Miežu sastāvs: olb altumvielu, tauku, ogļhidrātu daudzums, derīgās īpašības

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Mieži ir lieli graudi, ko parasti izmanto maizes gatavošanai, dzērienos un dažādās jebkuras kultūras virtuvēs. Kā viens no pirmajiem kultivētajiem graudaugiem vēsturē, tas joprojām ir viens no visvairāk patērētajiem visā pasaulē. Pērļu mieži un citi pērļu miežu produkti pēdējos gados ir strauji kļuvuši populāri, pateicoties dažādiem ieguvumiem veselībai, ko tie var piedāvāt. Kāds ir pērļu miežu sastāvs un kā tas ir noderīgs?

Pērle ir svarīgs šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots, kas nav atrodams citos graudaugos. Tas var samazināt aptaukošanās, diabēta, sirds slimību, vēža un citu hronisku veselības problēmu risku.

Kas tas ir?

Mieži radušies Etiopijā un Dienvidaustrumāzijā, kur tos audzē vairāk nekā 10 000 gadu. Senās civilizācijas putraimus izmantoja kā cilvēku pārtikuun dzīvniekiem, kā arī alkoholisko dzērienu pagatavošanai. Pirmā zināmā miežu vīna recepte ir datēta ar 2800. gadu pirms mūsu ēras Babilonijā. Turklāt miežu ūdens jau kopš seniem laikiem ir izmantots dažādiem medicīniskiem nolūkiem.

Mieži spēlēja nozīmīgu lomu senās Grieķijas kultūrā kā galvenie maizes graudi, kā arī nozīmīgs ēdiens gladiatoriem, kuri lielāko daļu spēka piešķīra diētām, kas satur šo graudu. Senajā Ķīnā miežus atzīmēja arī kā vīrišķības simbolu, jo labības kāti ir smagi un satur daudz sēklu.

Tā kā viduslaikos kvieši bija ļoti dārgi un nebija pieejami, daudzi eiropieši tajā laikā gatavoja maizi no miežu un rudzu kombinācijas. 16. gadsimtā spāņi ieveda šos graudus uz Dienvidameriku, bet 17. gadsimtā angļu un holandiešu kolonisti tos atveda līdzi uz ASV.

Šodien lielākie komerciālie miežu ražotāji ir Kanāda, ASV, Krievija, Vācija, Francija un Spānija.

Ko šī kultūra satur?

Miežu ķīmiskais sastāvs ir ļoti bagāts. Tas satur svarīgas uzturvielas, kas var sniegt vairākus ieguvumus veselībai. Šai daudzpusīgajai graudaugu pārslai ir nedaudz košļājama tekstūra un nedaudz riekstu garša, kas var papildināt daudzus ēdienus.

Tas ir arī bagāts ar daudzām uzturvielām, un tam ir iespaidīgas priekšrocības, sākot no gremošanas uzlabošanas un svara zaudēšanas līdz holesterīna līmeņa pazemināšanai un sirds stiprināšanai.

Tieši pērļu miežu veidā mieži ir bagātīgs šķiedrvielu, molibdēna, mangāna un selēna avots. Tas satur arī ievērojamu daudzumu vara, B1 vitamīna, hroma, fosfora, magnija un niacīna.

Turklāt mieži satur lignānus - antioksidantu grupu, kas saistīta ar samazinātu vēža un sirds slimību risku. Tomēr, tāpat kā visi veseli graudi, grūbas satur vielas, kas pasliktina gremošanu un palēnina barības vielu uzsūkšanos. Mēģiniet mērcēt graudus, lai samazinātu to saturu. Šī gatavošanas metode padara miežu barības vielas labāk absorbējamas.

Mērcēšana var arī palielināt vitamīnu, minerālvielu, olb altumvielu un antioksidantu līmeni, ko organisms var absorbēt.

Samazini izsalkumu

Miežu īpašības var mazināt izsalkumu un palielināt sāta sajūtu. Abi šie faktori laika gaitā var izraisīt svara zudumu.

Mieži lielā mērā mazina izsalkumu, jo tajos ir liels šķiedrvielu saturs. Miežos atrodamā šķīstošā šķiedra, kas pazīstama kā beta-glikāns, ir īpaši labvēlīga.

Šādām vielām zarnās ir tendence veidot želejveida vielu, kas palēnina barības vielu gremošanu un uzsūkšanos. Tas savukārt ierobežo apetīti un veicina sāta sajūtu. Miežos esošās olb altumvielas arī veicina ilgstošu sāta sajūtu.

Turklāt šķīstošās šķiedras var sadedzināt vēdera taukus, kas saistīti arvielmaiņas slimības.

Uzlabot gremošanu

Šī labība var uzlabot zarnu veselību. To nodrošina šķiedras, kas veido miežu ķīmisko sastāvu, īpaši ūdenī nešķīstošās. Pateicoties šīm īpašībām, tie palielina jūsu izkārnījumu apjomu un paātrina zarnu darbību, samazinot aizcietējuma iespējamību.

No otras puses, miežu augstais šķīstošo šķiedrvielu saturs nodrošina barību draudzīgām zarnu baktērijām, kas ražo organismam nepieciešamās taukskābes. Pētījumi liecina, ka pērļu mieži palīdz "pabarot" zarnu šūnas, mazinot iekaisumu un atvieglojot tādu zarnu traucējumu simptomus kā kairinātu zarnu sindroms, Krona slimība un čūlainais kolīts.

Samaziniet žultsakmeņu risku

Augsts šķiedrvielu saturs ķīmijā. Miežu sastāvs var arī palīdzēt novērst žultsakmeņu veidošanos. Tās ir cietas daļiņas, kas var spontāni veidoties šajā mazajā orgānā, kas atrodas zem aknām. Žultspūslis ražo skābes, ko organisms izmanto tauku sagremošanai.

Vairumā gadījumu šie akmeņi neizraisa nekādus simptomus. Tomēr ik pa laikam lielas daļiņas var iestrēgt žultspūšļa kanālā, izraisot stipras sāpes. Šādos gadījumos bieži nepieciešama ķirurģiska iejaukšanās. Miežos atrodamās nešķīstošās šķiedras var palīdzēt novērst žultsakmeņu rašanos un samazināt žultspūšļa operācijas iespējamību.

Holesterīna samazināšana

Pērļu putraimi var arī pazemināt holesterīna līmeni. Ir pierādīts, ka šajos graudos atrodamie beta-glikāni samazina "sliktā" ZBL holesterīna līmeni, saistoties ar žultsskābēm. Ķermenis tos izvada ar fekālijām, savienojoties ar holesterīnu. Pēc tam aknām ir jāizmanto vairāk holesterīna, lai radītu jaunas žultsskābes. Tas noved pie tā līmeņa pazemināšanās organismā.

Pazemināt asinsspiedienu

Asinsspiediena pazemināšanai ir ļoti svarīgi uzturēt zemu nātrija uzņemšanu, taču tikpat svarīgi var būt kālija palielināšana ar uzturu. Ir konstatēts, ka miežos esošais kālijs, kalcijs un magnijs dabiski pazemina asinsspiedienu.

Kaulu veselība

Dzelzs, fosfors, kalcijs, magnijs, mangāns un cinks, kas ir miežu sastāvdaļa, veicina kaulu struktūras un stiprības veidošanos un uzturēšanu.

Pareizai kaulu mineralizācijai ir nepieciešams rūpīgs fosfora un kalcija līdzsvars. Tomēr, patērējot pārāk daudz fosfora ar pārāk maz kalcija, tas var izraisīt kaulu zudumu. Kaulu veidošanai nepieciešams mangāns. Turklāt dzelzs un cinks spēlē nozīmīgu lomu kolagēna ražošanā un nobriešanā. Visas šīs vielas ir atrodamas pērļu miežos.

Sirds veselība

Mieži satur kāliju, folijskābi un vitamīnu B6 kopā ar holesterīna trūkumu, lai saglabātu sirds veselību. Pērļu mieži ir lielisks šķiedrvielu avots, kaspalīdz samazināt kopējo holesterīna daudzumu asinīs, tādējādi samazinot sirds slimību risku.

Graudos esošais B6 vitamīns un folāts (attiecīgi 0,1 un 16,0 mikrogrami uz 100 gramiem miežu) novērš savienojuma, kas pazīstams kā homocisteīns, uzkrāšanos organismā. Pārāk daudz var sabojāt asinsvadus un izraisīt sirds problēmas.

Vēža profilakse

Mieži (uz 100 gramiem) satur 8,6 mikrogramus selēna. Tas ir minerāls, kas nav atrodams lielākajā daļā pārtikas produktu, bet to var atrast pērļu miežos. Tam ir nozīme aknu enzīmu darbībā un tas palīdz detoksicēt noteiktus kancerogēnus organismā. Turklāt selēns no uztura avotiem var palīdzēt novērst iekaisumu. Tas var samazināt audzēja augšanu un uzlabot imūnreakciju pret infekciju, stimulējot T-šūnu veidošanos.

Šķiedru patēriņš no augu izcelsmes pārtikas samazina kolorektālā vēža risku. Daži pētījumi liecina, ka beta-glikāna šķiedra var uzlabot imūnsistēmu. Rezultātā tas var palīdzēt cīnīties pret vēža šūnām un novērst audzēju veidošanos.

Iekaisuma mazināšana

Holīns ir būtiska un daudzpusīga uzturviela, kas atrodama miežos un palīdz veicināt miegu, mācīšanos un atmiņu. Tas arī atbalsta šūnu membrānu struktūru, palīdzot pārvadīt nervu impulsus, sadedzinot taukus un mazinot hroniskasiekaisums.

Miežu sastāva analīze

Miežu putraimi parasti ir sastopami divos veidos: miežu un miežu. Pirmais ir veseli graudi, notīrīti un pulēti bez turpmākas apstrādes. Pērļu miežu makroelementu sastāvs (olb altumvielas, tauki, ogļhidrāti) uz simts gramiem ir attiecīgi 2, 3, 0, 4 un 28,2 grami. Produkta vidējais kaloriju saturs ir aptuveni 125 kcal. Tomēr tās ir noderīgas kalorijas, jo ogļhidrāti graudaugu sastāvā lielākoties ir lēni.

Daudzpusīga un vienkārša graudaugu pārslas, ko pievienot diētai

Mieži ir lēti un neticami viegli pievienojami jūsu uzturam. Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, šī labība var būt lieliska alternatīva rafinētiem graudiem.

Piemēram, kartupeļu vai makaronu vietā kā piedevu varat izmantot miežus. Šī graudaugu pārsla ir arī lieliska alternatīva b alto rīsu ēdieniem, piemēram, plovam vai risoto. Miežus var pievienot zupām, piedevām, sautējumiem, salātiem un pat konditorejas izstrādājumiem, ēst kā daļu no siltām brokastīm. Pievienojiet to desertiem, piemēram, pudiņam, lai iegūtu unikālu garšu.

Lai pagatavotu miežus, tie jāiegremdē ūdenī un jāmērcē uz nakti vai vismaz vairākas stundas. Tas ir nepieciešams, lai samazinātu gatavošanas laiku un sasniegtu optimālu garšu un tekstūru. Turklāt tas uzlabo barības vielu uzsūkšanos no tā.

Pēc mērcēšanas miežu apjoms dubultosies. Pirms vārīšanas to vajadzētu žāvēt un mazgāt. Lai pagatavotu grūbas,pievienojiet 1 glāzi graudu 3 tasēm ūdens un uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam samaziniet siltumu un ļaujiet produktam vārīties apmēram 45 minūtes.

Var izmantot arī rīsu plīti. Glāzei miežu pievieno divarpus glāzes ūdens un vāra tāpat kā rīsus. Jūs varat iepriekš izmērcēt putraimus lielā ūdens daudzumā, lai saīsinātu kopējo gatavošanas laiku.

Miežus var pagatavot arī spiediena katlā, tas prasīs daudz mazāk laika. Tomēr jums būs jāievēro atsevišķi norādījumi par savu modeli, jo gatavošanas laiks var nedaudz atšķirties.

Kā vislabāk izmantot putraimus?

Var pievienot miežus katlā ar jebkuru zupu vai sautējumu, lai padarītu to veselīgāku un sātīgāku.

Ja vārāt putru, tas nav jādara uz ūdens. Pagatavojiet putraimus jebkurā jūsu izvēlētā buljonā un pievienojiet dažādus dārzeņus. Tātad jūs iegūsit gardā plova vai risoto analogu.

Var iemest atdzesētus vārītus miežus ar kubiņos sagrieztiem dārzeņiem un mājās gatavotu mērci, lai ātri pagatavotu aukstos salātus.

Turklāt ir interesants miežu diētas ēdiena variants. Izmērcētus putraimus sajauc ar sīpoliem, seleriju, sēnēm, burkāniem un zaļajiem pipariem. Pievienojiet maisījumam buljonu, uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un pēc tam vāra uz lēnas uguns apmēram 45 minūtes.

Iespējamie riski

Mieži satur lipekli, tāpēc tie nav piemēroti celiakijas slimniekiem. No miežiem gatavo iesalu un iesala dzērienus (piemēram, alu), kā arī vairākas izplatītas garšas. ATRezultātā tie satur arī glutēnu.

Cilvēkiem, kuri vēlas palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, tas jādara pakāpeniski 1–2 mēnešu laikā. Tas var palīdzēt novērst gremošanas problēmas, ķermenim pielāgojoties izmaiņām. Dzerot daudz šķidruma, vienlaikus palielinot šķiedrvielu uzņemšanu, var novērst aizcietējumus.

Noslēguma vārds

Izpētot grūbu labvēlīgās īpašības un kontrindikācijas, varam izdarīt šādus secinājumus. Tas ir bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un citiem labvēlīgiem augu savienojumiem. Tajā ir arī daudz šķiedrvielu, kas nodrošina lielāko daļu tā ieguvumu veselībai, sākot no labākas gremošanas līdz samazinātam izsalkumam un svara zudumam.

Vēl vairāk, mieži par regulāru uztura sastāvdaļu var nodrošināt aizsardzību pret hroniskām slimībām, piemēram, diabētu, sirds slimībām un pat noteiktiem vēža veidiem.