Proteīni – kas tas ir? Pārtikas produktu saraksts ar augstu olb altumvielu daudzumu

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Mūsdienās arvien vairāk cilvēku cieš no olb altumvielu deficīta uzturā, taču daudzi pat nezina, kas tieši izraisīja šo situāciju un kā to novērst. Patiesībā olb altumvielas ir galvenais mūsu organisma būvmateriāls un to trūkums pasliktina ne tikai iekšējo orgānu darbību, bet arī cilvēka izskatu. Tajā pašā laikā nav iespējams uzkrāt olb altumvielas, un labas veselības labad tie regulāri jālieto kopā ar pārtiku. Rakstā tiks detalizēti aprakstīts, kas ir proteīni, kādas funkcijas tie veic un kādus produktus satur.

Definīcija

Proteīni jeb, vienkāršāk sakot, olb altumvielas ir sarežģīti ķīmiski aminoskābju savienojumi. Dažus no tiem organisms var sintezēt pats, bet ir arī neaizvietojami, ko cilvēks var iegūt tikai ar pārtiku, un lielākā mērā dzīvnieku.

Pirmo reizi olb altumvielas 18. gadsimtā atklāja franču zinātnieks, pēc kā nebeidzas runas par to priekšrocībām. Interesanti, ka olb altumvielu molekulas var veikt dažādas funkcijas, un tām nav skaidra iedalījuma tipos, bet bieži vien tās nosaka noteiktas funkcijas.

Proteīna funkcijas

Proteīnu galvenais uzdevums organismā ir dažādu procesu un reakciju paātrināšana. Turklāt par proteīnu priekšrocībām ir dzirdējis ikviens, kurš kādreiz apmeklējis treniņu, jo šīs molekulas ir galvenais muskuļu audu būvmateriāls, un neviena slodze bez pareiza uztura nepalīdzēs iegūt perfektu reljefa figūru. Nevar nepieminēt visām skaistulēm zināmo keratīnu un kolagēnu - tie ir proteīni. Tie nodrošina mūsu ādas, matu un nagu skaistumu.

Turklāt olb altumvielas ir atbildīgas par asins recēšanu, imūnsistēmas aktivizēšanu, ķermeņa detoksikāciju, leikocītu kustību un barības vielu piegādi ķermeņa šūnām. Olb altumvielās ir arī daži hormoni, no kuriem slavenākais ir insulīns. Visbeidzot, olb altumvielas ir visnoderīgākais enerģijas avots.

Cilvēka vajadzības

Atkarībā no dzīvesveida un stresa situāciju klātbūtnes organismam nepieciešamais olb altumvielu daudzums var pastāvīgi mainīties. Lai īsā laikā nerastos vielas deficīts, olb altumvielas ir regulāri jāuzņem kopā ar pārtiku un, ja nepieciešams, uztura bagātinātāju veidā. Pareizo olb altumvielu daudzumu katram cilvēkam nosaka individuāli pēc viņa dzimuma, vecuma, dzīvesveida un dzīvesvietas reģiona. Kad viela pirmo reizi tika atklāta, tika uzskatīts, ka dienā pietiek ar 0,3 g tīra proteīna uz katru svara kilogramu. Mūsdienās normas ievērojami atšķiras un vidēji jau ir 0,8 g / kg. Olb altumvielām vajadzētu būt vismaz 15% no ikdienasdiētu un noteiktos apstākļos šis skaitlis palielinās. Tādējādi olb altumvielu saturs pārtikā ir jāpalielina šādos gadījumos:

• smags fizisks darbs;
• regulāra vingrošana;
• slimības un atveseļošanās laikā;
• aukstajā sezonā.

Jāatceras, ka olb altumvielu pārpalikums organismā izraisa aptaukošanos, urolitiāzi un problēmas ar gremošanas sistēmu.

Proteīnu trūkums ir ne mazāk bīstams un provocē sabrukumu, organisma aizsargfunkciju samazināšanos, izskata pasliktināšanos un anēmiju. Tāpēc pirms uztura pielāgošanas jums viss rūpīgi jāaprēķina. Vecumdienās, karstā laikā vai pie noteiktām slimībām, kurām raksturīgas grūtības ar olb altumvielu uzsūkšanos, to daudzums, gluži pretēji, ir jāsamazina.

Proteīna patēriņa rādītāji

Šodien uztura speciālisti ir izsecinājuši vidējo olb altumvielu daudzumu. Jaundzimušajiem un bērniem līdz 3 gadu vecumam tas ir 2,2 g / kg. Pirmsskolas vecuma bērniem dienā nepieciešami aptuveni 20 g, skolēniem jau 35 g. Pusaudža gados, no 14 gadu vecuma, nepieciešamība jau tiek dalīta pa dzimumiem. Tātad jaunām meitenēm dienā nepieciešami 45 g proteīna, puišiem 52 g. Sievietēm un vīriešiem no 19 gadu vecuma un vecākiem devu nosaka līdzīgi kā pusaudžiem, taču līdz ar vecumu pakāpeniski samazinās vielmaiņas palēnināšanās dēļ.

Augu proteīni

Cilvēks saņem olb altumvielas no daudziem pārtikas produktiem, tostarp no dārzeņu produktiem. Augstākais olb altumvielu satursatrodams pākšaugos, sēnēs, riekstos un sēklās. No dārzeņiem jāizšķir visi kāpostu veidi.

Turklāt neliels daudzums augu olb altumvielu ir atrodams miltos un visos miltu izstrādājumos, graudaugos, augļos, žāvētos augļos un dārzeņos. Neskatoties uz tik plašu sarakstu, nav iespējams nodrošināt ķermeni ar pilnīgu piesātinājumu tikai ar augu produktiem. Fakts ir tāds, ka neviens augs nesatur visas cilvēkam nepieciešamās aminoskābes.

Dzīvnieku olb altumvielas

Proteīniem bagāti pārtikas produkti ne vienmēr ir dzīvnieku izcelsmes, taču tie ir vienīgie, kas var nodrošināt organismu ar pilnu neaizvietojamo aminoskābju sarakstu. Tie ietver gaļu, zivis, olas un piena produktus.

Interesanti, ka daudzi zinātnieki tos nesteidzas saukt par visnoderīgākajiem, jo daudz pūļu tiek veltīts dzīvnieku barības sagremošanai, un pārmērīgs šādu produktu patēriņš izraisa podagru, locītavu slimības un citas slimības. Augu olb altumvielām šādas iedarbības nav, un tās organismā uzsūcas daudz ātrāk, vienlaikus uzlabojot gremošanu.

Saistībā ar tik strīdīgu veselīga uztura situāciju ir pareizi jānosaka produktu mērs un jāiemācās tos kombinēt savā starpā, lai nekaitētu organismam.

Proteīna pārtikas savienošana

Ir svarīgi atcerēties, ka pārtikas produkti ar augstu dzīvnieku olb altumvielu saturu ļoti noslogo gremošanas sistēmu, tāpēc vislabāk tos ēst kopā ar zaļumiem un dārzeņiem, kas nesatur cieti. Tas palielinās kuņģa sulas sekrēciju unpalīdz ātrāk sagremot smagas m altītes.

Olb altumvielu kombinācija ar pretējiem taukiem apgrūtina gremošanas procesu. Tas ir, augu olb altumvielas var lietot tikai kopā ar augu olb altumvielām, bet dzīvniekus ar dzīvniekiem. Gaļu vislabāk cept, sautēt vai vārīt, nevis cept augu eļļā, kā arī dārzeņu salātus garšot ar augu taukiem, nevis skābo krējumu. Un, starp citu, vēl viens noteikums – nejauciet dažādas izcelsmes olb altumvielas. Tas ir, neēd zivis ar gaļu, bet sieru ar dārzeņiem.

Salda un skāba vide sarežģī olb altumvielu sagremošanas procesu.

Īpašu vietu ieņem pākšaugi - sojas pupas, lēcas, zirņi, aunazirņi, pupas un pupiņas. To olb altumvielu saturs nav tas augstākais, taču sastāva ziņā tie atšķiras no visa, tāpēc tos nevar kombinēt ne ar augu, ne dzīvnieku olb altumvielām.

Ņemot vērā šos noteikumus, ir jāsastāda tā, lai katrā ēdienreizē būtu trešdaļa no dienas olb altumvielu daudzuma, bet uzkodas - vēl 3-5%.

Proteīni svara zaudēšanai

Pārtikas produkti ar augstu olb altumvielu saturu vienmēr prasa vairāk enerģijas to sadalīšanai, tāpēc, kad tie nonāk organismā, kalorijas tiek iztērētas vairāk, nekā tās tiek uzņemtas. Tāpat olb altumvielas veicina ilgstošu sāta sajūtu un palīdz organismā normalizēt daudzus svarīgus procesus. Tas viss nosaka olb altumvielu pārtiku kā vienu no diētām noderīgākajām, protams, tikai tad, ja ievēro gatavošanas noteikumus – vārot, sautējot vai cepot.

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, jums vajadzētu izlasītar zemu proteīna pārtikas produktu sarakstu:

• piena produkti ar zemu tauku saturu;
• piens;
• graudaugi - auzu pārslas, rīsi un griķi;
• dārzeņi un garšaugi, kas nesatur cieti;
• liesa gaļa, vārīta bez taukiem;
• gaļas subprodukti, labākā mēle;
• visu šķirņu zivis un jūras veltes;
• pākšaugi;
• zema tauku satura cietie sieri;
• vārītas olas.

Pārtikas produkti ar daudz olb altumvielu. Gaļa

Tiem, kuri cenšas veidot muskuļu masu vai vienkārši kompensē kādas vielas trūkumu organismā, jums vajadzētu iepazīties ar pārtikas produktu sarakstu, kuros ir augsts olb altumvielu saturs.

Gaļa ir pirmajā vietā. Savukārt to iedala šķirnēs, no kurām atkarīgs enzīmu daudzums:

1. Lielākā daļa tīro olb altumvielu ir atrodama liellopu gaļā – 25%. Turklāt produkts sniedz organismam lielu labumu, bagātinot to ar dzelzi, B vitamīniem un gandrīz pilnīgu cilvēkam nepieciešamo aminoskābju sarakstu. Liellopu gaļu vislabāk vārīt vai sautēt vairākas stundas, lai gaļas struktūra kļūtu mīkstāka.
2. Teļa gaļa ir otrajā vietā. Šī gaļa tiek sagremota daudz vieglāk un ir sadalīta kategorijās. Pirmajos divos ir 20% tīra proteīna un ne vairāk kā 2% tauku.
3. Zirga gaļa. Tam ir augsts olb altumvielu saturs - 21%. Neskatoties uz to, ka šāda veida gaļa neizplatās, tā regulāra lietošana var ātri aizpildīt ķermeņa vajadzības pēc "celtniecības materiāla". Turklāt zirga gaļa ir bagāta ar dzelzi un kāliju.
4. Trusis. PelnītiTo uzskata par diētisku produktu, jo praktiski nesatur taukus. Tās maigā garša sniedz cilvēkam ne tikai patīkamas sajūtas, bet arī gūst labumu no sastāvā esošā dzelzs, fosfora, kālija un daudziem vitamīniem. Tīrs proteīns truša gaļā - 21%.
5. Arī mājputnu gaļa tiek uzskatīta par diētisku. Tas satur aptuveni 20% vieglu un tīru olb altumvielu, un tā zemais kaloriju saturs un liels vitamīnu, aminoskābju un minerālvielu saraksts padara produktu par ideālu enerģijas avotu diētu laikā.
6. Paaugstināts olb altumvielu saturs ir atrodams arī cūkgaļai, bet atsevišķām šķirnēm. Treknākās daļas var saturēt līdz 50% tauku un tikai 12% olb altumvielu. Olb altumvielu avotam izvēlieties liesās daļas, piemēram, fileju vai muguras daļu. Tie satur 20% olb altumvielu un trīs reizes mazāk tauku.

Olas

Pēc gaļas jāizceļ vistas un paipalu olas.

Pīle satur arī olb altumvielas, bet minimālā daudzumā - tikai 3% no kopējās masas. Vistas gaļā proteīns var būt 7-17%, atkarībā no tā, cik labi putns ēda. Papildus olb altumvielām olas satur taukskābes, sēru, cinku, fosforu, dzelzi un taukos šķīstošos vitamīnus. Dzeltenuma tauku negatīvo ietekmi, lietojot uzturā, pilnībā nosedz sastāvā esošais lizīns, tāpēc olas ieteicams ēst pilnībā. Vārīšana ir vislabākā gatavošanas metode, jo čaumala saglabā visas derīgās īpašības.

Piena produkti

Visā dzīvnieku barībā ir daudz olb altumvielu. Kādos produktoslielākā daļa viņa piena? Galvenais pilnvērtīga tīra proteīna fermentēta piena avots ir biezpiens.

Atkarībā no tauku satura olb altumvielas tajā var būt 14-18%. Lai atvieglotu gremošanu, biezpienu vajadzētu sajaukt ar kefīru vai jogurtu, taču atcerieties, ka šī kombinācija var arī palielināt ēdiena kaloriju saturu. Speciālisti iesaka vakariņās ēst biezpienu, jo tajā ir viela, kas organismā uzsūcas visilgāk – kazeīns.

Papildus biezpienam cietajā sierā ir daudz olb altumvielu, bet produkts ir ļoti kaloriju. Lai nekaitētu jūsu figūrai, ieteicams to lietot pirms fiziskas slodzes vai dot priekšroku vieglām šķirnēm. Piemēram, fetas sierā ir 16% olb altumvielu, bet kamemberā - 19%. Zemākā olb altumvielu koncentrācija kausētajā sierā ir tikai 4%.

Jūras veltes

Lielākā daļa olb altumvielu un citu derīgo vielu ir jūras zivīs, tāpēc upju zivis sarakstā nav iekļautas. Tātad olb altumvielas tajā ir vismaz 16%, savukārt zivis tiek sagremotas daudz ātrāk nekā gaļa zemā saista šķiedru satura dēļ. Labākā izvēle būtu forele, menca, butes, anšovi, sardīnes, lasis vai tuncis, jo šajās šķirnēs nav pārlieku tauku. Papildus olb altumvielām un taukskābēm zivis satur jodu, magniju, fosforu, kāliju, fluoru, A, D, E un B grupas vitamīnus.

Protams, ēdieni, kas gatavoti sautējot vai vārot, dos maksimālu pozitīvo efektu, kūpinātas zivis nenesīs labumu organismam.

Augļi, dārzeņi un rieksti

Proteīna satursaugu izcelsmes produktus nevar saukt par augstiem salīdzinājumā ar dzīvniekiem, taču jūs tos nevarat svītrot no uztura. Augu proteīns visaugstākajā koncentrācijā ir koncentrēts cietajos augļos, ogās ar kauliņiem, pākšaugos un kāpostos. Tāpēc katru dienu jums ir jāēd āboli, persiki, ķirši, aprikozes, bumbieri, mango un citi augļi.

Riekstus olb altumvielu ziņā var droši salīdzināt pat ar gaļu, taču der atcerēties, ka tajos ir arī liels daudzums augu tauku, tāpēc šādi produkti no uztura tiek izslēgti. Vislielākā olb altumvielu koncentrācija ir zemesriekstos, saulespuķu sēklās un mandelēs - 20-25%. Valriekstos, priežu riekstos, pistācijās un lazdu riekstos ir tikai 7–10% olb altumvielu.

Secinājums

Izlasot olb altumvielām bagātāko pārtikas produktu sarakstu un šī elementa nozīmi organismam, daudzi joprojām nesaprot, kāpēc rodas olb altumvielu deficīts? Ar šādu problēmu var saskarties pat cilvēks, kurš regulāri ēd gaļu, zivis un piena produktus, nemaz nerunājot par tiem, kuri brīvprātīgi ierobežo sevi uzturā.

Fakts ir tāds, ka regulāras ēdienreizes var vienkārši nenodrošināt organismu ar tā darbībai nepieciešamo vielu daudzumu. Tieši tāpēc, pielāgojot uzturu, īpaša uzmanība jāpievērš nevis vidējām normām, bet gan individuālajām vajadzībām, kas ņems vērā cilvēka fiziskās aktivitātes līmeni, vecumu un dzimumu. Turklāt nepieciešamību pēc olb altumvielām nosaka cilvēka mērķi. Ja viņam vajag olb altumvielas, lai turpinātu strādātorganismu, tad stingri jāievēro to aprēķinātā norma. Ja sportistam ir nepieciešami proteīni, lai palielinātu sojas muskuļu masu, tad jebkurš vidējais rādītājs ir jāpalielina par 10-15%.

Turklāt vienmēr jāatceras, ka organisms nespēj sevī uzkrāt olb altumvielas, kā arī iztikt bez neaizvietojamām aminoskābēm, kuras sintezējas tikai no tā. Tāpēc jums regulāri jālieto olb altumvielas. Ja cilvēkam nav iespējas katru dienu sastādīt savu ēdienkarti atbilstoši visām prasībām, vajadzību pēc olb altumvielām var viegli aizpildīt ar uztura bagātinātājiem.