Proteīnu bagāts ēdiens. Ikdienas olb altumvielu uzņemšana

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Proteīns ir galvenais cilvēka ķermeņa būvmateriāls. Tas nepieciešams muskuļu audu, nagu, ādas, matu veidošanai, kā arī atjaunošanai un imunitātes uzturēšanai. Bez pietiekami daudz olb altumvielu organisms nespēs pilnvērtīgi funkcionēt.

Kad trūkst olb altumvielu, organisms zaudē muskuļu masu, sākas veselības un imūnsistēmas problēmas. Tāpēc olb altumvielām bagātai pārtikai jābūt katra cilvēka ikdienas uzturā.

Olb altumvielu loma cilvēka dzīvē

Ķermenim olb altumvielas ir celtniecības bloki, kas ir atbildīgi par visu audu augšanu. Tāpat kā ogļhidrāti, olb altumvielas var kļūt par cilvēka enerģijas avotu. Taču, ja uzturā sāk dominēt ogļhidrāti, olb altumvielas sāk izmantot organismā, lai radītu jaunas tauku šūnas un muskuļu audus. Tāpēc neatkarīgi no tā, cik daudz olb altumvielu ir gaļā, kas ik dienas atrodas uz vidusmēra patērētāja galda, arī ogļhidrātu loma ir ļoti svarīga.

Proteīns ir svarīgs imunitātes uzturēšanai. Pārtika, kas bagāta ar olb altumvielām, radaantivielas, kas vēlāk kopā ar pārējām organisma imūnās šūnām pretojas infekcijām un slimībām. Turklāt olb altumvielu fermenti ir svarīgi visu ķīmisko reakciju normālai norisei cilvēka organismā.

Kuros pārtikas produktos ir visvairāk olb altumvielu

Proteīns ir atrodams ļoti dažādos pārtikas produktos. Tas ir atrodams gan dzīvnieku, gan augu pārtikā. Gaļa, zivis, biezpiens un pākšaugi ir visizplatītākie olb altumvielu avoti. Tieši šos pārtikas produktus ieteicams iekļaut savā uzturā, lai tas būtu pēc iespējas veselīgāks.

Proteīnu bagāti pārtikas produkti:

• Cod.
• Laši.
• Tītara gaļa.
• Vistas gaļa.
• Lēcas.
• Lielu gaļa.
• Sojas pupiņas.
• Garneles.
• Spināti.
• Pupiņas.
• Sparģeļi.
• Ķirbju sēklas.
• Piens.
• Biezpiens.
• Siers.
• Olas.

Cik daudz olb altumvielu ir biezpienā, gaļā, žāvētos augļos un citos pārtikas produktos, kas ir iekļauti jūsu ikdienas uzturā? Ja jūs par to iepriekš neesat domājis, ir pienācis laiks saskaitīt tā skaitu. Pārmērīgs olb altumvielu daudzums var kaitēt visam ķermenim. Jāievēro ieteicamā dienas deva, kas katram būs individuāla. To var noteikt, pamatojoties uz veselības stāvokli, dzīvesveidu, svaru un vecumu.

Ikdienas proteīna vērtība

Pirms turpināt ikdienas olb altumvielu daudzuma aprēķināšanu, jums ir jāizlemj par mērķi, kuru vēlaties sev izvirzīt. Tātad, ja jūs gatavojaties iegūt muskuļu masu un plānojatregulāri vingrojiet sporta zālē, dienā ieteicams uzņemt vismaz 2 gramus olb altumvielu uz 1 kg svara. Jāpatur prātā, ka vienā ēdienreizē nevajadzētu uzņemt vairāk par 40 gramiem olb altumvielu. Lielāks daudzums vienkārši neuzsūksies un novedīs pie organisma saindēšanās.

Ja ievērojat svara zaudēšanas diētu un nevēlaties zaudēt iegūto muskuļu masu, ikdienas olb altumvielu uzņemšana būs 1,5 grami uz svara kilogramu. Tas būs pilnīgi pietiekami, lai novērstu distrofijas rašanos muskuļu audos.

Ēdiens jāmaina, olb altumvielām bagātam ēdienam jābūt daudzveidīgam un jāsatur visas nepieciešamās uzturvielas. Ar lieko svaru olb altumvielu norma dienā ir 1,2 grami uz 1 kg svara. Tādējādi ikdienas olb altumvielu daudzumam jābūt vismaz 1 gramam uz kilogramu ķermeņa svara.

Piens

Cik daudz olb altumvielu ir pienā? Piens pamatoti ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem un pieejamu olb altumvielu avots. Tas satur daudz D vitamīna, kalcija un fosfora. Uz 100 gramiem piena, kura tauku saturs ir 2,5%, ir aptuveni 2,8 grami olb altumvielu. Tādējādi vienā litrā tas ir aptuveni 28 grami.

Šī ir neaizstājama sastāvdaļa graudaugu, omlešu, pankūku un daudzu citu ēdienu gatavošanā. Bieži vien ir cilvēki, kuri nevar patērēt pienu tīrā veidā. Tādā gadījumā no tā var pagatavot smūtijus vai kokteiļus.

Piens ir labs kauliem un imunitātei. Tajā pašā laikā tā pārmērīga lietošana var izraisītlieki kilogrami. Tāpēc cilvēkiem ar lieko svaru tas jālieto piesardzīgi.

Biezpiens un sieri

Biezpiens ir viens no tiem pārtikas produktiem, kas ir vadošais olb altumvielu satura ziņā. Cik daudz olb altumvielu ir biezpienā? Ar nulles tauku saturu 100 grami satur 18 gramus olb altumvielu. Beztauku biezpiena enerģētiskā vērtība ir 94 kalorijas. To var izmantot desertu un dzērienu pagatavošanai. Produkts labi uzsūcas organismā un normalizē gremošanu.

Sieri uz piena bāzes ir arī bagāti ar olb altumvielām. Piemēram, 100 gramos Adyghe siera ir aptuveni 17 grami olb altumvielu. Tajā pašā laikā tā enerģētiskā vērtība ir 235 kalorijas. Daži sieru veidi ir diētiski produkti, kurus uztura speciālisti var iekļaut terapeitiskajā diētā. To bieži izmanto arī sportisti, lai iegūtu muskuļu masu.

Gaļa

Gaļa ir viens no galvenajiem olb altumvielu avotiem. Cik daudz olb altumvielu ir gaļā? 100 gramos vistas filejas ir 30 grami tās. Tikpat daudz olb altumvielu ir arī liesā liellopu gaļā. Trusis satur tikai 21 gramu, un to var pamatoti saukt par diētisku produktu.

Gaļa piesātina organismu ar dzīvnieku taukiem, minerālvielām un aminoskābēm. Regulāra gaļas lietošana uzlabo atmiņu un smadzeņu darbību kopumā. Šim produktam ir jābūt iekļautam bērnu uzturā viņu normālai attīstībai.

Zivis

Zivis satur fosforu, spēcīgas un neaizstājamās omega-3 taukskābes. Tāpat neaizmirstiet par lielo grupu vitamīnu skaituD, E, B un A, kas ir tik bagāti ar zivīm. 100 gramos laša ir aptuveni 20 grami olb altumvielu. Tikpat daudz olb altumvielu tunzivī.

Pietiks ar divām zivju porcijām nedēļā, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamo uzturvielu daudzumu. Zivis būs laba izvēle svara zaudēšanai. Šis ar olb altumvielām bagātais ēdiens nav tik kaloriju bagāts kā gaļa, un to organismam ir daudz vieglāk sagremot. Svarīga ir arī zivju eļļas klātbūtne šajā produktā, kas uzlabo smadzeņu darbību un atmiņu.

Rieksti

Riekstos ir arī daudz olb altumvielu. Piemēram, 100 grami mandeļu satur 21 gramu olb altumvielu. Lazdu riekstos ir 15 grami proteīna, bet pistācijās - 20 grami.

Atšķirībā no augļiem, rieksti satur daudz vairāk magnija, kalcija, dzelzs un fosfora. Tas ir garšīgs un barojošs ēdiens, kas labvēlīgi ietekmē sirds un smadzeņu darbību. Turklāt rieksti var pazemināt holesterīna līmeni asinīs. To lietošanu ārsti nosaka atveseļošanās periodā pēc operācijām un slimībām. Rieksti var mazināt izsalkumu, kas var būt īpaši noderīgi svara zaudēšanas laikā.

Tajā pašā laikā rieksti nav viegls ēdiens, kas jāpatur prātā. To pārmērīga lietošana var izraisīt ķermeņa saindēšanos.

Pupiņas

Nobriedušas pupiņas to uzturvērtības ziņā ir līdzvērtīgas graudiem. Tas ir pārtikas produkts ar augstu olb altumvielu, vitamīnu un šķiedrvielu saturu. Krievijā visizplatītākie pākšaugi ir:

• zemesrieksti;
• pupas;
• lēcas;
• soja;
• zirņi.

100 grami pākšaugu satur aptuveni 6 gramus olb altumvielu. Šos produktus nevar klasificēt kā diētiskus, jo organismam ir nepieciešams ļoti ilgs laiks, lai tos asimilētu. Pupiņas pirms lietošanas ir jāapvāra.

Spināti

Olb altumvielu ziņā spināti ir otrajā vietā aiz pākšaugiem. Arī pēc termiskās apstrādes šajā produktā tiek saglabāti A un C grupas vitamīni. Turklāt spināti satur kalciju un beta-karotīnu, kas stiprina kaulus. 100 grami spinātu satur apmēram 3 gramus olb altumvielu.

Šis dārzenis izvada no organisma toksīnus. Regulāra lietošana uzturā uzlabo vielmaiņu organismā, stiprina asinsvadus un zobus. Šo ar olb altumvielām bagāto dārzeņu ēdienu ieteicams lietot grūtniecēm un bērniem. Spinātus bieži iekļauj uzturā kā papildu šķiedrvielu un vitamīnu avotu.

Žāvēti augļi

Žāvēti augļi ir arī labs augu olb altumvielu avots. Vienā glāzē žāvētu aprikožu ir aptuveni 5 grami olb altumvielu, glāzē žāvētu plūmju - 4,5 grami. Simts gramos žāvētu banānu satur apmēram 1,5 gramus olb altumvielu. Turklāt žāvēti augļi ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām.

Lielāko daļu žāvēto augļu var pamatoti saukt par diētiskiem produktiem. Tāpēc tie ir iekļauti dažādās uztura sistēmās, kas vērstas uz svara zaudēšanu. Žāvēti augļi palīdz paātrināt vielmaiņu un izvadīt no organisma lieko šķidrumu. Tie ir lieliski aizstājējisaldumus un var izmantot kā uzkodu, ja to lieto mērenībā.

Tajā pašā laikā neaizmirstiet par to kaloriju saturu. Lietojot pārmērīgi, ar olb altumvielām bagāti pārtikas produkti var sabojāt cilvēku ar lieko svaru figūru un radīt nopietnu kaitējumu veselībai. Hronisku slimību gadījumā žāvētos augļus ieteicams lietot piesardzīgi.

Zema proteīna uzņemšanas ietekme

Proteīna trūkums organismā var izraisīt šādas sekas:

• novecošanās procesa paātrināšana;
• sirds un citu orgānu darba pasliktināšanās;
• palēnināta vielmaiņa un palielināta tauku masa;
• novājināta imunitāte;
• asinsvadu sieniņu izstiepšana un rezultātā asinsspiediena pazemināšanās;
• hroniska noguruma sindroms un anēmija;
• gremošanas trakta un aknu darbības traucējumi.

Noteikt proteīna deficītu ne vienmēr ir viegli. Jums jāpievērš uzmanība šādām zīmēm:

• nogurums un samazināta veiktspēja;
• lēna brūču dzīšana;
• biežas saslimšanas;
• aizkaitināmība;
• nokarena āda;
• matu izkrišana.

Ja ir olb altumvielu deficīta pazīmes, uzturs jākoriģē, palielinot olb altumvielu daudzumu pārtikā. Ir nepieciešams veikt asins analīzes, lai pārbaudītu minerālvielu un vitamīnu trūkumu. Olb altumvielu nelīdzsvarotība var izraisīt vitamīnu un minerālvielu trūkumu. Gadījumā, ja olb altumvielu deficīts ir saistīts ar kādu slimību, tas ir jāārstē.

Secinājums

Kā redzat, cilvēka pilnvērtīgā ikdienas uzturā ir jābūt olb altumvielām bagātiem pārtikas produktiem, kurus varat izvēlēties atbilstoši savām vēlmēm. Iepriekš minētais saraksts palīdzēs jums izdarīt pareizo izvēli.

Nedrīkst ierobežot sevi ar pārtiku, jo bez daudzveidīga uztura organisms nesaņems pietiekami daudz vitamīnu un citu noderīgu vielu. Neatkarīgi no tā, cik daudz olb altumvielu ir pienā un citos pārtikas produktos, kas ir uzturā, nevajadzētu aizmirst arī par ogļhidrātiem. Tie ir svarīgi, jo, ja to pietrūks, vitalitāte sāks zust. Ir nepieciešams saglabāt racionālu uztura līdzsvaru.