas laikā.

Labākais produkts vakaram

Agrāk jau minējām, cik svarīgs ir biezpiens pēc treniņa. Šis produkts sastāv no pilnīga kazeīna proteīna, kas ir ideāli piemērots nakts miegam. Kazeīns 8 stundas piepilda muskuļu šķiedras ar aminoskābēm, veicina to augšanu un būtiski palēnina kataboliskos procesus. Kā alternatīvu biezpienam varat izmantot īpašu kazeīna maisījumu.

Ūdens nozīme

Slodzes laikā organisms ar sviedriem zaudē daudz ūdens. Turklāt, jo lielāka ir cilvēka masa, jo vairāk šķidruma viņš izdalīs treniņa laikā. Līdz ar ūdens aizplūšanu no organisma sportists ātrāk nogurst, tāpēc produktivitāte pamazām samazinās. Tāpēc ir ļoti svarīgi dzert pietiekami daudz šķidruma gan sporta zāles laikā, gan pēc tās.

Padomi

Mēs jau esam ar jums apsprieduši tēmu par pārtiku pēc treniņa, muskuļu pieaugumu un svara zudumu. Tagad ir pienācis laiks sniegt jums dažus ļoti svarīgus padomus:

1. Izveidojiet diētu, pamatojoties uz saviem fiziskajiem datiem, nevis citu cilvēku datiem. Neaizmirstiet, ka katrs cilvēks ir individuāls un katram ir nepieciešama atšķirīga pieeja uztura un treniņu ziņā.
2. Pēc treniņa nelietojiet alkoholu. Pētījumi liecina, ka pēc darba ar dzelzi izdzertais alkohols paātrina organisma kataboliskos procesus par 40%.
3. Ja jūtat, ka no pārmaiņāmjūsu uzturs ar katru dienu pasliktinās, tad noteikti konsultējieties ar ārstu! Ir ļoti svarīgi jau no paša sākuma konsultēties ar speciālistu par uztura izmaiņu tēmu, lai izvairītos no problēmām nākotnē.

Jūsu uzmanībai tika veltīts raksts par tēmu: "Pārtika muskuļiem pēc treniņa." Mēs ceram, ka šajā publikācijā esat atradis daudz interesantas informācijas, kas atbildēja uz jūsu jautājumiem.