Olas: vitamīni un minerālvielas, uzturvērtības, ieguvumi un kaitējums

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Olas tiek uzskatītas par atsauces olb altumvielu avotu, pēc kura tiek vērtēti visi pārējie pārtikas produkti. Olu proteīns tiek absorbēts gandrīz pilnībā, tāpēc to bieži izmanto profesionālu sportistu un kultūristu uzturā. Šajā rakstā uzzināsiet par olā esošajiem vitamīniem, šī produkta uzturvērtību. Jūs atradīsiet arī interesantus faktus.

Uzturs un vitamīni

Vistas ola ir visbiežāk ēstais olu veids. Tas nodrošina apmēram 70 kalorijas (kcal) pārtikas enerģijas un 6 gramus olb altumvielu. Vārītas olas nodrošina organismu ar būtiskiem vitamīniem un minerālvielām ievērojamā daudzumā no dienas naudas. Mēs redzēsim. cik daudz vitamīnu B2 satur olā, kā arī dažus citus:

• B2 vitamīns jeb riboflavīns (42% no dienas vērtības) – nepieciešams sarkano asinsķermenīšu un antivielu veidošanai, augšanas kontrolei un reproduktīvās funkcijas uzturēšanai, veselīgai ādai, nagiem un matiem, pareizai vairogdziedzera darbībai dziedzeris.
• B5 vitamīns vai pantotēnskābe (28% DV)normas).
• B12 vitamīns (46% DV) - piedalās vielmaiņas procesos un vitāli svarīgo taukskābju sintēzē.
• A vitamīns (19% no dienas vērtības) – svarīgs izaugsmei un attīstībai, imūnsistēmas uzturēšanai un labas redzes nodrošināšanai.
• Holīns (60% DV) - veicina normālu šūnu darbību, nodrošina aknu darbību un barības vielu transportēšanu pa visu organismu, ir bērna atmiņas funkciju attīstības atslēga, tāpēc olām vajadzētu būt bērnu uzturā.
• Fosfors (25% DV) - nepieciešams kaulu, zobu emaljas slimību profilaksei.
• Cinks (11% DV) - nepieciešams vīriešu hormonu ražošanai, E vitamīna metabolismam, dažādu anabolisko hormonu (augšanas hormona, insulīna, testosterona) sintēzei.
• D vitamīns (15% no dienas vērtības) - svarīgs kalcija un fosfora uzsūkšanai tievajās zarnās, piedalās šūnu reprodukcijas regulēšanā, vairāku hormonu sintēzes stimulācijā, vielmaiņas procesos.

Vistas olas nesatur ogļhidrātus un cukuru. Olb altumvielas nodrošina enerģiju un neizraisa cukura vai insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas var izraisīt atsitiena efektu vai enerģijas zudumu, samazinoties cukura līmenim asinīs. Tas nozīmē, ka varat tos droši lietot visas dienas garumā.

Dējējvistu uzturs var ietekmēt uztura kvalitāti un vitamīnu daudzumu olā. Piemēram, olas, kurās ir daudz omega-3 taukskābju, iegūst, pievienojot uzturamvistas polinepiesātinātie tauki no tādiem avotiem kā zivju eļļa, linu sēklas un čia. Tomēr vitamīnu komplektā dažādu cāļu olās nav būtisku atšķirību.

Kā ir ar citu putnu olām? Vitamīnu saturs paipalu olās atšķiras no vistu olām. Piemēram, viens grams paipalu olu satur 2,5 reizes vairāk A vitamīna, 2,8 reizes vairāk B1 vitamīna un 2,2 reizes vairāk B2 vitamīna. Paipalu olās ir arī augstāks fosfora, dzelzs un kālija līmenis.

holesterīns

Dzeltenums satur vairāk nekā divas trešdaļas (apmēram 300 mg) no ieteicamās holesterīna dienas devas.

Vairāk nekā pusi no olā esošajām kalorijām veido dzeltenumā esošie tauki: 50 g vistas olu satur aptuveni piecus gramus tauku. Cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar zemu holesterīna līmeni, var būt nepieciešams samazināt olu uzņemšanu, tomēr tikai 27 procenti no olā esošajiem taukiem ir piesātinātie tauki. Olu b altums galvenokārt sastāv no ūdens (87 procenti) un olb altumvielām (13 procenti), un tas nesatur holesterīnu.

Ir daudz strīdu par to, vai olas dzeltenums apdraud veselību vai nē. Daži pētījumi liecina, ka dzeltenumu ēšana negatīvi ietekmē holesterīna līmeni organismā, savukārt citi pētījumi liecina, ka mērens olu patēriņš (līdz 1 olai dienā) nepalielina sirds un asinsvadu slimību risku veseliem cilvēkiem.

Alerģija

Olas ir viens no visizplatītākajiem pārtikas alergēniem zīdaiņiem. Vairumspārspēj šo alerģiju, un viņam nav problēmu ēst olas pieaugušam cilvēkam.

Alerģiskas reakcijas pret olu b altumu ir biežākas nekā reakcijas uz olu dzeltenumiem. Turklāt, papildus patiesām alerģiskām reakcijām, daži cilvēki saskaras ar pārtikas nepanesību pret olu b altumiem. Lielākajā daļā attīstīto valstu pārtikas produktu etiķetēs ir iekļauta informācija par to, vai produkts satur olas un olu produktus, kā arī brīdinājums par iespējamām alerģiskām reakcijām.

Tīrīšana un dzesēšana

Ziemeļamerikā tiesību akti nosaka, ka olas ir jāmazgā un jāatdzesē, pirms tās tiek pārdotas patērētājiem. Tas tiek darīts, lai noņemtu dabiskos piesārņotājus pat tīrākajās saimniecībās un novērstu baktēriju augšanu.

Eiropā likumdošana pieprasa pretējo. Mazgājot no olas tiek noņemts dabiskais aizsargpārklājums, un dzesēšana izraisa kondensāciju, kas var veicināt baktēriju augšanu.

Salmonelozes risks

Olu problēma ir piesārņojums ar patogēnām baktērijām, piemēram, salmonellu. Inficēšanās risks no jēlām vai nepietiekami termiski apstrādātām olām daļēji ir atkarīgs no dējējvistu turēšanas apstākļiem.

Veselības speciālisti iesaka nomazgātas olas atdzesēt, izlietot pāris nedēļu laikā, kārtīgi pagatavot un nekad neēst jēlas. Tāpat kā ar gaļu, traukiem un virsmām, kas ir izmantotasjēlu olu apstrādi nedrīkst uzglabāt kopā ar lietošanai gatavu pārtiku.

Pētījumi liecina, ka tikai viena no 30 000 olām ir inficēta ar salmonellu. Tādējādi šo infekciju diezgan reti izraisa olas.

Baktērijas mirst uzreiz 71°C temperatūrā un arī 54,5°C, ja tiek turētas pietiekami ilgi. Lai izvairītos no salmonelozes problēmas, olas var pasterizēt čaumalā 57°C temperatūrā stundu un 15 minūtes. Vārītām olām ir mazāks salmonellas infekcijas risks, un tās ir arī daudz vieglāk sagremojamas.

Ēdienu gatavošana

Olas satur vairākus proteīnus, kas dažādās temperatūrās pārvēršas par želejveida tekstūru. Olu dzeltenums saželē vai sacietē 65 līdz 70°C temperatūrā. Olb altumvielas - dažādās temperatūrās no 60 līdz 73 °C.

Kad ola ir pārcepta, dažkārt uz olas dzeltenuma virsmas parādās zaļgans gredzens dzelzs un sēra savienojumu dēļ. Tas var būt arī tāpēc, ka ūdenī, kas tika izmantots vārīšanai, ir daudz dzelzs. Olu atdzesēšana aukstā ūdenī dažas minūtes palīdzēs to novērst.

Pārgatavošana bojā olb altumvielu kvalitāti un iznīcina olās esošos vitamīnus, tāpēc nepārvāriet tās.

Vārītas olas ir visvieglāk nomizot, ja tās ievieto verdošā ūdenī, nevis lēnām karsē aukstā ūdenī.

Veidojiet muskuļu masu

Nav noslēpums, ka sportistu un cilvēku, kuri vēlas iegūt muskuļu masu, uzturs satur lielu daudzumu olb altumvielu pārtikas. Olas ir viens no pieejamākajiem kvalitatīvu olb altumvielu veidiem. Tie palīdz veidot muskuļus un ļauj justies izturīgākam, kā arī uzturēt normālu svaru. Faktiski olu ēšana brokastīs samazina izsalkumu un samazina kaloriju patēriņu pusdienās un visas dienas garumā. Turklāt olas nodrošina vitāli svarīgus B vitamīnus.

Olās esošais proteīns palīdz ne tikai bērniem un aktīviem pieaugušajiem veidot muskuļu spēku, bet arī palīdz vecākiem pieaugušajiem novērst ar vecumu saistītu muskuļu zudumu. Olb altumvielu pārtikas, piemēram, olu, patēriņš pēc intensīviem treniņiem palīdzēs maksimāli atjaunot muskuļu šķiedras.

Interesanti fakti

• Uz olas čaumalas virsmas ir no 7 līdz 17 tūkstošiem sīku poru.
• Dultuma olas bieži dēj jaunas vistas, kuru ražošanas cikli vēl nav pilnībā sinhronizēti, vai vistas, kas ir pietiekami vecas, lai ražotu lielas olas.
• Vistas ola ir viens no lētākajiem augstas kvalitātes olb altumvielu avotiem.
• Olas satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes.

Tātad, tagad jūs uzzinājāt par vitamīnu saturu olā, uzturvērtību un šī produkta derīgajām īpašībām. Iekļaujiet savā uzturā vistas olas, lai nodrošinātu ķermeni ar visām svarīgajām uzturvielām.