Kaloriju skaitīšanas diēta: atsauksmes, diētas iespējas, mērķi, uzdevumi, iknedēļas ēdienkartes paraugs, indikācijas, kontrindikācijas, ieteikumi un rezultāti

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Ir liels skaits diētu un svara zaudēšanas metožu. Diemžēl lielākā daļa no tiem ļauj zaudēt liekos kilogramus par augstu cenu: kaitējot veselībai. Visdrošākā un efektīvākā metode ir kaloriju skaitīšanas diēta. Atsauksmes par tievākām meitenēm ir patiess apstiprinājums tam.

Lai gan daudzi cilvēki joprojām ignorē šo metodi šķietamās sarežģītības dēļ, tomēr tieši šī tehnika ar pareizo pieeju uzlabos figūru un uzlabos veselību.

Kāda ir metodes būtība?

Tehnikas princips ir ļoti vienkārši saprotams: ķermenim jāsaņem mazāk enerģijas (ar pārtiku), nekā tas spēj pārstrādāt. Tikai šajā gadījumā ķermenis sāks patērēt taukus, kas nogulsnējas sānos, lai nodrošinātu enerģiju un dzīvību.

Atšķirībā no stingrām īstermiņa diētām, kaloriju skaitīšana (no atsauksmēm) ir paredzēta ilgstošam periodam. Vienmērīga lieko mārciņu un apjoma zaudēšana garantē ilgstošu efektu.

Kādas ir priekšrocības?

Diētakaloriju skaitīšana saskaņā ar atsauksmēm tiek uzskatīta par labāko svara zaudēšanas iespēju. Lūk, ko saka meitenes, kas zaudē svaru:

• Kompetenta pieeja bez stresa un stingriem produktu un laika ierobežojumiem.
• Iemīļoto ēdienu un produktu klātbūtne uzturā, galvenais noteikums – ievērot atļauto kaloriju skaitu.
• Zaudētie kilogrami netiek atgriezti.
• Shēma ietver olb altumvielu, tauku un ogļhidrātu izmantošanu pareizajā daudzumā.

Atsauksmes par kaloriju skaitīšanas diētas rezultātiem arī vēsta, ka tas ir ceļš uz veselīgu un sabalansētu uzturu.

Rīcības plāns

Pirms sākat ēst, skaitot kalorijas, jums ir:

• Aprēķināt ikdienas kalorijas (kaloriju koridors).
• Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu.
• Pērciet virtuves svarus.
• Priecājieties par savām izmaiņām uz labo pusi.

Tikmēr varat sevi motivēt, aplūkojot īstu fotoattēlu no kaloriju skaitīšanas diētas atsauksmēm.

Kā aprēķināt dienas naudu?

Katram organismam neatkarīgi no fiziskās aktivitātes, svara un vecuma normālai dzīvei ikdienā ir nepieciešams atšķirīgs pārtikas daudzums.

Lai uzzinātu precīzas nepieciešamo ikdienas kaloriju vērtības, varat izmantot šādu formulu:

Sievietēm: BMR=9,99svars + 6,25augums - 4,92vecums - 161.

Vīrieši: BMR=9,99svars + 6,25augstums - 4,92vecums + 5.

BMR formulā irpamata vielmaiņas ātrums.

Tad, lai pabeigtu aprēķinu, bāzes līnija tiek reizināta ar fizisko aktivitāšu reizinātāju:

• 1, 2 - fizisko aktivitāšu trūkums (sēdošs darbs).
• 1, 375 - Zema aktivitāte (pastaigas un mērenas aktivitātes dienas laikā).
• 1, 46 - vidējais līmenis (nodarbības sporta zālē 3-4 reizes nedēļā).
• 1, 55 - virs vidējā (treniņi 5-6 reizes nedēļā).
• 1, 64 - palielināta aktivitāte (ikdienas treniņš).
• 1, 72 - augsta aktivitāte (pastiprināti ikdienas treniņi un palielināta aktivitāte dienas laikā).
• 1, 9 - augstākā aktivitātes pakāpe (sportisti).

Tātad, saņemot nepieciešamos datus, tad aprēķins tiek veikts, pamatojoties uz mērķiem. Lai zaudētu svaru, no iegūtā skaitļa tiek atņemti 10-20%, kur 10% ir ieteicamais skaitlis nelielam liekajam svaram un 20%, ja vēlaties zaudēt vairāk nekā 30 kg. Lai iegūtu muskuļu masu, pievienojiet 10-20%. Nekas nav jāmaina, lai saglabātu sasniegto efektu.

Reāls piemērs no kaloriju skaitīšanas diētas pārskatiem:

Meitene, 20 gadi, svars 75 kg, augums 155, neliela fiziskā aktivitāte.

Aprēķins:

BMR=9,9975 kg + 6,25155 cm - 4,9220 gadi - 161=1458,6

Norma=1458,61,46 (vidējais aktivitātes līmenis)=2129,5 Kcal dienā

20% no šī skaitļa=425,8 Kcal (deficīts)

Izrādās 2129,5–425,8=1703,7 Kcal/dienā

Kopā dienas kaloriju patēriņa koridors izrādījās vērtības no1650–1750 kcal.

Kāpēc ir aizliegts iziet ārpus robežām?

Nav ieteicams nokrist zem aprēķinātās normas, jo organisms ātri pielāgojas minimālajam ēdiena daudzumam un vielmaiņa palēnināsies. Tiklīdz ķermenī nokļūst papildu gabals, tas nekavējoties sāks to uzkrāties taukos, un bultiņa uz svariem rāpos uz augšu.

Nevar pārsniegt vērtību, jo ķermenim nebūs laika tērēt saņemto enerģiju un svara zaudēšanas process apstāsies.

10 noteikumi slaidam augumam

1. Vēlams neignorēt vienumu pārtikas dienasgrāmatā. Visi apēstie ēdieni, visi skaitļi uz svariem ir jāreģistrē. Atmiņa un aptuvenais aprēķins ar aci šeit neder, risks ir pārāk liels, ļaujiet sev izdabāt.
2. Mūsdienu tehnoloģiju laikmets ievērojami atvieglo dzīvi arī meitenēm, kas zaudē svaru. Ja nav vēlmes rakstīt datus piezīmju grāmatiņā un veikt aprēķinus galvā, tad labāk izmantot elektronisku programmu kaloriju skaitīšanai. Parasti šādās lietojumprogrammās ir liela datu bāze, jums vienkārši jāizvēlas produkts un jāievada tā svars.
3. Ēdienu svēršanai vienmēr izmantojiet virtuves svarus. Uzticēties produktu mērīšanai "ar aci" ir riskants bizness, kā arī dienasgrāmatas neesamība. Rezultātā aprēķini būs neprecīzi un attiecīgi vēlamais rezultāts var netikt sasniegts. Šī ir visizplatītākā svara zaudēšanas kļūda, spriežot pēc kaloriju skaitīšanas diētas atsauksmēm.
4. Sveriet pārtiku tikai jēlu (termiski neapstrādātu). Lieta tāda, ka, piemēram, 100 grami rīsuuzvāra un iznāk vesela glāze. Un enerģētiskā vērtība vienmēr tiek norādīta, cerot uz neapstrādātu produktu. Tas nozīmē, ka šajā gadījumā jums pietrūks kaloriju.
5. Nosveriet pārtiku bez ādām, kauliem, ādām utt.
6. Plānojiet savu ikdienas ēdienkarti jau laicīgi, lai izvairītos no situācijām, kad krājumi ir beigušies.



7. Plānojot ēdienkarti, vēlams atstāt "tukšu" apmēram 200 kcal. Pēkšņas uzkodas gadījumā.
8. Lai pagatavotu sarežģītu ēdienu, kad visas sastāvdaļas ir pagatavotas un to ir liels skaits, labāk produktus sagatavot iepriekš. Nosveriet visas sastāvdaļas vajadzīgajā daudzumā, pierakstiet, apkopojiet kopējo kaloriju saturu un aprēķiniet rezultātu 100 gramiem sava ēdiena. Rezultāts būs daudz precīzāks nekā gatavu kaloriju meklēšana datubāzēs un tabulās.
9. Lai iemācītos precīzi un bez kļūdām skaitīt kalorijas, nepieciešama stingra disciplīna divas līdz trīs nedēļas. Kaloriju skaitīšanas diēta šķiet sarežģīta tikai no pirmā acu uzmetiena. Pēc dažām dienām tas kļūs par ieradumu. Un pēc pāris mēnešiem ēdienkartes veidošana notiek bez dienasgrāmatas un kalkulatora.
10. Ja nejauši tiek pārsniegts atļautais, nevajag sev pārmest un sarīkot gavēņa dienas, pievelkot diētu. Tas izraisīs vielmaiņas traucējumus, bet nekāda labuma nebūs. Tāpēc labāk turpināt iesākto. Analizējiet, kāpēc radās situācija, un neatkārtojiet to nākotnē.

Ēdienkarte nedēļai ar kaloriju skaitīšanas diētu (1000 Kcal dienā)

Katras ēdienreizes ieteicamais daudzums ir ne vairāk kā 150-200 grami.

• Pirmā diena Brokastis: auzu putra ar pienu, kafija, maize. Uzkodas: ābols. Pusdienas: dārzeņu piedeva, vārīta gaļa, maize, tēja bez cukura. Pēcpusdienas uzkodas: citrusaugļi. Vakariņas: zema tauku satura biezpiens, ogas, tēja. Vēlās vakariņas: kefīrs.
• Otrā diena Brokastis: griķu biezputra, 2 proteīni, kafija. Uzkodas: jogurts. Pusdienas: dārzeņi bez cietes, pollaka, maize, tēja bez cukura. Pēcpusdienā: vīnogu ķekars. Vakariņas: tomātu un gurķu salāti ar zaļumiem, tēja bez cukura. Vēlās vakariņas: raudzēts cepts piens.



• Trešā diena Brokastis: pārslas ar pienu, maize ar sieru, tēja. Uzkodas: augļi pēc jūsu izvēles. Pusdienas: brūnie rīsi, vistas krūtiņa, tēja bez cukura. Pēcpusdienas uzkodas: sauja riekstu. Vakariņas: vārīta liellopa gaļa ar zaļajiem dārzeņiem, tēja bez cukura. Vēlās vakariņas: piens.
• Ceturtā diena Brokastis: rīsu putra, maize un siers, kakao. Uzkodas: greipfrūts. Pusdienas: kāpostu zupa, divas olas, maize, tēja bez cukura. Pēcpusdienā: dārzeņi. Vakariņas: cepta zivs ar dārzeņiem, tēja bez cukura. Vēlās vakariņas: jogurts bez cukura.
• Piektā diena Brokastis: prosas putra, maize ar ievārījumu, tēja. Uzkodas: banāns. Pusdienas: grūbas, vārīta gaļa, zaļo dārzeņu salāti, tēja bez cukura. Pēcpusdienas uzkodas: citrusaugļi. Vakariņas: beztauku biezpiens ar augļiem, tēja bez cukura. Vēlās vakariņas: biokefīrs.
• Sestā diena Brokastis: auzu putra uz ūdens, olas, tēja. Uzkodas: augļi pēc jūsu izvēles. Pusdienas: dārzeņu zupa, vistas kotletes, tēja bez cukura. Pēcpusdienā: smūtijs. Vakariņas: olu kultenis ar dārzeņiem, tēja bez cukura. Vēlās vakariņas: kefīrs.
• Septītās dienas brokastis: syrniki, ievārījums, kafija. Uzkodas: augļi pēc jūsu izvēles. Pusdienas: sēņu zupa, dārzeņi, maize, tēja bez cukura. Pēcpusdienas uzkodas: sauja riekstu. Vakariņas: sautēti kāposti, vārīta vistas krūtiņa, tēja bez cukura. Vēlās vakariņas: bifidok.

Kontrindikācijas

Kaloriju skaitīšanas ēdienkartes un diētu iekļaušana savā dzīvē nav ieteicama grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā, bērniem un gados vecākiem cilvēkiem.

Hronisku slimību klātbūtnē nepieciešama ārstējošā ārsta konsultācija.