Kādi pārtikas produkti satur cinku: saraksts, uzsūkšanās pazīmes organismā

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Cilvēka veselība un pašsajūta ir ļoti atkarīga no mikroelementu klātbūtnes organismā. Viens no svarīgākajiem dzīvībai ir cinks. Tas ir nepieciešams daudzu orgānu darbībai, lai uzturētu normālu šūnu darbību. Cinks organismā nonāk tikai no pārtikas. Mūsdienu cilvēkiem ekoloģiskās situācijas un dažādu diētu modes dēļ šī mikroelementa bieži trūkst. Tas var ietekmēt ādas, matu stāvokli, redzi un pat psihi. Bet vitamīnu preparātu iegāde nav risinājums. Labāk ir noskaidrot, kuri pārtikas produkti satur cinku, jo tieši ar šo uzņemšanas metodi tas labāk uzsūcas.

Cinka loma organismā

Šis mikroelements piedalās lielākajā daļā ķermeņa dzīvībai svarīgo procesu. Tā ir daļa no aptuveni 300 enzīmiem un hormoniem. Cinksatrodas visās šūnās, acu un matu tīklenes audos.

Ļoti svarīgi sievietēm. Tas ir nepieciešams normālam ādas, matu un nagu stāvoklim, tā normālais daudzums palīdz sievietei ilgāk saglabāties jaunai. Un grūtniecības laikā cinks nodrošina normālu augļa attīstību. Turklāt šim minerālam ir šādas īpašības:

• nodrošina imunitātes stiprināšanu;
• aktivizē tauku oksidāciju;
• uzlabo tauku dziedzeru darbību;
• stiprina matus un nagus;
• palēnina novecošanos;
• paātrina šūnu reģenerācijas procesus;
• stimulē smadzenes;
• saglabā garīgo stabilitāti;
• nodrošina normālu bērnu augšanu un attīstību;
• novērš dzimumorgānu slimības.

Trūkuma iemesls

Parasti cilvēkam nav jāzina, kādi pārtikas produkti satur cinku un citus mikroelementus. Ar pareizi sabalansētu uzturu tie nonāk organismā pietiekamā daudzumā. Bet dažreiz ir situācijas, kad cinks netiek piegādāts kopā ar pārtiku vai tas nav pareizi uzsūcas. Cinka trūkuma cēloņi organismā var būt dažādi, tāpēc labāk veikt pārbaudi un konsultēties ar ārstu. Tādos gadījumos var novērot nepietiekamu tā uzņemšanu organismā:

• ievērojot stingras diētas;
• ar veģetārismu;
• alkohola lietošana;
• ēdot daudz ogļhidrātu, īpaši cukura;
• par dažām slimībām, īpašikuņģa-zarnu trakta patoloģijas;
• augsts stress;
• hormonālo kontracepcijas līdzekļu, diurētisko līdzekļu vai anabolisko līdzekļu lietošanas laikā.

Cinka deficīta simptomi

Ja cilvēks nezina, kādi pārtikas produkti satur cinku, un neievēro sabalansēta uztura principus, viņam var rasties deficīts. Tas galvenokārt ietekmē matu, ādas un nagu stāvokli. Mati sāk izkrist, kļūst blāvi, parādās blaugznas. Nagi lūst, nolobās, uz tiem parādās b altas svītras. Āda kļūst sausa, bieži rodas dermatoloģiskas slimības: dermatīts, ekzēma, pinnes. Cinka trūkums spēcīgi izpaužas bērnos – viņiem ir aizkavēta augšana un attīstība. Tajā pašā laikā pusaudžiem attīstās tieksme uz destruktīvu uzvedību, alkoholismu un depresiju.

Cinka trūkums ir kaitīgs grūtniecēm – viņām var būt priekšlaicīgas dzemdības, vīriešiem ir traucēta reproduktīvā funkcija. Sportisti zaudē formu un samazina rezultātus. Ar cinka trūkumu attīstās alerģiskas reakcijas, samazinās imunitāte, mainās garšas un smaržas uztvere, tiek traucēta asinsrite. Turklāt var parādīties šādas patoloģijas:

• neauglība;
• katarakta;
• atmiņas zudums;
• demence;
• libido samazināšanās;
• anēmija;
• redzes zudums un nakts aklums;
• plikums.

Nepieciešams šis mikroelements

Organisma normālai darbībai tas ir nepieciešamsnodrošināt cinka ikdienas uzņemšanu. Tās daudzums dienā var nedaudz atšķirties atkarībā no cilvēka vecuma, fiziskās aktivitātes un dzimuma. Lielākā daļa šī mikroelementa ir nepieciešama vīriešiem, jo cinks nodrošina testosterona veidošanos un ir iesaistīts dzimumorgānu veselības uzturēšanā. Vīrietim dienā nepieciešami 24-26 mg cinka. Gandrīz tikpat daudz vajadzētu lietot sievietēm grūtniecības laikā - 22-23 mg.

Zīdaiņiem līdz gadam nepieciešami tikai 2-2,5 mg cinka dienā, un līdz 11 gadu vecumam tā nepieciešamība palielinās līdz 11 mg. Pusaudžiem nepieciešams - 14-16 mg. Un pieaugušām sievietēm nepieciešams 19-22 mg cinka. Ar vecumu nepieciešamība pēc cinka samazinās. Pēc 50 gadiem sievietēm to vajag tikai 10 mg, bet vīriešiem – 13 mg. Sportistu un cilvēku, kas pakļauti pastiprinātai fiziskai slodzei, nepieciešamība pēc tā pieaug. Spēcīgas svīšanas laikā šo mikroelementu var izskalot ar sviedriem.

Kā aizpildīt robu

Ja cilvēks pamana sabrukumu un citus cinka deficīta simptomus, vislabāk ir vērsties pie ārsta, lai veiktu izmeklēšanu. Nav ieteicams nekavējoties sākt lietot zāles ar tā saturu. Šis mikroelements ir mazāk labi uzsūcas sintētiskā veidā. Turklāt šādā veidā ir viegli panākt cinka pārdozēšanu, kas nav mazāk bīstams kā tā trūkums. Tāpēc galvenais, kas cilvēkam šajā gadījumā ir jādara, ir jāsāk lietot uzturā cinku saturošu pārtiku lielos daudzumos.

Jāatceras, ka dažos gadījumos tā daudzums samazinās pat pietiekoši lietojot. Piemēram, daži piena produkti pasliktināsšī mikroelementa absorbcija. Sliktāk tas uzsūcas arī ar lielu daudzumu kalcija, dzelzs vai vara, kā arī ar pārmērīgu pākšaugu patēriņu. Un, smēķējot, dzerot kafiju, alkoholiskos dzērienus, no šūnām tiek izskalots liels daudzums cukura, cinks. Cinks labāk uzsūcas ar pietiekamu olb altumvielu uzņemšanu.

Kur ir cinks

Kādi pārtikas produkti satur šo mikroelementu, varat jautāt uztura speciālistam. Šādu produktu ir diezgan daudz, tādēļ pie daudzveidīga un sabalansēta uztura to parasti netrūkst. Ja pievēršat uzmanību tiem, kuros tas ir daudzumos, mazs, bet pietiekams asimilācijai, jūs iegūstat iespaidīgu sarakstu. Kādi pārtikas produkti satur cinku?

• Gaļa un zivis, īpaši austeres, zuši un zivju konservi. Noderīgas liellopu aknas un mēle, vistu sirdis, sarkanā cāļu gaļa (kājas).
• Cinks ir graudaugos un pākšaugos. Tās ir sojas pupiņas, kvieši, mieži, lēcas, griķi. Turklāt uzturā varat iekļaut magoņu un sezama sēklas, saulespuķu, ķirbju un linu sēklas.
• Rieksti un žāvēti augļi ir labi. Īpaši Indijas rieksti, priežu rieksti, valrieksti un zemesrieksti. Kā arī vīģes, dateles un žāvētas aprikozes.
• Augļos un dārzeņos ir cinks. Jums jāpievērš uzmanība visu veidu kāpostiem, baklažāniem, zirņiem, burkāniem, papriku. Noder arī avenes, apelsīni, jāņogas, persiki.
• Augsts cinka saturs lapu zaļumos un zaļajos dārzeņos. Tie ir spināti, selerijas, sīpoli, salāti, dilles, kā arī baziliks, timiāns, nātre, piparmētra.
• Satur cinku sausajā raugā, cūku sēnēs,sēnes.

Pārtikas produkti ar augstu cinka saturu

Produktu saraksts, ar ko kompensēt šī mikroelementa trūkumu, ir diezgan liels. Bet ir daži, kas ir pelnījuši īpašu uzmanību. Šie ir pārtikas produkti, kas satur visvairāk cinka.

• Pirmkārt, tās ir jūras veltes: austeres, kuru 100 g satur gandrīz 700 mg. Daudz to ir jūras zivīs, kalmāros, zuši, jūras kāpostos.
• Pietiekami daudz cinka diedzētās kviešu sēklās, klijās, brūnajos rīsos.
• Daudz tā ir sezamā, kakao, Indijas riekstos, ķirbju sēklās un saulespuķu sēklās.
• Daudzi graudaugu produkti ir bagātināti ar cinku. Piemēram, mieži, lēcas, sojas pupas, zirņi, auzu pārslas un griķi - visi šie produkti satur vairāk nekā 5 mg cinka uz 100 g.
• Biežāk uzturā jāiekļauj citrusaugļi, avenes, jāņogas, āboli. Ja tie ir pareizi sagremoti, 100 g šo augļu var nodrošināt jūsu ikdienas nepieciešamību pēc cinka.
• Bet lielākā daļa cinka ir atrodami dzīvnieku olb altumvielās. Tāpēc nedrīkst aizmirst par aknām, vistas gaļu, olām, sieriem. Šie pārtikas produkti satur arī daudz cinka.
• No dzērieniem lielākā daļa ir zaļajā tējā. It īpaši, ja pievieno citronu, piparmētru, kardamonu.

Diēta grūtniecēm un laktācijas periodā

Sievietei, kura nēsā bērnu, ir ļoti svarīgi nodrošināt pietiekamu cinka uzņemšanu organismā. Turklāt nepieciešamība pēc tā nedaudz pieaug, jo daļa tiek novirzīta bērna uzturēšanai. IzņemotTurklāt palielinās arī nepieciešamība pēc citiem mikroelementiem, piemēram, selēna, magnija, kalcija. Grūtniecei ir ļoti svarīgi ievērot īpašu diētu. Uzturā jāiekļauj vairāk pārtikas produktu, kas satur cinku un selēnu, magniju un kalciju, citus vitamīnus un minerālvielas. Uzturam jābūt daudzveidīgam un sabalansētam. Tas palīdzēs izvairīties no spontāna aborta riska, nodrošinās normālu grūtniecības norisi un patoloģiju neesamību bērnam.

Lai to izdarītu, sievietei ir jāzina, kuri pārtikas produkti satur cinku un citus mikroelementus. Lai izveidotu pareizo diētu, jums jākonsultējas ar ārstu. Ja sievietei nav alerģijas, ēdiet vairāk jūras veltes, dzīvnieku aknas, olas, graudaugus, citrusaugļus, riekstus un sēklas.

Kā kompensēt cinka trūkumu veģetārietim

Saskaņā ar pētījuma rezultātiem augu barība nevar nodrošināt organisma vajadzību pēc cinka. Galu galā lielākā daļa no tā ir atrodama jūras veltēs un gaļā. Bet veģetārietis var arī pareizi sastādīt savu uzturu, lai novērstu cinka trūkumu. Lai to izdarītu, jāēd vairāk riekstu, jāstāda sēklas un diedzēti graudi. Daudz cinka satur klijas, diedzētas kviešu sēklas, sezama sēklas, magoņu sēklas, ķirbju sēklas, linus, priežu riekstus. Tas ir miežos, griķos, lēcās. No dārzeņiem uzturā jāiekļauj kolrābju kāposti, brokoļi, sojas pupiņas un pākšaugi. Noderīgs sausais raugs, sēnes, sīpoli un ķiploki, kartupeļi, burkāni, bietes, selerijas, sparģeļi un citi zaļie dārzeņi. Kā desertu jāēd citroni, vīģes, āboli, avenes, jāņogas, dateles, žāvētas aprikozes. Turklāt jūs varat pagatavot ārstniecības augu novārījumus: nātru,bērzu lapas.

Cinks un citi mikroelementi

Reti ir gadījumi, kad pārtika satur tikai vienu mikroelementu. Parasti ir daudz minerālvielu. Un viņi visi mijiedarbojas viens ar otru. Bet tie visi ir nepieciešami normālai dzīvei. Īpaši svarīgi ir selēns un cinks. Ir svarīgi zināt, kādos produktos ir šie mikroelementi, lai stiprinātu imūnsistēmu, normālu vielmaiņas procesu norisi un uzturētu redzes asumu. Pietiekams daudzums to ir austerēs, subproduktos, olās, sezama sēklās.

Daži mikroelementi papildina un uzlabo viens otra darbību. Piemēram, cinks un magnijs kopā palīdz palielināt efektivitāti, stiprina nervu sistēmu un uzlabo sirds darbību. Tāpēc ir arī svarīgi zināt, kādi pārtikas produkti satur cinku un magniju. Tie ir priežu rieksti, Indijas rieksti, jūraszāles, zemesrieksti, kakao, ķirbju sēklas, austeres, kalmāri.

Lai normalizētu vielmaiņas procesus, izvadītu toksīnus un lieko holesterīnu, nepieciešama vienlaicīga cinka un hroma uzņemšana. Tie ir minerāli, kas normalizē ķermeņa svaru, glikozes līmeni asinīs un asinsspiedienu. Kādi pārtikas produkti satur hromu un cinku? Tās ir jūras zivis, liellopu aknas, olas, brokoļi, soja, gaļa un graudu produkti.

Vitamīnu preparātu lietošana

Dažreiz ar diētu nepietiek, lai kompensētu cinka trūkumu. Tas var būt saistīts ar smagu tā trūkumu vai slimībām, kas traucē tā uzsūkšanos zarnās. Šajā gadījumā ir ļoti svarīgi konsultēties ar ārstu,kurš izrakstīs zāles šī stāvokļa labošanai. Papildus pamatslimības ārstēšanai tiek izmantoti vitamīnu preparāti, kas satur cinku.

Visizplatītākais veids, kā kompensēt šī konkrētā mikroelementa trūkumu, ir uztura bagātinātājs "Zincīts". Tās ir putojošās tabletes, katra satur 10 mg cinka. Kopā ar īpašu diētu tas palīdz nodrošināt šī mikroelementa dienas devu. Turklāt jūs varat lietot multivitamīnu kompleksus, kas papildus citiem vitamīniem un minerālvielām satur cinku. Visefektīvākie ir Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Cinka pārpalikums

Kad cinku uzņem ar pārtiku, uzsūcas tikai tas, kas ir nepieciešams. Pārdozēšana šajā gadījumā nenotiek. Bet kopumā cinks ir toksisks lielās devās – vairāk nekā 100 mg dienā. Tas notiek galvenokārt, lietojot to preparātos un uztura bagātinātājos. Turklāt saindēšanās ar cinku var rasties, ja pārtiku uzglabā vai pagatavo cinka traukos. Tajā pašā laikā parādās galvassāpes, slikta dūša un vemšana, sāpes vēderā un gremošanas traucējumi. Turklāt saindēšanās ar cinku var izraisīt miegainību, vājumu, krampjus, tahikardiju un elpas trūkumu.