Zemkaloriju svara zaudēšanas produkti: saraksts, īpašības un ieteikumi

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Kas man jādara, lai zaudētu svaru? Daudzi atbildēs nē. Daži, īpaši asprātīgi, saka "piebāz muti". Ne tikai tas, ka šajā gadījumā nāktos zaudēt patīkamas sarunas, bet arī pati pieeja ir kļūdaina. Ilgstošs izsalkums liks ķermenim tikai uzkrāt rezerves. Ir vajadzība, atkarībā no tā, ko un cik daudz. Šķiet, ka daži produkti ir paredzēti, lai rūpētos par slaidu figūru. Būs noderīgi iepazīties ar šo sarakstu.

Gudrs svara zudums

Vēl viena kļūda ir ēst tikai mazkaloriju pārtiku. Ķermenim ir jādarbojas pilnībā. Darbs vai mācības, ģimenes rūpes vai jauniešu ballītes prasa enerģiju. Ja ēdīsiet tikai gurķus vai Aisberga salātus, tad ne tikai būs sabrukums, bet arī iekšējo orgānu darbs, un tiks traucēts hormonālais fons. Tāpēc pārtikai jābūt olb altumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Vēl viens svarīgs punkts - zaudēt svaru vajadzētuapvienojumā ar fiziskām aktivitātēm. Pretējā gadījumā organisms zaudēs galvenokārt nevis taukus, bet muskuļu masu.

Zemu kaloriju svara zaudēšanas pārtikas produkti ietver svaigus dārzeņus, augļus un ogas, piena produktus ar zemu tauku saturu, liesu gaļu un zivis. Tam visam arī ir nepieciešamas atrunas.

Dažos augļos un ogās ir ļoti daudz kaloriju. Piemēram, daudzās vīnogu šķirnēs ir milzīgs glikozes daudzums. Tāpēc starp augļiem izcelsies to “mīļākie”, kurus dienas laikā var ēst gandrīz jebkurā daudzumā, un tie, kurus vislabāk ēst no rīta, ievērojot mēru.

Arī piena produkti bez taukiem ir diskusiju objekts. Protams, tauku zudums samazina to kaloriju saturu. Taču ne visi piekrīt, ka šādi produkti ir veselīgāki. Ķīmiskā apstrāde attaukošanas laikā ietekmē to sastāvu. Tāpēc ir svarīgi noteikt prioritātes. Ja mērķis nav ātrs, bet lēns svara zudums un veselība jums ir pirmajā vietā, varat dot priekšroku parastajiem piena produktiem. Tabulās ar zemu kaloriju pārtikas produktiem svara zaudēšanai ir atspoguļots, kādi pārtikas produkti ir jālieto uzturā un cik daudz kaloriju tie satur. Ēdienu kaloriju saturs ir ļoti atšķirīgs. Tā tam ir jābūt. Pat ļoti augstas kaloritātes pārtikas produkti, piemēram, olīveļļa, var būt daļēji iekļauti uzturā. Neviens taču eļļu pa glāzēm nedzers. Pietiek salātos ielikt karoti, bet cept uz tās jau ir nevēlami. Galvenais ir saprast, ka pareizi ēst ir par pieņemamu cenu. No vienkāršiem produktiem iespējams pagatavot mazkaloriju m altītes svara zaudēšanai.

Dārzeņi un garšaugi

Tabulā norādītie pārtikas produkti ar viszemāko kaloriju daudzumu ir dārzeņi un zaļumi ar 0 līdz 20 kalorijām uz 100 gramiem. Tie ir gurķi, redīsi, dažāda veida salāti un citi zaļumi, bambusa dzinumi, tomāti. Šie produkti satur milzīgu ūdens daudzumu. Ūdens nesatur kalorijas. Tāpēc, ēdot kraukšķīgu gurķi, jūs faktiski dzerat, nevis ēdat. Šie dārzeņi un garšaugi jebkādos daudzumos jums nepalielinās svaru. Galvenais ir ņemt vērā kuņģa stāvokli: ne visi gūs labumu no liela daudzuma zaļumu, jo tie ir bagāti ar šķiedrvielām un ir grūti sagremojami. Cilvēks joprojām nepieder pie zālēdājiem un nevar ēst zāli. Bet dilles, pētersīļi, baziliks ne tikai stimulē zarnu darbību, pateicoties celulozei, bet arī satur daudz noderīgu vitamīnu.

Cukīni, skābenes, brokoļi, ziedkāposti, selerijas arī tiek uzskatīti par mazkaloriju pārtiku. Ķermenis tērēs vairāk kaloriju gremošanai, nekā iegūs.

Nedaudz vairāk kaloriju burkāni un bietes, baklažāni un saldie pipari, rāceņi. Tie nepiešķirs svaru, bet ienesīs daudz lielāku sāta sajūtu. Bet kartupeļi, lai arī dārzenis, tomēr nepieder pie diētiskajiem produktiem. Diētas laikā ir atļauti vārīti jauni kartupeļi.

Augļi

Augļi ir barojošāki nekā vairums dārzeņu, jo tie satur fruktozi, dabīgo cukuru. Tāpēc lielākajai daļai no tiem ir salda garša. Neskatoties uz to, tie ir mazkaloriju pārtikas produkti un ir daļa no daudziemdiētas. Fruktoze dos organismam enerģijas krājumus, turklāt augļi ir ļoti bagāti ar vitamīniem. Dažādu augļu un ogu kaloriju saturs ir ļoti atšķirīgs. Arbūzā ir 30 kilokalorijas uz 100 g, vīnogām vidēji 67. Daži augļi veicina kaloriju zudumu. Piemēram, greipfrūts sadedzina 3200 kcal. Tomēr, lietojot šo sulīgo augli, ir svarīgi zināt, ka daudzas zāles ar to nav savienojamas.

Piena

Piena produkti ir bagāti ar olb altumvielām un kalciju. Olb altumvielas ir nepieciešamas visiem procesiem organismā un galvenokārt ir muskuļu celtniecības materiāls. Ne visi zina, ka muskuļu masa palielina vielmaiņu un veicina kaloriju dedzināšanu. Tāpēc olb altumvielu produktu lietošana jāapvieno ar fiziskām aktivitātēm. Kalcijs stiprina arī skeleta sistēmu.

Skābpiena produkti tiek uzskatīti par visnoderīgākajiem. Fakts ir tāds, ka tie normalizē zarnu mikrofloru. Jā, tas ir noderīgi, bet kāds tam sakars ar svara zaudēšanu? Gandrīz taisni uz priekšu. Mūsdienu pētījumi liecina, ka zarnu mikrofloras baktēriju sastāvs atšķiras cilvēkiem ar lieko svaru un slaidiem cilvēkiem. Tās nelīdzsvarotība var traucēt vielmaiņu. Tāpēc veselīga mikroflora palīdzēs uzturēt normālu svaru. Turklāt viņas stāvoklis atspoguļojas ādā. Piemēram, uzlabojoties mikroflorai, pinnes pazūd, un sejas krāsa kļūst svaigāka.

No raudzētiem piena produktiem vērts izmantot biezpienu, kefīru, raudzētu cepamo pienu, jogurtu.

Gaļa

Zemkaloriju pārtikas produktu tabulāgaļa ir tuvu beigām. To nevar saukt par vieglu ēdienu. Un tomēr, kā jau minēts, zaudējot svaru, nevajadzētu atteikties no proteīna pārtikas. Gaļa ir galvenais olb altumvielu avots. Diētiskākā gaļa ir teļa gaļa, liellopu gaļa, vistas gaļa un tītara gaļa. No retāk sastopamajām - truša gaļa un zirga gaļa. Uzturam vispiemērotākā vistas daļa ir krūtiņa. Tās izmantošana apvieno gan meitenes, kuras sapņo zaudēt svaru, gan kultūristus, kas cenšas to iegūt. Šeit nav nekādu pretrunu. Muskuļu masa "izspiež" no ķermeņa nevajadzīgos taukus. Un proteīni nodrošinās muskuļu elastību, labu veselību, pareizu hormonu darbību un veselīgu matu un nagu izskatu.

Tas, ko nevajadzētu ēst, ir gatavi gaļas produkti, piemēram, desas, pastētes, pusfabrikāti. Tie satur milzīgu daudzumu slēpto tauku. Tie ir kaitīgi ne tikai figūrai, bet arī sirds un asinsvadu sistēmai. Un jūs noteikti tos nevarat saukt par mazkaloriju pārtiku!

Ne mazāk svarīga ir gaļas gatavošanas metode. Cepšana vai cepšana zem biezas majonēzes kārtas ir piemērota tikai retām svētku vakariņām. Tie padara gaļu ārkārtīgi kaloriju un taukiem bagātu. Vislabāk ir vārīt, sautēt, cept cepeškrāsnī, gatavot dubultā katlā.

Zivis

Zivis satur jodu, kalciju, fosforu, kas veicina labu smadzeņu darbību un stiprina kaulus un zobus. Turklāt tas ir bagāts ar omega-3 taukskābēm. Tie ne tikai labvēlīgi ietekmē asinsvadu un nervu sistēmu, bet arī normalizē vielmaiņu, kas ir svarīga svara zaudēšanai. Uztura speciālisti iesaka ēst liesas zivis - mencas,līdaka, pollaka. Aptuveni vienāds kaloriju saturs ir jūras veltēs - garneles, mīdijas, kalmāri.

Tiesa, ir svarīgi zināt, ka taukainas zivis tiek uzskatītas par veselīgu produktu. Atcerieties, cik uztura bagātinātāju pamatā ir zivju eļļa. Starp citu, zivju eļļa ir viela, ko iegūst no zivju ādas un spurām, un zivju eļļu iegūst no gaļas. Tas ir vērtīgs Omega-3 avots. Tiek uzskatīts, ka tas ir produkts, kas palielina paredzamo dzīves ilgumu. Tomēr šādās zivīs ir daudz kaloriju, un svara zaudēšanas periodā to nedrīkst ļaunprātīgi izmantot.

Graudaugi un graudaugi

Graudos ir diezgan daudz kaloriju, daži no tiem ir salīdzināmi ar liesu gaļu. Un tomēr tie ir iekļauti zemas kaloritātes produktu sarakstā svara zaudēšanai. To ieguvums ir tas, ka tie satur sarežģītus vai, citiem vārdiem sakot, lēnus ogļhidrātus. To asimilācijai tiek veltīts daudz vairāk laika nekā ātro ogļhidrātu "sagremošanai". Tie nepalielina cukura līmeni asinīs un uz ilgu laiku atstāj sāta sajūtu. Visbiežāk graudaugi tiek ēsti no rīta, jo tie nodrošina ikdienas enerģijas piegādi. Kā diētiskus produktus ir vērts ēst auzu pārslas, rīsus, griķus, kvinoju, prosu. Hercules uz ūdens ir viszemākais kaloriju produkts starp graudaugiem. Jāpatur prātā, ka piena graudaugi vienmēr ir barojošāki nekā ūdenī. Kā piedevu der arī pākšaugi, piemēram, pupiņas un lēcas. Tie satur arī diezgan daudz olb altumvielu. Tiesa, to saturu un uzsūkšanos organismā nevar salīdzināt ar dzīvnieku izcelsmes produktiem.

Sēnes

Sēnes veido atsevišķu valstību. Par spītito, ka tie aug no zemes, tos nevar attiecināt uz augiem. Tie apvieno dažādas īpašības. Piemēram, tiem, tāpat kā augiem, ir šūnu siena, bet vielmaiņas procesā tiek iesaistītas dzīvniekiem raksturīgas vielas – tie izdala urīnvielu un uzkrāj glikogēnu. Sēnes ir ļoti barojošas un satur maz kaloriju. Porcini sēnes satur tikai 30 kcal uz 100 g. Tāpēc sēnes ieņem cienīgu vietu svara zaudēšanas zemu kaloriju produktu sarakstā. Tiesa, citās diētās, piemēram, kuņģa-zarnu trakta slimību uzturā, mazu bērnu un grūtnieču uzturā to nav. Sēnes ir grūti sagremojams ēdiens. Tāpēc tos vajadzētu ēst ar mēru, un veselības problēmu gadījumā tos ierobežot.

Dzērieni

Tādos dzērienos kā ūdens, zāļu tējas, melnā un zaļā tēja un kafija vispār nesatur kalorijas. Ja tie nesatur pienu vai cukuru.

Priekšroka jādod ūdenim un zāļu tējām. Dienā nepieciešams dzert pietiekami daudz šķidruma - no 1,5 litriem. Ir svarīgi klausīties savu ķermeni. Pārmērīgs ūdens daudzums var arī nodarīt ļaunu pakalpojumu - izraisīt tūsku, kas arī palielina ķermeņa svaru un apjomu.

Ēdieni

Vai no vienkāršiem produktiem iespējams pagatavot mazkaloriju m altītes svara zaudēšanai? Ak, protams. Pie šādiem ēdieniem piederētu vārīti vai tvaicēti dārzeņi. Tvaicējam siera kūkas, vistas vai tītara kotletes, tvaicētu gaļu. Jebkuri svaigu dārzeņu salāti priecēs jūs ar savu vieglo garšu un ienesīs maz kaloriju. Neaizstājams diētiskā uzturā un zupās, ingalvenokārt dārzeņi. Tiem var pievienot nedaudz graudaugu, bet pasniedzot – tējkaroti zema tauku satura skābā krējuma. Nav nemaz tik grūti sagatavot mazkaloriju pārtiku svara zaudēšanai. No vienkāršiem produktiem var izveidot veselu diētas ēdienkarti. Ja ir finansiāla iespēja un vēlme izbaudīt ko garšīgāku, arī tā nav problēma.

Ēdieni no mazkaloriju pārtikas produktiem var būt ne tikai vienkārši un pazīstami, bet arī izsmalcināti un daudzveidīgi. Tie var ietvert avokado, jūras veltes, eksotiskus augļus.

Ieklausoties sevī

Iederēt, ja jāzina svara zaudēšanai paredzēto zemu kaloriju pārtikas produktu saraksts un tabula. Ievērot diētu vai nē ir katra paša izvēle. Patiesi veselīgs, sabalansēts uzturs nāks tikai par labu. Izņemot vienu gadījumu – ja tas nenotiek ar fanātismu un nav padarīts par mūža mērķi. Šāda apsēstība bieži izraisa nervu sistēmas darbības traucējumus un ēšanas traucējumus. Tāpēc pirms svara zaudēšanas ir svarīgi noteikt savus motīvus.

Dažreiz svars tiešām apgāžas un ne tikai sabojā izskatu, bet arī rada diskomfortu un veselības problēmas. Bet dažreiz cilvēki ar svaru normas robežās, parasti sievietes, tiecas pēc nesasniedzamas pilnības: lai izskatītos lieliski, piemēram, fitons, galvenais ir nepazaudēt sevi šajās sacīkstēs. Rūpes par savu veselību ir svarīgākas par rūpēm par figūru, tāpēc, zaudējot svaru, nevajadzētu atņemt organismam nepieciešamās vielas un radīt liekas problēmas. Un arī par veselību ir vērts parūpēties, pirmkārt jau tāpēcsevi, nevis sabiedrības viedokli.

Pārsteidzoši atklājumi

Tāpēc, ja kaloriju skaitīšana aizņem visas domas un atņem dzīvesprieku, no šīs nodarbes vajadzētu atteikties un uzticēties savai intuīcijai uztura jautājumu risināšanā. Jums jāiemācās ieklausīties savā ķermenī, un pēc kāda laika tas sāks sniegt atbildi, kas tam īsti ir vajadzīgs. Piemēram, jūs varat būt pārsteigts, pamanot, ka nesālīti ēdieni ir ne mazāk garšīgi kā sālīti, un ir pat patīkami sajust uz mēles maigāku un smalkāku garšu.