Hēma dzelzs: jēdziens par to, ko produkti satur. Dzīvnieku izcelsmes produkti

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Kopā ar pārtiku cilvēka organismā nonāk divu veidu dzelzs: hēms un nehēms. Kādi ir šie elementi un kāda nozīme tiem ir ķermenim, ir daži no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem. Atliek noskaidrot, kas ir šie dzelzs veidi un kāda ir atšķirība starp hēmu un nehēmu dzelzi. Kādi pārtikas produkti satur šo sastāvdaļu?

Hēma dzelzs īpašības

Svarīga gan pirmās, gan otrās kategorijas dzelzs īpašība ir uzsūkšanās. Šis process notiek specializētu receptoru dēļ. Saskaņā ar pētījumiem tikai 20% no hema dzelzs tiek absorbēti. Svarīgs faktors ir arī tas, ka citas pārtikas sastāvdaļas nekādā veidā neietekmē šo rādītāju, nesamazina un nepalielina to. Bieži var dzirdēt jautājumu par to, kādi pārtikas produkti satur dzelzi. Taču ir arī svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti palīdz elementam asimilēties un kuri otrādi.

Nehēma gludeklis

Šis elements ir atrodams augu pārtikā. Un atšķirībā no pirmās kategorijas,Nehēma dzelzs uzsūkšanos ietekmē daudzi faktori. Sākot ar dzelzs sāļu koncentrāciju un pārtikas produktu komplektu, beidzot ar pH līmeni un noteiktu medikamentu lietošanu. Šie ārējie faktori var gan traucēt, gan veicināt dzelzs uzsūkšanos. Lai to izdarītu, jums jāmaina tā forma no trīsvērtīgas uz divvērtīgu. To var izdarīt, iekļaujot uzturā noteiktus pārtikas produktus, kas būtu jāuzņem kopā ar tiem, kas satur hema dzelzi. Šī iemesla dēļ nav konkrētu skaitļu par dzelzs uzsūkšanos.

Kas ietekmē dzelzs uzsūkšanos organismā?

Patiesībā ir daudz faktoru. Lai to atvieglotu, tos var iedalīt divās plašās kategorijās: ārējā un iekšējā. Pirmajā kategorijā ietilpst tie faktori, kas ietekmē organisma dzelzs uzsūkšanos no ārpuses. Tas galvenokārt ir pārtika, kas nonāk mūsu kuņģī kopā ar pārtiku, kas ir bagāta ar dzelzi. Iekšējos faktorus var tieši regulēt ķermenis, un tie var pozitīvi vai negatīvi ietekmēt hēma dzelzs uzsūkšanos.

Kas palīdz organismam absorbēt dzelzi?

Kā minēts iepriekš, ir noteikti palīgprodukti, kuru viena no funkcijām ir dzelzs uzsūkšana. Lai dzelzs kļūtu divvērtīgs no trīsvērtīgās formas, diētai jāpievieno šādi pārtikas produkti:

• Rieksti, piemēram, mandeles, zemesrieksti, arī jebkuri citrusaugļi, zaļie āboli un dārzeņi, graudaugi un pākšaugi, sēnes, dažādas ogas, kā arī bietes, ķirbisun zaļumiem. Šie produkti ir bagāti ar tādiem elementiem kā varš, cinks, molibdēns, mangāns, kob alts – tie veicina dzelzs uzsūkšanos.
• Nekur bez B vitamīniem, un īpaši folijskābes. Labs palīgs būs arī askorbīnskābe. Meklējiet tādus pārtikas produktus kā sēklas, rieksti, zaļie dārzeņi, skābās ogas, apelsīni, greipfrūti, citroni un pākšaugi. Tas darbojas šādi, piemēram, spinātos dzelzs uzsūkšanās ir aptuveni 2%, kas ir niecīgi, bet, ja spinātiem pievieno tik iecienītu apelsīnu sulu (vēlams svaigi spiestu), tās uzsūkšanās palielinās 5-7 reizes. Īsta maģija!
• Diēta neiztiks bez dažādiem augiem. Ēdieniem varat pievienot kanēli, timiānu, piparmētru, anīsu, žeņšeņu. Kopumā noderēs jebkura veģetārā garšviela.
• Ar sēru bagāti pārtikas produkti palīdzēs uzņemt dzelzi, un tie ir vieni no labākajiem palīgiem. Kāposti ir bagāti ar šo elementu un visiem tā veidiem, sākot no brokoļiem un Briseles kāpostiem līdz visparastākajam, kas aug manas vecmāmiņas dārzā. Tāpat nebūs lieki ēdieniem pievienot sīpolu un ķiploku.

Ārējo faktoru kategorijā ietilpst arī pārtikas produkti, kas samazina dzelzs uzsūkšanās līmeni, bet ir noderīgi. Tāpēc labāk tos izmantot atsevišķi.

Pārtikas produkti, kas traucē dzelzs uzsūkšanos

Lai nepalēninātu dzelzs uzsūkšanos, atsevišķi jāēd šādi ēdieni:

• Piens un jebkuri raudzētie piena produkti, kā arī sezams un žāvēti augļi. Šie produkti ir slavenidaudz kalcija, un tas jau traucē dzelzs uzsūkšanos.
• Vai pazīstat pīrāgus un savelkošus ēdienus? Piemēram, hurma, dažas tējas, vīnogas un tā tālāk. Tie satur vielu, ko sauc par tanīnu, kas traucē hēma dzelzs uzsūkšanos.
• Ieteicams pilnībā atteikties no alkoholiskiem dzērieniem, jo alkohols nesamazina sagremojamību, bet pilnībā iznīcina dzelzi uzturā.

Ārējie faktori ietver arī produktu termisko apstrādi.

Iekšējie faktori

Papildus elementiem, kas pie mums nonāk pārtikā, dzelzs uzsūkšanos ietekmē arī faktori, kas nav atkarīgi no mums, bet kurus pilnībā kontrolē organisms. Šo faktoru klātbūtne var arī norādīt uz jebkādu slimību klātbūtni, un ne tikai ietekmēt dzelzs uzsūkšanos abās kategorijās. Visizplatītākie iemesli ir:

• Paaugstināts hemoglobīna un sarkano asinsķermenīšu līmenis, īpaši grūtniecības laikā, bērna organisma aktīvās augšanas periodā, kā arī pēc traumām, ko pavada bagātīgs asins zudums - paaugstinās dzelzs uzsūkšanās līmenis.
• Ietekmē arī dzelzs krājumu līmeni organismā. Šeit viss ir vienkārši: ja ķermenis ir pārsātināts ar šo elementu, tad absorbcijas ātrums samazinās, un zemā līmenī absorbcijas ātrums palielinās.
• Narkotikas ietekmē asimilācijas līmeni. Un gan negatīvi, gan pozitīvi. Piemēram, bioloģiski aktīvās un ārstnieciskās piedevas varpalielināt dzelzs uzsūkšanos.

Attiecībā uz mūžīgajām debatēm starp veģetāriešiem un gaļas ēdājiem, var teikt vienu. Pētījumi liecina, ka to cilvēku asinīs, kuri ēd gaļu un dzīvnieku izcelsmes produktus, dzelzs līmenis neatšķiras no tiem, kuri no šādas pārtikas atteicās. Turklāt daudzi augu izcelsmes produkti var pilnībā apmierināt cilvēka ikdienas vajadzību pēc dzelzs. Ir svarīgi tikai iemācīties pareizi pagatavot un ēst šos produktus, kombinējot tos ar pareizajām sastāvdaļām.

Kur var atrast dzelzi?

Tikai sabalansēts uzturs ar pietiekamu daudzumu olb altumvielu, tauku, ogļhidrātu un būtisku mikroelementu palīdz stiprināt un uzturēt imunitāti un ķermeņa tonusu. Kopš skolas laikiem mēs visi zinām, ka gaļa un jūras veltes, kā arī jebkuri dzīvnieku izcelsmes produkti ieņem pirmās vietas pēc dzelzs satura. Tagad atliek izdomāt, ko var ēst un ko labāk atstāt pagātnē.

Kādā gaļā ir vairāk dzelzs? Cūkgaļa, vistas un liellopa aknas, liellopa sirds un dažāda veida gaļa, no truša un tītara līdz jēra un teļa gaļai. Ne bez zivīm un jūras veltēm. Pirmkārt, vēžveidīgie tiek noteikti bez nosacījumiem, jo tajos ir aptuveni 30 mg dzelzs. Tālāk seko mīdijas, austeres, tuncis, skumbrija un melnie ikri.

Attiecībā uz citiem dzīvnieku izcelsmes produktiem jāpatur prātā olas dzeltenums. Dzelzs satura līderi augu pārtikas produktos ir griķi, auzu pārslas un kukurūza. ATšajā sarakstā ir arī tādi pākšaugi kā lēcas, pupiņas, zirņi. Atbilde uz jautājumu, kuri pārtikas produkti satur hema dzelzi, ir vienkārša. Kā liecina prakse, šo ķermenim svarīgo elementu var atrast absolūti jebkuros produktos.

Ar dzelzi bagāti dārzeņi

Īsts glābiņš vegāniem un veģetāriešiem ir ar dzelzi bagāti dārzeņi. Un to augstais šķiedrvielu saturs un zemais tauku saturs padara tos par pirmo izvēli tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Būtisks faktors, kas atšķir dārzeņus no gaļas, ir tas, ka termiskā apstrāde neietekmē dzelzs saturu dārzeņos, tas paliek tādā pašā daudzumā. Kuros pārtikas produktos ir visvairāk dzelzs? Pirmo vietu pēc dzelzs satura ieņem topinambūrs, otro vietu ieņem sparģeļi, bet godpilnajā trešajā vietā ir visizplatītākais ķiploks.

Kādi augļi tiek uzskatīti par dzelzs avotu?

Protams, augļi nav galvenais dzelzs avots, tā maksimālais saturs 2,5 mg pieder hurmai, āboliem un bumbieriem. Un, ja atceraties, vēžveidīgie, savukārt, satur apmēram 30 mg. Mēs nedrīkstam aizmirst par marakujas augļiem, datelēm. Mēs nedrīkstam aizmirst par garšaugiem un garšvielām. Piemēram, lauru lapa satur pat 43 mg dzelzs, bet spinātos – 13,5 mg. Taču, lai apmierinātu ikdienas vajadzību pēc dzelzs, būs jāapēd vesels maiss zaļumu.

Var secināt, ka svarīgākais hēma dzelzs uzsūkšanās noteikums ir pareiza produktu kombinācija. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka dažus pārtikas produktus ir vērts ēst.tikai atsevišķi. Ja nevarat patstāvīgi pielāgot diētu, varat konsultēties ar ārstu, kurš izrakstīs hēmu dzelzi tabletēs.