Kā ēst pareizi, lai saglabātu veselību?

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Jaunībā un ar veselu ķermeni daži cilvēki uzdod sev jautājumu par uztura racionalizāciju un ierobežojumu noteikšanu kaitīgai pārtikai, kas pēc garšas labvēlīgi atšķiras no veselīgas. Cilvēki sāk sev izvirzīt uzdevumu, kā ēst pareizi katru dienu, un, pats galvenais, saglabāt ieņemtās pozīcijas, cilvēki sāk, kad atklāj, ka viņiem ir izveidojušās veselības problēmas. Ir ļoti vienkārši no tā izvairīties un novērst patoloģijas, kas saistītas ar pārtikas kultūras pārkāpumu. Bet jums ir jāsāk strādāt ar sevi tūlīt, izpētot padomus, kā pareizi ēst.

Biežākās uztura kļūdas

Agrāk vai vēlāk, bet cilvēka veselība sāk atspoguļot viņa garšas vēlmes. Pieredzējušam uztura speciālistam ir nepieciešams tikai viens skatiens uz klientu, kurš vērsās pie viņa pēc palīdzības, lai noteiktu pārtikas slazdu veidu, kurā atrodas nelaimīgais. Kopā ir 5 no tiem, un tie visi ir sociālie stereotipi, kuru iznīcināšana nozīmē atbrīvot sevi veselīgam dzīvesveidam.

Tas ir"lamatas":

• visu ikdienas uzturu "saspiežot" trīs ēdienreizēs;
• nepareizs kaloriju aprēķins;
• neracionāls enerģijas patēriņš un papildināšana;
• bez vakariņām vai "sešu stundu barjeras";
• izvairoties no taukiem uzturā.

Un vēl viens padoms tiem, kas vēlas iemācīties ēst pareizi un nekaitējot veselībai – jūs nevarat koncentrēties uz vienu un to pašu produktu komplektu visa gada cikla laikā. Tas, kas ir labs ķermenim ziemā (graudaugi, vārīti dārzeņi, “ziemas” citrusaugļi), būs par smagu vasarā, kad aktuālāki ir sezonas augļi un neapstrādāti dārzeņi. Jūras veltes, liesa gaļa, zaļumi ir piemēroti visiem gadalaikiem.

Kaloriju un JBU indeksa aprēķins

Kā sākt ēst pareizi? Pirmkārt, tas ir iespējams tikai tad, ja uzturs ir sabalansēts. Aprēķināt enerģijas vienību skaitu, ko organisms jutīsies ērti saņemot, ir vienkārši – ķermeņa svars jāreizina ar 45. Iegūtais skaitlis būs absolūtā norma konkrētai personai, un mēģinājumi to samazināt novedīs pie tā, ka organisms sāks patērēt sevi. Attiecīgi liekās kalorijas nonāks tauku slānī.

Ikdienā organismam nepieciešamā JBU optimālā attiecība ir aptuveni 55–65 g tauku, 240–260 g ogļhidrātu, 70–80 g olb altumvielu. Ja cilvēks aktīvi nodarbojas ar sportu, nepieciešams palielināt nepieciešamo vielu daudzumu. Un, gluži pretēji, indivīdam, kurš vada mazkustīgu dzīvesveidu, labāk to nedarītpārsniedz normatīvās vērtības.

Cik reizes dienā jāēd

Kā ēst pareizi? Tā kā vienā reizē apēstā ēdiena daudzumam nosacīti jāietilpst “laivā” savāktajās plaukstās, tad dienas laikā pie galda ar pareizu ēdiena sadali var būt ne mazāk kā četri piegājieni. Otrs svarīgais šī noteikuma nosacījums ir ievērot 3–4 stundu intervālu starp ēdienreizēm.

Vakara m altīte ir ļoti svarīga, jo no tā atkarīga organisma spēja pareizi sadalīt dienas laikā uzņemtās vielas. Tradicionāli vakariņas veido 70% no kopējās dienas olb altumvielu daudzuma un 20% no kopējā ēdiena daudzuma.

Nav iespējams atteikties no vakariņām vai atlikt tās uz laiku vairāk nekā pēcpusdienas uzkodām, jo līdz vakaram organisms sāks izsalkt un sāks izdalīt lielu daudzumu kuņģa sulas. Tā sauktā sešu stundu barjera, kad cilvēki pilnībā atsakās ēst pēc pulksten 18.00, ir izplatīts gastrīta un peptiskās čūlas cēlonis. Labākais laiks vakariņām ir trīs stundas pirms gulētiešanas (bet ne vēlāk kā 21:00).

Daži vārdi par taukiem - draugs vai ienaidnieks?

Ja taukiem nebūtu tā nepatīkamā īpašība, ka tos gandrīz acumirklī absorbē adipocīti – šūnas, kas veido tauku daivas, tad to ieguvumi diētiskajā uzturā vairākas reizes pārsniegtu olb altumvielu un ogļhidrātu nozīmi. Ķermenim ir jāiztērē gandrīz 10 kcal, lai oksidētu tikai 1 g tauku, un šis process neapstājas pat uz minūti.

Tauku spēja ātri uzkrāties zemādas audos unar to saistītās neērtības radīja mītus par vielas kaitīgumu kopumā. Patiešām, tauki ar piesātinātajām skābēm lielākoties ir produkti, kas var izraisīt aptaukošanos un sirds muskuļa darbības traucējumus. Tie ir: sviests un dažādi sieri, šokolāde, rauga konditorejas izstrādājumi un gaļas pusfabrikāti. Šos produktus nepieciešams patērēt līdz minimumam, bet tikai pateicoties šīs grupas lipīdu savienojumiem, organisms saņem vitamīnus A, E, K.

Ir arī citi tauki – ar nepiesātinātajām skābēm, kas organismā nonāk no veselīgām augu eļļām: olīvu, saulespuķu, ķirbju, kukurūzas. Izslēgt tos no uztura nozīmē izsmelt uzturā tādus svarīgus komponentus kā omega skābes, kas pretojas audzēju attīstībai un ir atbildīgas par organisma imūno aizsardzību.

Trešais veids ir transtauki, un tas ir vienīgais lipīdu savienojuma veids, kas jums ir jātur tālāk no galda. Hidrogenētas masas pievieno konditorejas izstrādājumiem, ātrās ēdināšanas, margarīna un majonēzes mērcēm.

Būtiskas sastāvdaļas veselīgai ēdienkartei

Kā sākt ēst pareizi? Visiem pārtikas produktiem no zemāk esošā saraksta ir jāiekļaujas cilvēka uzturā neatkarīgi no gadalaika un uztura pārliecības. Ja kāda iemesla dēļ, piemēram, alerģiju vai veģetāru apsvērumu dēļ, indivīds no saraksta izslēdz vairākus produktu veidus, tie ir jāaizstāj ar līdzīgiem ieguvumu un enerģētiskās vērtības ziņā. Piemēram, gaļu labi aizstāj ar valriekstiem, undzīvnieku izcelsmes piena atvasinājumi - sojas, mandeļu vai rīsu piens.

Produkti, kuriem jābūt ēdienkartē:

• irdeni graudaugi: griķi, rīsi, kvieši;
• viskozie graudaugi: auzu pārslas, mieži, kukurūza;
• dārzeņi: visu veidu kāposti, tomāti, burkāni, bietes, rāceņi, redīsi;
• pupas: sojas pupiņas, pupiņas (zaļas un sausas), lēcas;
• rieksti: Indijas rieksti, mandeles, valrieksti;
• piena produkti: svaigs piens (dabisks), rūgušpiens, kefīrs, biezpiens, mājās gatavoti jogurti ar dzīvām baktērijām;
• jūras zivis un jūras veltes;
• liesa gaļa: teļa, truša, b altā mājputnu gaļa;
• augļi un ogas - atbilstoši sezonai.

Dzērieni, piemēram, tēja vai kafija, var būt arī veselīgi, ja vien izdzerat ne vairāk kā tasi dienā un dodat priekšroku dabīgiem produktiem, nevis atkritumiem.

Klusie ķermeņa slepkavas

Pārejot uz pareizu uzturu, vienreiz un uz visiem laikiem būs jāatsakās no pārtikas, kas nav savienojams ar ideju par veselīgu pārtiku. To var izdarīt daudz grūtāk nekā iekļaut uzturā veselīgu pārtiku, jo lielākā daļa potenciāli bīstamo pārtikas produktu ietver atkarību izraisošus garšas pastiprinātājus. Atradināšana no kaitīgiem pārtikas elementiem ir jāveic pastāvīgi, lai neradītu stresu organismā.

Vislabāk ir izmest nevēlamos pārtikas produktus tādā secībā, kādā tie ir norādīti:

• saldā soda – tas ietver pseidoveselīgu minerālūdeni ar augļiemgaršas;
• enerģija un lēts alkohols;
• pārtika, kas pagatavota lielā daudzumā tauku;
• visu veidu ātrās uzkodas;
• dažādas krējuma un pseidokrējuma mērces, piemēram, majonēze;
• pusdienu kastes - viss tas ātri augošais kartupeļu biezenis un nūdeles krāsainos iepakojumos;
• desu izstrādājumi;
• kausētie un citi sieri, kas marķēti kā "siera produkts";
• konditorejas izstrādājumi (izņemot augstas kvalitātes mājās gatavotus produktus;
• sulas tetra iepakojumā.

Atsevišķa rinda ieteikumos, kā pareizi ēst, būs saruna par šokolādi. Ikviena iemīļotais gardums ir ļoti veselīgs, īpaši no rītiem, taču lielveikalos nopērkamais saldums reti kad atbilst kakao pupiņu augstajam mērķim. Jāatceras, ka kakao pulvera saturs labā šokolādē nedrīkst būt mazāks par 55%.

Kā pareizi ēst sievietei

Atšķirībā no vīrieša ķermeņa, sievietes ķermenis iziet cauri posmiem, kas saistīti ar maksimālo fizioloģisko metamorfožu koncentrāciju – tā ir ar vecumu saistīta hormonāla sagatavošanās grūtniecībai, grūtniecībai, dzemdībām, barošanai un menopauzei. Parasti tas sadala sievietes dzīvi vairākos periodos, no kuriem katram ir nepieciešams īpašs uztura atbalsts:

• 20-30 gadi - pastiprinātu vielmaiņas procesu un vispārējas sagatavošanās mātes periods. Nepieciešamā diēta ir liels skaits dārzeņu, visi piena un graudaugu produkti, sezonas augļi.
• 30-40 gadi - vielmaiņas procesi palēninās, parādāspirmās novecošanas pazīmes. Labākai organisma funkcionēšanai iepriekšējam sarakstam pievienoti produkti, kas satur veselīgas cietes - kartupeļi, rīsi, kukurūza, pupiņas, kā arī skābpiena produkti. Desas, kūpināta gaļa un konservi ir pilnībā izslēgti.

Pēc 40 gadu vecuma sievietes ķermenis sāk gatavoties neatgriezeniskām menopauzes izmaiņām. Nepieciešamā ēdienkarte ir ar antioksidantiem un vitamīniem E, B, F bagāts ēdiens. Dzīvnieku tauki ir samazināti līdz minimumam, bet augu taukiem jāparādās visā to daudzveidībā, īpaši nerafinētām augu eļļām.

Kā apēst vīrieti

Ja sievietei ir pieļaujams aprobežoties ar dzīvnieku olb altumvielu patēriņu, vīrietim nav pieļaujams atteikties no gaļas, jo muskuļu masas uzturēšanai optimālā stāvoklī ir nepieciešams daudz būvproteīnu vielu. Protams, tas neattiecas uz desām, kā arī uz pusfabrikātiem, kas satur gaļu nelielos daudzumos. Cūkgaļu no uztura labāk pakāpeniski aizstāt ar teļa gaļu, truša gaļu, b alto gaļu. Īpaša uzmanība tiek pievērsta subproduktiem – liellopu aknām un sirdij.

Kā ēst pareizi un nekaitējot figūrai? No piena produktiem vīrietim vairāk piemērots vidēji trekns biezpiens un rūgušpiens, bet ne biežāk kā trīs reizes nedēļā. Bet ar ko labāk sevi neierobežot, tas ir vārītās vai tvaicētās jūras zivīs ar zaļumiem un garšvielām. To var pagatavot vienu pašu vai pievienot zaļajiem salātiem.

Konditorejas cienītāji vīriešu vidūpietiekami, bet retais zina, ka stiprākās puses pārstāvjiem cukurs ir daudz lielākas briesmas nekā sievietēm. Fakts ir tāds, ka vīriešu sirdij un asinsvadiem nav tāda hormonālā atbalsta no ķermeņa kā pretējā dzimuma pārstāvjiem, un viņiem ir grūtāk tikt galā ar slodzi, ko cukurs rada hematopoētiskajai sistēmai. Līdz ar to arī bēdīgā statistika par insultu vīriešiem vecumā virs 45 gadiem.

Ideāla ēdienkarte veselam cilvēkam

Kā paēst tieši mājās? Dienas laikā patērētās pārtikas uzdevums ir nevis piesātināt kuņģi, kā domā lielākā daļa cilvēku, bet gan laicīgi papildināt organisma pašreizējos resursus. No rīta cilvēkam jārada enerģētiskais potenciāls kustībām, tāpēc pirmās ēdienreizes pamatā jābūt ogļhidrātiem. Līdz dienas vidum gremošanas sistēmas darba stāvoklis jau ļaus pareizi sadalīt taukus, bet vakara m altītei vairāk nekā puse jāsastāv no olb altumvielām, jo tieši olb altumvielas būs atbildīgas par nakts procesiem. pārtikas asimilācija organismā.

Brokastis ir izņēmuma laiks. Pat tie, kas ievēro diētu, var atļauties kādu aizliegtu cienastu – pankūkas ar augļu vai biezpiena pildījumu, šokolādi, makaronus, grauzdiņus. Nav vajadzības pat runāt par dažādu graudaugu priekšrocībām, bet vispārējais brokastu princips ir lielākās daļas aizliegumu trūkums attiecībā uz diētisko uzturu (ja vien mēs nerunājam par nopietnām slimībām).

Starp brokastīm un pusdienām noteikti ietur kādu našķi, kuras mērķis ir novērstpārēšanās pusdienu laikā. Kā otrās brokastis parasti kalpo nesaldināti krekeri, banāni, citrusaugļi. Dārzeņu salāti un glāze dabīgas sulas ir lieliski piemēroti.

Pusdienas ir visblīvākā ēdiena "slodze", taču ne šķīvja tilpuma, bet patērēto kaloriju skaita ziņā. Padomju trīs ēdienu standarts, kas atbilda visām ēdienreizēm mūsu valsts teritorijā, ir visspilgtākais rādītājs, kā pareizi ēst. Ēdienkartē noteikti jāiekļauj: pirmais karstais ēdiens, kas pagatavots gaļā vai bagātīgā dārzeņu buljonā, tad otrais karstais ēdiens, kas sastāv no piedevas, gaļas gabala (zivs) un salātiem, un, visbeidzot, silts dzēriens (tēja, kompots, želeja).

Sāta sajūtu pēc vakariņām nevajadzētu jaukt ar smaguma sajūtu. Miega sajūta vai nevēlēšanās kustēties pēc vakariņām ir skaidra pārēšanās pazīme, tāpēc jāpielāgo porciju lielumi, lai pēc ēšanas būtu neliela vēlme “pārtvert” vēl kaut ko. Pēc pusstundas, kad viss ēdiens iet pa barības vadu, šī vēlme pāries.

Uzkodām jābūt ne agrāk kā trīs stundas pēc pusdienām, un tajās jau var būt iekļauts neliels daudzums olb altumvielu un pietiekami daudz šķiedrvielu. Ideāla pēcpusdienas uzkoda ir augļu salāti, kas pagatavoti ar jogurtu, vai glāze kefīra ar biezpiena sacepuma gabaliņu. Rieksti, vārīti dārzeņi, vīnogas, āboli, banāni labi uzsūcas vēlā pēcpusdienā.

Neskatoties uz mūsdienu pasaulē pieņemto ēšanas uzvedības modeli, kad vakariņām tiek taupīti treknākie un blīvākie ēdieni, kuru pagatavošana prasa daudz laika un pūļu, cilvēka ķermenisnoregulēts uz pilnīgi citiem ritmiem. Viņš jau ir saņēmis normālam darbam nepieciešamos ogļhidrātus un taukus, un viņam ir nepieciešami tikai elementi, kas var sakārtot visu, kas tiek saņemts dienas laikā, un no gatavā sastāva noformulēt kvalitatīvu formulu šūnu struktūras veidošanai.

Kā ēst pareizi 3 stundas pirms gulētiešanas? Ideāli, ja uz galda ir gaisīga omlete ar piedevu ar vārītiem vai sautētiem (bez eļļas) dārzeņiem, vārītām pupiņām, aunazirņiem vai sojas pupiņām, ar nelielu savā sulā sautētu zivs gabaliņu. Ir daudz iespēju garšīgām un vieglām vakariņām, un galvenie pēdējās ēdienreizes aizliegumi ir pazīstami tiem, kuri vada veselīgu dzīvesveidu. Tie ir saldumi, cepti un trekni ēdieni, kūpināta gaļa, marinēti gurķi, konservi.

Kā ēst pareizi ar diabētu

Saslimstot ar pirmo vai otro veidu, svarīgi iemācīties pareizi aprēķināt organisma vajadzību pēc enerģijas vienībām, lai liekās kalorijas "nebarotu" ar patoloģiju, bet arī to netrūktu. Aprēķins ir balstīts uz ķermeņa svaru un dzīvesveidu, kas saistīts ar kilokaloriju patēriņu.

Galvenais riska slieksnis diabēta slimniekam ir pārstrādātu ogļhidrātu klātbūtne viņa uzturā, kuru vienkāršs piemērs ir cukurs – tīrā veidā vai produkta sastāvā pēc noklusējuma. Tāpēc diabēta pacientam no ēdienkartes ir jāizslēdz visa veida konditorejas saldumi, svaigi konditorejas izstrādājumi, marinādes, gāzēts ūdens un augļi, piemēram, vīnogas, banāni, ķirbji, bumbieri.

Sarežģītie ogļhidrāti atrodamigatavie produkti - makaroni, daži graudaugi, maize - arī novājinātam cukura diabēta organismam nav pa spēkam, taču tie paši ogļhidrāti, bet dārzeņos (burkānos, rāceņos, bietēs) var ēst gandrīz brīvi, ierobežojot to apjomu līdz 300 gramiem uz diena. Ar ogļhidrātu savienojumiem noplicināti dārzeņi – zaļumi, visu veidu kāposti, gurķi, tomāti – veido pamatu diabēta slimnieka uztura daudzveidībai. Šeit ir atļautas arī sēnes - ne vairāk kā 130 g, bet kartupeļi - līdz 250 g.

Neatkarīgi no tā, kā diabēta slimnieks ēd - pareizi vai ar traucējumiem - slims cilvēks, viņš periodiski saskarsies ar disbakteriozes izpausmēm. Uztura speciālisti iesaka šajos periodos pēc iespējas ierobežot termiski apstrādātas pārtikas lietošanu un “pieturēties” pie svaigiem dārzeņiem, zaļumiem un burkānu, biešu, sakņu pētersīļu galotnēm.