Ogļhidrātu slodze kultūrismā – funkcijas, principi un atsauksmes

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Ogļhidrātu ielāde jeb atkārtota barošana ir pēkšņs apēsto ogļhidrātu daudzuma pieaugums stundu vai dienu laikā. Atšķirībā no krāpšanas (apēsto kaloriju skaita palielināšana), barošana ir noderīga ne tikai psiholoģiski, bet arī fiziski. Ikvienam sportistam vai diētas ievērotājam ir lietderīgi vismaz reizi pa reizei veikt ogļhidrātu papildināšanu.

Rakstā runāsim par padeves iespējām.

Ogļhidrātu loma cilvēka organismā

Ogļhidrāti tiek uzskatīti par cilvēka svarīgāko enerģijas avotu.

Ir divu veidu ogļhidrāti:

• Komplekss. Šajā grupā ietilpst pākšaugi, cieti saturoši dārzeņi (zirņi, kartupeļi, kukurūza), bietes, burkāni un graudi.
• Vienkārši ogļhidrāti. Tos var atrast pienā, piena produktos, augļos un saldumos (kūkās, konfektēs utt.).

Kāds noderīgumspārsūtīt?

Ogļhidrātu slodzes laikā varat atpūsties no uztura un ēst labi. Taču tās nav visas padeves priekšrocības. Šī uztura sistēma sniedz dažas fizioloģiskas priekšrocības. Tālāk ir norādītas ogļhidrātu papildināšanas priekšrocības:

1. Atjaunojiet muskuļu glikogēna krājumus. Gandrīz visu diētu pamatā ir ogļhidrātus saturošas pārtikas noraidīšana. Šādas diētas laikā cilvēks jūt pastāvīgu vājumu, un rezultātā treniņš kļūst neproduktīvs. Refeed palīdzēs jums ievērot diētu ilgu laiku. Turklāt jūsu treniņi kļūs efektīvāki.
2. Katabolisma pagaidu apturēšana. Muskuļu masas zaudēšanas risks palielinās, ja ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir pārāk zems. Ogļhidrātu slodze var aizsargāt muskuļus no sabrukšanas.
3. Uzlabojiet hormonālo līmeni. Vissvarīgākā barošanas priekšrocība ir leptīna, grelīna un insulīna līmeņa uzturēšana normālā stāvoklī. Šie hormoni ir atbildīgi par pielāgošanos badam, svara regulēšanu un vielmaiņas ātrumu.

Kam nepieciešama lejupielāde?

Noskaidrosim, kam īsti ir nepieciešama padeve un kad:

1. Ogļhidrātu slodze žāvēšanas laikā. Ieteicams to darīt cikla vidū. Refeed palīdz samazināt ķermeņa slodzi.
2. Sportistiem pirms priekšnesumiem. Ogļhidrātu slodze šajā gadījumā palīdz palielināt muskuļu audu apjomu par aptuveni diviem centimetriem.
3. Sportisti, kuriem treniņa laikā nepieciešama izturība. Ogļhidrātu slodze pirms maratona ļauj iegūt papildu enerģiju. Dažreiz maratona skrējēji skrienot turpina ēst.
4. Spēka sporta veidos iesaistītie sportisti. Crossfitters un kultūristi bieži praktizē ogļhidrātu iekraušanu. Tas palīdz palielināt spēka izturību.
5. Ogļhidrātu slodze uz keto diētu. Šī diēta ietver pilnīgu ogļhidrātu pārtikas noraidīšanu. Ļoti bieži cilvēkiem, kuri ievēro šo diētu, vienkārši ir nepieciešams pārtraukums. Pēc barošanas jūs varat droši turpināt diētu, nebaidoties zaudēt lielu daudzumu muskuļu audu. Turklāt pēc ogļhidrātu slodzes cilvēkā atgriezīsies spēks un vēlme turpināt tievēšanas procesu.

Atkārtota barošana pirms sacensībām vai diētas laikā ir īslaicīga panaceja. Atcerieties, ka ogļhidrātu slodze darbojas tikai tad, kad ķermenis ir noplicināts. Ķermenis var reaģēt tikai uz stresa situāciju. Ja vienmēr esat lietojis daudz ogļhidrātu un nolēmāt ielādēt, tad barošanas rezultāts nebūs būtisks.

Ogļhidrātu iekraušanas pamatnoteikums

Atkārtota barošana nav veids, kā noteikt, cik daudz ogļhidrātu apēst dažu dienu vai stundu laikā. Neuztveriet iekraušanu kā iespēju paēst sāta sajūtu. Papildināšana ir tikai ogļhidrātu palielināšana jūsu uzturā. Tauku un olb altumvielu līmenim jāpaliek nemainīgam.

Ir pieņemami ēst tādus pārtikas produktus kā zefīri, šerbets, marmelāde un zefīrs. Šie saldumi satur tikai ogļhidrātus. Kūka, saldējums, cepumi, virtuļi ir aizliegti. Šie pārtikas produkti satur daudz tauku.

Atcerieties, ka atkārtotai barošanai ir nepieciešama stingra atbilstībaieteikumi pareizam uzturam. Jūsu uzturā joprojām jābūt optimālam olb altumvielu un tauku daudzumam. Tikai ogļhidrātiem vajadzētu būt par vienu pakāpi vairāk nekā parastā dienā. Lūdzu, ņemiet vērā, ka vienas nedēļas laikā varat vai nu atkārtoti ielādēt, vai krāpties.

Kādi ogļhidrāti tur ir?

Ielādēšanas laikā labāk izmantot:

• zema tauku satura konditorejas izstrādājumi;
• maize;
• graudaugi (griķi, auzu pārslas, rīsi un citi);
• makaroni;
• marmelāde;
• vīnogas;
• burkāns;
• zefīrs;
• bietes;
• banāni;
• zefīrs.

Saldumus, kā minēts iepriekš, vajadzētu ēst nelielos daudzumos, lai neizraisītu ķermeņa tauku palielināšanos. Koncentrējieties uz pārtiku, ko parasti neēdat griešanas vai diētas laikā (banāni, vīnogas, maize).

Ja padevē jūtaties slikti

Ir cilvēki, kuri nepanes ogļhidrātu slodzi. Tie ir tie, kuriem ir vāja jutība pret insulīnu, un tie, kuri bieži ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Šiem cilvēkiem var rasties pēkšņa cukura līmeņa pazemināšanās asinīs. Kā no tā izvairīties? Šeit ir risinājumi:

• neizslēdziet no uztura olb altumvielas, taukus un šķiedrvielas;
• ēdiet veselus graudus;
• izslēdziet no uztura rafinētu pārtiku.

Cik ilgi turpinās plūsma?

Apsvērsim trīs iespējas:

• Viena diena. Atkārtota barošana, kas ilgst vienu dienu, ilgst no brokastīm līdz vakariņām. Nevajag krist galējībās unēst visu. Ēdiet ar mēru, vienkārši pievienojiet ogļhidrātus katrai ēdienreizei.
• Divas dienas. Divu dienu ēdināšana ilgst no brokastīm līdz vakariņām iekraušanai paredzētajās dienās. Ieteicams abās dienās ēst mērenu ogļhidrātu daudzumu, lai izvairītos no cukura līmeņa asinīs un enerģijas pieauguma.
• Pulksten pieci. Ja nolemjat veikt piecu stundu ogļhidrātu slodzi, tad sāciet to pēcpusdienā. Piemēram, no 15.00 līdz 20.00. Pabeidziet barošanu tieši pirms gulētiešanas. Nākamajā rītā turpiniet ievērot diētu.

Ogļhidrātu daudzuma laikā ēdiet ik pēc trim stundām. Ja jūsu darba grafiks neļauj ievērot šo režīmu, tad labāk ir pārcelt padevi uz brīvdienu.

Apgrieztā plūsma

Šeit ir galvenie postulāti, kas raksturo šo apgriezto ogļhidrātu iekraušanas metodi:

• Ēd maz no rīta.
• Līdz vakaram ievērojami jāpalielina diētas kaloriju saturs.
• Neēdiet ogļhidrātus pirms vakara treniņa.
• Pēc treniņa jums ir nepieciešams ēst lielu daudzumu ogļhidrātu. Turklāt pirms gulētiešanas ir vērts ēst ogļhidrātu pārtiku.

Atsauksmes

Spriežot pēc atsauksmēm, ogļhidrātu slogu panes diezgan viegli. Sportisti, kuri dodas uz savu mērķi, pēc tā novēro spēka rādītāju uzlabošanos. Diētas ievērotājiem ir daudz vieglāk turpināt zaudēt svaru pēc ēšanas. Turklāt, pēc viņu domām, ogļhidrātu slodze palīdz pārvarēt efektuplato.

Noslēgumā

Diemžēl daudzi cilvēki pārprot jēdzienu "ogļhidrātu iekraušana". Lai kompetenti pabarotu un izvēlētos pareizo ogļhidrātu daudzumu, ko uzņemt iekraušanas laikā, jums jāsazinās ar speciālistu. Uztura speciālisti, veidojot diētu, ņem vērā daudzus faktorus. Šie faktori ietver:

• Cik smagi sportists trenējas un kādu sporta veidu nodarbojas.
• Vai sportists lieto hormonālās zāles. Piemēram, sportistam, kurš patērē AAS, tiks piešķirts cits ogļhidrātu daudzums.
• Vai sportists ievēroja pirmsdiētu.
• Vai sportists ir eksperimentējis ar monodientiem.
• Sportista kaloriju patēriņš.
• Ogļhidrātu slodzes mērķis (pirms sacensībām, pārtraukums monodiētas laikā utt.).

Tāpēc jāpatur prātā, ka ogļhidrātu daudzums barošanas laikā ir jāaprēķina tikpat individuāli kā diētas kaloriju saturs. Uztveriet ogļhidrātu uzņemšanu nopietni, nepārēdiet tās laikā.

Atjaunošanas laikā nemainiet tauku un olb altumvielu daudzumu uzturā. Ievērojot visus ogļhidrātu slodzes noteikumus, ievērojot diētu vai citā situācijā, jūs iegūsit vēlamo rezultātu un sasniegsiet savus mērķus.