Kā ēst veselīgi un lēti: pieejamo produktu saraksts, receptes

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Pretēji izplatītajam uzskatam, ir pilnīgi iespējams ēst veselīgi un lēti. Kā? Speciālisti iesaka vispirms iepazīties ar veselīga uztura principiem. Ja mēs tos analizējam, mēs varam secināt, ka pareiza un veselīga pārtika ir veselības saglabāšanas atslēga. Turklāt diētas pielāgošanas “blakusparādība” ir atbrīvošanās no papildu mārciņām un attiecīgi daudzām saistītām slimībām. Nākamais solis ir skaistas dienasgrāmatas iegāde.

Diētas ārsti un ārsti iesaka pierakstīt ēdienkartes, receptes un iepirkumu sarakstus uz papīra. Eksperti ir pārliecināti, ka ikviens var ēst garšīgi, veselīgi un lēti. Tiklīdz cilvēks sāk izjust visas notiekošās izmaiņas (gan ārējās, gan iekšējās), viņš saprot, cik lietderīgs bija lēmums mainīt savu dzīvesveidu.

Pareiza uztura principi

Šobrīd pastāv liels skaits diētu, no kurām katra dod tikai īslaicīgu efektu. No tā ir jāatsakās, rodas svara pieaugums un slikta veselība atgriežas. Šajā sakarā daudzi cilvēki ir sākuši interesēties par to, kā ēst pareizi un lēti, lai zaudētu svaru. Speciālisti uzsver, ka svara zudums ir dabisks uztura korekciju rezultāts. Tās galvenais uzdevums ir atjaunot un uzturēt veselību.

Laba uztura principi:

1. Izvēlnei jābūt daudzveidīgai. Organismam ir nepieciešams daudz barības vielu, kas atrodamas dārzeņos, augļos, zivīs, gaļā, piena produktos u.c. Citiem vārdiem sakot, uzturā nevajadzētu sastāvēt tikai no 3-4 iecienītākajiem ēdieniem.
2. Ēst vajag maz, bet bieži - 5-6 reizes dienā. Tajā pašā laikā vienas porcijas izmērs nedrīkst pārsniegt 200 g. Speciālisti iesaka lielos šķīvjus aizstāt ar maziem. Pēdējie ir paredzēti, lai nedaudz maldinātu ķermeni, radot ilūziju par lielu porciju.
3. Nepārtraukti jāskaita ēdienu kaloriju saturs. Sākotnējā posmā šis vingrinājums var šķist diezgan nogurdinošs, taču visi cilvēki, kas praktizē pareizu uzturu, atzīmē, ka apmēram pēc mēneša tas tiek novests līdz automatizācijai.
4. Ieteicams ēst vienā un tajā pašā laikā. No vakariņām līdz nakts gulēšanai ir jābūt vismaz 3 stundām.
5. Brokastis ir dienas galvenā m altīte. Tas ir tas, kurš sāk normālu ķermeņa darbību. Jūs varat atteikties no vakariņām, bet nebrokastis.
6. Lai mazinātu izsalkuma sajūtu, starp galvenajām ēdienreizēm nepieciešams uzkodas. Taču neaizmirstiet skaitīt kalorijas.
7. Jāatsakās no ātrās ēdināšanas, pārāk salda un sāļa ēdiena. Bet cilvēkam ir svarīgs psiholoģiskais stāvoklis. Ja viņš vispār nevar atteikties no kaitīgiem ēdieniem, tos drīkst ēst. Bet ne biežāk kā reizi nedēļā.

Turklāt ēdienreizēm jābūt vārītām, ceptām vai tvaicētām. Trekna un cepta pārtika organismam nodara vairāk ļauna nekā laba.

Dienas kaloriju noteikšana

Cilvēkiem, kuri interesējas par to, kā ēst pareizi un lēti, vispirms ir jāsaprot, cik daudz viņi apēd vienas dienas laikā. Tālāk jums jāaprēķina individuālais ikdienas kaloriju saturs un jāsalīdzina rādītāji. Ja pirmais ir lielāks par otro, varam teikt, ka ir atrasts daudzu slimību, tostarp aptaukošanās, attīstības cēlonis.

Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu, sievietēm ieteicams izmantot Miflina formulu: (ķermeņa svars, kg x 9,99) + (augums, cm x 6,25) - (vecums, gadi x 4,92) - 161. Tas ir piemērojams un vīriešiem. Bet pēdējā posmā jums nav jāatņem 161, bet jāpievieno 5.

Tad rezultāts jāreizina ar fiziskās aktivitātes koeficientu:

• 1, 2 - mazkustīgs dzīvesveids;
• 1, 4 - regulāras pastaigas;
• 1, 6 - treniņš 3-5 reizes nedēļā;
• 2 - ikdienas smags fizisks darbs.

Lai zaudētu svaru, pietiek apēst par 200-300 kcal mazāk.

Kā tērēt mazāk naudas pārtikai

Šis ir viens no galvenajiem jautājumiem, kas cilvēkiem rodas, kad viņi vēlas saprast, kā ēst veselīgi un lēti. Lai pārtikai tērētu daudz mazāk naudas, ieteicams ievērot šādus noteikumus:

1. Pirms došanās uz veikalu vai tirgu, izveido sarakstu un seko tam.
2. Iepirkties vēlams pilnā stāvoklī. Tātad risks iegādāties kaut ko garšīgu, bet kaitīgu ir daudz mazāks.
3. Sekojiet akcijām lielveikalos. Ļoti bieži jūs varat iegādāties preces par pusi lētāk.
4. Jāiet mērķtiecīgi iepirkties. Pārgājiens ir jāplāno.

Turklāt ārsti neiesaka pirkt iepakotas sulas. Tie ir ne tikai kaitīgi, bet arī dārgi. Labāk ir iegādāties žāvētu augļu maisījumu un pagatavot gardu dzērienu pašam.

Diētas pamats: lēti un veselīgi ēdieni

Lielākajai daļai iesācēju ir daudz jautājumu. Kā pareizi sastādīt ēdienkarti nedēļai, lai zaudētu svaru? Kā ēst veselīgi un lēti? Šis ir tikai nepilnīgs saraksts. Lai racionalizētu savas domas, jums ir jāizlemj, pamatojoties uz diētu. Nav nepieciešams ēdienkartē iekļaut nemīlētus ēdienus. To lietošana var izraisīt atgriešanos pie neveselīgas pārtikas.

Tabulā zemāk redzami gan lēti, gan veselīgi produkti. No tiem varat pagatavot lielu skaitu ēdienu.

Produkts	Iegumi ķermenim
Kāposti	Kalcija avots unC vitamīns
Burkāni	Uzsāk atjaunošanās procesus, uzlabo gremošanu.
Bietes	Nostiprina sirds un asinsvadu sistēmu.
Sīpols	Normalizē zarnu mikrofloru, novērš vēža audzēju veidošanos.
Redīsi	Nostiprina sirds muskuli, uzlabo nervu sistēmas darbību.
Siļķe	Tas ir lēts sarkano zivju analogs. Satur vienādu daudzumu omega-3 skābju, kas pozitīvi ietekmē visa organisma darbību.
Cālis	Uzlabo muskuļu un skeleta sistēmas stāvokli, stiprina asinsvadu sieniņas.
Subprodukti	Satur visus būtiskos vitamīnus un minerālvielas.
Olas	Lielisks olb altumvielu avots.
Āboli	Stiprināt imūnsistēmu, novērst anēmijas attīstību.
Banāni	Normalizē nervu un sirds un asinsvadu sistēmu darbību.
Piena	Veicināt gremošanas trakta uzlabošanos.
Rudzu maize	Satur gandrīz visus būtiskos mikroelementus.
Graudi	Pozitīva ietekme uz visu ķermeni.
Linsēklu eļļa	Lēts un lielisks olīveļļas analogs.
Jūraszāles	Uzlabo vairogdziedzera darbību.
Sojas gaļa	Lielisks olb altumvielu avots.
Makaroni	Satur noderīguogļhidrāti.
Citroni	C vitamīna avots.

No šiem produktiem pilnīgi iespējams izveidot ēdienkarti uz nedēļu. Lēts pareizs uzturs nav mīts. Kad parādās papildu finanses, varat nedaudz paplašināt diētu vai aizstāt dažus produktus no saraksta ar citiem.

Uzkodu iespējas

Uztura speciālisti iesaka starp ēdienreizēm apēst sauju riekstu. Bet šīs uzkodas prasa izdevumus. Tiem, kurus interesē, kā ēst pareizi un lēti, ēdienkartē jābūt šādiem produktiem:

• banāni;
• bumbieri;
• āboli;
• ogas;
• paprika;
• gurķis;
• burkāns;
• zema tauku satura raudzēti piena produkti;
• žāvēti augļi;
• vārīta ola;
• maizes un tomātu sviestmaize;
• musli batoniņš.

Cilvēki, kuriem nepatīk monouzkodas, var pagatavot augļu un dārzeņu salātus ar minimālu eļļas daudzumu (svarīgi atcerēties kaloriju saturu).

Nedēļas ēdienkartes paraugs

Lēts un pareizs uzturs svara zaudēšanai sievietēm un vīriešiem nebūt nenozīmē badu. Saskaņā ar atsauksmēm cilvēki reti piedzīvo šo sajūtu, viņiem nav vēlēšanās ēst kaut ko kaitīgu.

Tabulā ir parādīta aptuvenā nedēļas ēdienkarte (no augšas uz leju - brokastis, uzkodas, pusdienas, launags, vakariņas).

pirmdiena	otrdiena	Trešdiena	Ceturtdiena	piektdiena	Sestdiena	Svētdiena
Auzu putra ar ogām	Griķu biezputra	Auzu pārslu putra	Siera kūkas	Griķu biezputra	Olu kultenis	Auzu pārslu putra
Sauja ogu	Banāns	Žāvēti augļi	Apple	Sviestmaize	Gurķis	Ogas
Makaroni, tītara gaļa ar dārzeņiem	Tvaicētas siļķes, makaroni	Dārzeņu borščs, rīsu putra	Borščs, griķu putra	Dārzeņu zupa, vārīta vista	Zupa, spageti	Dārzeņu zupa, kartupeļu biezenis
Banāns	Sviestmaize	Bumbieris	Apple	Ogas	Banāns	Gurķis
Dārzeņu salāti, kefīrs	Augļu salāti, piens	Kartupeļu biezenis	Dārzeņu zupa, kefīrs	Dārzeņu borščs	Augļu salāti	Dārzeņu salāti, kefīrs

Kā redzams no tabulas, gan pamatēdienreizes, gan uzkodas sastāv tikai no veselīgiem un lētiem ēdieniem. Tajā pašā laikā izsalkuma sajūta neparādās.

Receptes

Veselīga ēdiena gatavošana neaizņem daudz laika. Tas ir vēl viens pluss tiem, kas vēlas saprast, kā ēst pareizi un lēti.

Receptes no ēdienkartes nedēļai svara zaudēšanai:

1. Auzu pārslas. Pievienojiet 1 tējk siltam ūdenim. Sahāra. Pievienojiet graudaugus. Vāra uz lēnas uguns zem vāka 5 minūtes. Noņem no uguns. Ļaujiet nostāvēties vēl 5–10 minūtes.
2. Dārzeņu borščs. Atsevišķi vāra vistufileja. Katliņā uzvāra ūdeni. Sāls. Pievieno kartupeļus, kāpostus. Viegli sautējiet bietes 1 tējk. dārzeņu eļļa. Pēc 15 minūtēm pievienojiet to un vistu pannā. Vāra līdz mīkstam.
3. Dārzeņu zupa. Vāra vistu atsevišķi. Vārošā un sālītā ūdenī liek kartupeļus, burkānus un brokoļus. Pagatavojiet, līdz gatavs. Pievienojiet vistu. Vāra uz lēnas uguns vēl 5 minūtes.

Attiecībā uz salātiem. Dārzeņus un augļus var sajaukt pēc saviem ieskatiem. Tas viss ir atkarīgs no personas individuālajām vēlmēm.

Ārstu padomi

Speciālisti iesaka rūpīgi ieklausīties savā veselībā. Ja cilvēks cieš no nopietnām patoloģijām, viņam tiek parādīta terapeitiskā diēta. Tikai pēc terapijas viņš var domāt par to, kā ēst pareizi un lēti.

Turklāt daži cilvēki uztura korekciju dēļ pastāvīgi maina savu psihoemocionālo fonu. Ja atteikties no iecienītākajiem ēdieniem ir ļoti grūti, pārejai uz jaunu ēdienkarti vajadzētu notikt pakāpeniski.

Nobeigumā

Pretēji izplatītajam uzskatam, pareizs uzturs var būt lēts. Pietiek iepriekš sastādīt ēdienkarti, pamatojoties uz finansiālajām iespējām. Jāplāno arī iepirkšanās braucieni.