B altie rīsi: ieguvumi un kaitējums ķermenim, efektivitāte svara zaudēšanā

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

B altie rīsi ir ļoti strīdīgs pārtikas produkts. No vienas puses, daži uztura speciālisti to sauc par daudzu kaloriju avotu un iesaka no tā izvairīties. Citi to uzskata par drošu cietes avotu un saka, ka tas ir labi. Kādi ir b alto rīsu patiesie ieguvumi un kaitējums?

Ir zināms tā sauktais japāņu paradokss, kas izklausās šādi: "Viņi visu laiku ēd rīsus un dzīvo ilgi, tāpēc jums vajadzētu rīkoties tāpat un nodzīvot līdz 100 gadiem." Turklāt nemitīgi tiek pieminēts japāņu slaidums, kuri pastāvīgi lieto šo produktu.

Atšķirībā no mūsdienu kviešiem, kas ir hibridizēti un modificēti un var būt problemātiski daudziem cilvēkiem (tāpat kā vairumam citu graudu), rīsi ir unikāli un potenciāli mazāk kaitīgi.

B altie rīsi un brūnie (brūnie): kāda ir atšķirība?

Kādi ir b alto rīsu ieguvumi un kaitējums? Brūnie graudi bieži tiek uzskatīti par veselīgākiem nekā b altie graudi. Tomēr pēdējā iespēja var būt veselīga pārtika. Pie tāTajā pašā laikā visi rīsi satur zināmu anti-uzturvielu līmeni, piemēram, fitātus, kas var apgrūtināt tajos esošo minerālvielu uzsūkšanos. Brūnie rīsi satur diezgan daudz šo vielu.

B altie rīsi šajā ziņā tiek uzskatīti par drošākiem, ja tos patērē mērenībā. Iemesls ir tāds, ka, apstrādājot šo labību, klijas tiek noņemtas. Šis process, kurā rīsi kļūst b alti, noņem gandrīz visu fitīnskābi. Šī metode padara produktu labāk sagremojamu un samazina rupjo šķiedru daudzumu, kas dažkārt var kaitēt zarnām. Šī ir vienīgā atšķirība starp brūnajiem un b altajiem rīsiem.

Brūnos rīsos patiesībā ir vairāk barības vielu, taču tās nav pieejamas organismam, un klijas ir visproblemātiskākā šo graudu daļa fitīnskābes satura ziņā. B altajā ir mazāk šīs neveselīgās vielas nekā lielākajā daļā riekstu, sēklu un, protams, citos graudos.

Vai rīsos ir arsēns?

2012. gadā tika publicēti pētījumi, brīdinot, ka rīsi var saturēt augstu arsēna līmeni. Tajā pašā laikā brūnajos rīsos šīs indes līmenis bija ievērojami augstāks. Tas ir tāpēc, ka arsēns bieži ir atrodams klijās. Šī ir vēl viena atšķirība starp brūnajiem un b altajiem rīsiem.

Daži no pārbaudītajiem brūno rīsu paraugiem saturēja par 50% vairāk arsēna, nekā atļauts, un daži gandrīz divreiz pārsniedza drošo robežu. Pārstrādāti pārtikas produkti nošo nerafinēto graudu: rīsu sīrups, makaroni un graudaugi. Skumjākais ir tas, ka šādu pārtiku parasti patērē veselīgi ēdāji vai bezglutēna diētas ievērotāji. Šajā gadījumā cilvēks patērē nepārprotami vairāk nekā vienu šādu produktu porciju dienā. Acīmredzot brūnie rīsi ir pārtikas produkts, kam nevajadzētu būt ikdienas uzturam vai pat regulāri lietotam.

Viszemākais arsēna līmenis tika konstatēts b altajos rīsos (jasmīns vai basmati), kas tika importēti no Austrumu valstīm. Graudu mazgāšana, ko tradicionāli veic daudzās kultūrās, vēl vairāk samazina kaitīgo piemaisījumu līmeni. To nevajadzētu aizmirst, analizējot b alto rīsu ieguvumus un kaitējumu veselībai.

Tas ir bez lipekļa

Rīsi dabiski nesatur lipekli, tāpēc daudziem graudiem jau trūkst problemātiskākās daļas. Tas padara to par drošu izvēli tiem, kam ir celiakija, un tiem, kuri izvairās no lipekļa citu iemeslu dēļ. Šī ir svarīga iezīme, runājot par b alto rīsu ieguvumiem un kaitējumu.

Tajā pašā laikā daudziem cilvēkiem ir nepieciešami labi veselīgu ogļhidrātu avoti, un šie graudi var būt salīdzinoši drošs risinājums. B alto rīsu ieguvumi un kaitējums svara zaudēšanai ir šādi.

Sievietes īpaši bieži ievēro, ka pārāk ilga zema ogļhidrātu diētas ievērošana izjauc hormonālo līdzsvaru organismā. No visiem graudiem tas parasti ir drošākais ogļhidrātu uzņemšanas veids.

Rīsiizraisa diabētu?

2012. gada pētījumā tika apgalvots, ka b alto rīsu patēriņš ir saistīts ar lielāku 2. tipa diabēta risku, un tas bieži tiek minēts kā iemesls to izslēgšanai no uztura. Tomēr aziāti, kuri lieto daudz šo produktu, ziņo par zemu saslimstību ar diabētu.

Tas nozīmē, ka pētījumi vienkārši parāda saistību starp diabēta risku un rīsu patēriņu, nevis patieso slimību. Ja kas, tad pieaugot šo graudu patēriņam, samazinās saslimstība ar diabētu. Valstīs, kurās tiek patērēts visvairāk b alto rīsu, piemēram, Taizemē, Filipīnās, Indonēzijā un Bangladešā, šīs slimības līmenis ir ļoti zems.

Ko eksperti saka par rīsiem?

Šis ir pārsteidzoši strīdīgs produkts, ko uzskata dažādi uztura eksperti. B alto rīsu ieguvumi un kaitējums veselībai nav tik viennozīmīgi. Daži uzskata, ka tas ir pilnīgi drošs, bet dažiem cilvēkiem tas jālieto piesardzīgi. No šī viedokļa rīsi ir drošs cietes avots. Tomēr citi runā par tā augsto glikēmisko indeksu, kā arī arsēna saturu.

Var droši teikt, ka rīsi ir savā kategorijā. Tas būtiski atšķiras no citiem mūsdienu graudiem, jo tas nav praktiski pārveidots. Šķiet, ka tā lietošanas drošība ievērojami atšķiras atkarībā no ķermeņa, ēšanas paradumiem un pārējā uztura.

Kas irpulētu b alto rīsu priekšrocības un kaitējums? Tiem, kas patērē daudz pārtikas, kurā ir daudz citu ogļhidrātu un maz minerālvielu, rīsi (vai jebkurš grauds) noteikti nav labākais risinājums. Tie, kas ievēro veselīgu uzturu, kurā nav iekaisīgu pārtiku, var droši lietot šo graudaugu pārslu.

Speciālisti iesaka to lietot smagu treniņu laikā vai pēc lielas aktivitātes un vienmēr kopā ar pārtiku ar augstu uzturvielu saturu. Tas ir iepriekš jānomazgā, lai noņemtu atlikušo arsēnu. Reizēm pēc treniņa varat baudīt kvalitatīvu suši vai rīsu porciju ar gaļu un dārzeņiem, taču neuzskatiet to par galveno ēdienu.

Kas ir šis produkts?

Rīsi ir cieti saturoši graudi, ko vairāk nekā puse pasaules iedzīvotāju izmanto kā galveno pārtikas sastāvdaļu. Tas lielā mērā ir saistīts ar tā daudzpusību un spēju apvienot ar jebkuru pārtiku un garšvielām. Kā būtiska sastāvdaļa gandrīz jebkurā virtuvē, tai ir maiga tekstūra, kas ļauj to izmantot dažādos ēdienos. B alto rīsu kaloriju saturs ir aptuveni 120 kalorijas uz simts gramiem, tāpēc ēdieni ar tiem ir diezgan diētiski.

Turklāt tā ir lēta pārtikas prece. Visi graudi sākotnēji ir brūni, jo tie aug kopā ar klijām. B altos rīsus iegūst, samaļot. Šī procesa laikā graudi iziet cauri speciālai mašīnai, uz kuras tietiek sarullētas un klijas maigi noslauka, atstājot neskartu b alto kodolu. Tādējādi graudi tiek apstrādāti un rafinēti, un tie vairs nav veseli. Slīpēšana arī samazina gatavošanas laiku un pagarina produkta glabāšanas laiku. Pilngraudu brūnie rīsi saglabā vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.

Kaloriju vārīti b altie rīsi (viena glāze vai 200 grami) ir 240 kalorijas. Produkts tiek uzskatīts par cieti saturošu ogļhidrātu avotu. Ja rēķināt ogļhidrātus, jo slimojat ar diabētu vai ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jums rūpīgi jāizmēra porcijas lielums.

Veselības ieguvumi

Kam der b altie rīsi? Atkarībā no izvēlētā graudu veida tas var būt labs B vitamīnu, tiamīna, niacīna, riboflavīna, šķiedrvielu un dzelzs avots. Graudos ir arī daudz mangāna un magnija. Bagātinātie rīsi satur vitamīnus un minerālvielas, kas pievienoti pēc malšanas.

Tiamīns ir B vitamīns, kas palīdz ogļhidrātu vielmaiņai. Magnijs ir kaulu struktūras sastāvdaļa, kas ir iesaistīta simtiem fermentatīvo reakciju, kas iesaistītas DNS un olb altumvielu sintēzē, un ir būtiska pareizai nervu vadīšanai un muskuļu kontrakcijai. Mangāns ir antioksidantu enzīmu sastāvdaļa, kas palīdz ogļhidrātu un olb altumvielu metabolismā.

Brūnie rīsi satur vairāk vitamīnu nekā parastie b altie rīsi. Papildus tiamīnam un magnijam tas satur selēnu, kas ietekmē vairogdziedzera darbību un ir svarīgsantioksidantu enzīmu ražošana. Brūnie rīsi satur apmēram septiņas reizes vairāk šķiedrvielu nekā b altie rīsi. Viena tase vārītu vidēji graudu b alto rīsu satur 0,5 gramus šķiedrvielu, savukārt tajā pašā porcijā brūno rīsu ir 3,5 grami. B altajos rīsos ir par 25 mazāk kaloriju nekā brūnajos rīsos. Turklāt tajā ir par septiņiem gramiem vairāk ogļhidrātu.

Graudaugu šķirnes

Rīsu šķirnes tiek iedalītas kategorijās atkarībā no sēklu lieluma. Tas var būt garengraudu, vidēji graudains vai apaļš. Šajās šķirnēs ir arī dažādi apstrādes veidi.

Piemēram, tvaicētus rīsus tvaicē, lai noņemtu virsmas cieti. Tas atvieglo slīpēšanu. Tvaicēti graudi saglabā vairāk barības vielu un pagatavojas nedaudz ātrāk nekā parastie m alti b altie graudi. No otras puses, ir ātri pagatavojamie graudaugi, kas vairāk ir pārslas, nevis graudi. Šī apstrāde noņem dažas uzturvielas un garšu, bet padara produktu lietojamu.

Daži no populārākajiem labības veidiem ir šādi:

• Arborio, kas pazīstams kā risoto putraimi. Tie ir sarkanb alti rīsi ar maigu garšu. To izmanto itāļu ēdienos.
• Lipīgie rīsi ir sarkanīgi graudi, ko izmanto daudzās Āzijas virtuvēs. To sauc arī par lipīgu vai saldu. To var sam alt miltos un izmantot pelmeņiem, kā arī rīsu etiķa un sake pagatavošanai.
• Brūnais vai brūnais ir pilngraudu ardaudz šķiedrvielu, kuru pagatavošana parasti prasa ilgāku laiku nekā b altā.
• Basmati un jasmīns ir garengraudu šķirnes, kurām ir unikāls aromāts.
• Savvaļas ir nesaistīta niedru ūdensauga sēklas. To parasti izmanto kā piedevu, un tajā ir vairāk vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu nekā b alto rīsu šķirnēs.
• Wild Pekin ir unikāli garengraudu rīsi ar bagātīgu riekstu garšu.

Rīsi un vielmaiņa

Produktu var iekļaut lielākajā daļā diētu, pat tiem cilvēkiem, kuri ierobežo ogļhidrātu un kaloriju daudzumu. B altos rīsus var droši ēst, ja kontrolējat savu porciju. Ja tas ir vienīgais cietes avots jūsu ēdienā, mēģiniet apēst divas trešdaļas līdz trīs ceturtdaļas tases vārīta ēdiena. Kādas ir b alto pulētu rīsu priekšrocības un kaitējums?

Ēdot pārāk daudz rīsu, var patērēt pārmērīgi daudz kaloriju un ogļhidrātu. Pēdējie organismā tiek pārveidoti par glikozi, un pārpalikums tiek uzglabāts kā tauki. Rafinēti, apstrādāti ogļhidrāti var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kā rezultātā palielinās insulīna līmenis. Cilvēkiem ar cukura diabētu vai insulīna rezistenci tas var nebūt vēlams. Apaļgraudu rīsiem ir augstāks glikēmiskais indekss nekā garengraudiem, vidēji graudiem un brūnajiem. Tas nozīmē, ka tas ātrāk paaugstina cukura līmeni asinīs. Ātri pagatavojamo b alto rīsu glikēmiskais indekss ir 90.

Rīsu atlase un uzglabāšana

Mēģiniet iegūt pilngraudu brūnos rīsus, kad vien iespējams, jo tie satur vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Produktā joprojām ir klijas, un graudi nav bojāti. Kuri b altie rīsi ir veselīgāki? Vislabāk ir izvēlēties tvaicētas garengraudu šķirnes. Kad vien iespējams, izvairieties no ātri pagatavojamām graudaugiem, jo tiem trūkst dažu uzturvielu.

Uzglabājiet b altos rīsus hermētiskā traukā vēsā, sausā vietā. 15°C vai zemākā temperatūrā labību var uzglabāt desmit un vairāk gadus. Brūnos rīsus var uzglabāt apmēram sešus mēnešus vēsā, sausā vietā, bet, ieliekot tos saldētavā, tie uzglabāsies apmēram gadu.

Kad esat pagatavojis rīsus, uzglabājiet tos ledusskapī un izlietojiet trīs līdz četru dienu laikā. To, ka produkts ir sabojājies, uzzināsiet, ja tas ir kļuvis ciets un sauss vai tam ir nepatīkama smaka. To nedrīkst ēst.

Veselīgi rīsu gatavošanas veidi

Lielākā daļa komerciāli pieejamo rīsu ir bez piesārņotājiem un parazītiem. Tas nav jāskalo, ja vien uz iepakojuma nav ieteikts produktu skalot vai mērcēt. B alto rīsu standarta attiecība ir divas daļas šķidruma un viena daļa graudu. Tomēr šis daudzums var atšķirties un ir atkarīgs no graudu šķirnes un veida. No vienas tases neapstrādātu putraimu parasti iegūst apmēram trīs līdz četras vārītas tases.

Izmantojiet rīsus kā piedevu, pasniedziet ar dārzeņiem vai kā sastāvdaļu sautējumos un zupās. To var izmantot arī pudiņu, maizes gatavošanai vai kā piedevu salātiem.

Riska faktori

Runājot par b alto rīsu priekšrocībām un kaitējumu, var atzīmēt sekojošo. Rīsi ir graudi, kas nesatur lipekli, un tāpēc tie ir guvuši popularitāti starp tiem, kas izvairās no kviešu produktiem. Tomēr tas var palielināt metaboliskā sindroma risku. Šis ir vispārīgs nosaukums faktoru grupai, kas var palielināt sirds slimību, diabēta un insulta risku.

Tie ietver:

• Paaugstināts asinsspiediens.
• Augsts cukura līmenis tukšā dūšā.
• Augsts triglicerīdu līmenis.
• Vidukļa tauki.
• Zems labā ABL holesterīna līmenis.

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd lielu daudzumu b alto rīsu, ir lielāks metaboliskā sindroma risks. Tomēr, kā izriet no iepriekš minētā, ja var atpazīt kādu saistību starp šo graudaugu patēriņu un diabētu, šāda saistība ar sirds slimībām joprojām ir neskaidra. Tikmēr brūno rīsu patēriņš ir saistīts ar mazāku sirds slimību risku.

Piemēram, pieaugušie, kuri ēd visvairāk pilngraudu, var samazināt sirds problēmu risku par 21%. Brūnie rīsi satur arī lignānus, augu savienojumus, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu un samazina tauku saturu asinīs.

Šī produkta ietekme uz svaru ir neskaidra

Kādi ir b alto rīsu ieguvumi un kaitējums svara zaudēšanai? To klasificē kā apstrādātus graudus, jo tiem nav kliju unstādi. Daudzi pētījumi ir saistījuši diētu ar augstu rafinētu graudu saturu ar aptaukošanos un svara pieaugumu, taču tas neattiecas uz rīsiem. Daži novērojumi neatbalsta šādu saiti.

Turklāt ir pierādīts, ka diētas, kuru pamatā ir b alto rīsu patēriņš, veicina svara zudumu, īpaši valstīs, kur tas ir ikdienas ēdiens. Īsāk sakot, šķiet, ka šis produkts nav ne kaitīgs, ne labvēlīgs svara zaudēšanai. Tāpēc b altos rīsus svara zaudēšanai var izmantot, taču tie nedos lieliskus rezultātus.

Tomēr, ēdot pārtiku, kurā ir daudz pilngraudu, tostarp brūnos rīsus, konsekventāk tiek zaudēts svars un saglabāts veselīgs svars. Tādējādi neapstrādātā pārtika ir labvēlīga izvēle lieko kilogramu atbrīvošanai, jo tā ir barojošāka, satur vairāk šķiedrvielu un nodrošina labu devu antioksidantu cīņai pret slimībām.

Kam to var ieteikt?

Ja jums ir gremošanas problēmas, ārsti var nozīmēt diētu ar zemu šķiedrvielu saturu. Šāda diēta var samazināt gremošanas trakta slodzi, kas ļauj tam nestrādāt ar pilnu jaudu.

Šīs diētas ir īslaicīgas un var atvieglot nepatīkamus simptomus, ko izraisa Krona slimība, čūlainais kolīts, iekaisīga zarnu slimība un citi gremošanas traucējumi.

Pieaugušie ar biežu grēmas, sliktu dūšu un vemšanu vaitiem, kas atveseļojas pēc medicīniskām procedūrām, kas saistītas ar gremošanas sistēmu, arī vajadzētu ēst ar zemu šķiedrvielu diētu. Šādos gadījumos bieži tiek ieteikts izmantot b altos rīsus, jo tajos ir ļoti maz šķiedrvielu un tie ir mīksti un viegli sagremojami.

Kad man to vajadzētu ēst?

B altie rīsi bieži tiek negodīgi kritizēti. Dažās situācijās tas var kalpot kā alternatīva brūnai krāsai. Piemēram, grūtnieces var gūt labumu no papildu folskābes, kas atrodamas stiprinātajā b altajā produktā.

Arī cilvēki, kuri ievēro diētu ar zemu šķiedrvielu saturu vai kuriem ir slikta dūša vai grēmas, var secināt, ka b altie rīsi ir vieglāk sagremojami un neizraisa neērtus simptomus.

Tomēr brūnie graudi joprojām ir labākais risinājums lielākajai daļai. Produkts satur plašāku vitamīnu, minerālvielu, neaizvietojamo aminoskābju un augu izcelsmes savienojumu klāstu.

Tam ir arī zemāks glikēmiskais indekss. Tas nozīmē, ka tā ogļhidrāti lēnāk tiek pārveidoti par cukura līmeni asinīs, padarot to ideāli piemērotu cilvēkiem ar cukura diabētu vai pirmsdiabētu.

Kā pagatavot b altos rīsus? Lai gatavā labība neiznāktu lipīga, pārgatavojusies vai pārāk cieta, jāievēro daži noteikumi.

Aprēķiniet divas glāzes ūdens uz katru glāzi rīsu. Ielejiet to lielā katliņā ar cieši pieguļošu vāku. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai. Pievieno tējkaroti sāls, samaisa. Ļaujiet ūdenim vārīties un ielieciet tajā rīsus. Samaisiet ar ātrām kustībām. Izmantojiet koka karoti, lai sadalītu visus gabaliņus. Nepārspīlējiet, jo tādējādi rīsi var kļūt lipīgi. Nosedziet cieši. Samaziniet uguni līdz minimālajai vērtībai. Ļaujiet putraimiem gatavoties apmēram 18 minūtes, pēc tam noņemiet no plīts un atstājiet pannā, pārklātu ar vāku, vēl piecas minūtes.

Tieši pirms pasniegšanas ar dakšiņu viegli samaisiet putraimus, lai graudi atdalītos viens no otra. Gatavošanas laikā neatveriet katlu un nemaisiet rīsus.

Noslēguma vārds

Lielākā daļa b alto rīsu veidu ir bagātināti ar vitamīniem, piemēram, folijskābi, lai uzlabotu uzturvērtību. Turklāt zemais šķiedrvielu saturs var palīdzēt novērst gremošanas problēmas.

Tomēr brūnie rīsi galu galā ir veselīgāki un barojošāki. Pētījumi liecina, ka tas ir labāk piemērots diabēta, sirds slimību un svara uzturēšanai. Tomēr ir vērts atcerēties arsēna saturu tajā, tāpēc nevajadzētu lietot šo graudaugu katru dienu.