Antidepresanti: diēta labam garastāvoklim, pareizs uzturs, atļautie un aizliegtie ēdieni, gatavošanas noteikumi, receptes un obligāta medicīniskā uzraudzība

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Noskaņojums ir atkarīgs ne tikai no veselības un ārējiem apstākļiem, bet arī no endokrīno dziedzeru darbības: epifīzes un hipotalāma. To ražotie hormoni veicina miega regulēšanu, imūnsistēmas stāvokli, emocionālo noskaņojumu un izturību stresa situācijās. Īpašu vietu šajā situācijā ieņem neirotransmiteri – ķīmisko vielu grupa galvenajās smadzenēs, kam uzticēts uzdevums pārraidīt informāciju starp neironiem. Tie tiek sintezēti, pateicoties aminoskābēm. To veidošanai jārūpējas par pastāvīgu noteiktu barības vielu piegādi. Vispazīstamākie neirotransmiteri ir serotonīns, dopamīns, norepinefrīns, acetilholīns un gamma-aminosviestskābe.

Ēšana pret depresiju: kā tas iespējams?

Kā saka vecais sakāmvārds: "Mēs esam tas, ko mēs ēdam." Lai gan daudzi viņu uztver nenopietni, viņa ir ļoti patiesa. Mūsu uzturs var būtiski ietekmēt uzvedību, domāšanu, reakcijas ātrumu. Ņemiet, piemēram, omega polinepiesātinātās taukskābes (3 un 6). Bez tiem cilvēks jutīsies noguris, pārņemts, nemotivēts, negribēs neko darīt. Protams, šāda situācija neradīsies uzreiz, bet tikai pēc mēnešiem, taču, tomēr, nekā patīkama tajā nav.

Bet vispirms apskatīsim ietekmes mehānismu. No saraksta pašā saraksta sākumā serotonīnam un dopamīnam ir vislielākā ietekme uz cilvēka garastāvokli. Un viņiem jāvadās pēc ēdiena izvēles. Par laimi, ja tiek nodrošināta visa to sintēzei nepieciešamā piegāde, tad ar citiem hormoniem problēmām nevajadzētu būt.

Kas ir dopamīns?

Šis hormons veicina baudas sajūtu tajos gadījumos, kad veicam mums patīkamas darbības. Piemēram, ēšana, mūzikas klausīšanās, sporta spēlēšana. Pateicoties viņam, cilvēki ir motivēti un jūtas apmierināti. Starp citu, pateicoties tādām narkotiskām vielām kā alkohols, heroīns, opiāti, kokaīns un nikotīns, palielinās dopamīna līmenis. Tāpēc diezgan populārs ir apgalvojums, ka tieši šīs vielas trūkums ir aiz kaitīgām atkarībām.

Dopamīna līmeņa pazemināšanās pasliktinās atmiņa, noved pie koncentrācijas samazināšanās, vitalitātes krituma (arīpazīstama kā dzīvībai svarīga darbība). Tāpat dopamīna trūkums pārvēršas par iniciatīvas zudumu (gribu sēdēt un sapņot). Smags trūkums kopumā var izraisīt nespēju rīkoties. Taču jāatceras, ka tā pārmērība izraisa hedonisku uzvedību.

Kas ir serotonīns?

Šis hormons tiek sintezēts no triptofāna (uztura aminoskābes). Tieši no viņa ir atkarīga garastāvokļa regulēšana, spēja nomākt trauksmes sajūtu, kā arī apetīte un libido. Ja ir šīs vielas deficīts, tad tas pārvēršas par sociālajiem traucējumiem, fobijām, miega traucējumiem, atmiņas, endokrīno un sirds un asinsvadu funkcijām. Arī zems serotonīna līmenis izraisa trauksmi, nomāktu garastāvokli, migrēnas, enerģijas samazināšanos, miega traucējumus, mānijas vai obsesīvus stāvokļus, kairinājuma un spriedzes sajūtu, pamodina tieksmi pēc saldumiem, atmiņas pasliktināšanos, koncentrēšanos, agresīvu un dusmīgu uzvedību, palēnina kustību muskuļiem un runai.

Turklāt tā trūkums veicina alkoholisma rašanos. Fakts ir tāds, ka spirti ļauj īslaicīgi palielināt tā līmeni. Lai gan ilgtermiņā viņi to pazemina. Pārmērīgi hormons rada mieru un samazina seksuālo uzbudinājumu, veicina labsajūtas un svētlaimes sajūtu. Bet tā ārkārtīgi augstais līmenis ir bīstams. Bet, par laimi, šādu situāciju nav iespējams panākt, tikai ēdot pārtiku - tikai ar ļaunprātīgu izmantošanuantidepresanti.

Kas ir veselīgi ēdieni?

Antidepresantu pārtika ir diezgan izplatīts un vienkāršs veids, kā normalizēt savu stāvokli (ja situācija nav absolūti kritiska). Jāpatur prātā, ka tajā nav nepieciešamo hormonu. Ar pārtiku jūs varat iegūt tikai to sintēzei nepieciešamos ķīmiskos elementus. Minimālā programma ir produkti, kas satur triptofānu, tirozīnu, fenilalanīnu, vitamīnus un cinku. Gaļa, olas, siers, banāni, piens, jogurts, treknas zivis, rieksti (vēlams valrieksti), graudaugi, soja, bietes palīdz pret stresu un depresiju ilgtermiņā. Lai notiktu nepieciešamās ķīmiskās reakcijas, ir jārūpējas par folijskābes un dzelzs klātbūtni. Šeit ir daži antidepresanti, kurus vispirms vajadzētu lietot.

Papildus tiem ir jāņem vērā atsevišķi konkrēti punkti. Tā, piemēram, estrogēni (sieviešu dzimumhormoni) samazina serotonīna daudzumu. Šī iemesla dēļ pirmsmenstruālā periodā daži piedzīvo garastāvokļa svārstības. Menopauzes laikā tas rada nopietnas problēmas. Tāpēc šajos periodos īpašas likmes jāliek uz veselīgu uzturu. Turklāt labs apgaismojums un mērens vingrinājums palīdz uzlabot situāciju.

Ko ēst?

Antidepresantu produktu sarakstā ir:

• zivis;
• jūraszāles;
• gaļa un piena produkti ar zemu tauku saturu;
• augļi;
• rūgtā šokolāde;
• dārzeņi;
• med.

Vēlreiz ir vērts atzīmēt, ka ieteicamie produkti nesatur šos neirotransmiterus. Tos ražo cilvēka ķermenis. Apskatīsim šo sarakstu tuvāk:

1. Treknas zivis. Pirmkārt, siļķe, sardīnes, skumbrija, lasis, lasis, menca. Tie ir bagāti ar omega-3 taukskābēm, kas regulē serotonīna metabolismu. To var atrast arī riekstos, sēklās, avokado, nerafinētā augu eļļā. Pietiek divas reizes nedēļā apēst divsimt gramus treknu zivju un organisms būs nodrošināts ar visu nepieciešamo.
2. Gaļa un piena produkti ar zemu tauku saturu. Tie ir vadošie vielu avoti, kas stimulē triptofāna un tirozīna sintēzi, kā arī B vitamīnu. Labāk ēst vistas, tītara, liesas cūkgaļas un teļa gaļas, olu proteīnus. Šīs grupas produkti var uzlabot garastāvokli un novērst depresijas attīstību.
3. Jūras aļģes. Varbūt daudziem tas ir pretīgi, bet, ja mēs uzskatām labākos antidepresantus, tad to ignorēt nebūs iespējams. Jūraszāles lepojas ar to, ka tās ir bagātas ar B vitamīniem, no kuriem atkarīgs virsnieru dziedzeru darbs. Bet viņi ir atbildīgi par adrenalīna ražošanu, kura trūkums izraisa hronisku nogurumu. Tāpat produkts ir labākais organiskā joda, kā arī daudzu citu mikroelementu avots, kas ļauj normalizēt vairogdziedzera darbību. Bet tas ietekmē arī mūsu garastāvokli. Labāk lietot nevis marinētu, bet ganžāvēts produkts. Turklāt to var pagatavot mājās vai sam alt kafijas dzirnaviņās, lai izmantotu kā garšvielu un sāls aizstājēju.

Saraksta turpināšana…

Antidepresanti, kas vēl jāpiemin:

1. Augļi, īpaši banāni. Tie satur triptofānu un B6 vitamīnu. Turklāt banānos ir arī alkaloīds harmans, kas satur tā saukto laimes narkotiku – meskalīnu. Tas ļauj jums izraisīt eiforijas sajūtu. Lai atbalstītu spēku, ieteicams apēst vienu banānu kartupeļu biezeni, tas ir, saspaidot un piepildīt ar verdošu ūdeni.
2. Rūgtā šokolāde. Tas ir izgatavots no kakao pupiņām, kas satur feniletilamīnu. Tas veicina endorfīnu veidošanos. Šīs vielas uzlabo garastāvokli. Turklāt tie satur magniju, kas palīdz mazināt stresu.
3. Griķi un auzu pārslas. Tie ir bagāti ar triptofānu. Turklāt tie satur arī sarežģītus ogļhidrātus. Lēni uzsūcas, tie nodrošina cukura līmeņa normalizēšanos asinīs un veicina insulīna koncentrācijas regulēšanu. Kāpēc tas ir vajadzīgs? Fakts ir tāds, ka tieši insulīns transportē triptofānu uz smadzenēm, kurās tas jau ir pārstrādāts serotonīnā.
4. Dārzeņi. Īpaša uzmanība jāpievērš lapu zaļumiem, tomātiem, čili pipariem, ķiplokiem, brokoļiem, bietēm, ziedkāpostiem un selerijām. Tie nodrošina organismu ar daudziem vitamīniem un minerālvielām. Bietes satur betaīnu, vinamīnam līdzīgu savienojumu, kas būtiski ietekmēpar cilvēka hormonālo stāvokli. Čili piparos esošais kapsaicīns kairina mūsu smadzenes un stimulē smadzenes ražot endorfīnus. Turklāt jāpiemin arī ķiploki – tie satur daudz hroma, kam ir spēcīga regulējoša ietekme uz serotonīna veidošanos. Noderīgi ir arī tomāti, kas ir īsti barības vielu krājumi.
5. Mīļā. Atšķirībā no cukura tas satur B vitamīnus, folijskābi, dzelzi, hromu, mangānu un vēl aptuveni 180 citus bioloģiski aktīvus savienojumus, kas palielina enerģiju un veicina nepieciešamo hormonu veidošanos.

Ko gatavot?

Kā redzat, sintētiskos antidepresantus lietot nav nepieciešams. Pārtikas produkti ar pareizu ēdienkartes izvēli var veiksmīgi normalizēt ķermeņa stāvokli. Bet, lai to sajustu, jums vajadzētu izveidot pareizo diētu. Kādai vajadzētu izskatīties pareizai ēdienkartei? Kaut kas līdzīgs šim:

1. Brokastis. Auzu pārslas ar rozīnēm, riekstiem, žāvētām aprikozēm, tasi kakao, diedzētiem un mazgātiem graudiem.
2. Otrās brokastis. Tase zaļās tējas, 2-3 tases tumšās šokolādes, auzu pārslu vai rupjmaize, apelsīns.
3. Pusdienas. Dārzeņu zupa, rotāta ar griķiem vai brūnajiem rīsiem, zivs vai vistas gabaliņš, tomātu (vai paprikas) salāti ar augu eļļu, čili, zaļā tēja vai minerālūdens, rupjmaize.
4. Uzkodas. Rieksti, dateles, rozīnes, šokolādes cepumi, jogurts.
5. Vakariņas. Siers vai siers, sula vai kefīrs, kā arī dārzeņu sautējums no sautētiem sparģeļiem, paprikas, kolrābjiem, tomātiem, selerijas saknēm un zaļumiem. Jūs varat arī dzert karstu kakao pirms gulētiešanas. kā alternatīva ir glāze piena ar medu.

Bet tas nav vienīgais pareizais variants, no kura nevar atkāpties. Jūs varat izmantot griķus, risku, zupas no tiem, tikai neapstrādātus dārzeņus. Ja ir izdoma, tad ar izpildes iespējām un variantiem problēmām nevajadzētu būt. Atsevišķi ir vērts izcelt augu preparātu lietošanu, kas ietekmē garastāvokli. Ārstniecības augi, kuriem ir nomierinoša iedarbība uz cilvēku, var mazināt emocionālo stresu. Un to ir vērts aplūkot tuvāk.

Dzeršana no augiem un ietekme uz ožu

Ēdieniem pret depresiju ne vienmēr ir jābūt ēdiena veidā. Labākais piemērs šāda apgalvojuma patiesumam ir augu novārījumi. Kādas iespējas mums piedāvā māte daba? Ja cilvēks ir stresā, tad izmanto oregano, melisas, apiņus, asinszāli, kā arī baldriāna lapas un sakni.

Apstākļos, kad zudis brīdis un izveidojusies apātija un depresija, pieeja ir jāmaina. Šādos gadījumos ir lietderīgi pagatavot tējas no mežrozīšu, asinszāli, zemeņu lapām, avenēm, jāņogām, piparmētrām un oregano. Šajā gadījumā ir nepieciešams ļaut dzērienam brūvēt divas stundas. Šī nomierinošā tēja palīdzēs jums atpūsties. Efektīva ir arī asinszāļu kombinācija ar baldriānu. Ir vērts tos lietot vismaz vienu nedēļu, pilnībā aizstājot parasto tēju. Tātad jūs varat sajust ievērojamu sava emocionālā stāvokļa uzlabošanos.

Arī interesanta piparmētru un apiņu rogas uzlējums. Tas darbojas kā sintētiskie trankvilizatori. Bet tas neizraisa tādas sekas undiezgan drošs cilvēku veselībai. Lai to pagatavotu, vienādās proporcijās sajauc piparmētru un apiņu rogas un maisījumu tvaicē ar glāzi verdoša ūdens. Pagaidi pusstundu, izkāš un gatavs ēšanai. Pēc izvēles varat pievienot karoti medus vai citrona šķēli.

Lai normalizētu miegu un mazinātu garīgo stresu, varat izgatavot augu spilvenu. Viņai ir jāsagatavo šāda kolekcija: citronu balzams, oregano, lavanda, apiņu rogas. Visi šie augi piepilda spilvenu, kas izgatavots no lina vai kokvilnas auduma. Gatavais produkts tiek novietots spilvena galā.

Kā redzat, nav nepieciešams paļauties tikai uz dabīgiem antidepresantiem produktos. Varat pievērst uzmanību aromātiskajām ēteriskajām eļļām. Ilang Ilang palīdzēs atslābināties un mazināt spriedzi, ciedrs un lavanda palīdz tikt galā ar bailēm un trauksmi. Tātad pārtikā, augos un citos produktos ir dabiski antidepresanti. Galvenais ir meklēt un gudri pieiet uzdevumu risinājumam.

Vispārīgi gatavošanas noteikumi un receptes

Attiecīgo produktu īpatnība ir tāda, ka tos bieži var lietot neapstrādātus. Piemēram, tomātus ir pietiekami viegli mazgāt, un tos jau var ēst. Bet lielākai ērtībai ieteicams tos sagriezt. Bet attiecībā uz dažiem produktiem (piemēram, ar dzelzi bagātiem griķiem) ēšana neapstrādātā veidā var būt problemātiska. Šajā gadījumā ēdiens ir jāsagatavo. Tas ir svarīgs punkts! Fakts ir tāds, ka termiski apstrādāti ēdieni parasti ir veselīgāki nekā cepti. Tas attiecas arī uz tiem, kas ir antidepresanti. pieņemsimApskatīsim dažas vienkāršas un ātras receptes:

1. Auzu pārslas. Ielejiet ūdeni vai pienu un vāriet piecas minūtes uz mērenas uguns. Pēc gatavošanas jums jāļauj tam pagatavoties un varat pievienot medu vai rozīnes, kā vēlaties.
2. Vārītas olas. Ielej ūdeni un uzvāra. Pēc tam tos vāra 3-10 minūtes atkarībā no vēlamā beigu stāvokļa.
3. Zivis. Tas ir jāattīra no svariem. Pēc tam varat pagatavot sālītu liellopu gaļu vai cept. Pirmajā gadījumā to žāvē no ūdens, cieši apber ar sāli (vēlams panākt attiecību 1:2), noturas šādā stāvoklī divas nedēļas, pēc tam vēl piecas dienas vēdina. Pirmajā un trešajā posmā to ir vērts turēt tīklā, kas neļauj mušām pie tā nokļūt.

Dzimuma uztura modeļi

Vai ir specifiski antidepresanti dažādiem dzimumiem? Vai ir iespējams atrast kaut ko piemērotāku sievietēm un vīriešiem? Vai ir kāds ēdiens, ko labāk ēst? Ne īsti. Jums vienkārši jānodrošina veselīgs un barojošs uzturs, no kura organisms saņems visu nepieciešamo.

Lai gan noteiktos apstākļos jūs varat palielināt antidepresantu daudzumu uzturā. Sievietēm tas īpaši attiecas uz pirmsmenstruāciju, kā arī bērna nēsāšanu. Šādos gadījumos pareizi izvēlēta diēta mazinās diskomfortu un izturēs veselīgu bērnu. Šajā gadījumā ir nepieciešams izvēlēties šādu pārtiku, lai tā varētu būtbija prieks lietot. Piemēram, ja jums negaršo brokoļi, varat tos apmainīt pret griķiem un tomātiem.

Gatavojot ēdienu, varat apsvērt sāls aizstāšanu ar jūraszālēm. Ir problemātiski to izmantot tīrā veidā. Bet salātu vai suši veidā to var ēst bez mazākajām problēmām. Tas ir īpaši svarīgi, ja runa ir par antidepresantiem vīriešiem. Galu galā ir sagadījies, ka stiprajam dzimumam ir uzticēta liela atbildība, jums ir jāpieņem lēmumi, no kuriem atkarīga ģimenes labklājība. Un šim nolūkam ir jābūt prātīgai galvai un skaidram prātam.

Tāpēc īpaši liela uzmanība jāpievērš stiprā dzimuma pārstāvju veselīgai pārtikai. Taču tajā pašā laikā nevajag krist galējībās un ar kalkulatoru sākt rēķināt uzņemto mikroelementu un vitamīnu daudzumu. Pietiek tikai nodrošināt daudzveidīgu uzturu, lai visu nepieciešamo saņemtu pietiekamā daudzumā.

Vai nepieciešama medicīniskā uzraudzība?

Kopumā, lietojot iepriekš minētos antidepresantus, ārsta uzraudzība nav nepieciešama. Galu galā pārtika ir noderīga un nepieciešama cilvēka ķermenim. Un šajā gadījumā nav nepieciešams piesaistīt papildu speciālistu. Gadījumā, ja ir veselības sarežģījumi, to būs grūti izdarīt bez konsultēšanās ar ārstu. Tas jo īpaši attiecas uz diabēta slimniekiem, kā arī cilvēkiem ar gremošanas, nieru un aknu problēmām.

Ir arī ieteicams konsultēties ar speciālistu, ja jums ir pieredzealerģiskas reakcijas. Šajā gadījumā būs jāveic testi, lai noteiktu cēloni. Tāpat būs jāizvēlas cits produkts, vai arī jālieto pretalerģiski līdzekļi. Lai gan, ja ir vēlme, laiks un nauda, var pieteikties padomam un patērēto ēdienu saraksta sastādīšanai konkrētajam cilvēkam, ņemot vērā dzīvesveidu, stresu, vecumu. Tāpat ārsts, ņemot vērā specifiskās pazīmes, var sastādīt aizliegto pārtikas produktu sarakstu.