Veselīgu ēdienu receptes. Veselīga nedēļas ēdienkarte

2024 Autors: Isabella Gilson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 03:34

Lai būtu vesels un justos lieliski, jums ir jāievēro veselīgs dzīvesveids. Šis fakts ir neapstrīdams. Ko ietver jēdziens "veselīgs dzīvesveids"? Slikto ieradumu noraidīšana? Jā. Regulāri vingrinājumi? Arī pareizi. Bet vēl viens svarīgs posms šajā loģiskajā ķēdē ir pareiza uztura. Tieši šo koncepciju mēs apspriedīsim šajā rakstā. No tā lasītājs varēs uzzināt, kā pareizi sastādīt sabalansētu ēdienkarti un veselīgu ēdienu receptes visiem ģimenes locekļiem. Sniegtā informācija palīdzēs padarīt diētu ne tikai garšīgu, bet arī organismam visnoderīgāko.

Kā sākt veselīgu uzturu?

Nedēļas ēdienkarte (receptes) - tas ir pirmais solis pārejā uz veselīgu pārtiku. Tas jādara katru nedēļu. Septiņu dienu uzturā jāiekļauj visi elementi, kas nepieciešami normālai ķermeņa darbībai. Ērtības labad saglabājiet piezīmju grāmatiņu, kurā varat ierakstīt visu nepieciešamo informāciju: ikdienas uzturu, veselīgu ēdienu receptes, sarakstunepieciešamie produkti un to kaloriju satura tabula.

Pareizā izvēlne: kas tā ir?

Garšīgs un veselīgs ēdiens (receptes tiks prezentētas zemāk) parasti sastāv no piecām ēdienreizēm dienā. Brokastu laikā ķermenim jābūt piesātinātam ar lēnajiem ogļhidrātiem, kas sniegs enerģiju visai darba dienai. Tas var būt pelēkas maizes gabals ar sviestu, graudaugi, tēja ar medu. Otrās brokastis (uzkodas) ir laiks svaigiem augļu vai dārzeņu salātiem. Pusdienām jābūt sātīgām, bet ne smagām. Šajā diennakts laikā jums ir jāuzņem olb altumvielas, kā arī nedaudz tauku un ogļhidrātu. Ēdienkartē var būt buljons, vārīta gaļa vai tvaicētas kotletes, dārzeņi, kompots vai nesaldināta tēja. Pēcpusdienā (pēcpusdienas uzkodas) ieteicams lietot piena produktus vai augļus. Vakariņās nevajadzētu pārslogot kuņģi ar smagu pārtiku. Šajā diennakts laikā jums jāuzņem neliels daudzums augu tauku, olb altumvielu, ogļhidrātu. Diēta var sastāvēt no vārītas zivis, tvaicētas gaļas, augļu kompota. Sīkāk veselīga uztura receptes nedēļai apskatīsim nākamajā raksta daļā.

Brokastis

Auzu putra ar žāvētiem augļiem

100 g auzu pārslu aplej ar divām glāzēm ūdens un liek vārīties. Vāra sagatavi apmēram 10 minūtes. Iepriekš iemērc karstā ūdenī sauju dažādu žāvētu augļu (žāvētas aprikozes, rozīnes, žāvētas plūmes). Izlejiet no tiem šķidrumu un pievienojiet putrai gatavošanas beigu posmā. Trauku atdzesē. Pirms ēšanas pievienojiet kārumam nedaudz medus.

Griķu biezputraar pienu

Noskalo pusglāzi griķu un aplej ar 200 gramiem ūdens. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un vāra zem slēgta vāka apmēram 15 minūtes. Tālāk sagatavē ielej 1 lielu glāzi piena. Vāra trauku vēl 5 minūtes un izslēdz. Ļaujiet putrai brūvēt. Pievienojiet tai 1 mazu karoti cukura un sviesta gabalu.

Omlete ar dārzeņiem

Sīpols, paprika, cukini, tomāti tīriun bez sēklām. Visus dārzeņus sagriež mazos gabaliņos. Apcep tos augu eļļā. Vispirms apbrūniniet sīpolu, pēc tam pievienojiet tam cukīni un piparus. Ielieciet tomātu pēdējo. Vāra apstrādājamo priekšmetu apmēram 10 minūtes. Sakuļ olas ar sāli un pārlej dārzeņiem. Cepiet omleti uz lēnas uguns no vienas puses un pēc tam apgrieziet uz otru pusi. Gatavo ēdienu pārkaisa ar svaigiem pētersīļiem un dillēm.

Tomātu biezenī cepta zivs

Sama gabaliņi, tilapijas vai mencas sāli un piparus viegli. Pannā uzkarsē augu eļļu un apcep tajā tomātu šķēles. Tomātus vienā kārtā kārto cepeškrāsns traukā un apkaisa ar sāli. Virsū liek zivju gabaliņus. Apkaisa tos ar sasmalcinātiem pētersīļiem. Uz zivīm liek atlikušos tomātus. Pa virsu ieziež ar skābo krējumu, pārkaisa ar rīvētu cieto sieru. Sāli un piparus trauku. Ielieciet veidni cepeškrāsnī, kas iepriekš uzkarsēta līdz 180 grādiem. Cep zivis 40 minūtes.

Ķirbju biezputra ar prosu

200 g prosas, nomazgā un ieber katliņā. Nomizojiet ķirbi (300 g) un izņemiet no tā sēklas. Šķēledārzeņu mīkstumu mazos gabaliņos un liek prosai. Pārlejiet ēdienu ar 200 gramiem karsta ūdens, sāli un uzlieciet uguni. Pēc trauka vārīšanas noņemiet no tā putas, pārklājiet ar vāku. Iztvaicē ūdeni uz lēnas uguns. Pēc tam katliņā ielej karstu pienu. Pagatavojiet trauku vēl 10 minūtes un izslēdziet to. Pirms ēšanas putru pārkaisa ar cukuru.

Biezpiena kastrolis

Veselīgu ēdienu receptēs obligāti jāsastāv no ēdieniem, kuru pamatā ir biezpiens. Kā no tā pagatavot veselīgu un garšīgu kastroli, mēs mācāmies no apraksta. Bļodā sajauc svaigu biezpiena vai biezpiena masu (400 g) ar mannu (2 lielas karotes) un cukuru (3 lielas karotes). Pievienojiet šiem produktiem 1 olu. Masu rūpīgi samaisa. Veidnes dibenu ieziež ar sviestu un pārkaisa ar rīvmaizi. Ielieciet tajā pārtikas masu un izlīdziniet. Virsū uzber skābo krējumu. Sacepumu cep cepeškrāsnī 200 grādos apmēram 40 minūtes.

Pilngraudu maizes sviestmaizes ar gaļu, dārzeņiem un biezpienu

Nedaudz nosusiniet maizes šķēles tosterī. Bļodā samaisiet zema tauku satura biezpienu (200 g) ar jūras sāli. Šeit ielieciet iepriekš atkausētu un vārītu kukurūzu un zaļos zirnīšus. Zaļumus samaļ un lej biezpiena-dārzeņu masā. Vārītu vistas, tītara gaļu sagriež mazās šķēlītēs. Sajauc visas sastāvdaļas. Uzklājiet pastēti uz maizes šķēlēm.

Visi šie ēdieni pieder kategorijai "Veselīgs uzturs". Par brokastīm, kuru receptes esat apskatījis, kļūsgaršīgs un veselīgs dienas sākums gan pieaugušajiem ģimenes locekļiem, gan bērniem.

Otrās brokastis: vitamīnu uzkodas

Lai organisms varētu normāli funkcionēt, aptuveni pulksten 10 pēcpusdienā nepieciešams papildināt savu enerģijas krājumu, ēdot veselīgu pārtiku. Kas šajā laikā var kalpot kā uzkoda? Apsveriet septiņas iespējas otrajām brokastīm:

1. Ābols, bumbieris, cidonija.
2. Sauja žāvētu aprikožu, rozīņu.
3. Jogurta vai biezpiena masa.
4. Rieksti.
5. Svaigi rīvēts burkāns ar ābolu.
6. Siera šķēle.
7. Vīnogas.

Pirmā kursa iespējas

Liesa kāpostu zupa

700 g skābētu kāpostu, 2 ēd.k. l. augu eļļu un 100 g ūdens, samaisa čugunā. Liek cepeškrāsnī un sautē 2 stundas 130 grādos. Sēnes novāra un izkāš. Cepiet sīpolus un burkānus un pēc tam pievienojiet tiem sēnes. Sautējiet dārzeņus un sēnes ceturtdaļu stundas un ielejiet sagatavi kāpostu čugunā. Visas sastāvdaļas sajauc un ļauj ievilkties. Uzvāra sēņu buljonu. Ielieciet tajā dārzeņus. Sāli un piparus trauku pēc garšas. Vāra kāpostu zupu vēl pusstundu uz lēnas uguns. Pārkaisa trauku ar zaļumiem.

Sēņu biezzupa

Cep sīpolu un sēņu gabaliņus saulespuķu eļļā. Vāra kartupeļus vistas buljonā. Pievienojiet zupai sēnes un sīpolus. Vāra trauku 10-15 minūtes. Daļu šķidruma notecina, produkta masu sasmalcina ar blenderi. Ja nepieciešams, uzpildiet ar buljonu. Sāliet zupu pēc garšas, apkaisa ar zaļumiem.

Dārzeņu zupa

Meklē informāciju par tēmu "Veselīgs uzturs bērniem"? Tālāk sniegtās pirmo ēdienu receptes jums būs lieliski piemērotas. Ar tām pagatavotās zupas ir ne tikai garšīgas, bet arī skaistas, pateicoties to sastāvā iekļautajiem krāsainajiem dārzeņiem.

Vāra vistas buljonu. Ievietojiet tajā kubiņos sagrieztus kartupeļus. Sīpolus, saldos papriku un burkānus apcep eļļā. Kad kartupeļi ir gatavi, zupai pievieno svaigus zaļos zirnīšus un dārzeņus no pannas. Uzkarsē trauku līdz vārīšanās temperatūrai un izslēdz. Apkaisiet zupu ar zaļumiem, sāli pēc garšas.

Auss

Veselīga uztura receptes nevar iztikt bez tik vērtīga produkta kā zivis. Aicinām pagatavot gardu un veselīgu zivju zupu.

Nomazgātas, ķidātas zema tauku satura zivis 1 kg apjomā (rukšķis, asari, vēdzele) vāra, līdz tās ir mīkstas. Pēc tam izņemiet to no buljona. Šķidrumu izkāš un atgriež ugunī. Pievienojiet tam kartupeļus, sīpolus un burkānus. Kad dārzeņi vārās, ieber sauju nomazgātas prosas. Vāra zupu, līdz tā ir gatava. Atbrīvojiet zivis no kauliem un ielieciet buljonā. Vāra zupu un izslēdz. Pasniedziet ar zaļumiem.

Borščs

Vārošajā buljonā liek sloksnēs sagrieztas bietes un kartupeļus - kubiņos. Sīpolu, burkānu un tomātu mērci apcep saulespuķu eļļā. Kad pannā esošie dārzeņi gandrīz gatavi, tiem virsū liek sasmalcinātos kāpostus. Pagatavojiet boršču vēl 10 minūtes. Beigās pievieno mērci un garšaugus. Pasniedz ar skābo krējumu.

Lēcu zupa

Nomazgātas un iepriekš izmērcētas lēcasielej verdošā ūdenī vai buljonā. Vāra to apmēram pusstundu. Pēc tam katlā pievieno kartupeļus. Atsevišķi apcep burkānus un sīpolus. Kad kartupeļi ir gatavi, dārzeņus no pannas lej buljonā. Vāra zupu un noņem no uguns. Pievienojiet sāli, piparus un zaļumus pēc garšas.

Ziedkāpostu zupa

Cepiet sīpolu dziļā katlā. Pievienojiet tam ziedkāpostu un pusi glāzes ūdens. Vāra uz lēnas uguns ceturtdaļu stundas. Pēc tam pievienojiet kurkumu un pēc vajadzības pievienojiet ūdeni. Vāra trauku vēl 10 minūtes. Tālāk visu pārtikas masu sasmalcina ar blenderi.

Otrie kursi

Veselīgu ēdienu receptēs, proti, pamatēdienos, jāsastāv no proteīna produktiem – gaļas vai zivīm. Tas var būt gan vārīta produkta gabals, gan tvaicēts. No tā varat izgatavot sagataves kotlešu vai kotlešu formā. Gaļai jāizmanto zema tauku satura šķirnes: vistas, tītara, liellopa gaļa, truša gaļa. Zivīs dodiet priekšroku zandartam, pelengam, asari, ruda.

Uzkodas

Pēcpusdienā, kad vakariņas vēl tālu, jāietur nelielas uzkodas. Tas var sastāvēt no šādiem produktiem (viens no tiem):

1. Kefīrs, jogurts.
2. Dārzeņu salāti.
3. Citrus.
4. Augļu salāti.
5. Žāvēti augļi.
6. Bun.
7. Piena kokteilis.

Veselīgs uzturs: vakariņas (receptes)

Septiņas iespējas vieglām, bet barojošām vakariņām ir parādītas zemāk.

1. Kotletes pārim.
2. Pilafsveģetārietis.
3. Kartupeļu biezenis.
4. Cepti baklažāni.
5. Griķu biezputra.
6. Tvaicēti dārzeņi.
7. Pupiņu biezenis.

Secinājums

Rakstā sniegtās receptes palīdzēs padarīt jūsu ēdienu gan veselīgu, gan garšīgu. Šīs ēdienreižu iespējas ir aptuveni nedēļas ēdienkarte. Varat to mainīt pēc saviem ieskatiem. Galvenais ir ievērot gatavošanas tehnoloģiju un ēst tikai veselīgu pārtiku. Un tad jūs un visi jūsu ģimenes locekļi būsiet veseli, enerģiski un dzīvespriecīgi.