Veselīgas brokastis: receptes ar fotogrāfijām

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Brokastis ir dienas svarīgākā ēdienreize. Tieši no rīta ķermenim jāsaņem ievērojams enerģijas daudzums, kas nepieciešams tā pareizai darbībai. Brokastis ir sava veida veiksmes garants, sniedzot mundrumu un labu garastāvokli visai dienai. Tāpēc brokastīm jābūt pilnvērtīgām, sabalansētām un veselīgām. Šajā rakstā mēs apskatīsim labākās garšīgu un veselīgu brokastu receptes.

Speciālisti iesaka ievērot četru dienu diētu. Šāda diēta ietver divas brokastis - pirmo un otro. Kādas ir to īpašības?

Pirmās brokastis

Ikviena cilvēka diena sākas ar pirmajām brokastīm. Pirmās brokastis tiek patērētas pēc pamošanās, tomēr pirms ēšanas jāpagaida 20-30 minūtes, lai organisms pamostos. Pēc šī laika cilvēka ķermenis pēc miega nedaudz atsvaidzināsies, ungremošanas trakts būs gatavs ēst.

Pirmajām brokastīm, kā likums, vajadzētu būt 15-20% no ikdienas uztura. Pieaugušam cilvēkam tas ir aptuveni 450–600 kilokalorijas. Brokastu laikā cilvēka ķermenim jāsaņem pietiekams daudzums tauku (augu vai dzīvnieku) un ogļhidrātu. Pusdienās dominē vāveres. Tajā pašā laikā, piemēram, kruasāns ar tasi kafijas vai tējas nav veselīgu brokastu recepte. Kā likums, pareizas pirmās brokastis var sastāvēt no šādiem ēdieniem.

Piena putra

Piena putras pagatavošanai var izmantot mannu, auzu pārslas, prosu, griķus, rīsus vai grūbas. Veselīgu brokastu recepte svara zaudēšanai ir ēdiens, kas pagatavots ar ūdeni vai puspienu (piens un ūdens proporcijā 1: 1). Tāpat, zaudējot svaru, nav ieteicams lietot mannu, jo tajā ir palielināts kilokaloriju skaits vienā porcijā.

Putrai parasti tiek pievienota vai nu sviestmaize ar sviestu vai sieru, vai auglis (piemēram, banāns, bumbieris, ābols), vai sauja riekstu (vēlams valrieksti vai priežu rieksti, Indijas rieksti, mandeles). Ir svarīgi arī pievienot šai kombinācijai kādu dzērienu: tas var būt želeja, žāvētu augļu kompots, augļu vai dārzeņu sula, tēja vai kakao.

Olu omlete

Veselīgāko brokastu recepte ir olu b altuma omlete. Taču arī dzeltenums ir nepieciešams cilvēka organismam, tāpēc omleti var pagatavot no veselām olām, nesadalot tās sastāvdaļās. Bet tā vērtsJāņem vērā, ka ikdienas omletes lietošana ar olas dzeltenuma pievienošanu pēc kāda laika var negatīvi ietekmēt vispārējo organisma veselību.

Daži cilvēki dod priekšroku olu kultenim, nevis olu kultenim, taču šis ēdiens ir daudz mazāk veselīga brokastu recepte. Tomēr ceptas olas ir jāaizstāj ar veselīgāku olu brokastu iespēju - tvaika omleti.

Ar olu kulteni, kā arī ar piena putru var apēst sviestmaizi un dzērienu. Dažreiz omlete tiek pagatavota, pievienojot avokado un dārzeņus (tomātus, ziedkāpostus, sīpolus). Dārzeņi var būt arī daļa no pirmajām brokastīm, bagātinot organismu ar vērtīgiem vitamīniem.

Biezpiena/mannas putraimi/griķu/dārzeņu kastrolis

Casole ir tradicionāla pirmās m altītes m altīte un lieliska veselīgu brokastu recepte bērniem. Jau kopš bērnudārza visiem ir pazīstams visgardākais kastrolis (visbiežāk biezpiens vai manna). Šādu ēdienu var viegli pagatavot mājās, taču ar tā recepti iepazīsimies nedaudz vēlāk.

Saldu kastroli bieži papildina ar ievārījumu, ievārījumu vai iebiezinātu pienu, taču šis kastrolis nav veselīga brokastu recepte katrai dienai. Sacepumu ieteicams lietot bez jebkādām neveselīgām piedevām, jo pārmērīgs cukura patēriņš būtiski kaitē cilvēka veselībai. Tomēr, gatavojot mīklu nākotnes kastrolim, varat tai pievienot nelielu daudzumu iepriekš izmērcētu rozīņu. Kopā ar kastroli varat pagatavot cieti vārītu olu vai vārītu olu. Arīpiemērota vienkārša sviestmaize ar sviestu vai sieru. Ir svarīgi neaizmirst par dzērienu, kam, kā likums, jābūt klāt ar jebkuru pirmās ēdienreizes variāciju.

Biezpiens

Biezpienu pirmajās brokastīs ieteicams izvēlēties pietiekami daudz tauku (5-10% tauku). Tomēr labāk to lietot nevis ar skābo krējumu, bet ar dabīgo jogurtu, kas ir mazāk trekns un veselīgāks. Un cukura vietā parasti tiek pievienoti rieksti un žāvēti augļi, dažreiz var palutināt sevi ar svaigiem augļiem. Tādējādi kaloriju bagātāko un nepietiekami veselīgo brokastu vietā mēs iegūstam “pareizo” biezpienu, kas piepildīts ar nepieciešamajiem piesātinātajiem un nepiesātinātajiem taukiem un vitamīniem. Šāds biezpiens neapšaubāmi ir garšīgu un veselīgu brokastu recepte.

Siera kūkas/pankūkas/pankūkas

Šīs brokastis tiek uzskatītas par ļoti garšīgām, taču nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot šādus produktus. Siera kūkas vai pankūkas var atļauties maksimāli 1-2 reizes nedēļā, jo pārmērīga to lietošana var izraisīt dažādas gan kuņģa-zarnu trakta, gan visa organisma saslimšanas. Tāpēc šo ēdienu ir grūti attiecināt uz veselīgu brokastu receptēm ar pareizu uzturu.

Siera kūkas, pankūkas un pankūkas ieteicams cept minimālā dārzeņa vai sviesta daudzumā un lietot kopā ar zema tauku satura kefīru vai dabīgo jogurtu (parastā skābā krējuma vietā). Šādas brokastis ir diezgan kalorijas, tāpēc tās var dažādot tikai ar parasto rīta dzērienu (tēja, kakao, želeja, kefīrs, piens).

Veselīgas sviestmaizes (sviestmaizes)

Veselīgas un veselīgas sviestmaizes var pagatavot arī brokastīs. Uz divām vai trim nelielām melnās vai pilngraudu maizes šķēlītēm var likt dažādus dārzeņus un cieto sieru, bet sviestmaizi papildināt ar tvaika omleti vai vārītas vistas vai zivs gabaliņu. Maizi var arī nedaudz apgrauzdēt (piemēram, tosterī) un lietot kopā ar tēju, kakao vai glāzi kefīra. Šīs sviestmaizes ir recepte ātrām un veselīgām brokastīm. Šis pirmās ēdienreizes piemērs satur nelielu daudzumu tauku, bet piesātina organismu ar vērtīgām olb altumvielām un ogļhidrātiem.

Augļu salāti

Augļu salātus, tāpat kā iepriekšējo pirmo brokastu versiju, var atļauties ne biežāk kā divas reizes nedēļā, jo šāda veida salāti ir piesātināti ar dažādas izcelsmes cukuriem, kuru bieža lietošana kaitē mūsu organismam. Tomēr pat augļu salātus, cik vien iespējams, var pārvērst par veselīgu brokastu recepti. Tātad, salātiem nav ieteicams pievienot lielu daudzumu augļu un ogu, piemēram, vīnogas, aprikozes, persikus. Priekšroka jādod nesaldinātiem āboliem, bumbieriem, plūmēm. Šiem salātiem varat pievienot arī riekstus un neapstrādātas auzu pārslas. Un kā mērci izmantojiet dabisku, tas ir, bez saldām piedevām, jogurtu. Tādējādi mēs iegūsim visbarojošākās un ne pārāk kaitīgās brokastis.

Ceptas preces

Šādām brokastīm cilvēka ķermenim ir minimāls labums. Galu galā dažādi ruļļi, pīrāgi, kruasāni saturpārmērīgs transtaukskābju un nevajadzīgu ogļhidrātu daudzums. Taču avārijas gadījumā, kad neatliek laika pagatavot veselīgas brokastis, var atļauties kādu pīrāgu vai rullīti ar dzērienu. Protams, saņemtās kalorijas organismam nenesīs maksimālu labumu, taču palikt bez brokastīm ir vēl kaitīgāk un nepareizāk. Tāpēc, lai izvairītos no neparedzētiem apstākļiem, pirmā ēdienreize jāplāno no vakara.

Otrās brokastis

Otrās brokastis, kā likums, katrs ņem līdzi uz darbu, skolu vai augstskolu. Protams, ne visiem ir nepieciešama papildu ēdienreize pirms vakariņām, taču eksperti joprojām iesaka diētai pievienot otrās brokastis. Turklāt otrās brokastis ir tikai 5-10% (≈150-300 kilokalorijas) no pieauguša cilvēka ikdienas uztura. Tātad, ko jūs varat ēst pulksten 10-11? Otrās brokastis ir ļoti līdzīgas pirmās samazinātajai versijai. Iespējamie produkti ietver:

• Augļi (banāni, āboli, bumbieri, persiki utt.).
• Sauja riekstu.
• Graudaugu batoniņš (pirkts veikalā vai mājās gatavots).
• Maza sviestmaize.
• Ola, mīksti vai cieti vārīta.
• Biezpiens ar zemu tauku saturu.
• Dabīgais jogurts.

Šādus produktus var ērti paņemt līdzi un ēst īstajā laikā darbā vai skolā. Tagad pāriesim pie veselīgu brokastu receptēm ar fotogrāfijām.

Receptes

Dažu veidu brokastis var pagatavot bez lielām grūtībām,tomēr ir tādi, kuriem vispirms jāiemācās pareizi gatavot. Šajā raksta daļā analizēsim populārākās dažādu brokastu receptes un spersim vēl vienu soli ceļā uz veselīgu un pareizu uzturu.

Biezpiena kastrolis

Biezpiena kastroļa gatavošanas recepti var saukt par populārāko recepti gardām un veselīgām brokastīm ar foto. Kādas sastāvdaļas mums ir vajadzīgas?

• Biezpiens ar jebkādu tauku saturu (0,5 kg).
• Vistas olas (4-5 gab.).
• Cukurs (1 ēdamkarote).
• Manna (4–5 ēdamkarotes).
• Rozīnes (50 g).

Vispirms jāsamīca mīkla. Sajauc biezpienu, olas un cukuru. Pēc viendabīgas masas iegūšanas pievieno mannu, tad ieber rozīnes un visu kārtīgi samaisa. Cepšanai mums ir nepieciešama kulinārijas forma (piemēram, silikons). Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem un cep kastroli 25-30 minūtes. Sacepuma gatavību var pārbaudīt, caurdurot to ar zobu bakstāmo. Ja zobu bakstāmais iznāk sauss, kastrolis ir gatavs. Labu apetīti!

Graudaugu batoniņi

Šie batoniņi ir ļoti barojoši un veselīgi, un tie ir arī lieliska veselīgu brokastu recepte svara zaudēšanai ar fotoattēlu. Tie lieliski piesātina organismu ar lietderīgām vielām un enerģiju, ļaujot uz ilgu laiku aizmirst par izsalkuma sajūtu. Tātad, kā pagatavot šīs brīnišķīgās uzkodas? Mums būs nepieciešams:

• Auzu pārslas (90–100 g).
• Vistas olas -olb altumvielas (1-2 gab.).
• Rozīnes (20–30 g).
• Banāns (1-2 gab.).
• Mandeles (maza sauja).
• Medus (1 ēdamkarote).

Vispirms jāsagatavo "mīkla" nākamajiem batoniņiem. Lai to izdarītu, sajauciet auzu pārslas un rozīnes sausā traukā. Sasmalciniet dažus banānus blenderī, pievienojiet tiem olu b altumu. Atsevišķi sasmalciniet arī mandeles (līdz riekstu pastas stāvoklim) un pievienojiet bļodiņai ar banāniem. Iegūto masu var atkārtoti sajaukt ar blenderi, lai panāktu maksimālu viendabīgumu. Pēc tam pievienojiet blenderī ēdamkaroti medus un vēlreiz samaisiet iegūto maisījumu.

Tagad pievienojiet banānu maisījumu auzu pārslām ar rozīnēm un samaisiet līdz gludai. Jums vajadzētu iegūt sava veida "mīklu", no kuras tiks sagatavoti graudaugu batoniņi. No iegūtās masas veidojam batoniņus (jebkuras formas) un liekam uz cepešpannas, kas pārklāta ar foliju. Pēc tam ievietojiet cepešpannu cepeškrāsnī, kas sakarsēta līdz 250 grādiem, un cepiet batoniņus 25-30 minūtes. Un tagad gardie graudaugu batoniņi ir gatavi. Tie ir noderīgi un ļoti ērti paņemšanai līdzi.

Omlete ar zaļumiem

Šī omlete ir lielisks piemērs veselīgu brokastu receptei ar fotoattēlu ar pareizu uzturu. Tās ir viegli pagatavojamas, tāpēc šīs brokastis tiek uzskatītas par pēc iespējas ātrākām un veselīgākām. Kādas sastāvdaļas mums ir vajadzīgas:

• Vistas olas (4 gab.).
• Kviešu milti (4 tējk.).
• Piens (4 ēdamkarotes).
• Zaļumu ķekars.
• Sviests.
• Sāls šķipsniņa pēc garšas.

Lai pagatavotu šāda veida omleti, vispirms jāveido "mīkla". Lai to izdarītu, pietiekami dziļā traukā pievienojiet olas, sāli, pienu, kviešu miltus un samaisiet visas sastāvdaļas. Mums jāiegūst viendabīga pusšķidras konsistences viegla masa. Pannā pievieno sviestu un smalki sakapātus zaļumus, pēc tam uzlej uz tās sagatavoto olu masu un vienmērīgi sadala. Tiklīdz uz omletes virsmas kļūst pamanāma zelta garoza, var izslēgt plīti, jo tā jau ir gatava. Tādējādi šis ēdiens ir ļoti viegli pagatavojams un, pats galvenais, ātri. Pēc 5-10 minūtēm varat baudīt gardas un veselīgas brokastis. Tik brīnišķīga omlete ir garšīga un veselīga brokastu recepte.

Pankūkas (amerikāņu pankūkas)

Un visbeidzot - amerikāņu pankūkas, lielisks variants svētku vai svētdienas brokastīm. Taču ikdienas lietošanai tie, protams, nav piemēroti, jo ir deserts. Lai pagatavotu šīs pūkainās un gardās pankūkas, mums ir nepieciešams:

• Stikla piens 2,5-3,5% tauku (200-250 ml).
• Kviešu milti (100 g).
• Vistas ola (1 gab.).
• B altais cukurs (≈1 ēdamkarote).
• Vaniļas cukurs (5 g).
• Cepamais pulveris (5 g).
• Sāls šķipsniņa.
• Dārzeņu vai olīveļļa (1 ēdamkarote).

Tātad, sāksim gatavot. Pietiekami lielā traukā pievieno olu, b alto un vaniļas cukuru, šķipsniņu sāls un sakuļ ar mikseri līdz.gaišas (gandrīz b altas) krāsas viendabīgas pusšķidras konsistences veidošanās. Pēc tam miltiem pievieno 5 gramus cepamā pulvera, ko iesijājam iegūtajā olu masā. Sajauciet iegūto mīklu un pakāpeniski ielejiet tajā pienu. Tagad pievienojiet ēdamkaroti dārzeņu (vai olīveļļas), un mūsu mīkla ir gatava.

Pēc tam, izmantojot nelielu kausu, pannā cep pankūkas. Ir vērts atzīmēt, ka vienai pankūkai nepieciešams ļoti mazs mīklas daudzums (≈1/2 kausa). Pankūkas ir jāapgriež, kad uz mīklas virsmas veidojas raksturīgi burbuļi. Cepšanas procesā pankūkas kļūs pūkainas un sārtas. Tagad tos var pārliet ar iecienītāko ievārījumu, sīrupu vai iebiezināto pienu un pasniegt.

Secinājums

Tātad, šajā rakstā iepazināmies ar pareiza uztura pamatiem dienas sākumā, kā arī uzzinājām dažas interesantas un veselīgas brokastu receptes ar fotogrāfijām. Ievērojiet diētu, un tad jūs ilgu laiku paliksiet veseli un slaidi. Labu apetīti!