Viegli sagremojami ogļhidrāti: saraksts, īpašības

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-18 01:15

Atkal un atkal cilvēki nonāk pie uztura tēmas, interesējoties par visu produktu klāstu un to īpašībām, kas ietekmē cilvēka organismu. Cenšoties izveidot sev ideālu diētu, ņemot vērā individuālās īpašības, viņi apgūst daudz jaunu jēdzienu. Šodien šajā rakstā mēs runāsim par viegli sagremojamiem ogļhidrātiem.

Ogļhidrāti ir dažādi

Runājot par ogļhidrātiem, jāprecizē, ka tos iedala vienkāršajos un kompleksajos. Šī iedalījuma pamatā ir gremošanas un uzsūkšanās asinīs ātrums, struktūras un uzturvērtības atšķirības.

Pēdējā laikā popularitāti iegūst dažādas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, kuru pamatā ir vienkāršo ogļhidrātu izslēgšana no uztura un salikto ogļhidrātu ēšana ar mēru. Tāpēc ir saraksti un tabulas ar vienkāršiem ogļhidrātiem, kur norādīti atbilstošie produkti.

Komplekss

Pirmkārt, parunāsim par saliktajiem ogļhidrātiem, jo tie parasti rada mazāk jautājumu. Tos sauc par sarežģītiemsakarā ar to, ka gremošanas sistēmai ir ļoti grūti tos sadalīt. Tādējādi kompleksie ogļhidrāti tiek sagremoti ilgu laiku, vienlaikus nepaaugstinot cukura līmeni asinīs. Turklāt tie sniedz cilvēkam sāta sajūtu 3-4 stundas. Parasti tie ietver šķiedrvielas, cieti, glikogēnu un pektīnu. Tātad tos var iegūt no dažādiem graudaugiem, dārzeņiem un pilngraudu maizēm.

Šādus produktus ieteicams iekļaut ikdienas uzturā kombinācijā ar olb altumvielām. Galu galā tas ir noderīgs un barojošs, un patīkamākais ir tas, ka tas negatīvi neietekmē figūru. Pretrunīgi vērtētie pārtikas produkti šajā kategorijā ir kartupeļi un makaroni. Neskatoties uz to, ka tie ir klasificēti kā kompleksie ogļhidrāti, daudzas diētas tos joprojām aizliedz. Kāpēc?

Fakts ir tāds, ka daudz ko izšķir sagatavošanas metode. Piemēram, ja gatavo kartupeļus mizās un ēd tos kopā ar citiem dārzeņiem, tad nekas slikts nenotiks. Bet, ja to cep vai cep cepeškrāsnī ar kaut kādu treknu mērci, tad, protams, par svara zudumu nevar būt ne runas. Savukārt makaronus ieteicams nedaudz necept, gatavot, tā teikt, al dente, un arī eļļu nepievienot.

Vienkāršs

Kā ir ar vienkāršiem ogļhidrātiem? Tos sauc arī par ātriem, viegli sagremojamiem ogļhidrātiem. Ar viņiem viss ir savādāk. Jau pēc nosaukuma varam teikt, ka tie ātri sagremojas un sadalās, kā arī var būtiski paaugstināt cukura līmeni asinīs. Tajā pašā laikā tie gandrīz nepiesātina ķermeni, tāpēc ļoti drīz pēc tamizmantot kaut ko līdzīgu šim noteikti vēlēsies piedevas. Tajos ietilpst fruktoze, glikoze, saharoze, m altoze un laktoze. Visi iepriekš minētie ir dabiskie cukuri, kas jau liecina par to nepiemērotību dažādām diētām.

Kāpēc viņi kļūst resni? Fakts ir tāds, ka pārtikas produkti ar viegli sagremojamiem ogļhidrātiem veicina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un insulīna veidošanos. Glikoze tiek izplatīta visā ķermenī, bet, ja tās ir par daudz, tā nonāk ķermeņa taukos. Tādā veidā, pārmērīgi patērējot pārtiku ar augstu vienkāršo ogļhidrātu saturu, cilvēki ļoti viegli pieņemas svarā. Tātad, aplūkosim tuvāk, kas tas ir – viegli sagremojami ogļhidrāti. Zemāk ir saraksts ar produktiem, kas tos satur. Parunāsim par daudzām citām lietām.

Kur tās tiek turētas?

Kā jau esam noskaidrojuši, ātrie ogļhidrāti ietver cukurus: glikozi, saharozi, fruktozi, laktozi un m altozi. Ir pārtikas produktu saraksti ar viegli sagremojamiem ogļhidrātiem. Tajos tradicionāli ir dažādi saldumi, konditorejas izstrādājumi un vienkārši miltu izstrādājumi. Daudzums izšķir daudz, jo jo saldāks produkts, jo vairāk glikozes vai cita cukura. Un tas, savukārt, norāda uz vienkāršo ogļhidrātu pārpalikumu.

Protams, būtu ļoti grūti izveidot pilnīgi pilnīgu pārtikas produktu sarakstu ar ātriem ogļhidrātiem. Galu galā viņu ir tik daudz. Turklāt tik gigantisku sarakstu būtu pilnīgi neērti lietot. Tāpēc jūs varat vienkārši vadīties pēc produkta salduma un noteikt ogļhidrātu skaitu šādā veidā.

Zemāk ir tabulapārtikas produkti, kas satur viegli sagremojamus ogļhidrātus.

Produkts, 100g	Ogļhidrāti
Cukurs	99g
Mīļais	82g
Saldais ievārījums	61g
Kūkas un konditorejas izstrādājumi	Atkarībā no sastāvdaļām
Custard	11g
Saldie konditorejas izstrādājumi	55g
B alto miltu maizes izstrādājumi	50g
Pankūkas	33g
Piens 3,5%	5 g

Kā tie ietekmē ķermeni?

Ko ātrie ogļhidrāti dara mūsu organismā? Patiesībā ir ļoti svarīgi uzraudzīt to pārtikas produktu daudzumu, kas ir viegli sagremojami ogļhidrāti. To ļaunprātīga izmantošana izraisīs tauku uzkrāšanos ne tikai zem ādas, bet arī tieši orgānos.

Tātad aknās tas var izraisīt hepatīta un citu komplikāciju attīstību, kuras ir ļoti grūti noteikt to rašanās brīdī. Var ciest arī aizkuņģa dziedzeris, virsnieru dziedzeri, zarnas, kuņģis. Šo produktu augstais kaloriju saturs vēl nekļūst par piesātinājuma garantiju. To izmantošana var izraisīt apburto loku. Pirmkārt, cilvēks ēd (un ievērojamos daudzumos), jūtas paēdis, tad pēc ļoti īsauz laiku parādās izsalkums un ķermenim ir nepieciešama uztura bagātināšana.

Bīstami ir arī tas, ka saldumi izraisa lielu atkarību, un tad ir ļoti grūti tos sev liegt, pat ja izsalkuma sajūta norimst. Diemžēl viegli sagremojami ogļhidrāti nenes nekādu īpašu labumu organismam. To vienīgais pluss ir ātra piesātināšana, kas ir diezgan ērti jebkurās ekstremālās situācijās, kad nepieciešams ātri papildināt spēkus.

Glikēmiskais indekss ir mūsu draugs

Ja kāda iemesla dēļ nolemjat kontrolēt vienkāršo ogļhidrātu patēriņu, tad jums ir jāapgūst tāds jēdziens kā "glikēmiskais indekss" (GI). Tas norāda, cik daudz konkrētais produkts izraisīs cukura līmeņa lēcienu asinīs. Jo augstāks produkta glikēmiskais indekss, jo vairāk tajā ir ātro ogļhidrātu – dabīgo cukuru. Tātad šāds produkts var izraisīt ķermeņa tauku veidošanos, kas nav labi.

Paša cukura GI ir 100 vienības. Bet ir pārtikas produkti, kuru glikēmiskais indekss ir pat augstāks par šo rādītāju, piemēram, cukurkukurūzas pārslas, vārīti vai cepti kartupeļi. Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu ir tas, kas jums nepieciešams tiem, kas atsakās no viegli sagremojamiem ogļhidrātiem. Galu galā, jo zemāks GI, jo mazāk cukura.

Ar ko viņi to ēd?

Lai sāktu kontrolēt ātro ogļhidrātu klātbūtni savā uzturā, ieteicams atteikties no saldumiem un konditorejas izstrādājumiem, kopumā līdz minimumam samazinātproduktu patēriņš no viegli sagremojamo ogļhidrātu saraksta. Bet periodiski jūs varat atšķaidīt diētu ar dažādiem augļiem un ogām, graudaugiem. Pat pāris saldumu dienā figūrai nekaitēs. Galu galā, ja visi zina mēru, tad var ēst saldumus un vienlaikus zaudēt kilogramus.

Kā samazināt to patēriņu?

Katra cilvēka spēkos ir palīdzēt savam ķermenim. Samazinot tādu pārtikas produktu patēriņu, kuros ir daudz viegli sagremojamu ogļhidrātu, tas palīdzēs organismam attīrīties no liekā, savest sevi kārtībā. Šeit var palīdzēt pareizs uzturs. Protams, tas nav iespējams bez dažiem ierobežojumiem.

Pirmkārt, līdz minimumam jāsamazina saldu un cieti saturošu ēdienu, kā arī ceptu, kūpinātu un pārāk treknu ēdienu patēriņš – organisms par to pateiks paldies. Dārzeņus un augļus, kad vien iespējams, ieteicams lietot svaigus, bet pārējos produktus vārīt vai tvaicēt, cept.

Ātro ogļhidrātu vietā varat pievērst uzmanību olb altumvielām un veselīgajiem taukiem, kas atrodami riekstos un sēklās, sojas pienā. Var mēģināt nedaudz koriģēt ēdienreižu laiku un porciju lielumus, palielinot ēdienreižu skaitu un samazinot ēdiena daudzumu. Protams, sports nebūs lieks, vismaz vingrinājumi un ikdienas pastaigas. Tas viss kopā palīdzēs organismam normalizēt savu darbu, un patīkams bonuss būs svara zudums un ķermeņa tonuss.

Un ar diabētu?

Pārtikas produktu glikēmiskā indeksa un tajos esošo vienkāršo ogļhidrātu satura izsekošana ir ļoti svarīga diabēta slimniekiem. Iepriekšējā rindkopavar noderēt arī viņiem. Galu galā produktu izslēgšana ar viegli sagremojamiem ogļhidrātiem viņiem ir vienkārši nepieciešama. Tajā pašā laikā mēs varam runāt ne tikai par saldumiem un konditorejas izstrādājumiem.

Fakts ir tāds, ka ir dārzeņi, kas var kaitēt cilvēkiem ar augstu cukura līmeni asinīs. Tajos ietilpst kartupeļi un burkāni, kuros ir ļoti daudz cietes, tāpēc tos ieteicams izslēgt no ikdienas ēdienkartes vispār un lietot uzturā ļoti reti.

Jāatsakās arī no vārītām bietēm, jo tas veicina strauju cukura līmeņa lēcienu asinīs, kas ir ļoti bīstami diabēta slimniekiem. Protams, dažreiz var atļauties dārzeņus, augļus, saldumus, bet ļoti reti un mazos daudzumos, it kā izņēmumu veidā. Paškontrole ir vissvarīgākā lieta, ievērojot noteiktu diētu.

Sportistiem

Jautrs fakts: ātrie ogļhidrāti, kas ir diezgan slikti figūrai, var būt noderīgi treniņam. Tas izklausās nedaudz paradoksāli, bet 20-30 g ātro ogļhidrātu pusstundu pirms treniņa var palīdzēt palielināt sniegumu, kas savukārt pozitīvi ietekmēs spēka treniņu rezultātus.

Pateicoties ogļhidrātiem, šķiet, ka muskuļi ir piesātināti ar enerģiju, un palielinās vingrinājumu efektivitāte. Tāpat skrējēji parasti izmanto vienkāršo ogļhidrātu īpašības, kas spēj ātri piesātināt organismu. Tāpēc maratona skrējēji un debesu skrējēji garās distancēs vienmēr uzkodas ar riekstiem un žāvētiem augļiem, dzer kolu un izotoniskus dzērienus.

Tikai viena lieta - šis life hack nav piemērots tiem, kas cenšas zaudēt svaru ar treniņu palīdzību. Galu galātas joprojām ir cukurs. Tāpēc, zaudējot svaru, vajadzētu atteikties ne tikai no saldumiem, bet arī no dažiem tonizējošiem dzērieniem ar augstu cukura saturu.

Ogļhidrāti un laime

Daudzi cilvēki izvairās no šādiem rakstiem un saldumu kaitējuma pētīšanas, jo uzskata to par nenozīmīgu, niecīgu. Pēdējā laikā arvien biežāk parādās atkarības gadījumi, kā arī ieradums bieži ēst saldumus, cieti saturošus ēdienus, pārēsties un neskatīties, kas iekļūst mutē – ja vien garšo.

Protams, ja tas notiek reti, nav nekā slikta. Cukuri patiešām veicina spēka un enerģijas pieplūdumu, uzlabo smadzeņu darbību un ražo laimes hormonus. Ir tikai svarīgi atcerēties, ka šis efekts ir īslaicīgs. Paies vēl stunda, un visas šīs sajūtas pazudīs.

Problēma ir tā, ka cukurs izraisa atkarību. Dažreiz cilvēki var piedzīvot īstu sabrukumu, kad viņi no tā atsakās. Tāpēc ir vērts iemācīties kontrolēt sevi un savas vēlmes, lai cukurs mūs nepārņemtu, iemācīties atrast laimi un pozitīvas emocijas kaut ko citu.

Tātad tagad jūs zināt visu par viegli sagremojamiem ogļhidrātiem. Galvenais ir pareizi izmantot šīs zināšanas.